Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Maria Fuchs/Getty Images
Rocken Sie mit der Band! Widerstandsbänder sind eine großartige Ergänzung für jedes Krafttrainings- oder Rehabilitationsprogramm. Sie sind in verschiedenen Größen, Längen und Widerstandsstufen erhältlich.
Sie sind auch tragbar und leicht zu verstauen, sodass sie sich perfekt für den Heimgebrauch, das Training im Hotel oder die optimale Nutzung eines kleinen Platzes im Fitnessstudio eignen.
So wiefreie Gewichte, Übungsbänder gibt es in einer Reihe von Widerstandsstufen, von hoch dehnbar bis hochbelastbar.
Die gängigsten Bandarten sind Schlauchbänder mit Griffen, Schlaufenbänder und Therapiebänder. Im Zweifelsfall kann Ihnen ein Fitnessprofi dabei helfen, das richtige Band für Sie zu finden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem spezifischen Trainingsplan.
Versuchen Sie bei den meisten Übungen, 2–3 Sätze mit 8–25 Wiederholungen pro Übung anzustreben. Fertig, fertig, stre-e-e-etch!
Übungen für den Unterkörper
Niemals den LEG Day auslassen…
1. Frontkniebeuge
Dein Hintern, beide Seiten deines Oberschenkels und deine Kniesehnen werden dir dafür danken (nachdem sie aufgehört haben zu brennen). Vorderseite Kniebeugen kann auch Ihre Leiste, Hüftbeuger und Waden stärken.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auf das Band.
- Halten Sie in jeder Hand einen Griff und führen Sie den oberen Teil des Bandes über jede Schulter. Wenn das Band zu lang ist, sichern Sie es, indem Sie die Arme vor der Brust verschränken.
- Setz dich gerade hin, Brust hoch, abs fest und drücke die Knie über die Zehen.
- Steige zurück in die Ausgangsposition.
- 8–12 Wiederholungen wiederholen.
zwei. Beinstrecker
Treten Sie mit diesem Quad-Builder eine Stufe höher.
Wie es geht
- Verankern Sie ein Schlaufenband in einer niedrigen Position auf einer Stütze (wie einer Schrägbank) und legen Sie das andere Ende um IhreKnöchelmit der Band hinter Ihnen positioniert.
- Gehen Sie vom Anker weg, um Spannung am Band zu erzeugen, und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten an Bein vom Boden.
- Strecken Sie Ihr Knie aus, bis es sich vor Ihnen ausstreckt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.
3. Liegende Beinbeuger
Dieser geht an deineKniesehnen.
Wie es geht
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie ein Band um Ihren rechten Knöchel, wobei Sie das andere Ende zur Unterstützung an einer Tür befestigen.
- Entferne dich vom Anker, um Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie Ihre Ader und beuge dein Bein am Knie und bringe deine Ferse so weit wie möglich zu deinen Gesäßmuskeln.
- Bringe dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
4. Gesäßbrücke
Gesundheit deine Gesäßmuskulatur !
Wie es geht
- Binden Sie ein Band direkt über den Knien um Ihre Beine.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
- Hebe deine Hüften bis zu deinen Schultern, Hüften , und die Knie richten sich aus und ziehen Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen.
- 15–20 Wiederholungen wiederholen.
5. Stehende Adduktoren
Um Ihre Hüften, Leiste und die Innenseite der Oberschenkel zu stärken, steht die Adduktorenbewegung hoch.
Wie es geht
- Anker zu Schleifenband auf Knöchelhöhe zu einer Stütze und stellen Sie sich mit der linken Seite zur Stütze hin, wobei Sie das freie Ende um Ihren rechten (äußeren) Knöchel wickeln.
- Stellen Sie sich senkrecht zum Band und treten Sie von der Stütze weg, um eine gewisse Spannung zu erzeugen.
- Steigen Sie aus einer breiten Haltung in ein Viertel Kniebeuge .
- Streichen Sie mit Ihrem Arbeitsknöchel über Ihren Körper, vorbei an Ihrem stehenden Bein, und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
6. Supinierte Muschel
Lockern Sie Ihre externen Hüftrotatoren und verbessern Sie Ihre Beweglichkeit und Flexibilität – schließlich ist das Lizzo & Missy Elliott Melodie wird nicht zu sich selbst tanzen.
Wie es geht
- Schlinge ein Band um deine Beine knapp über deinem Knie .
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, Ihre Hüften und Knie sind um 90 Grad gebeugt.
- Ziehen Sie Ihre Knie auseinander, während Sie Ihre Gesäßmuskeln für 2-3 Sekunden anspannen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit dem Ziel von 10–12 Wiederholungen.
7. Plantarflexion (Knöchelflexion)
Deine Knöchel werden angeschlafen, aber wenn du sie geschmeidig hältst, werden sie dir später weniger Probleme bereiten.
Noch bessere Neuigkeiten: Sie können sich für dieses eine Last abnehmen.
Wie es geht
- Sichern Schleife oder Therapieband um einen Anker (wie das Bein eines Couchtisches oder Stuhls) und setzen Sie sich mit einem Bein gerade hin und wickeln Sie das andere Ende der Schlaufe um Ihren Fuß.
- Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und beugen Sie Ihren Fuß nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Schienbein spüren.
- Bringen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Zehen wieder hoch , und beugen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Ihres Knies.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
8. Seitlicher Bandlauf
Umgehe diese Nebenschritte nicht!
Wie es geht
- Steigen Sie in ein Schlaufenband oder binden Sie ein Therapieband um Ihre Unterschenkel, knapp über Ihren Knöcheln.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um Spannung auf dem Band zu erzeugen.
- Beginnen Sie in a halbe Kniebeuge Position.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und treten Sie mit dem rechten Bein seitwärts. Bewegen Sie Ihr stehendes Bein leicht nach innen, aber halten Sie das Band straff.
- Machen Sie 8–10 Schritte, bevor Sie in die andere Richtung zurückgehen.
9. Stehende Entführung
Das ist ein bisschen aBalanceakt. Es ist jedoch großartig für Ihre Gesäßmuskulatur.
Wie es geht
- Verankern Sie ein Schlaufenband auf Knöchelhöhe und stellen Sie sich mit der linken Seite zum Anker hin.
- Befestigen Sie das freie Ende an Ihrem äußeren Knöchel und treten Sie nach außen, um Spannung auf dem Band zu erzeugen.
- Bewegen Sie Ihr Standbein nach hinten, sodass Ihr Fuß vom Boden abgehoben ist. Heben Sie Ihr Arbeitsbein an, bringen Sie Ihren geschlungenen Fuß langsam zur Seite und ziehen Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln zusammen.
- Wenn du fühl dich wackelig , greifen Sie nach einer Stütze (wie der Wand oder der Stuhllehne).
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie dies für 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Sitzende Entführung
Um deine wirklich zu zeigen Oberschenkel wer der Boss ist, versuchen Sie es mit einer sitzenden Entführung. Es nimmt die ganze Kälte aus dem Sitzen.
Wie es geht
- Setzen Sie sich an die Stuhlkante oder Bank und binden Sie ein Schlaufenband um beide Beine, knapp über Ihren Knien.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.
- Drücken Sie langsam Ihre Knie nach außen und drehen Sie Ihre Füße nach innen, während sich Ihre Beine auseinander bewegen.
- Halte für 2 Sekunden, dann bringe deine Knie wieder zusammen.
- Zielen Sie auf 15–20 Wiederholungen.
Armübungen
Steigen Sie in das Wettrüsten ein.
elf. Konzentrations-Curl
Willst du dich auf die Waffenshow vorbereiten? Dieser Wille hol dir deinen Bizepsgepumpt .
Warum schreibt er mir nicht zuerst eine SMS?
Wie es geht
- Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition nach vorne, das rechte Bein nach vorne und legen Sie die Mitte des Bandes unter Ihren rechten Fuß.
- Greifen Sie mit der rechten Hand ein Ende des Schlaufenbandes und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Knies (um diesen Bizeps etwas tiefer zu zielen).
- Mit der Handfläche vom Knie weg zeigend, Locken das Band nach oben zu deiner Schulter und drücke deinen Bizeps oben.
- Senken Sie das Band langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
12. Stehende Bizeps-Curl
Auch ideal für Ihre Steinpilze, das ist wie nur Gewichte zu heben du bist das gewicht . Verrückt.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sie über die Mitte des Bandes.
- Ergreifen Sie in jeder Hand einen Griff, beginnend mit den Armen nach unten an den Seiten.
- Ziehen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne zu Ihren Schultern, indem Sie Ihren Ellbogen beugen, bis Sie eine gute Bizepskontraktion erzielen.
- Langsam wieder absenken.
- Mache 12–15 Locken.
13. Trizeps-Kickback
Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich. War nur Spaß!
Wie es geht
- Stehen Sie in einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Fuß vorne, über der Mitte des Bandes positioniert.
- Halten Sie jedes Ende des Bandes und positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen (halten Sie sie an Ihren Seiten), bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind
- Nächster, drücke deine Arme runter , schieben Sie das Band hinter Ihren Körper, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- 8–10 Wiederholungen wiederholen.
14. Trizepsdehnung über den Kopf
Werde ein Trizeps-Ratops, denn Bizeps kann nicht alleine rumhängen.
Wie es geht
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und platzieren Sie die Mitte eines Schlauchbandes unter Ihren Gesäßmuskeln.
- Ergreifen Sie einen Griff in jede Hand und strecken Sie Ihren Waffen hoch und beuge deine Ellbogen, sodass deine Hände hinter deinem Nacken liegen.
- Mit den Handflächen zur Decke zeigend, drücke deine Arme gerade nach oben, bis sie vollständig gestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Kernübungen
Kommen Sie mit diesen intensiven Übungen direkt ins Zentrum der Dinge.
15. Kniend Crunch
Verwenden Sie die Oberseite einer Tür fürrocke deinen Kern.
Wie es geht
- Befestigen Sie das Band an einem hohen Anker (z. B. an der Oberseite einer Tür oder einer Kabelsäule) und knien Sie sich hin und greifen Sie jede Seite des Bandes.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe aus, spannen Sie Ihren Kern an und knirschen Sie in Richtung Ihrer Hüften, während Zusammenziehen der Bauchmuskeln .
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
16. Holzfäller
Bekomm dein abs drehen und brennen.
Wie es geht
- Verankern Sie die Schlaufe oder das Schlauchband in der Nähe der Oberseite einer Kabelsäule oder -stütze.
- Greifen Sie mit der rechten Seite zur Stütze das freie Ende des Bandes mit ausgestreckten Armen nach oben.
- Ziehen Sie das Band in einer sanften Bewegung nach unten und über Ihren Körper zur Vorderseite Ihres Knie während Sie Ihre rechte Hüfte drehen und Ihren hinteren Fuß schwenken.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 8–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
17. Ausstieg aus dem Anti-Rotationsband
Wisse, wann du weggehen musst. Langsam.
Was dem Narzissten am meisten weh tut
Wie es geht
- Verankern Sie eine Schlaufe oder ein Schlauchband etwas unter Ihrem Truhe auf einer Kabelsäule oder Stütze.
- Greifen Sie das freie Ende, erzeugen Sie Spannung auf dem Band und gehen Sie in eine athletische Haltung.
- Halten Sie das Band mit beiden Händen gerade vor der Brust und halten Sie Ihren Rumpf fest, gehen Sie seitlich, bis die Band ist zu angespannt, um weiter zu gehen.
- Bewege dich langsam und kontrolliert zurück zur Säule in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite.
18. Umgekehrter Crunch
Jetzt umdrehen und umkehren (Missy bleibt den ganzen Artikel über gewinnen).
Wie es geht
- Verankere die Band auf geringer Unterstützung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.
- Wickeln Sie das Band um die Oberseiten beider Füße und rutschen Sie zurück, um Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln und flachem Rücken Ihre Knie zu Ihren Schultern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln .
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für 12–15 Wiederholungen.
19. Russische Wendung
Dasvidanya, ungestraffte Bauchmuskeln!
Wie es geht
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickeln Sie die Mitte von die Band um die Fußsohlen herum.
- Halten Sie die freien Enden in jeder Hand.
- Beuge deine Knie leicht, halte deine Füße auf dem Boden und lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zurück.
- Drehen Sie das Band nach rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand nach unten an Ihre rechte Hüfte führen.
- Vertragsabschluss schräge Muskeln , führen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihren mittleren und unteren Rücken neutral halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Drehen Sie nach links und dann nach rechts für insgesamt 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Rückenübungen
Unterstützen Sie Ihr Gespräch und erhalten Sie Muskelaufbau.
20. Vorgebeugte Reihe
Du schaffst es, leg deinen Rücken hinein .
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander über die Mitte des Bandes.
- Beuge deine Knie leicht und beuge dich an deiner Taille, wobei du deine Hüften nach hinten hältst.
- Greifen Sie die Bandgriffe mit den Händen zu den Außenseiten Ihrer Knie.
- Ziehen Sie das Band mit gebeugten Ellbogen zu Ihren Hüften und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Senken und rudern Sie für 10–12 Wiederholungen.
einundzwanzig. Sitzreihe
Nehmen Sie Platz, aber steigen Sie nicht zu gemütlich . Legen Sie mit gestreckten Beinen die Mitte des Bandes hinter die Fußsohlen.
Wie es geht
- Ergreifen Sie das Band mit beiden Händen, Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Handflächen zeigen zueinander.
- Sitzen Sie schön groß, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Kerns, drücken Sie Ihre Schulter Klingen zusammen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 10–12 Wiederholungen.
22. Auseinander ziehen
Für stabile Schultern und verbesserte Mobilität , sollte dies ein Teil Ihres Trainings sein.
Wie es geht
- Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und Ihr Füße schulterbreit auseinander.
- Greifen Sie den mittleren Abschnitt des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach unten.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie das Band heraus und zurück, bis sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Dehne, drücke und lasse für 8–10 Wiederholungen los.
23. Liegepullover
Nein, das geht nicht die Decke über den Kopf ziehen , aber netter Versuch.
Wie es geht
- Dafür effektiv pec und lat Übung, verankern Sie das Schlauchband in einer niedrigen Position.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und greifen Sie nach dem freien Ende des Band mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf.
- Ziehen Sie das Band mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben und überqueren Sie Ihren Oberkörper, bis der Griff Ihre Knie erreicht.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache so 8–10 Wiederholungen.
24. Latzug
Bereit für Ihre Arbeit oberen Rücken ?
Wie es geht
- Verankern Sie das Band über Kopf an einer horizontalen Stange (oder sogar einem stabilen Ast) und ziehen Sie die freien Enden an Ihren Seiten nach unten.
- Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin, sodass das Band vor Ihnen positioniert ist.
- Greife jedes Ende mit ausgestreckten Armen und deinen Händen etwas breiter als schulterbreit.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe das Band nach unten in Richtung Boden, während du deinen Rücken anspannst Muskeln .
- Sobald deine Hände deine Schultern erreichen, hebe sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Rocke 10–12 Wiederholungen.
Brustübungen
Suchen Sie nicht weiter nach Barrel Pecs.
25. Liegestütze
Nimm das klassische Bewegung auf ein neues Niveau.
Wie es geht
- Reinkommen Plankenposition , drapieren Sie das Widerstandsband über Ihren oberen Rücken.
- Schlingen Sie die Enden des Bandes durch Ihre Daumen und legen Sie Ihre Hände in Ausgangsposition auf den Boden, mit dem Gesicht zum Boden.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie dann gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten, Ihre Brust zum Boden.
- Sehen Sie, was Sie für 5–20 Wiederholungen haben (je nach Kraft).
26. Schrägbrustpresse
Als nächstes: Ihr obere Brust Muskeln!
Wie es geht
- Platzieren Sie in einer rechten Ausfallschrittposition den mitten in deiner band unter deinem hinteren Fuß.
- Greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und bringen Sie das Band auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Bänder wie einen Regenbogen gerade über Ihre Brust nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
27. Bankdrücken
Nicht Hantel ? Kein Problem! Widerstandsbänder sind zur Hand, um den Tag zu retten.
Wie es geht
- Verankern Sie ein Schlauchband an den Bankbeinen und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank.
- Nimm in jede Hand einen Griff.
- Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe (so dass Ihre Daumen die Vorderseite Ihrer Schultern berühren).
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben bis zur vollen Streckung und bewegen Sie Ihre Hände oben aufeinander zu.
- Senken Sie den Rücken nach unten.
- Wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen.
Wir haben das Bankdrücken mit dem Liegestütz verglichen, um zu sehen, welche Masse deine Brust mehr beansprucht. Rausfinden Hier .
28. Brustpresse im Stehen
Du brauchst kein Fitnessstudio, um Booste dein Brustspiel .
Wie es geht
- Verankern Sie das Schlauchband an einer Kabelsäule oder stabilen Stütze in Brusthöhe.
- Greifen Sie jeden Griff mit dem Rücken zum Band.
- Treten Sie nach vorne, um den Durchhang zu reduzieren, und positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
- Drücke das Band mit den Ellbogen nach oben und den Handflächen nach unten gerade vor dir, bis deine Arme die volle Streckung erreichen, und drücke deine Brust Muskeln .
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Drücken Sie auf für 12-15 Wiederholungen.
Schulterübungen
Stehen Sie Schulter an Schulter mit den Großen.
29. Überkopfpresse
Dies könnte Ihnen über den Kopf gehen (tatsächlich sollte es auf jeden Fall).
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander über die Mitte eines Schlauchbandes.
- Greifen Sie jeden Griff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander, sodass Ihre Daumen Ihre Schultern berühren.
- Drücken Sie gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
- Senken Sie den Rücken langsam ab.
- 8–10 Wiederholungen wiederholen.
30. Vorwärtsheben
Dieser ist fantastisch für die Vorderseite IhresSchultern, also lerne es kennen.
Wie es geht
- Um die Vorderseite Ihrer Schultern zu treffen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Mitte des Bandes und greifen Sie die Griffe an Ihren Seiten mit den Handflächen nach innen.
- Bringen Sie als nächstes, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren, Ihr rechtes Arm gerade vor dir auf Schulterhöhe.
- Langsam wieder absenken.
- Heben Sie das Dach für 8–12 Wiederholungen an, bevor Sie die Arme wechseln.
31. Seitliches Heben
Bauen kühnere Schultern mit dieser Isolationsbewegung.
Wie es geht
- Stellen Sie sich mit den Füßen über die Mitte eines Schlauchbandes, schulterbreit auseinander.
- Greifen Sie jeden Griff mit den Armen nach unten an den Seiten und den Handflächen nach innen.
- Beuge deine Ellbogen ganz leicht und hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe gerade nach außen.
- Langsam wieder absenken.
- Mache 8–10 Wiederholungen.
32. Aufrechte Reihe
Sei stolz wie du ziele auf deine Fallen .
Wie es geht
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit über der Mitte des Bandes positioniert, greifen Sie die Bandgriffe mit den Handflächen zueinander und positionieren Sie sie direkt vor Ihren Oberschenkeln.
- Ziehen Sie das Band gerade an der Vorderseite Ihres Körpers auf Schulterhöhe hoch, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und positionieren Sie sie in einem hohen V.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Rudern Sie weiter für 10–12 Wiederholungen.
Wenn Sie lieber rudern… na ja, auf a Rudergerät , wir haben einige Tipps für Sie.
33. Flugzeug mit vorgebeugtem Heck und Split
Richten Sie Ihre ganze Schulter mit diesem heftigen Schritt.
Wie es geht
- Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls oder einer Bank und positionieren Sie Ihre Füße über der Mitte des Bandes.
- Kreuzen Sie das Band an Ihren Knien und greifen Sie die Griffe mit den Handflächen zueinander.
- Beuge dich an deiner Taille nach vorne, dein Rücken gerade , und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, bis das Band Schulterhöhe erreicht.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
- Fliegen Sie mit 10–12 Wiederholungen davon.
Das Ganzkörper-Widerstandsband-Workout
Bereit, alles zusammenzustellen?
Zertifizierter Personal Trainer Jessi Kneeland habe diese Routine entwickelt, die deinen ganzen Körper trainiert. Sie ist auch diejenige, die die Bewegungen demonstriert.
Wegbringen
Du brauchst kein ganzes Fitnessstudio zu Hause, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Und Widerstandsbänder sind eine großartige, raumbewusste Möglichkeit, Muskeln am ganzen Körper zu aktivieren und aufzubauen.
Ein weiteres großartiges Werkzeug, um ein kinästhetisches Training zu Hause zusammenzustellen, ist der allmächtige Schieberegler – erfahren Sie, wie Schieberegler funktionieren und welche Übungen Sie damit machen können Hier .
