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Einst in den hinteren Teil des Fitnessstudios verbannt, erlebt das Rudergerät einen Anstieg der Popularität – so sehr, dass sich jetzt ganze Boutique-Studios diesem und seinen großartigen Vorteilen für den ganzen Körper widmen.Ka-Young S, et al. (2015). Auswirkungen von Indoor-Ruderübungen auf die Körperzusammensetzung und die Skoliose von sehbehinderten Menschen: Eine Vorstudie. DOI: 10.5535/arm.2015.39.4.592
Mein Freund ist eifersüchtig auf mich
Aber die Maschine kann zunächst einschüchternd wirken.Führe ich mit Beinen oder Armen? Sollten meine Schultern wund sein? Und warum rutschen meine Füße immer wieder aus den Riemen?
Du bist nicht allein. Das Wichtigste ist: „Es geht um Kraft, nicht um Geschwindigkeit“, sagt Melodie David , Leiter des Ausbilderbetriebs bei SLT. Wenn man mit Rückenschmerzen aus einem Ruderkurs geht, macht man es falsch, sagt Davi.
Konzentriere dich stattdessen darauf, dein Kraftpaket für den Unterkörper Muskeln – Gesäß, Kniesehnen, Quadrizeps – um sich nach außen zu drücken und dann sanft wieder hinein zu gleiten. Bevor wir uns mehr mit der Technik befassen, hier sind zwei Begriffe, die Ihnen bei Ihrem Training helfen:
Ruderbegriffe
Schläge pro Minute
So oft ruderst du (strich) in 1 Minute. Behalte diese Zahl bei 30 oder weniger, sagt Davi. Denken Sie daran: Es geht um Macht, nicht nur darum, Ihren Körper hin und her zu schleudern.
Zeit aufteilen
Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um 500 Meter (oder eine Drittelmeile) zu rudern. Zielen Sie auf 2 Minuten oder weniger. Um dein Tempo zu erhöhen, drücke mit mehr Kraft aus – pumpe nicht nur deine Arme schneller.
Wie man die richtige Rudermaschinenform meistert
1. Versuchen Sie Beinisolationen
Beginnen Sie damit, das Ruder mit ausgestreckten Armen, gebeugten Knien und Gewicht auf den Fußballen zu halten. Diese Position wird „der Fang“ genannt.
Mit geradem Rücken und Kern engagiert , drücke dich nur mit deinen Beinen zurück und rolle durch deine Füße, sodass sie flach sind, wenn deine Beine gestreckt sind. Halten Sie Ihre Arme durchgehend ausgestreckt.
2. Armisolationen hinzufügen
Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, mit Ihrem Unterkörper zu drücken, üben Sie die Armisolationen. Ziehen Sie das Ruder mit gestreckten Beinen zu Ihrer Brust. Beuge deine Ellbogen zur Seite und berühre das Ruder direkt unter deiner Brust.
Halten Sie das Ruder leicht (mehr dazu weiter unten) und ziehen Sie das Ruder mit Ihrem oberen Rücken (nicht Schultern oder Bizeps) zu sich heran. Spannen Sie die gleichen Muskeln an wie beim vorgebeugten Rudern.
3. Bring alles zusammen
Drücken Sie mit geradem Rücken, gespanntem Rumpf und fest in den Gurten befindlichen Fußballen zuerst mit dem Unterkörper nach hinten und ziehen Sie dann mit dem oberen Rücken die Hände in Richtung Brust. Lassen Sie Ihre Arme in Richtung Basis los und beugen Sie Ihre Knie, um zurück in die Ausgangsposition zu gleiten. Denken Sie: Beine, Arme, Arme, Beine.
Hier noch ein Tipp: Nehmen Sie sich einen Beat zu wirf raus und zwei Schläge, um zurück zu gleiten, sagt Davi. Mit anderen Worten, Ihre Rückbewegung sollte doppelt so schnell sein wie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition.
Mark Ruffalo verheiratet
Häufige Ruderfehler und wie man sie behebt
Fehler Nr. 1: Du krümmst deinen Rücken
Dies bedeutet normalerweise, dass Sie es lassen deine Schultern die ganze Arbeit machen.
Die Reparatur:Beginnen Sie mit einer perfekten Haltung.
Drücken Sie beim Fangen Ihre Schultern nach hinten (um die Brust zu öffnen) und nach unten (damit es keine Spannung um Ihren Nacken gibt). Bleiben Sie gerade, indem Sie Ihren Kern angreifen und tief atmen . Vertrauen Sie uns, es ist schwer, tief durchzuatmen, wenn Sie eine schlechte Haltung haben.
Fehler Nr. 2: Du machst beim Rudern eine Schaufelbewegung
Wenn Sie Ihre Knie beugen, bevor Ihre Arme bei der Rückkehr vollständig ausgestreckt sind, müssen Sie diese Schaufelbewegung ausführen, um zu vermeiden, dass Sie mit dem Ruder auf Ihre Beine stoßen. Rudern ist eine Kettenreaktion, daher kann eine schlechte Formwahl zur nächsten führen. Wie dieser nächste…
Fehler Nr. 3: Du hebst deine Arme zu hoch
Enthaupten Sie sich nicht mit dem Ruder! Das Ruder bis zum Kinn hochzuziehen ist nicht nur eine schlechte Form, es bedeutet wahrscheinlich, dass Sie mehr Energie verbrauchen als nötig, sagt Davi.
Die Reparatur: Bringen Sie das Ruder direkt unter Ihrer Brust zur Ruhe.
Benutzen obere Rückenmuskulatur um das Ruder zu deiner Brust zu ziehen. Am Ende jeder Reihe sollten die Ellbogen mehr als 90 Grad gebeugt sein und die Unterarme sollten mit Ihrem Brustkorb auf gleicher Höhe sein.
Fehler Nr. 4: Du lässt deine Knie zur Seite sinken
Wir lieben es, zu entspannen, aber die Knie weit fallen zu lassen, ist ein bisschen viel für ein Training. Es bedeutet wahrscheinlich, dass du es nicht bist einnehmende Innenseite des Oberschenkels Muskeln oder aktivieren Sie Ihre Hüftbeuger.
Die Reparatur:Beenden Sie mit Ihren Knien in einer Linie mit Ihren Hüften.
Verwenden Sie Ihre inneren Oberschenkel, um die Knie eng beieinander zu halten, oder denken Sie daran, Ihre Beine zu schließen, während Sie sich wegdrücken und hineingleiten.
Noch ein Fix:Legen Sie den Riemen über Ihr großes Zehengelenk.
Eine zweite Möglichkeit, um zu verhindern, dass deine Knie kippen, besteht darin, deine Füße richtig anzuschnallen. Der verstellbare Riemen geht über das Gelenk an der Basis Ihrer großen Zehen. Die Zehen sollten sich bequem beugen, damit du deine Fußballen abstoßen kannst.
Fehler Nr. 5: Du hast das Ruder fest im Griff
Hey, lass uns chillen. Wir wissen, dass du aufgeregt bist, aber du musst deine Daumen nicht um das Ruder legen oder festhalten, als ob es wäre eine Klimmzugstange . Es besteht die Möglichkeit, dass ein Griff wie dieser unnötige Spannungen in Ihren Unterarmen erzeugt.
Die Reparatur:Halte das Ruder mit drei Fingern.
Legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite des Ruders (nicht in die Mitte). Lassen Sie Ihre kleinen Finger vom Ende gleiten und legen Sie Ihre Daumen darauf; wickle sie nicht um. Halten Sie das Ruder mit dem ersten, Mittel- und Ringfinger jeder Hand.
Denken Sie bei jedem Zurückziehen daran, Ihren oberen Rücken zu verwenden, nicht Schultern und Bizeps. Dies wird helfen, den Druck von Ihren Händen zu nehmen.
Melissa Schuman und Brandon Henschel
Trainieren
Nachdem Sie Ihre Form perfektioniert haben und die grundlegende Terminologie des Ruderns verstanden haben, nehmen Sie es noch einmal auf und machen Sie Melodys RudertrainingHier.
Sie werden Bewegungen sowohl auf als auch außerhalb des Rudergeräts ausführen, um die Dinge interessant und intensiv zu halten. Erwarten von Bretter , Ausfallschritte , und Kniebeugen (unter anderem) für ein Ganzkörpertraining. Es wird effektiv alle Muskeln ansprechen und stärken, die Sie benötigen, um ernsthafte Kraft in Ihre Rudersitzungen zu bringen.
Besonderer Dank an Melodie David , der uns die perfekte Ruderform modelliert hat. Davi trägt einC9 von Championoben,Lorna JaneLeggings und ihre eigeneNikeTurnschuhe.
