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Wenn Sie abnehmen möchten, kann es ziemlich überwältigend sein, die geheime Sauce zum Sparen von Muskeln und gleichzeitigem Fettabbau herauszufinden.
Die gute Nachricht: Es ist zwar nicht immer einfach, aber es ist durchaus möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es braucht nur ein wenig Geduld und Planung. Vertrauen Sie uns, wir haben *viele* Experten gefragt.
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Gewichtsverlust vs. Fettabbau verstehen
Abnehmen ist genau das, wonach es sich anhört: Es bedeutet, dass die Zahl auf der Waage kleiner wird.
„Dein Gesamtkörpergewicht setzt sich aus fettfreier Körpermasse und Fettmasse zusammen“, sagt Anna Em, zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von Die Krafttrainingsgöttin .
„Ihre fettfreie Körpermasse besteht aus Muskelmasse, Wassermasse, Knochenmasse, Organen und Gewebe. Wenn Sie also abnehmen, verlieren Sie möglicherweise Fett oder fettfreie Körpermasse.“
Darüber hinaus erfordert der Verlust von Körperfett beim Muskelaufbau etwas widersprüchliche Ansätze. Der traditionelle Weg, um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung.
„Der Muskelaufbau beinhaltet typischerweise einen Kalorienüberschuss, der die Entwicklung von neuem Gewebe unterstützt“, sagt Elliot Upton, ein von der National Academy of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer bei Ultimative Leistung und Leiter LiveUP Online-Coaching.
„Um die Dinge noch weiter durcheinander zu bringen, sind Fett und Muskeln eng miteinander verbunden, was es schwierig macht, den Verlust zu priorisieren, ohne den anderen zu beeinträchtigen“, sagt Jonathan Jordan , ein zertifizierter Personal Trainer, Massagetherapeut und Group Fitness Instructor für Equinox in San Francisco, CA.
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Wie man Fett verliert und gleichzeitig Muskeln erhält und aufbaut
Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, während Sie Fett verlieren, ist viel dasselbe wie nur der Fettabbau: Sie müssen sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben und Krafttraining in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Dies sind konsistente Routinen, die Sie versuchen können, täglich aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, Sie möchten über eine Modediät hinausdenken, die schnelle Ergebnisse verspricht.
Und vergessen Sie nicht diese zusätzlichen Tipps:
Hör auf zu denken, dass Essen der Feind ist
Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht, so wenig wie möglich zu essen.
„Normalerweise empfehle ich drei ausgewogene Mahlzeiten aus Protein, Stärke, Gemüse und gesunden Fetten sowie zwei Snacks aus Protein und Ballaststoffen“, sagt Paula Rubello, eine registrierte Ernährungsberaterin.
So zu tun, als sei das Essen der Feind, ist hier nicht der richtige Weg: „Wenn Sie ohne oder mit sehr wenigen Kalorien laufen, muss Ihr Körper Energie aus Ihren Muskeln aufnehmen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führt“, sagt sie .
Mischen Sie Ihre Workouts
„Um Fett zu verbrennen und keine Muskeln zu verlieren, ist sowohl Aerobic- als auch Krafttraining erforderlich“, sagt Wendy Bazilian, Ärztin für öffentliche Gesundheit, registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Sportphysiologin des American College of Sports Medicine.
Gönnen Sie sich eine Pause
Regelmäßiges Training kann wichtig sein, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich bis auf die Knochen anstrengen sollten. Ruhe ist genauso wichtig.
Laut Upton kann Übertraining und das Überschreiten der Grenzen zu einem übermäßigen Abbau von Muskelprotein führen (das Gegenteil von dem, was Sie wollen).
Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie genug Schlaf bekommen und daran arbeiten, Ihren Stress zu senken. „Wenn du überstresst bist und zu wenig schläfst, hält dein Körper Körperfett“, sagt Jordan.
Workouts, die den Fettabbau *und* den Muskelaufbau priorisieren
Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie einen Trainingsplan erstellen, der für Sie funktioniert.
Holen Sie sich Ihr Cardio-Training
Aerobes Training ist der Schlüssel zum Fettabbau, aber es muss nicht unbedingt ein täglicher HIIT-Kurs sein. High-Intensity-Workouts können natürlich großartig sein, aber auch Low-Impact-Workouts und Low-Intensity-Workouts können gleichermaßen vorteilhaft sein.
Brauchen Sie Ideen? Bazilian empfiehlt lange Spaziergänge, Joggen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Zumba, Cardioboxen, Schwimmen, Rudern und Springseilspringen. „Aerobic muss nicht hart sein, aber es muss aufrechterhalten werden, um 45 bis 60 Minuten anhaltendes Training zu erreichen“, erklärt sie.
„Wenn du gerade erst anfängst, mach es in kleineren Kämpfen und respektiere deine Grenzen. Dies hilft auch dabei, Ihre Zellen empfänglicher für die Aufnahme von Blutzucker zu machen und hilft bei der Insulinsensitivität, die die gesamte Fettverbrennung (und nicht die Fettspeicherung) auf physiologischer Ebene unterstützen kann.“
Hebe diese Gewichte
Cardio ist notwendig, um Fett zu verbrennen, aber Krafttraining ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten – eigentlich ist es auch notwendig, um Fett zu verbrennen.
„Ein gut strukturiertes, progressives und herausforderndes Krafttrainingsprogramm ist eines der effektivsten Werkzeuge für den Fettabbau und die Körperneuzusammensetzung“, sagt Upton.
„Das Heben von hartem und schwerem Gewicht kann nicht nur eine anständige Menge an Kalorien von Sitzung zu Sitzung verbrauchen, sondern im Gegensatz zu Cardio baut es tatsächlich Muskelgewebe auf, was Ihren Grundumsatz erhöht.“ Mit anderen Worten? Sie können mehr essen und trotzdem verlieren. Das ultimative Ziel!
Wenn Sie in eine Krafttrainingsroutine einsteigen, möchten Sie die Dinge ständig ändern, anstatt in ein Muster zu verfallen. Upton sagt, dass die Möglichkeit so vieler Variablen Ihnen hilft, Ihren Körper herauszufordern und Fortschritte zu machen.
„Einige der Variablen, die wir ändern können, sind Wiederholungen, Sätze, Gewicht, Tempo (Geschwindigkeit während der Bewegung) oder Gesamtzeit unter Spannung, Bewegungsumfang, Ruhe, Winkel, Maschinen vs. freie Gewichte“, sagt er.
Und konzentriere dich nicht nur auf einen Teil deines Körpers – gezielter Fettabbau funktioniert nicht.
„Eine systematische, aber einfache Routine von Kopf bis Fuß – Schultern, Rücken (zwischen den Schulterblättern) und Latissimus, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Hüften/Gesäß, Kniesehnen und Waden – kann sehr produktiv sein.“ sagt Basilikum.
Keine Angst vor den schweren Gewichten
Lassen Sie diese 2-Pfund-Hanteln fallen. Schweres Heben ist der Schlüssel, sagt Upton, da eine Erhöhung des Gewichts das Muskelwachstum besser stimuliert, das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung erforderlich ist.
Für Anfänger im Gewichtheben empfiehlt Upton, zunächst dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen und dabei dem Kerntrainingsprinzip der progressiven Überlastung zu folgen.
„Progressive Überlastung ist einfach die schrittweise Zunahme der Belastung des Körpers beim Training“, erklärt er.
„Denken Sie daran, dass Muskelwachstum dadurch entsteht, dass der Körper gezwungen wird, sich im Training an neue und anspruchsvollere Stressoren anzupassen. Wenn Sie den Körper nicht ständig herausfordern und ihm neue Impulse zur Anpassung geben, wird er nie wachsen oder sich verbessern.“
Mache zusammengesetzte Übungen
Upton nennt große zusammengesetzte Übungen 'eine großartige Möglichkeit, mehr Muskelmasse im Training zu rekrutieren und mehr Kalorien zu verbrennen.' Zusammengesetzte Übungen umfassen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.
„Priorisieren Sie diese Bewegungen gegenüber Isolationsübungen wie Beinstrecken und Bizepscurls, wenn Fettabbau Ihr Ziel ist“, sagt er.
„Diese Art von Übungen stimulieren die größte Freisetzung menschlicher Wachstumshormone, die dazu beitragen, fettfreie Muskelmasse zu erhalten“, sagt Anna. Sie weist darauf hin, dass sie auch ideal für alle sind, die es eilig haben, da sie so schnell so viel von Ihrem Körper bearbeiten.
Gehe es langsam an
Sie sind begeistert von Ihrem neuen Trainingsprogramm, also gehen Sie wirklich hart, wirklich schnell ... und dann verletzen Sie sich selbst oder überanstrengen Ihren Körper. „Nichts hält dich schneller auf als eine Verletzung“, sagt Bazilian. 'Holen Sie sich einen Spielplan und packen Sie diesen Tag für Tag auf einem Niveau an, das Sie können.'
Sie empfiehlt, wenn möglich Hilfe von einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu suchen oder einfach nur einem kostenlosen oder kostengünstigen Online-Programm und einer App zu folgen, die von echten Experten erstellt wurden.
Machen Sie die Wiederherstellung zu einer Priorität
Es könnte nicht wichtiger sein, Ihren Körper von all dieser Arbeit erholen zu lassen.
„Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen während einer Diät oder beim Versuch, Fett zu verlieren, so viel Muskelmasse verlieren, ist, dass sie viel zu viel trainieren, was zu einem zu großen Muskelabbau führt, anstatt die Leistung zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen“, Upton sagt.
Upton sagt, dass genügend Schlaf für den Erholungsprozess von entscheidender Bedeutung ist, und weist auf den Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme hin.
„Es ist wichtig zu beachten, dass selbst ein Schlafverlust von bis zu 3 Stunden dazu führen kann, dass wir während einer geplanten Gewichtsverlustphase mehr als 50 Prozent weniger Körperfett verlieren und sogar mehr Muskelgewebe verlieren“, sagt er.
Alle Tipps zur gesunden Ernährung eating
Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die auch ein Kaloriendefizit ist
„Das Wichtigste ist, alle Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen (Protein, Fette und Kohlenhydrate) und niemals einen bestimmten Nährstoff zu eliminieren“, sagt Rubello. Eine ausgewogene Ernährung, die aus drei Mahlzeiten und zwei oder drei sättigenden Snacks besteht, ist der Schlüssel.
Gleichzeitig musst du ein Kaloriendefizit haben, um Fett zu verlieren. „Sie müssen mehr Energie verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen, und der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, etwas weniger zu essen und sich viel mehr zu bewegen“, sagt Upton. „Ein Kaloriendefizit zu schaffen und aufrechtzuerhalten ist das Geheimnis jeder Diät.“
Gehen Sie stark auf das Protein ein
Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Protein ist für den Erhalt des Muskelgewebes notwendig.
„Es hilft, Muskelgewebe zu reparieren, wieder aufzubauen und zu erhalten, was nicht nur die Körperzusammensetzung verbessert, sondern auch die Stoffwechselrate erhöht“, sagt Upton. Proteinreiche Lebensmittel machen satt und halten auch länger satt.
Bazilian empfiehlt, sich auf magere Proteine wie Meeresfrüchte, Geflügel, Milch, Joghurt, Bohnen, Nüsse und Samen zu konzentrieren.
Kohlenhydrate sind dein Freund
Wiederholen Sie nach uns: Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Versuchen Sie, nicht raffinierte Kohlenhydrate zu wählen, und Sie werden viele Vorteile erzielen. „Sie können die Leistung und Kraft steigern und die Erholung vom Training unterstützen, die Schilddrüsenfunktion verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen“, sagt Upton.
Er empfiehlt, Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, wenn Ihr Körper die Glukose am ehesten richtig verwertet und die Muskeln auftankt, und als letzte Mahlzeit des Tages, um sich zu entspannen.
Iss dein Gemüse
Gemüse ist eine der gesündesten Möglichkeiten, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, und laut Upton unterdrückt es auch Entzündungen und trägt zu einer gesunden Verdauung bei.
'Sie haben ein großes Körpervolumen, aber eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass Sie viel essen können, um sich satt zu machen, ohne dass die Kalorienzahl zu hoch steigt', sagt er.
Holen Sie sich diese gesunden Fette rein
Ja, Sie versuchen, Fett zu verlieren, aber dazu brauchen Sie auch eine gute Mischung aus gesundem Fett. „Fett ist eine großartige Energiequelle, die die Verdauung verlangsamen und den Hunger zwischen den Mahlzeiten unterdrücken kann“, sagt Upton.
Überwachen Sie einfach Ihre Aufnahme und treffen Sie die richtigen Entscheidungen. Nüsse, Samen, Olivenöl und Avocados sind großartige Optionen.
Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Beim Intervallfasten (IF) isst man grundsätzlich nur für eine bestimmte Zeit am Tag. Zum Beispiel essen diejenigen, die den 16:8-Plan befolgen, 8 Stunden am Tag (wie zwischen 8 und 12) und fasten 16 Stunden lang.
„IF kann Ihrem Körper dabei helfen, Körperfett zu verbrennen, die Insulinresistenz zu reduzieren und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes zu vermeiden“, sagt Jordan. „Nicht jedes Protokoll ist für jeden geeignet, aber die Beweise bestätigen zunehmend, dass dies für viele Menschen ein effektiver Weg ist, die Körperzusammensetzung zu verbessern.“
Trinke genug
Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur für den Fettabbau und den Muskelerhalt wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. „Wasser zu trinken beeinflusst den Stoffwechsel und die Leistung – praktisch jede Körperfunktion“, sagt Bazilian.
„Es transportiert die Nährstoffe, die wir brauchen, zu den Zellen und die Zelltrümmer vom Gewebe zurück in die Niere, Leber oder zurück in den Darm, um sie aus dem Körper zu transportieren.“
