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In der schnelleren-ist-besser-Welt, in der wir leben, kann es wie eine große Herausforderung erscheinen, täglich 30 bis 45 Minuten für ein gutes Training zu trainieren – und das kann Ihr Streben nach einem starken Kern völlig durcheinander bringen. Geben Sie ein: das 7-Minuten-Workout.
Diese strategische, supereffektive Form des hochintensiven Zirkeltrainings ist unterstützt von der Wissenschaft . Um das Original zu ergänzen und Ihnen noch mehr 7-Minuten-Optionen zu bieten, haben wir uns mit einem Profi beraten.
Yusuf Jeffers , zertifizierter Personal Trainer und Head Coach bei Tone House in NYC, hat ein begleitendes Bauchmuskeltraining entwickelt, das nur Ihr Körpergewicht erfordert.
Eine Killer-Kombination aus kernstärkenden Bewegungen und Cardio, dieser Zirkel wurde entwickelt, um nicht nur Ihre Bauch- und schrägen Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihrem Beckenboden und sogar Ihren Schultern „anzugreifen“, sagt Jeffers.
Und um ehrlich zu sein, ist es besser als Hunderte von Crunches.
„Wenn du für eine Sportart trainierst – oder einfach nur für den Alltag – beanspruchst du normalerweise keinen einzigen Muskel isoliert“, sagt er. „Das korreliert eher mit tatsächlichen, funktionalen Bewegungen.“
Und das ist auch gut so: Während Crunches sicherlich deine Bauchmuskeln stärken, profitiert dein Körper mehr – indem er beispielsweise mehr Kalorien verbrennt – von Bewegungen, die rekrutieren mehr als eine Muskelgruppe .
Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein hochintensives Intervalltraining nicht dazu gedacht ist ein tägliches Training , ist es ein großartiges Werkzeug, das Sie in Ihrem Trainingsarsenal haben sollten, insbesondere an Tagen, an denen Sie nur 7 Minuten Zeit haben.
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Das 7-Minuten-Training, von dem die Wissenschaft sagt, dass es tatsächlich funktioniertSo verwenden Sie diese Liste mit Kernübungen
Führen Sie jede Bewegung unten 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dazwischen 5 bis 10 Sekunden lang aus. Rechnen Sie mit 15 bis 20 Wiederholungen, aber denken Sie an diese Qualität rememberimmerSpitzenquantität, sagt Jeffers.
Machen Sie sich keinen Stress, wenn Ihre Wiederholungszahl die ersten paar Mal, wenn Sie dies versuchen, am unteren Ende ist – es gibt immer Raum für Verbesserungen. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie den Rundgang 2 oder 3 Mal wiederholen.
7-minütige Bauchmuskelübungen
Gehen Sie mit dieser Strecke groß oder nach Hause. Versuchen Sie, bei der . zu arbeitenhöchstmögliche Intensitätfür so viele Wiederholungen, wie Sie in 30 Sekunden schaffen, ohne die richtige Form zu beeinträchtigen.
1. Feuerwehrmann
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und der Kern ist aktiviert. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Knie an, wobei Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel beugen. Halten Sie die Arme vor sich, als würden Sie eine Leiter erklimmen.
Strecken Sie den linken Arm über den Kopf, während Sie den rechten Fuß abstoßen. Explosiv heben rechtes Knie, bis es auf Höhe deiner Hüfte ist. Ziehen Sie die Hand nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein absenken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Fahren Sie fort, Beine und Arme so schnell wie möglich abzuwechseln. Das sollte sich so intensiv anfühlen wie hohe Knie (Nr. 5).
2. Knee-in-Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Fingerspitzen hinter die Ohren und ausgestreckten Beinen. Heben Sie die Beine an, bis die Füße etwa 15 cm über dem Boden stehen. Aktivieren Sie den Kern und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
Kommen Sie hoch, als würden Sie einen normalen Crunch machen, während Sie gleichzeitig die Knie in Richtung Brust ziehen. Achten Sie darauf, nicht an Ihrem Nacken zu ziehen – verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zum Heben. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie die Arme seitlich auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Kopf und Schultern fest auf dem Boden. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße. Drücken Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Hüftstabilisierung und zur Stärkung der Bauchmuskeln – außerdem ist es bearbeitet deinen Hintern (Bonus!).
4. Fahrrad-Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Fingerspitzen hinter die Ohren, die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, beide Füße vom Boden entfernt. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
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Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken. Kehren Sie die Bewegung schnell um, um sie auf der anderen Seite zu wiederholen, und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Wechseln Sie weiter.
5. Hohe Knie
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie den Rumpf an und verwenden Sie die unteren Bauchmuskeln, um jeweils ein Knie zu heben und zu senken, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
Knie auf Hüfthöhe bringen, Oberschenkel parallel zum Boden. Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf den Fußballen und wechseln Sie die Beine.
6. Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Boden. Beugen Sie die Knie, sodass Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Kern einbinden.
Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden zu heben und die Knie zur Brust zu bringen. Senken Sie den Rücken so langsam wie möglich in die Ausgangsposition ab, um Ihre unteren Bauchmuskeln in Bewegung zu halten.
7. Bergsteiger
Startet in hohe Plankenposition mit angespanntem Rumpf und Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie den Rumpf angespannt, um die Hüften zu stabilisieren, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust bewegen.
Rechtes Bein in Ausgangsposition zurückbringen, dann mit dem linken Bein wiederholen. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort, um die Knie so schnell wie möglich zu pumpen.
8. Scheibenwischer
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin mit ausgestreckten Armen (so dass Ihr Körper ein T bildet) und ausgestreckten Beinen. Heben Sie beide Beine zur Decke, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
Ohne Kopf oder Schultern vom Boden zu heben, senken Sie beide Beine nach rechts ab, so nah wie möglich an den Boden, ohne die Form zu verlieren. Kehren Sie die Bewegung um, um beide Beine nach links abzusenken. Wechseln Sie weiter wie – Sie haben es erraten – Scheibenwischer.
9. Push-Buchsen
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Ellbogen gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben. Springen Sie schnell mit den Füßen auseinander und pumpen Sie die Arme zur Decke (so als würden Sie das Dach anheben). Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie so schnell wie möglich.
10. Aufnehmen
Diese Bewegung bringt sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Schultern zum Einsatz.
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Engagieren Sie den Rumpf und heben Sie die Hüften hoch, während Sie mit den gestreckten Beinen nach vorne springen.
An diesem Punkt sollte Ihr Körper wie ein umgedrehtes V aussehen. Wenn die Kniesehnen zu eng sind, um die Beine vollständig auszustrecken, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Zurück in die Ausgangsposition springen.
11. X-up
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Armen an Ihren Seiten hin. Engagieren Sie den Kern und setzen Sie sich auf. Rechte Hand und linkes Bein gleichzeitig anheben. Berühren Sie mit den rechten Fingerspitzen die linken Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und dem anderen Bein.
12. Hollow Body Hold
Finish stark mit ein isometrischer Halt . Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Schulterblätter und Beine vom Boden.
Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden gedrückt – je näher Ihre Beine am Boden sind, desto schwieriger ist dies. Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang.
Schnelles Bauchtraining in nur 7 Minuten
Jetzt ist es an der Zeit, alles zusammenzufügen. Führen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich für jeweils 30 Sekunden durch. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Kreislauf je nach Wunsch 2 oder 3 Mal.
