Wie Sie an Ihren Brustmuskeln arbeiten (ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio)

Truhen aller Formen und Größen können von ein wenig Kraft und Kondition profitieren. Es geht nicht nur darum, wie Wonder Woman oder Aqua Man auszusehen – stärkere Brustmuskeln können das Leben einfacher machen, vom Ausladen von Lebensmitteln bis zum Umstellen Ihrer Wohnzimmermöbel.

Wenn Sie Ihre Gesundheit stärken und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Probieren Sie stattdessen einige dieser Bewegungen bequem von zu Hause aus.

Sicherheit geht vor

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, treffen Sie sich mit einem Trainer (Videokonferenz FTW), um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden. Die solide Form reduziert das Verletzungsrisiko und lässt zudem jede Übung zählen.

Wenn Sie sich massieren möchten, möchten Sie das Brennen spüren, aber Sie möchten nicht, dass Ihre Arme zittern. Beginnen Sie immer mit niedrigeren Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben.

Denken Sie daran, wenn etwas weh tut – hören Sie auf! Wenn du eine Pause brauchst, mach eine. (Seien wir ehrlich: Starke Brustmuskeln sind schön, aber ein verletzungsfreier Körper ist besser.)

Verringern Sie das Verletzungsrisiko (und den gefürchteten Muskelkater am nächsten Tag), indem Sie Ihre Muskeln vorher aufwärmen. Egal, ob Sie sich für Hampelmänner oder Joggen in der Nachbarschaft entscheiden, bringen Sie etwa 10 Minuten leichtes Cardiotraining ein, bevor Sie beginnen.

Oberkörpertraining, wenn du Masse aufbauen und formen möchtest

Jeder kann von den folgenden Übungen profitieren, die auf Brust, Schultern, Arme und ein wenig die Bauchmuskeln abzielen. Da sie bei der Masse helfen, richten sich diese Übungen oft an Männer, aber seien wir ehrlich: Sie können für jeden (und jeden Körper) geeignet sein.

Arten von Piercings

Wir haben eine Vielzahl von Grundausstattungen und Körpergewichtsoptionen integriert, aus denen Sie wählen können.

Einige Geräte, die sich als nützlich erweisen können:

• eine Matte, eine Bank oder ein stabiler Stuhl
• Gewichte, die Sie ins Schwitzen bringen (ohne Ihre Sicherheit zu gefährden)

Bewegt sich nur mit deiner Kraft

Wenn ich tauche, tauchst du ein, wir tauchen ein

Bewegung: taucht ein

Ausrüstung: parallele Dip-Bars, Treppen oder eine Bank

1. Ergreifen Sie die parallelen Dip-Bars und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
2. Halte deine Ellbogen gerade, deinen Kopf auf deine Knie ausgerichtet und deine Handgelenke direkt unter deinen Unterarmen.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und kreuzen Sie ein Bein über das andere, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.
4. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper. Um ein Herumschwingen (wie eine Abrissbirne) zu verhindern, halten Sie Ihre Beine direkt unter Ihrem Körper.
5. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein, die Handgelenke gerade.
6. Halten Sie an und drücken Sie in die Stangen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
7. Absolviere 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Drücken Sie es, drücken Sie es richtig gut

Bewegung: Liegestütze

Ausrüstung: nichts

1. Mit der richtigen Form zu beginnen ist das Geheimnis effektiver Liegestütze: straffe Bauchmuskeln, flacher Rücken, Nacken mit der Wirbelsäule ausgerichtet und Ellbogen nahe an den Seiten.
2. Senke dich langsam ab, Hände direkt unter den Schultern.
3. Drücken Sie sich jetzt, wie der Name schon sagt, wieder nach oben. Ta-da!
4. Absolviere 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Pumpen Sie es mit springenden Liegestützen auf

Bewegung: plyometrische Liegestütze

Ausrüstung: nichts

Zu Ihrer Information: Diese fortgeschrittene Übung wird auch „Springen Liegestütze“ genannt und sollte nur versucht werden, nachdem Sie mehrere Wiederholungen des traditionellen Liegestützes gemeistert haben.

1. Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition.
2. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, drücken Sie Ihr Gewicht durch Ihre Hände auf den Boden.
3. Drücken Sie nun Ihre Hände und Ihren Körper vom Boden ab und springen Sie hoch. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, den Rücken flach und den Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
4. Absolviere 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Jetzt geh raus

Bewegung: Laufplanke

Ausrüstung: nichts

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Ballon zwischen Ihren Oberschenkeln zu halten.
2. Drücke dich mit einem Arm vom Boden hoch, während du deine Plankenform beibehältst.
3. Wechsle die Arme und versuche 1 Minute lang zu wiederholen. Dann eine Verschnaufpause einlegen und wie gewünscht wiederholen.

Brechen Sie die Hanteln aus

Bewegung: Hanteldrücken über Kopf

Ausrüstung: Hanteln

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Ellbogen zu Ihren Rippen gezogen werden und Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
2. Fahre die Hanteln nach oben, mit deinen Händen über deinen Schultern und deinem Bizeps neben deinen Ohren.
3. Führen Sie 3–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen durch.

Pumpen Sie diese Brustmuskeln auf

Bewegung: stehende Hantel aufrecht rudern

Ausrüstung: Hanteln

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Halte die Hanteln an deinen Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu deinen Beinen.
2. Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Seiten, während Sie sie in Richtung Ihres Kinns bewegen.
3. Senken Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
4. Beende 3–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen.

Beeindrucken Sie mit der Brustpresse

Bewegung: Brustpresse

Ausrüstung: Hanteln, optional Bank oder Matte

Gebet für die Heilung meines Körpers

1. Legen Sie sich auf den Boden, eine Matte oder eine Bank mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden.
2. Schnappen Sie sich die Hanteln und drücken Sie sie mit leicht gebeugten Ellbogen über sich.
3. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust.
4. Beende 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen.

Fliege hoch mit Hantelfliegen

Bewegung: Schräghantelfliegen

Ausrüstung: Brustpressebank, Kurzhanteln

1. Stellen Sie Ihre Bank mit einer mittleren Neigung auf. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihren Kopf und Ihre Beute in die Bank.
2. Halten Sie die Hanteln nah an Brust und Armen, die Handflächen zeigen nach innen, die Handgelenke gestreckt.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie die Hanteln langsam schulterbreit direkt über Ihre Brust. Vermeide es, deine Ellbogen zu blockieren.
4. Senken Sie die Hanteln langsam im Halbkreis auf Brusthöhe nach außen.
5. Bringen Sie sie in der gleichen Bewegung zurück zur Decke.
6. Nehmen Sie es von oben für 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen.

Wirf sie mit „Bögen mit der Trizepsverlängerung“

Bewegung: Schräghantel Trizeps-Verlängerung

Ausrüstung: Brustpressebank, Kurzhanteln

1. Stellen Sie Ihre Bank mit einer moderaten Neigung auf. Legen Sie sich darauf und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust, die Fäuste zeigen zueinander.
2. Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senken Sie sie langsam zurück in Richtung Ihrer Brust.
4. Beende 3–6 Sätze mit 4–8 Wiederholungen.

Oberkörperübungen zum Straffen und Straffen

Während einige gebaut werden wollen, wollen andere schlank aussehen. Wer urteilt? Da sich diese Übungen auf die Straffung und Straffung konzentrieren, richten sie sich in erster Linie an Frauen, aber komm schon, jeder kann sie machen.

Die folgenden Bewegungen werden Ihre Brust, Schultern, Arme und einige Bauchmuskeln trainieren. Sie unterstützen starke Muskeln, das richtige Gleichgewicht und eine ausgezeichnete Körperhaltung (damit Ihre Mutter Sie nie wieder dazu bringen muss, aufrecht zu sitzen).

Zur Info: Frauen sind besonders gefährdet bei Osteoporose, einem Zustand, der durch die Schwächung des Knochengewebes gekennzeichnet ist.

Moderate Widerstandsübungen wie diese können helfen starke, gesunde Knochen aufbauen indem sie dem Körper signalisieren, vermehrtes Gewebe zu erzeugen. Die Stärkung der Knochengesundheit heute kann das Risiko einer späteren Osteoporose senken.

Wählen Sie für die Übungen mit Gewichten eine Kurzhantelgröße, die Sie bequem und ohne Anstrengung hoch über Ihren Kopf heben können. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf mehr Wiederholungen, sodass Sie nicht mit jeder Bewegung kämpfen möchten.

Wenn dein Körper die beste Ausrüstung ist

Vergessen Sie das Fitnessstudio: Sie brauchen keine teuren Geräte, um ein großartiges Training zu absolvieren. Holen Sie sich mit diesen Kräftigungsübungen ein vollwertiges Fitness-Sesh aus Ihrem Wohnzimmer.

Profi-Tipp: Da Sie sich in Ihrem Wohnzimmer befinden, können Sie sich während des Umzugs Ihre schuldigen Vergnügensshows ansehen. Das Gefühl der Verbrennung hebt die Schuld auf, oder?

Zeit zum Tauchen, als wäre es 1997

Bewegung: Trizeps-Dips

Ausrüstung: stabile Bank oder Stuhl

1. Setzen Sie sich auf die Bank oder den Stuhl mit den Armen an den Seiten, die Füße auf dem Boden.
2. Greifen Sie die Vorderseite des Sitzes zu beiden Seiten von Ihnen, die Handflächen nach unten.
3. Heben Sie sich vom Sitz ab, während Sie den Sitz festhalten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, Beute über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
4. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Arbeiten Sie diese Gesäßmuskeln, indem Sie sie knapp über dem Boden schweben lassen.
5. Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition.
6. Absolviere 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

In den Armen der Mauerengel, flieg von hier weg

Bewegung: Wandengel

Ausrüstung: nichts

1. Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern, oberem Rücken und Beute gegen eine Wand. Halten Sie Ihre Knie nur ein wenig gebeugt.
2. Mit dem Handrücken an der Wand strecken Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf.
3. Spanne deine mittleren Rückenmuskeln an, während du deine Arme nach unten zu deinen Schultern bewegst. Denken Sie daran, Ihren Körper an der Wand zu halten.
4. Schiebe deine Arme nach unten, bis sie knapp unter deinen Schultern sind. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Absolviere 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.

Ist kein Berg hoch genug

Bewegung: Bergsteiger

Ausrüstung: nada (eine Matte kann die Dinge jedoch bequemer machen)

1. Gehen Sie mit den Schultern über den Händen in die Plankenposition.
2. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust.
3. Bewegen Sie dieses Knie nach hinten, während Sie das andere zu Ihrer Brust bringen.
4. Wiederholen Sie dies in einem schnellen Tempo für 20–60 Sekunden. Probiere 2-3 Sätze aus.

Glänzen Sie hell mit Diamant-Liegestützen

Bewegung: Diamant-Liegestütze

Ausrüstung: nada (aber eine Matte ist schön zu haben)

1. Start in modifizierter Liegestützposition: Knie nach außen gedreht, Füße berühren sich gerade, Hände schulterbreit auseinander.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Beuge deine Ellbogen nach innen und senke deinen Oberkörper bis auf wenige Zentimeter über dem Boden ab.
3. Drücken Sie wieder nach oben und machen Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Werfen Sie mit der Hand los, überprüfen Sie meine Nägel. Baby, wie fühlst du dich?

Bewegung: Liegestütze mit der Hand loslassen

Ausrüstung: nichts

1. Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Schultern über den Händen.
2. Senke deinen Körper auf den Boden und beuge diesen Kern.
3. Nachdem Sie das Deck erreicht haben, heben Sie beide Handflächen leicht vom Boden ab.
4. Drücke deine Handflächen in den Boden und drücke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Hanteln: Prüfen. Dieses Workout zerquetschen: Check

Bleib cool mit ein paar Locken

Bewegung: Kurzhantel-Curls

Prinzen aus Star Wars

Ausrüstung: Hanteln, optional stabiler Stuhl oder Bank

1. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie die Hanteln mit den Armen an der Seite, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Umarmen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite, während Sie die Hanteln drehen, sodass Ihre Handflächen zeigen.
3. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und rollen Sie die Gewichte nach oben.
4. Halten Sie an der Locke an und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab.
5. Absolviere 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Zurücklehnen mit Trizeps-Kickbacks

Bewegung: Trizeps-Kickbacks

Ausrüstung: Hanteln

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Beuge dich mit gerader Wirbelsäule in der Taille, bis dein Kern zum Boden geneigt ist.
3. Beuge deine Ellbogen und halte deinen Kopf mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet.
4. Trainiere deinen Trizeps, um deine Unterarme nach hinten zu drücken und deine Ellbogen zu strecken.
5. Halte inne und nimm es von oben.
6. Absolviere 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Zeit zum Doppelfaust… deine Hanteln

Bewegung: zweiarmiges Kurzhantelrudern

Ausrüstung: Hanteln

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand.
2. Beugen Sie die Knie ein wenig, hängen Sie an der Taille, der Oberkörper zum Boden. Die Hanteln sollten nah an den Knien sein. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, beugen Sie Ihre Muskeln und ziehen Sie die Hanteln zu Ihrem Brustkorb.
4. Pausiere, drücke und wiederhole von der Ausgangsposition.
5. Versuchen Sie diese Bewegung für 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Kein Stress – nur Brustdrücken

Bewegung: Brustpresse

Ausrüstung: Hanteln, optional Bank oder Matte

Zur Info: Diese Bewegung eignet sich zwar hervorragend zum Muskelaufbau (siehe oben), aber ein geringeres Gewicht für mehr Wiederholungen ist perfekt zum Straffen und Straffen.

1. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden, eine Matte oder eine Bank, die Füße auf dem Boden.
2. Schnappen Sie sich die Hanteln und drücken Sie sie mit leicht gebeugten Ellbogen über sich.
3. Ziehen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust.
4. Absolviere 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Erhöhen Sie die Einsätze mit Delta-Raises

Bewegung: Deltamuskel hebt

Ausrüstung: Hanteln

1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
2. Beuge dich in der Taille leicht nach vorne und drücke deinen Kern zusammen.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach außen, bis Sie ein „T“ bilden. Jetzt nimm es von oben.
4. Absolviere 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.

Jetzt nach vorne, ihr alle

Bewegung: Kurzhantel Frontheben

Ausrüstung: Hanteln

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Ellbogen leicht gebeugt, die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Heben Sie sie an, bis Ihre Arme direkt aus Ihren Schultern herausragen, die Arme parallel zum Boden.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Beende 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.