Die besten Übungen für Ihre unteren Bauchmuskeln

Stöbern Sie in einem Fitnessmagazin oder einer Website und Sie werden viele sehen lots Sixpacks . Nicht die Art, die Sie in Ihrem finden Kühlschrank — der gemeißelte ab-Typ.

Egal wie viele knirscht und Bretter einige von uns tun, dass das Sixpack hinten im Kühlschrank versteckt bleibt (also hinter einer Fettschicht). Wenn das dein Ziel ist und es nicht passiert, kann es an deiner Trainingsmethode liegen.

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„Um Gewicht zu verlieren und Muskeldefinition zu zeigen, müssen Sie den ganzen Körper trainieren“, sagt Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin mit Sitz in NYC. „[Du musst] Kalorien verbrauchen – und das mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.“

„Es ist wichtig, den Kern zu trainieren, denn das ist dein Zentrum für Balance “, sagt Butler. „Außerdem kann ein starker Kern helfen Rückenschmerzen reduzieren reduce . '

Um das Rätselraten beim Erreichen dieser spezifischen Muskeln zu vermeiden, haben wir Butler gebeten, die effektivsten Übungen für den unteren Bauch zu teilen. Machen Sie uns nur keine Vorwürfe, wenn es wehtut, am Tag nach dieser Routine zu lachen.

Das untere Bauchtraining

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, mit 10 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen. Schließen Sie den gesamten Rundgang 1 bis 3 Mal ab.

1. Ganzer Hahn

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Armen an die Seiten und die Hände auf den Boden.
• Beuge deine Knie und halte deine Waden parallel zum Boden.
• Senken Sie Ihre gebeugten Füße langsam nach vorne, bis Ihre Fersen den Boden kaum berühren.
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

2. Bergsteiger

Machen diese Übung :

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit geradem Körper und Hüfthöhe.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihren Händen zur Brust. Halten Sie Ihren Kern fest und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu wandern.
• Wenn Sie Ihr rechtes Bein wieder auf die Planke bringen, heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr linkes Knie zwischen Ihren Händen an Ihre Brust.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich mit dem Beinwechsel fort.

3. Schere

Machen diese Übung :

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Händen hinter den Kopf und heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden ab.
• Heben Sie Ihre Beine mit Ihren Bauchmuskeln leicht vom Boden und machen Sie einen Scherentritt mit einem Bein nach oben und einem Bein nach unten.
• Wechsle deine Beine 30 Sekunden lang ab. Belasten Sie Ihren Nacken nicht und strecken Sie Ihr Kinn nicht nach vorne.

4. Schiebehecht

Um diese Übung zu machen:

• Schnappen Sie sich ein paar Schieber, Untersetzer oder Handtücher, um sie unter Ihre Füße zu legen.
• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern.
• Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hände, wobei Sie Ihre Hüften zur Decke in eine Hechtposition heben.
• Drücken Sie die Füße langsam nach außen, um den Rücken in die Ausgangsposition abzusenken.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

Hinweis: Um diese Bewegung zu erleichtern, gleiten Sie Bergsteiger , wobei jeweils 1 Bein nach vorne bewegt wird.

5. Straight Leg Raise

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Armen an die Seiten und die Hände auf den Boden.
• Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre gestreckten Beine langsam vom Boden ab und bringen Sie sie auf 90 Grad.
• Senke deine Beine langsam wieder auf den Boden.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

Hinweis: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, machen Sie diese Bewegung nicht oder versuchen Sie dies Klimmzugstange Abwechslung statt.

• Halte eine Klimmzugstange, spanne deinen Rumpf an und hebe deine Beine vom Boden auf Hüfthöhe. (Anfänger können ihre Knie beugen; Fortgeschrittene können ihre Beine gerade halten und für eine größere Herausforderung an der Hüfte hängen).
• Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

6. Crossbody-Kletterer

Um diese Übung zu machen:

• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit geradem Körper, Hüfthöhe und gestrecktem Kern.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens.
• Wenn Sie Ihr rechtes Bein wieder auf die Planke bringen, heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Beinen fort.

7. Slider-Kniestraffung

Um diese Übung zu machen:

• Nimm welche Schieberegler , Untersetzer oder Handtücher, die Sie unter Ihre Füße legen können.
• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern.
• Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie beide Füße in Richtung Ihrer Brust. Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen oder deinen Oberkörper zu stark nach vorne zu beugen.
• Drücken Sie Ihre Füße zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies in 30 Sekunden so oft wie möglich.

Gymnastikball-Variante

Wenn Sie eine Gymnastikball praktisch, versuchen Sie es stattdessen mit dieser Variante:

• Beginnen Sie in Plankenposition mit den Füßen auf dem Ball.
• Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und ziehen Sie beide Knie in Richtung Ihrer Brust.
• Strecke deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

8. Rollbrett

Um diese Übung zu machen:

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• Beginnen Sie in einer niedrigen Plank-Position, die auf Ihren Unterarmen abgestützt ist.
• 10 Sekunden halten.
• Rollen Sie auf Ihren rechten Ellbogen und stapeln Sie Ihre Füße.
• Halten Sie die Seitenplanke 10 Sekunden lang und greifen Sie Ihre Schrägen an.
• Rollen Sie zurück durch die Mitte und auf Ihren linken Ellbogen und stapeln Sie Ihre Füße.
• 10 Sekunden halten.
• Wechseln Sie weiter, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und lassen Sie Ihre Hüften 30 Sekunden lang nicht fallen.

9. Aufrollen

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine gestreckt, die Knie zusammen, die Füße gebeugt und die Arme gerade über dem Kopf.
• Atme tief ein.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach oben und nach vorne und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich langsam in eine sitzende Position zu rollen.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies in 30 Sekunden so oft wie möglich.

10. Klappmesser

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine ausgestreckt, die Füße zusammen und die Arme gerade über den Kopf gehoben. Einatmen.
• Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein an, wobei Sie Ihre Hand an Ihren Fuß legen.
• Einatmen und langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
• 15 Sekunden wiederholen.
• Auf der gegenüberliegenden Seite 15 Sekunden lang wiederholen.

Bonus-Bewegungen mit niedrigerer Bauchmuskelstärke zum Ausprobieren

Hier sind ein paar andere Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren oder die Mischung ergänzen können, wenn Sie einen zusätzlichen Bauch-Boost benötigen. Mache jede Übung 30 Sekunden lang.

11. Flatter-Kick

Machen diese Übung :

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen, spitzen Zehen und unter die Gesäßmuskeln gesteckten Händen, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
• Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Treten Sie mit den Beinen abwechselnd auf und ab.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

12. Umgekehrter Crunch

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen zum Boden.
• Beuge deine Knie, sodass deine Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen.
• Senken Sie den Rücken so langsam wie möglich in die Ausgangsposition ab, um Ihre unteren Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

13. Feuerwehrmann

Machen diese Übung :

• Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihr Kern ist aktiviert.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Knie an, indem Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie Ihre Arme vor sich, als würden Sie eine Leiter erklimmen.
• Strecken Sie Ihren linken Arm über den Kopf, während Sie Ihren rechten Fuß abstoßen.
• Explosiv heben dein rechtes Knie, bis es auf Höhe deiner Hüfte ist.
• Ziehen Sie Ihre Hand nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein absenken.
• Auf der anderen Seite wiederholen.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, Ihre Beine und Arme so schnell wie möglich abzuwechseln.

14. Hollow Body Hold

Um diese Übung zu machen:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter und Beine vom Boden.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt und schweben Sie Ihre Beine vom Boden.
• Halte diese Pose 30 Sekunden lang.

15. März mit einem Twist

Machen diese Übung :

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Schultern nach unten, die Arme über dem Kopf und die Körpermitte verspannt.
• Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie sich durch Ihre Taille drehen. Nutze deinen Kern um dein Knie zu heben und deine schrägen Bauchmuskeln zu drücken.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten fort.

16. Tuck-Sprung

Machen diese Übung :

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit aktiviertem Kern und geradem Rücken.
• Beuge deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie leicht und beuge deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel mit den Handflächen nach unten.
• In einer explosiven Bewegung, hochspringen und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, sodass sie auf Ihre nach unten gerichteten Handflächen klopfen.
• Landen Sie leicht auf den Zehen, mit einer leichten Beugung der Knie und springen Sie sofort wieder auf.
• 30 Sekunden springen.

17. Drehung der Stuhlpose

Machen diese Übung :

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, den Kern angespannt, die Hüften nach hinten, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und haken Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies ein. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach rechts drehen – bringen Sie stattdessen Ihren linken Brustkorb in Richtung Ihres rechten Hüftknochens.
• Auf die andere Seite drehen.
• 30 Sekunden lang wiederholen.

18. Ausstieg aus Plankenarmen

Um diese Übung zu machen:

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
• Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, sodass Ihre Handgelenke nicht mehr unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper gestreckt ist.
• Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne.
• Halten Sie an der am weitesten entfernten Stelle einen Moment inne, bevor Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition gehen.
• Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.

19. Drachenflagge

Um diese Übung zu machen:

• Finden Sie einen Anker, an dem Sie sich mit ausgestreckten Armen festhalten können. Du könntest einen Stuhl, eine Bank oder eine geschlossene Tür verwenden.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien hin.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern, aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße wie bei einem Schulterstand über den Kopf.
• Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.
• Senken Sie Ihre Beine, ohne dass sie den Boden berühren, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
• Mache 30 Sekunden lang langsame, kontrollierte Wiederholungen.

Besonderer Dank geht an unser Model Amanda Butler, eine zertifizierte Trainerin mit Sitz in NYC.