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Ob Sie es glauben oder nicht, Ärsche sollen viel mehr tun, als nur in engen Jeans toll auszusehen – Ihren Gesäßmuskeln die TLC zu geben, die sie verdienen, stärkt und verhindert Schmerzen in unserem Hüften , niedriger Rücken , und Knie . Und wenn es darum geht, einen starken Hintern aufzubauen, kennen wir niemanden, der mehr weiß als Bret contraras , PhD, CSCS – im Ernst, die Leute nennen ihn den „Glute Guy”
Natürlich trainieren unsereganzKörper ist wichtig, aber Contreras glaubt, dass eine starke hintere Kette ein wesentlicher Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms ist. Aus diesem Grund hat er ein komplettes Kraft- und Konditionsprogramm entwickelt, das sich um – ja, Sie haben es erraten – die Gesäßmuskulatur dreht.
Um diese Wangen zu stärken, schau dir unten die vier beliebtesten Übungen zum Po-Aufbau von Contreras an. Und wenn Sie wirklich auf der Jagd nach Beutegewinnen sind? Contreras sagt, dass das Üben dieser Bewegungen zwei Monate lang dreimal pro Woche ernsthafte Ergebnisse zeigen wird.
1. Langhantel-Hüftschub
Als Contreras 2006 einen UFC-Kampf beobachtete, bemerkte er, dass einer der Kämpfer einen ineffektiven Hüftbeule , von dem er dachte, dass es an schwachen Gesäßmuskeln lag. Also ging er in seine Garage und spielte mit dem Gedanken, seinen Rücken gegen eine Bank zu stellen, die Füße auf den Boden und eine beschwerte Langhantel auf seinem Schoß, wobei er seine Hüften bis zur vollen Streckung streckte. Diese Übung ermöglichte eine vollständige Bewegungsfreiheit und die Fähigkeit, Gewicht zu belasten – die perfekte Übung für die Gesäßmuskulatur.
Um einen Langhantel-Hüftstoß auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel, Gewichte und eine Bank. Beginnen Sie im Sitzen vor der Bank und legen Sie die Langhantel auf Ihren Schoß. Mit den Füßen auf dem Boden und Rücken und Lats auf der Bank, strecken Sie Ihre Hüften nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie oben einige Sekunden inne und senken Sie dann Ihre Hüften zum Ausgangspunkt.
Contreras schlägt vor, mit 65 Pfund zu beginnen und dreimal pro Woche 3 Sätze mit 12 Wiederholungen zu machen. Fügen Sie 10 Pfund pro Woche hinzu, solange Sie Ihre Hüften vollständig öffnen und die richtige Form beibehalten können.
2. Becher-Kniebeuge
Halten Sie für diese Übung eine Hantel auf Brusthöhe mit Ihren Händen um einen der Köpfe (halten Sie sie aufrecht, als wäre sie ein Kelch voller Wein). Steigen Sie in eine volle Kniebeuge ab und halten Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien, was laut Contreras verhindert, dass die Knie am unteren Ende der Kniebeuge nachgeben. Kommen Sie aus der Hocke, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken, die Knie nach außen drücken und Ihren Oberkörper aufrecht halten.
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Contreras sagt, dreimal pro Woche 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einer 30-Pfund-Hantel anzustreben und zu einer schwereren Kurzhantel überzugehen, sobald sich die Wiederholungen leicht anfühlen.
3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das rumänische Kreuzheben ist eine Variation von a traditionelles Kreuzheben wo Ihre Beine relativ gerade bleiben und Ihre Hüften höher bleiben, was dazu führt, dass Sie auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln abzielen.
Um zu beginnen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in einem 45-Grad-Winkel vor Ihren Oberschenkeln. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie eine Autotür mit Ihrem Hintern schließen, und senken Sie die Hanteln ab. Halte deine Knie leicht gebeugt und deinen Rücken flach, indem du deinen Rumpf und deine Schulterblätter zusammendrückst. Sobald die Hanteln etwa die Mitte des Schienbeins erreichen – oder so tief wie möglich, während Sie immer noch einen flachen Rücken behalten – drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stehen Sie gerade.
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In der ersten Woche empfiehlt Contreras, in jeder Hand eine 25-Pfund-Hantel für 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu halten. Sobald sich dies leicht anfühlt, wechseln Sie zu einem schwereren Satz Kurzhanteln.
4. Gebänderte Hüftabduktion im Sitzen
Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Widerstandsband oder Contreras eigene Band, genannt the Gesäßschlinge , das aus Stoff (im Gegensatz zu Latex) besteht.
Dieser Schritt besteht aus drei verschiedenen Teilen:
Setzen Sie sich zunächst auf eine Bank und platzieren Sie das Band über Ihren Knien. Halten Sie sich an der Bank fest, lehnen Sie sich nach hinten und pulsieren Sie Ihre Knie für 30 Wiederholungen, wobei Sie Ihre Füße auf dem Boden halten. Halten Sie die Spannung des Bandes während der gesamten 30 Wiederholungen aufrecht, indem Sie Ihre Knie nicht zusammenkommen lassen. Setzen Sie sich als nächstes aufrecht hin und wiederholen Sie dies für weitere 30 Wiederholungen. Lehne dich schließlich leicht nach vorne, halte dich immer noch an der Bank fest und schließe mit letzten 30 Wiederholungen ab.
Dies ist eine Burnout-Übung, was bedeutet, dass sie am Ende Ihres Trainings abgeschlossen werden muss. Die Arbeit der Abduktoren – Muskeln an der Hüfte, die den Gluteus medius, den Gluteus Minimus und den Tensor fasciae latae umfassen – hilft, das Eintreten der Knie während einer Kniebeuge zu verhindern, kann Knieschmerzen lindern und kann beim Laufen und bei der Beweglichkeit helfen.