Get Low: Wie man tiefe Kniebeugen sicher macht, um maximale Ergebnisse zu erzielen

Die bescheidene Kniebeuge ist vielleicht die effektivste Übung, die Sie machen können: Sie beansprucht die gesamte untere Hälfte Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, während Sie auch Ihren Kern, Schultern und Rücken treffen.

Eine perfekte Kniebeuge ist eine Symphonie der muskulären Koordination des gesamten Körpers, die dank ihres hohen Stoffwechselbedarfs das seltene Kunststück schafft, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. (Lies es verbrennt jede Menge Kalorien weil es eine Menge Muskeln trainiert.)

Aber wie tief sollte man gehen? Hier ist dieniedrigauf tiefe Kniebeugen, ob es das Richtige für Sie ist und wie Sie es sicher und effektiv tun können. Lass uns niedrig werden.

George Doyle/Getty Images

Die Vorteile von tiefen Kniebeugen

Es gibt drei gemeinsame Kniebeugentiefen :

• Volle Kniebeuge: (auch bekannt als tiefe Kniebeuge). Ihre Hüften gehen unter Ihre Knie.
• Parallele Kniebeuge. Deine Oberschenkel sind parallel zum Boden.
• Halbe Kniebeuge. Ihre Hüften bleiben während der Kniebeuge über Ihren Knien.

Kniebeugen sind im Allgemeinen großartig, um deinen Hintern und deine Beine zu trainieren. Und tiefe Kniebeugen haben Vorteile wie mehr Muskelaktivierung und sportliche Leistung .

Die effektivste Kniebeuge für den maximalen Nutzen ist eine tiefe Kniebeuge, bei der Ihre Hüftbeuge bis über Ihre Knie reicht (oder „Ass to Gras“, wie einige es beredt ausdrücken).

Deep Squatting ist nicht nur effektiv, es ist auch ein One-Way-Ticket zu einem schönen starke Beute und starker Rücken.

ZU Studie 2018 fanden heraus, dass Back Squats (Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht oder Widerstand im Oberkörper) die Muskeln aktivieren, die Ihren Rücken noch stärker stützen als Planken.

Hier sind die Muskeln gezielt beim tiefen hocken:

• M. rectus abdominis, obliques, transversum abdominis und erector spinae (Kern- und Bauchmuskeln)
• gluteus maximus, minimus und medius (Ihr hinteres Ende)
• Kniesehnen (die Rückseiten Ihrer Oberschenkel)
• Quadrizeps (die Vorderseiten deiner Oberschenkel)
• Adduktoren (Leiste)
• Hüftbeuger
• Waden und Beine

Ein großer Bonus? Kniebeugen kannst du überall machen: im Fitnessstudio, im Freien oder in deinem Wohnzimmer beim Reality-TV schauen.

Aber sind tiefe Kniebeugen nicht schlecht für dich?

In Konditionskreisen gab es einige Kontroversen darüber, ob tiefe Kniebeugen verursachen können Gelenkschäden in den Knien oder Hüften. Experten haben zuvor empfohlen, die Knie daran zu hindern, sich über die Zehen hinaus zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden. Aber mehr aktuelle Studien haben diese frühen Hypothesen nicht bestätigt.

Dies scheint insbesondere dann der Fall zu sein, wenn das Programm einen allmählichen Übergang zu tieferen Kniebeugen verwendet. Nach a 2013 Studie , eine allmähliche Steigerung von einer parallelen Kniebeuge (bei der Ihre Knie parallel zum Boden sind) in tiefere Kniebeugen, insbesondere wenn Sie Gewichte hinzufügen, ist effektiv und sicher, solange Sie keine bestehenden Gelenkprobleme haben.

Aber es ist auch wichtig, sich warm laufen und strecken . Ohne einen starken Rumpf, lockere Schultern und einen engagierten Rücken vervielfacht sich das Verletzungsrisiko.

Solange Sie keine Verletzungen oder chronischen Erkrankungen in der Vorgeschichte haben, scheint „Ass to Gras“ ein solider Weg zu sein. Aber wenn Sie Knie-, Rücken- oder Hüftprobleme haben, ist nichts falsch daran, sich an eine zu halten modifizierte Kniebeuge oder Kniebeugen ganz überspringen.

Also, wie fange ich an, tiefe Kniebeugen zu machen?

Mit Vorsicht. Eine tiefe Kniebeuge und jede andere Kniebeuge kann riskant sein, wenn Ihre Form nicht stimmt. Besonderes Augenmerk muss auf Beweglichkeit, Flexibilität, Stabilität und Koordination gelegt werden. Ja, manchmal macht das Zeug nicht viel Spaß, aber (und wir können das nicht genug betonen) Verletzungen macht viel weniger spaß.

Wenn Sie nie tief in die Hocke gehen, haben Sie wahrscheinlich nicht genug Kontrolle, Beweglichkeit oder Kraft, um dies mit Gewichten zu tun – noch. Treten Sie einen Schritt zurück (wörtlich), Entfernen Sie die Gewichte, und lerne zuerst die Grundlagen.

Eine gewichtete tiefe Kniebeuge
GIF von Dima Bazak

1. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo

Wenn Sie versuchen, in die Hocke zu gehen, gehen Sie so tief wie möglich ohne Schmerzen. Achte auf deine Knie, deinen Rücken und deine Hüften und höre auf, wenn du dich unwohl fühlst.

offensichtliche Flirtzeichen

Sie können immer tiefer in die Hocke gehen, wenn dies Ihr Ziel ist.

2. Achte auf deine Haltung

Es ist leicht, sich anzugewöhnen, deine Schultern zu runden, wenn du Kniebeugen versuchst. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihren Kopf nach vorne zu richten, ohne Ihren Nacken zu belasten.

3. Konzentrieren Sie sich auf die Mobilität

' Mobilität “ ist ein Wort, das viel herumgeworfen wird, aber was bedeutet es im Zusammenhang mit dem Heben von Gewichten? Physiotherapeut Dr. Mike Reinold definiert es als die Fähigkeit des Körpers, eine Aufgabe ohne Gegenleistung auszuführen.

Haben Sie jemals einen Bizeps-Curl mit einem Gewicht versucht, das awenigzu schwer und fanden Ihre Hüften und Ihren Rücken sich beugen und schwingen? Das ist dein Körper, der einen Mangel an Kraft ausgleicht, segne sein Herz.

Aber wenn die Form den Bach runter geht, um viel Gewicht zu heben, ist Ihr Körper einem größeren Verletzungsrisiko ausgesetzt. Das gilt insbesondere für Kniebeugen.

Eine Vielzahl von Problemen kann zu einer schlechten Mobilität beitragen, aber Reinold betont die Bedeutung flexibler Knöchel, Hüftbeuger und Knie.

„Versuchen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Beine zu beugen und eine Hockbewegung auszuführen. Wenn in einer Muskelgruppe Verspannungen auftreten, die eine perfekte Ausführung der Bewegung verhindern, kann dies oft mit den richtigen Dehnungen, Massagen oder einer selbstmyofaszialen Release-Technik wie Schaumrollen oder mit a Triggerpunkt Kugel . '

Reinold betont, wie wichtig es ist, diese Techniken regelmäßig anzuwenden: Ein paar Minuten pro Tag sind besser als einmal pro Woche eine Stunde.

4. Spannen Sie Ihre Muskeln an

Nach einem Ganzkörper-Warmup inklusive that dynamische Dehnungen , ist es wichtig, daran zu denken, Ihre Muskeln zu aktivieren, während Sie die Kniebeuge ausführen. Je schwerer das Gewicht, desto wichtiger ist es, dass Ihre Bauchmuskeln, Schultern und der obere Rücken in Bewegung bleiben, um eine stabile Basis für das Gewicht zu schaffen.

Beuge deine Quads, drücke deinen Po, spanne deinen Bauch an und aktiviere bei Kniebeugen deinen oberen Rücken, indem du an der Stange nach unten ziehst. Dies hilft, Ihren Körper zu stabilisieren und stellt sicher, dass alle richtigen Muskeln ihren Teil dazu beitragen, dass Sie nicht kompensieren.

Ein anfängerfreundlich Stuhl hocken
GIF von Dima Bazak

5. Zurück zu den Grundlagen basic

Es gibt leider viele Möglichkeiten, schlecht zu hocken. Auch wenn Ihre parallelen Kniebeugen viel Gewicht heben können, empfiehlt Reinold, Ihre tiefe Kniebeuge nur mit Ihrem Körpergewicht zu beginnen und dann die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Wieder von vorne anzufangen, ist zwar für fortgeschrittene Kraftsportler ziemlich frustrierend, aber der beste Weg, um verbleibende Lücken in Ihrer Kraft, Stabilität und Form zu füllen. Er empfiehlt auch, sich bei einem neuen Krafttrainingsprogramm bei einem Physiotherapeuten zu melden.

„Man muss keine Verletzung haben, um einen PT zu sehen“, sagt er. „Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Kraft wirklich auf sichere Weise zu steigern, und vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu erzielen, suchen Sie sich einen Physiotherapeuten mit einem guten Hintergrund in der Bewegungsqualität. Sie werden Ihren Körper durch eine andere Linse betrachten und richtig einschätzen, wie Sie am besten vorankommen.“

Wegbringen

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für das Krafttraining, und für einige von uns stehen tiefe Kniebeugen nicht auf dem Tisch. Trotzdem lohnt es sich, sie anzustreben.

Tiefe Kniebeugen sind ein unglaublich effektives Werkzeug, um Kraft aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Die Schritte, die wir skizziert haben, sind ganzheitlich – eine bessere Mobilität, Körperhaltung, Kraft und Flexibilität wird jedem Aspekt Ihres Fitnessprogramms zugute kommen.

Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, niedrig zu werden, probieren Sie es aus.