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Wir verstehen es: Sie möchten nicht immer Crunches oder Planks machen oder sogar Fitnessgeräte verwenden, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Zum Glück müssen Sie nicht. Wenn Sie noch nie daran gedacht haben, Ihren Kern im Stehen zu trainieren, sollten Sie das tun.
Es kann sogar effektiver sein, weil Ihre Rumpfmuskulatur nicht nur die ist, die Sie im Spiegel sehen. Sie umschließen Ihren Körper, von Ihren „Six-Pack“-Bauchmuskeln über Ihre schrägen Bauchmuskeln (die die Seiten Ihres Rumpfes umarmen) bis hin zu den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und stützen.
In diesem Sinne haben wir getippt Rachel Nicks , einem Barre-Fitnesstrainer, um die besten stehenden Bauchmuskelübungen zu entwickeln, die auf Ihren gesamten Kern abzielen.
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Konzentriere dich dabei auf die Form über die Wiederholungen, sagt Nicks. Verwenden Sie zum Beispiel jedes Mal Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Bein anzuheben, nicht Ihre Quads oder Gesäßmuskeln.
So verwenden Sie diese Liste
Wählen Sie 2 oder 3 Züge aus der Liste aus und fügen Sie sie zu a . hinzu Cardio oder Kraftroutine . Machen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit und machen Sie insgesamt 2 Runden.
Das Schöne an den Bauchmuskeln: Es ist schwer, sie zu übertreiben, also probiere ruhig 2 oder 3 Bewegungen an einem Tag und 2 oder 3 verschiedene Bewegungen beim nächsten Training aus.
Übungen
1. März mit Twist
Stellen Sie sich diese Bewegung als langsame hohe Knie mit einer zusätzlichen Drehung vor. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Schultern nach unten, die Arme über dem Kopf und die Körpermitte verspannt.
Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie sich durch Ihre Taille drehen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Konzentrieren Sie sich auf mit deinem Kern , nicht Quadrizeps, um das Knie zu heben und die schrägen Bauchmuskeln durchgehend zu drücken. Fahren Sie 1 Minute lang mit abwechselnden Seiten fort.
2. Breiter Crunch auf der zweiten Seite
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Zehen nach außen drehen und nach unten senken eine weite Kniebeuge (manchmal auch als breite zweite Kniebeuge bezeichnet), indem Sie die Gesäßmuskeln zusammendrücken, die Knie beugen und die Hüften in einer Linie mit dem Oberkörper halten. Denken Sie daran: Streck deinen Hintern nicht raus.
Heben Sie die Arme in die Torpfostenposition (Ellbogen um 90 Grad gebeugt), greifen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie versuchen, den Ellbogen an den Oberschenkel zu klopfen. Mache 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Abwechselnde Seiten für 20 Wiederholungen.
3. Standstabilisierung
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie a Medizinball oder Hantel mit beiden Händen und strecke die Arme vor der Brust aus.
Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern nach unten gedrückt, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und kehren Sie dann zur Mitte zurück. Mache 10 Wiederholungen nach rechts und 10 nach links. Abwechselnde Seiten für 10 Wiederholungen.
4. Rückwärts hacken
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe. Senken Sie den Ball zur Außenseite Ihres rechten Fußes ab, damit sich die Knie auf natürliche Weise beugen und die Füße schwenken können.
Bringen Sie den Ball über Ihren Oberkörper und über Ihren Kopf nach links und spüren Sie, wie sich Ihr Kern engagiert. Die Erhöhung Ihrer Geschwindigkeit wird eine größere Herausforderung darstellen. Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
5. Stehende Seitenbeuge mit Hanteln an der Seite
Halten Sie eine Hantel, die Sie sicher in einer Hand führen können (oder zwei Hanteln in einer Hand, wie abgebildet). Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich von der Taille nach rechts.
Spannen Sie den Kern ein, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Tun Sie nur 1 Minute lang die rechte Seite, dann 1 Minute lang nur die linke Seite. 1 Minute von der Seite wechseln.
6. Stehende Seitenbeuge mit Hanteln über Kopf
Beginnen Sie in der gleichen Position wie in Nr. 5 und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen (oder zwei Kurzhanteln wie abgebildet).
Strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie Ihre Taille nach rechts, wobei Sie die Arme gerade halten. Verwenden Sie den Kern, um den Oberkörper zurück in die Mitte zu ziehen. Gehe 1 Minute nach rechts und wechsle dann die Seite.
7. Seitlicher Crunch im Stehen
Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter breiter als hüftbreit auseinander. Nimm eine Hantel in jede Hand und bringe deine Arme in die Torpfostenposition. Engagiere deinen Kern und bringen Sie den linken Ellbogen zum linken Oberschenkel, indem Sie Ihre Taille beugen und einen seitlichen Crunch ausführen.
Anstatt den Ellbogen nach unten zu bewegen, versuche, Arme und Schultern die ganze Zeit an der gleichen Stelle zu halten, damit du gezwungen bist, deine schrägen Bauchmuskeln zu verwenden, um die Bewegung auszuführen. Tun Sie die linke Seite nur 1 Minute lang, dann nur die rechte Seite 1 Minute lang. 1 Minute von der Seite wechseln.
8. Stehende Crossover-Zehenberührung
Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin und strecken Sie die Arme zu einem T. Spannen Sie Ihren Kern an, drehen Sie den Oberkörper nach links und tippen Sie mit der rechten Hand auf die Außenseite des linken Fußes. Tun Sie die linke Seite nur 1 Minute lang, dann nur die rechte Seite 1 Minute lang. 1 Minute von der Seite wechseln.
9. Einbeiniger Sprint
Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit gebeugtem linken Knie, rechtem Bein gerade hinter Ihnen und ausgestreckten Armen. An den Hüften leicht nach vorne klappen, sodass sich die Brust über dem linken Oberschenkel befindet.
Nutze deinen Kern das rechte Knie zur Brust heben und die Arme seitlich einführen. Bein auf den Boden stellen und so schnell wie möglich wieder vorwärts fahren. Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Mach es härter:Für eine größere Herausforderung fügen Sie eine Drehung hinzu und ziehen Sie jedes Mal das rechte Knie ein, um den linken Ellbogen zu berühren.
10. Drehung der Stuhlpose
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihren Kern an, schicken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und haken Sie den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies ein. Lassen Sie nicht zu, dass sich die Hüften nach rechts drehen – denken Sie stattdessen daran, den linken Brustkorb zum rechten Hüftknochen zu bringen. Zur anderen Seite drehen, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.
11. Seitliches Beinheben mit Seitenbeuge
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie sich bei aktiviertem Kern von der Taille nach rechts und lassen Sie gleichzeitig den rechten Fuß vom Boden abheben, wobei Sie Arm und Bein gerade halten.
Engagieren Sie schräge Bauchmuskeln, um ein seitliches Knirschen zu spüren. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung (belasten Sie den rechten Fuß nicht). Machen Sie 1 Minute lang die rechte Seite, dann 1 Minute lang die linke Seite. 1 Minute von der Seite wechseln.
12. Stehende Drehung
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, eine Hantel in jeder Hand und die Arme in Torpfostenposition. Drehen Sie sich nach rechts, halten Sie die Hüften waagerecht und verwenden Sie den Oberkörper zum Drehen.
Eheversprechen, um ihn zum Weinen zu bringen
Nach links drehen. Breiten Sie Ihre Brust aus und nivellieren Sie Ihre Schultern. 1 Minute von einer Seite zur anderen drehen.
13. Überkopfkreis
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen über dem Kopf. Verwenden Sie die Kugel, um einen großen Kreis an die Decke zu „zeichnen“.
Engagieren Sie Ihren Kern während der gesamten Zeit und halten Sie die Hüften gerade und gerade. Mache 30 Sekunden in eine Richtung, dann 30 Sekunden in die entgegengesetzte Richtung.
Besonderer Dank anRachel Nicks, die diese Bewegungen modelliert und für uns entworfen hat. Nicks trägt ihre eigeneNike-Ausrüstung.