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Wenn es eine Übung gibt, die wir alle gerne hassen und hassen zu lieben, dann ist es diese. Eine Plank ist eine einfache, effektive Körpergewichtsübung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist und die praktisch überall ausgeführt werden kann (Nun, verwenden Sie Ihr Urteilsvermögen).
Woraus bestehen Kollagenpeptide?
Wenn Sie Ihren Körper (federleicht) steif wie ein Brett halten, entwickelt sich die Kraft hauptsächlich in Ihrem Kern – den Muskeln, die Ihren Oberkörper und Unterkörper verbinden – sowie in Ihrem Schultern , Arme und Gesäß.
Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Beplankung perfektionieren (nein, nicht Das kind) und beheben Sie mit dieser Anleitung einige der häufigsten Plankenfehler.
Dielenvarianten
Standarddiele
1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit), als ob Sie gleich mach einen Liegestütz .
2. Ziehen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ihre Beine sollten auch funktionieren – achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren oder überstrecken.
3. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden etwa einen Fuß hinter Ihren Händen schauen. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein.
4. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen, halten Sie Ihre Plank so lange wie möglich, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeinträchtigen.
Unterarmplanke
Diese Variante, eine der gebräuchlichsten Methoden, einen Plank auszuführen, ist etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen hochzuhalten.
Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen unter den Schultern und die Arme etwa schulterbreit parallel zu Ihrem Körper ausgerichtet sind. Wenn flache Handflächen Ihre Handgelenke stören, falten Sie Ihre Hände zusammen.
Hinweis:Jede der folgenden Plank-Varianten kann mit gestreckten Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.
Kniebrett
Diese Planke ist merklich leichter zu halten als die traditionelle Plank mit geraden Armen, was sie ideal für Anfänger macht, da sie sich auf die Form konzentrieren können.
Wenn Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen, wird Ihr unterer Rücken weniger belastet. Legen Sie Ihre Knie auf eine zusammengerollte Matte oder ein Handtuch, wenn sie sich auf dem Boden unwohl fühlen.
Seitenplanke
Diese Variation beschäftigt dich schräg (die seitlichen Muskeln Ihres Kerns) besser als eine Standardplanke.
Legen Sie sich auf die Seite, wobei ein Bein über dem anderen gestapelt ist, und stützen Sie dann Ihren Körper auf Ihre Hand oder Ihren Ellbogen, während Sie die Füße gestapelt halten.
Sie können die Planke erschweren, indem Sie den gegenüberliegenden Arm oder das gegenüberliegende Bein – oder beide – in die Luft heben. Sie können es sich erleichtern, indem Sie das obere Bein vor Ihrem Körper kreuzen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Einbeindiele
Durch das Entfernen eines Kontaktpunktes mit dem Boden erhöht diese Variante die Belastung Ihres Kerns.
Positionieren Sie Ihren Körper auf einer Standardplanke und heben Sie dann ein Bein so weit wie möglich zur Decke, ohne Ihren Rücken zu beeinträchtigen. Halten Sie die Hüften parallel zum Boden, dann wechseln Sie die Beine.
Medizinballbrett
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Hände auf ein Medizinball statt auf dem (viel festeren, stabileren) Boden.
Die Stabilisierung Ihres Körpers auf einem instabilen Ball fügt der Bewegung eine ausgleichende Komponente hinzu und erhöht die Belastung Ihres Kerns. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine Standardplanke, aber legen Sie stattdessen Ihre Hände oder Unterarme auf den Ball, direkt unter den Schultern.
Häufige Beplankungsfehler
Zusammenklappen des unteren Rückens
Anstatt deinen unteren Rücken zu kompromittieren, indem du deinen Hintern eintauchst, aktiviere deinen Kern, indem du dir vorstellst, wie du Bauchnabel einziehen in Richtung deiner Wirbelsäule. Dies wird dazu beitragen, Ihren Oberkörper flach zu halten und damit Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Wenn Sie super technisch werden möchten, lassen Sie sich von einem Freund einen Besenstiel oder einen Maßstab auf den Rücken legen. Die Oberseite des Stocks sollte Kontakt mit Ihrem Kopf haben und die Unterseite des Stocks sollte zwischen Ihrem Gesäß ruhen.
Der Stock sollte auch direkt zwischen Ihren Schulterblättern Kontakt haben, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
Den Hintern zum Himmel strecken
Bretter sollen nicht aussehenAbwärtshund.
Damit dein Rumpf in der Plankenposition wirklich so funktioniert, wie er sollte, halte deinen Rücken flach genug, damit deine Bauchmuskeln von oben (direkt unter deinem Brustbein) nach unten (direkt unter deinem Gürtel) angespannt sind. Tauchen Sie Ihren Tush nur nicht zu weit in Richtung Boden.
Den Kopf fallen lassen
Während der Fokus darauf liegen kann, Ihre Hüften, Ihren Po und Ihren Rücken in der richtigen Position zu halten, geht es bei dieser Bewegung nicht nur um Ihren Kern und Ihren Unterkörper.
Es ist wichtig, an deinen Kopf zu denken und Hals als Verlängerung Ihres Rückens. Halten Sie Ihre Augen auf dem Boden und lassen Sie sie etwa einen Fuß vor Ihren Händen ruhen, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
Das Atmen vergessen
Es liegt in der Natur des Menschen, in einer anstrengenden Position den Atem anzuhalten. Aber sich Sauerstoff verweigern kann Schwindel und Übelkeit hervorrufen, die bestenfalls unangenehm und schlimmstenfalls gefährlich sind.
Fokussierung zu sehr auf die Stoppuhr
Qualität übertrumpft die Quantität der verstreichenden Sekunden. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, ist es an der Zeit, sie zu beenden. Wenn Ihr Rücken anfängt, sich zu beugen oder Ihre Schultern zu sinken, machen Sie eine Pause.
Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells mit der Speed Tight II und dem Studio Racerback.
