Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
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Du merkst es wahrscheinlich nicht sofort. Es könnte sich einschleichen, nachdem Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch gesessen haben und an Ihrem kratzentägliche To-Dos. Oder vielleicht, wenn Sie Ihren Rucksack auf einer Seite tragen oder Anrufe entgegennehmen, indem Sie Ihr Telefon zwischen Schulter und Ohr klemmen.
Was auch immer der Grund ist, früher oder später trifft es Sie: Ihre Schultern sind verkrampft, IhreNackenschmerzen, und Ihre Muskeln fühlen sich angespannt an.
„Der Nacken- und der obere Rückenbereich halten viel Spannung“, sagt Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physiotherapie in NYC. „Die Zeit, die mit der Kopf- und Schulterhaltung nach vorne verbracht wird, erhöht die Belastung der Weichteile und Gelenke in diesem Bereich.“
Mit anderen Worten, den ganzen Tag am Computer sitzen Wenn sich Kopf und Nacken in der gleichen Position befinden, bleiben die Schultern straff, steif und schmerzen. Und sitzende Tätigkeiten sind nicht das einzige Problem.
Stresskann das Problem noch verschlimmern: Bei hohem Stress kann Ihr Brustkorb leicht absinken, wodurch sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken nach vorne biegen.
Probieren Sie diese 16 Bewegungen aus – sie helfen bei der Steifheit und vielleicht sogar beim Stress.
Setze dich zuerst aufrecht hin
Haltungskorrektur
Während alle Bewegungen auf dieser Liste dazu beitragen, Ihre Schultern zu lockern, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen, sollte dies Ihre erste Station sein. Betrachten Sie es als das Tor zu den restlichen Übungen.
„Diese Bewegung hilft jemandem, seine gute, aufrechte Haltung zu finden und bewegt die Wirbelsäule und das Weichgewebe, um die Durchblutung und den Blutfluss zu erhöhen“, sagt Wu.
Beugen Sie sich im Stehen leicht nach vorne. Wir müssen diesen Teil nicht übertreiben, sagt Wu, denn wir sind bereits voreingenommen, in diese Richtung zu gehen. Überkorrigieren Sie nun in eine aufrechte Position mit einer leichten Beugung des oberen Rückens (ohne Druck auf den Nacken oder unteren Rücken auszuüben).
Unser Model, die Physiotherapeutin Rebecca Young, schlägt vor, Ihre Hand hinter sich zu fassen, um den Bereich zwischen Ihren Schulterblättern zu berühren, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung an der richtigen Stelle spüren: Ihrem oberen Rücken und den Schulterblättern. 3 bis 5 Mal in jede Richtung wiederholen.
Skapula-Einstellung
Diese Bewegung klingt einfach, aber wir wetten, dass Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Schulterblätter zu isolieren (und nicht nur Ihre Schultern nach oben und unten zu bewegen).
Beginnen Sie in einer bequemen Stehposition mit den Armen an den Seiten. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach oben, dann nach außen (vom Körper wegdrücken) und dann nach unten. Sie müssen sich nur etwa 1 cm in jede Richtung bewegen.
Behalten Sie während der gesamten Übung eine gute Haltungsausrichtung bei. Halten Sie jede Position für 10 Sekunden oder länger.
Was ist ein Hippie-Mädchen?
Schulter dehnt sich
1. Kinnretraktionen
Mach weiter, umarme dein Doppelkinn. Diese Bewegung ist besonders gut für Menschen geeignet, die ihren Hals über längere Zeit in derselben Position halten (z. B. acht Stunden am Tag auf einen Computer starren).
Bewegen Sie Ihr Kinn nach vorne und ziehen Sie es dann langsam zurück, indem Sie es leicht in Richtung Ihrer Kehle ziehen. Versuchen Sie, Ihr Kinn parallel zum Boden und gerade zu halten (nicht nach oben oder unten zu kippen). Bis zu 10 Mal stündlich wiederholen.
2. Nackenrollen
Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und rollen Sie ihn langsam nach unten (Kinn zur Brust) und nach links (U-Form). Dann nach rechts rollen. 5-mal in jede Richtung wiederholen. Rollen Sie Kopf und Nacken nur seitwärts und nach vorne – nicht nach hinten, da dies den Druck auf Ihre Halswirbelsäule erhöht.
3. Schulterrollen
Beginnen Sie in einer korrekt ausgerichteten Position und rollen Sie Ihre Schultern in einer fließenden Bewegung nach oben, dann nach hinten und dann nach unten. Wiederholen Sie diese Bewegung ungefähr 10 Mal und kehren Sie sie dann um, indem Sie ungefähr 10 Mal vorwärts rollen.
4. Nackendehnungen
Beuge dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter. Legen Sie die rechte Hand über die linke Schläfe und üben Sie etwas zusätzlichen Druck aus, indem Sie Ihren Kopf sanft nach rechts ziehen.
Ihre linke Hand kann an Ihrer Seite ruhen oder hinter Ihren Rücken greifen, oder Sie können die Unterseite eines Stuhls festhalten, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
5. Kuhgesichtshaltung
Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben, beugen Sie Ihren Ellbogen und lassen Sie Ihre Hand hinter den Kopf fallen. Bewegen Sie Ihren linken Arm hinter den Rücken und beugen Sie den Arm, wobei Sie den linken Handrücken gegen Ihr rechtes Schulterblatt (oder so nah wie möglich) legen.
Greifen Sie mit der linken Hand nach den rechten Fingerspitzen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Mach es einfacher:Wenn Sie die Fingerspitzen der anderen Hand nicht erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch zur Unterstützung und erzeugen Sie ein wenig Spannung, indem Sie sanft am Handtuch in entgegengesetzte Richtungen ziehen.
6. Cross-Body-Armdehnung
Kreuzen Sie Ihren geraden rechten Arm vor der Brust. Ziehen Sie mit der linken Hand den rechten Oberarm sanft näher an Ihren Körper. 5 bis 10 Sekunden halten, dann entspannen. Auf der anderen Seite wiederholen.
7. Schulterrotation („Torpfosten“-Arme)
Lassen Sie Ihre Schulterblätter mit dem Rücken zur Wand in einer neutralen Position ruhen und bringen Sie beide Ellbogen um 90 Grad nach außen (so dass die Seiten Ihres Bizeps die Wand berühren).
Drehen Sie, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen, Ihren rechten Arm nach oben, sodass der rechte Handrücken die Wand berührt, und Ihren linken Arm nach unten, sodass Ihre linke Handfläche die Wand berührt (oder sie so nah wie möglich kommen).
Wechseln Sie langsam (rechter Arm nach oben, linker Arm nach unten; dann linker Arm nach oben, rechter Arm nach unten) für etwa 30 Sekunden und versuchen Sie, Ihre Arme durchgehend im 90-Grad-Winkel zu halten.
8. Stehende Wanddehnung
Legen Sie beide Hände an eine Wand, sodass sie einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper bilden. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Arme gerade sind und beugen Sie sich, wobei Sie die Hüften nach vorne schwenken. (Drücken Sie nicht gegen die Wand und lassen Sie Ihre Arme nicht zu hoch heben, um ein Aufprallen der Schulter zu vermeiden.)
Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück und vermeiden Sie es, Ihre Schultern um den Hals zu falten.
9. Schräge Nackendehnung
Drehen Sie Ihren Kopf um 45 Grad nach rechts und schauen Sie nach unten in Richtung Ihrer Achselhöhle. Greifen Sie mit der rechten Hand über den Ober- und Hinterkopf, wobei der Ellbogen in Richtung Achsel zeigt.
Fügen Sie ein wenig zusätzlichen Druck hinzu, indem Sie Ihr Gesicht sanft nach unten in Richtung Ihrer Achselhöhle ziehen. Ihre linke Hand kann an Ihrer Seite ruhen oder hinter Ihren Rücken greifen, oder Sie können die Unterseite eines Stuhls festhalten, um die Dehnung zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 3 Mal auf jeder Seite.
10. T-, Y- und I-Bewegungen
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand hin, mit den Handflächen nach außen. Bringen Sie Ihre Arme langsam nach oben, um eine T-Form zu bilden, und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken in Kontakt mit der Wand.
Bewegen Sie Ihre Arme weiter nach oben, um eine Y-Form zu bilden, dann eine I-Form, und berühren Sie Ihre Daumen über Ihrem Kopf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter flach an der Wand zu halten (nicht zuzulassen, dass sie herausragen oder beflügeln).
11. Handschließe mit niedrigem Rücken
Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, wobei Ihre Daumen nach unten zeigen, und verschränken Sie Ihre Hände, wobei Sie Handfläche an Handfläche berühren. Ihre Hände sollten ungefähr mit Ihrem unteren Rücken sein. Wölben Sie Ihren oberen Rücken leicht, öffnen Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammenkommen.
Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und drehen Sie dann die Klammer um (wenn sich Ihr linker Daumen auf der Außenseite der Klammer befand, wechseln Sie so, dass sich Ihr rechter Daumen außen befindet).
12. Armkreise
Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand und machen Sie mit einem Arm große, langsame Kreise. Gehen Sie so nah wie möglich an die Wand (wenn möglich in Kontakt damit). Wiederholen Sie dies 10 Mal in jede Richtung, bevor Sie sich in die andere Richtung drehen, um den gegenüberliegenden Arm zu drehen.
Behalten Sie durchgehend eine gute Körperhaltung bei, besonders wenn Sie sich vorwärts bewegen. Lassen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne hängen oder runden Sie ihn nicht nach vorne.
13. Umgekehrte Gebetshaltung
Bringen Sie beide Hände hinter den Rücken und lassen Sie Ihre Handflächen in Gebetsposition zusammenkommen, fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter öffnen und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Um diese Dehnung zu erleichtern, bringen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und halten Sie den linken Ellbogen mit der rechten Hand und den rechten Ellenbogen mit der linken Hand.
14. Fädeln Sie die Nadel ein
Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und „fädeln“ Sie sie durch den Raum zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem rechten Bein, während Sie den linken Handrücken und den linken Arm über den Boden gleiten lassen. Lassen Sie den Oberkörper (Brustwirbelsäule) auf natürliche Weise nach rechts rotieren, aber halten Sie Ihre Hüften gerade.
Hören Sie auf, Ihren Arm auszustrecken, wenn sich Ihre Hüften nach rechts öffnen. (Dies kann bedeuten, dass Sie weniger Bewegungsfreiheit haben, als Sie hätten, wenn Sie Ihre Hüften weiterhin öffnen würden.)
15. Sphinx-Pose mit Armstreckung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme an den Seiten angewinkelt und die Handflächen auf dem Boden, etwa mit der Brust. Halten Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Ziehen Sie Ihre Brust nach oben, lassen Sie Ihre Hände in derselben Position und spüren Sie nur im oberen Rücken eine Wölbung (kein Druck auf den unteren Rücken).
Halten Sie Ihre Ellbogen eng an den Seiten Ihres Körpers gedrückt. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und strecken Sie Ihren rechten Arm, wobei Sie den Bizeps möglichst in eine Linie mit dem Ohr bringen. Konzentriere dich darauf, dass du deine Schulter nicht heben lässt und deinen Nacken nicht knirscht.
Halten Sie etwa 5 Sekunden lang. Senken Sie Ihren rechten Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
16. Thorax-Rotationsdehnung an der Seitenlinie
Legen Sie sich mit bequem angewinkelten Beinen auf die rechte Seite, die Wirbelsäule neutral und der rechte Arm gerade und senkrecht zu Ihrem Körper. Drücken Sie den linken Arm mit dem linken Arm oben auf dem rechten Arm leicht nach vorne, heben Sie ihn gerade nach oben und drehen Sie ihn zurück, sodass ein großer Bogen in der Luft entsteht.
Lassen Sie Ihren linken Arm so weit wie möglich zur linken Seite fallen, ohne dass sich Ihre Hüfte in Richtung Ihres Arms bewegt. Lassen Sie Ihre Nase und Ihren Blick Ihrem linken Arm folgen und drehen Sie Ihren Hals langsam nach links.
Maiken Caspersen Fehler
Bewegen Sie sich langsam und halten Sie am Ende der Dehnung einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie auf die andere Seite.
Es sind mehr als nur deine Schultern
„Man muss bedenken, dass die Schulter nicht nur ein Gelenk für sich ist; es ist ein Teil des Halses, der Rippen, des Schulterblatts – es ist ein ganzer Komplex“, sagt Marianne Ryan , Physiotherapeut und Autor des Buches Babykörper .
Hier ist eine kurze Anatomie-Lektion (Gerne): Der Schulterkomplex umfasst den Oberarmknochen, das Schlüsselbein, die Brustwirbelsäule, den Brustkorb und, vielleicht am wichtigsten, das Schulterblatt (auch bekannt als Schulterblatt).
Der Vorteil dieser ganzen Komplexität ist, dass sie uns einen großen Bewegungsspielraum in unserem Oberkörper gibt (denken Sie an: NagelnRadhaltungund Curveballs werfen). Der Nachteil: Der gesamte Bereich ist für die Stabilität von Bändern und Muskeln abhängig – im Gegensatz zur „Kugelgelenk“-Stabilität, die unsere Hüften bekommen.
Wenn diese Muskeln überbeansprucht (oder missbraucht) werden, bleiben wir mit eingeschränkter Bewegung und Steifheit zurück. „Alle vier [Schulter-] Gelenke müssen angemessen und effizient arbeiten, um einen schmerzfreien, funktionellen Bewegungsumfang zu haben“, sagt Wu.
Der beste Ansatz besteht darin, sich den ganzen Tag über häufig zu bewegen – vorwärts, rückwärts und zur Seite. Aber falls deine Routine dazu neigt, sich um 16:00 Uhr steif zu fühlen, sollten die 16 einfachen Dehnübungen oben wirklich helfen.
Yoga-Posen für Tech Neck
Besonderer Dank geht an unser Model Rebecca Young, Physiotherapeutin beiActiveCare Physiotherapie. Rebecca trägt ein C9 by Champion Top und eine Lululemon Hose.
