14 unerwartete Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln besser trainieren als Crunches

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Wenn es um Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht geht, sind Crunches nicht das A und O.

Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass der klassische Crunch möglicherweise nicht einmal so effektiv ist, da er nicht alle Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert. Stenger E, et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

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Egal, ob Sie Kraft für diesen schwer fassbaren Klimmzug aufbauen möchten oder nur nach der Gelegenheit suchen, ein Sixpack zu zeigen (hey, kein Urteil!), es gibt effektivere Übungen als endlose Crunches.

Westend61/Getty Images

Von Plank-Variationen bis hin zu gewichteten Übungen, diese Bewegungen von Tonhaus Cheftrainer Evan Betts wird die Art und Weise, wie Sie über die Arbeit Ihres Mittelteils denken, völlig verändern.

Es wird sich nicht einmal so anfühlen, als ob Sie speziell auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, aber Sie werden immer noch Ihren Kern aktivieren, um absolut entzückende Ergebnisse zu erzielen (sorry, nicht sorry).

So verwenden Sie diese Liste

Abhängig von Ihrem Fitnesslevel schlägt Betts vor, zwei oder drei der folgenden Bewegungen auszuwählen und sie in eine Trainingsroutine einzufügen, die die folgende Form annimmt:

1. Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang (oder für die angegebene Anzahl von Wiederholungen) aus. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
2. Führe den nächsten Zug aus.
3. Am Ende aller drei Bewegungen ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus.
4. Wiederholen Sie die Schaltung.
5. Schaffen Sie insgesamt 3 oder 4 Runden.

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Körpergewichtsbewegungen

Bei diesen Bewegungen brauchst du nichts als deinen Körper und pure Willenskraft.

1. Hohe Knie

Stellen Sie sich vor, Sie rennen, aber nirgendwohin? Wenn deine Knie richtig hoch gehen? Wenn dies selbstzerstörerisch klingt, denken Sie noch einmal darüber nach.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern einspannen und Ihren Rücken gerade halten.
2. Halten Sie Ihre Arme ruhig oder schwingen Sie sie, um den Schwung zu erhalten.
3. Laufen Sie auf der Stelle, ziehen Sie jedes Knie so hoch wie möglich zu Ihrer Brust und verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Knie hochzuziehen. (Denken Sie an Sprint, nicht an Joggen.)
4. Gehen Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich.

Wenn Sie ein bisschen Knieschmerzen haben, es aber versuchen möchten, diese Yoga-Posen gegen Knieschmerzen kann helfen, Ihre Gelenke zu lockern.

2. Tuck-Sprung

Hüpfe, Hase, hüpfe! Dieses Training hält Sie wirklich auf Trab.

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Ihr Kern ist angespannt und, ja, Sie haben es erraten, einen geraden Rücken.
2. Schicken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad mit den Handflächen nach unten.
3. Springe in einer explosiven Bewegung (POW!) hoch und ziehe deine Knie in Richtung deiner Brust, sodass sie auf deine nach unten gerichteten Handflächen klopfen.
4. Landen Sie leicht auf den Zehen, mit einer leichten Beugung der Knie und springen Sie sofort wieder auf.
5. 60 Sekunden springen.

Springen kann eine großartige Ergänzung zu jedem Trainingsplan sein – hier ist unser Leitfaden für den vertikalen Sprung meistern .

3. Plankengang

Welchen Arm könnte er tun?

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Senken Sie auf Ihren rechten Unterarm, dann auf Ihren linken Unterarm. Sie befinden sich jetzt in einer Unterarmplanke.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie vom linken Unterarm zur linken Hand und dann vom rechten Unterarm zur rechten Hand nach oben drücken.
4. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.
5. Wechseln Sie nach der 30-Sekunden-Marke zum Führen mit dem anderen Arm.

Hier sind 47 Wege um deine Planken zu vermischen, die dir einen wahnsinnigen Kern geben.

4. Plankenheber

Wie ein Hampelmann ohne Springen und mit mehr Beplankung.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Springen Sie mit angespanntem Kern mit beiden Füßen weiter als hüftbreit auseinander. Springe sie nun schnell wieder zusammen. Versuche jedes Mal sanft auf deinen Zehen zu landen (denn wer mag schon einen gebrochenen Zeh?).
3. Konzentriere dich darauf, deine Hüften ruhig und deine Arme gerade zu halten.
4. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort.

Mehr auf Buben der Sorte „Springen“? Hier ist wie man sie festnagelt .

5. Ausstieg aus Plankenarmen

Hey, ich bin hier plank-walkin!

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, sodass Ihre Handgelenke nicht mehr unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper gestreckt ist.
3. Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne.
4. Halten Sie an der am weitesten entfernten Stelle einen Moment inne, bevor Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition gehen.
5. Wiederholen Sie dies bis zu 60 Sekunden lang.

Wenn Sie mehr mit Freunden trainieren möchten, gehen Sie wie folgt vor jemand anderen einbinden in Ihre Übung.

6. High-Plank-Vogelhund

Weil es da draußen eine Hunde-Tweet-Hund-Welt ist.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß vom Boden ab, wie bei einem traditionellen Vogelhund.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Körperseite.
4. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wir haben ein 7-Minuten-Workout gefunden, das Ändere dein Bauchspiel für immer.

7. Skorpion

Dieser sticht, aber es wird die Arbeit erledigen.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, kommen Sie zu den Zehenspitzen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Körperseite.
3. Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren Fuß vom Boden ab, und lassen Sie Ihre rechte Hand und Ihren Fuß sich verschieben, sodass Sie in eine mit dem Gesicht nach oben gerichtete Position kommen.
4. Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß vom Boden ab. Knirschen Sie mit gestrecktem linken Bein Ihren Oberkörper zusammen, um mit der rechten Hand auf Ihre linken Zehen zu tippen.
5. Kehre auf alle Viere zurück.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, ohne dass Ihre Hüften den Boden berühren.
7. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

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8. Spider-Man-Liegestütze

(Haftungsausschluss: Sie können nicht von hohen Gebäuden schwingen, nachdem Sie dies versucht haben.)

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne zum rechten Ellbogen, drehen Sie Ihre Hüfte nach außen und Ihre Innenseite des Oberschenkels parallel zum Boden.
3. Wenn Ihr rechtes Knie nach vorne kommt, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich in einen Liegestütz.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Mach es einfacher:Überspringe den Liegestütz. Halten Sie stattdessen durchgehend eine hohe Planke und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu drücken Beschäftige deinen Kern .

9. Karosseriesäge

Du brauchst ein kleines Handtuch oder du kannst Finden Sie eine Reihe von Schiebereglern online für diesen Umzug.

1. Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Zehen auf dem Handtuch / den Schiebern.
2. Schieben Sie Ihren Körper mit aktiviertem Kern nach vorne und bringen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne über Ihre Ellbogen.
3. Dann gleiten Sie nach hinten und lassen Sie Ihre Schultern hinter Ihre Ellbogen gleiten. Bewegen Sie sich 60 Sekunden lang hin und her.

Mach es einfacher:Mach ein Bergsteiger oder breitbeiniger Bergsteiger.

10. Drachenflagge

Dieser Schritt ist absolut Feuer. Und fühlt sich auch so an.

1. Finden Sie einen Anker, an dem Sie sich mit ausgestreckten Armen festhalten können. Du könntest einen Stuhl, eine Bank oder eine geschlossene Tür verwenden. (Wir haben im obigen GIF einen Bodenanker verwendet.)
2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien hin.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern, aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße wie bei einem Schulterstand über den Kopf.
4. Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten.
5. Senken Sie Ihre Beine, ohne dass sie den Boden berühren, und wiederholen Sie dann den Vorgang.
6. Mache 3 bis 5 langsame, kontrollierte Wiederholungen.

Wichtiger Hinweis: Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie bereits Schulterprobleme haben. Wenn Sie sich im Schulterstand befinden, schauen Sie geradeaus, niemals von einer Seite zur anderen, um Ihren Nacken vor Verletzungen zu schützen.

(Wenn dein Nacken ein wenig weh tut, hier sind here die besten kissen Geld kann man kaufen.)

Gewichtete Züge

Wenn Sie heiß und schwer werden wollen.

11. Einarmiger Bauernspaziergang

Dies ist kein durchschnittlicher Spaziergang im Park (oder auf der Farm).

1. Nimm ein schweres Gewicht wie eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder einen Sandsack (wie abgebildet).
2. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit aktiviertem Kern und geradem Rücken.
3. Halten Sie das Gewicht in der rechten Hand und gehen Sie ungefähr 3 Meter vorwärts (oder etwa 30 Sekunden lang).
4. Wenn Sie sich umdrehen, verlagern Sie das Gewicht auf die andere Hand.

Mach es härter:Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie rückwärts gehen (vorsichtig!) oder indem Sie auf halbem Weg anhalten und einige Sekunden halten, bevor Sie fortfahren. Meine Güte!

Beim Heben von Gewichten ist es sehr wichtig, langsam aufzubauen. Hier ist das Know-how auf wähle dein Gewicht aus .

12. Medizinball Heiligenschein

„Du hast mich geschlagen wie ein meeeeeeedicine Ball…“

Shoppen für a Medizinball (wie gezeigt), Hantel , oder Kettlebell online.

1. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Machen Sie einen großen Kreis um Ihren Oberkörper. Halten Sie Ihre Knie weich und Ihren Kern beschäftigt und stabil.
3. 30 Sekunden in eine Richtung wiederholen und dann weitere 30 Sekunden in die andere Richtung wiederholen.

Wir fanden 25 weitere Möglichkeiten ein Medizinball kann deine Welt erschüttern.

13. Widerstandsband-Rotation

Suche nach einem Widerstandsband oder Kabelmaschine für diese Übung. Achten Sie darauf, nur leichten Widerstand zu verwenden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

1. Stellen Sie sich mit der linken Seite zum Bandanker hin.
2. Mit den Händen schulterbreit auseinander, den Ellbogen im 90-Grad-Winkel und den Handflächen nach unten ziehen Sie sich mit Ihrem Kern vom Bandanker weg.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück – es ist wichtig, dass Sie nicht wieder einrasten.
4. Mache 15 bis 20 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Widerstandsbänder sind genial. Wir haben aufgerundet 33 tolle Übungen mit Widerstandsbändern um jeden Teil Ihres Körpers zu straffen.

14. Abtrünnige Reihe

Werde ein abtrünniger Meister…

1. Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit einer Kurzhantel in der Nähe Ihrer rechten Hand.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kern angespannt, während Sie die Hantel mit der rechten Hand heben.
3. Führen Sie eine Reihe aus, halten Sie Ihren Arm nah an Ihrer Seite und Ihren Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Brustkorb, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen heben.
4. Senken Sie die Hantel in ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann für weitere 30 Sekunden die Seite.

Rudern ist der absolute Boss, wenn man es richtig macht. Hier So stellen Sie sicher, dass Sie ohne Paddel nie einen Bach hinauf sind.

Wegbringen

Warte, was ist schon wieder ein Crunch?

Hier gibt es Moves für jede Fähigkeitsstufe und Möglichkeiten, um zu den schwierigeren aufzusteigen. Wenn diese also auf den ersten Blick einschüchternd erscheinen, gibt es immer eine Möglichkeit, sie zugänglich zu machen und auszuprobieren.

Wir haben etwas genauer hineingeschaut die Welt der Crunches und ob sie das vollständige Bild für die Bauchmuskeln liefern (Spoiler-Alarm: tun sie nicht).

Gedreht vor Ort bei Tonhaus in New York City. Besonderer Dank an Tonhaus Cheftrainer Evan Betts , der diese Moves entworfen, für uns modelliert und diesen Killer-Liegestütz geschafft hat – nur zum Spaß. #PushupGoals