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Der Hecht-Liegestütz sieht aus wie eine Mischung aus Downward-Facing Dog und Dolphin Pose, und diese Bewegung kann aufbauenHauptStärke.
Verwenden Sie es als Sprungbrett für härtere Bewegungen oder als Ziel, um Ihre Schulterkraft zu steigern. Der Trick besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Form beibehalten, um Ihre Schultern gesund zu halten – und Gesichtspflanzungen zu vermeiden!
„Der Hecht-Liegestütz ist kraftvoll“, sagt ShaNay Norvell , ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Atlanta, der zum „fittesten Athleten von Atlanta“ gewählt wurde.
Aber warum ist es so toll?
- Es ist ein wichtiger Schulterstärker. Du wirst jede einzelne Wiederholung in deinem Oberkörper spüren – aber besonders in deinem Schultern , sagt Norvell. Und obwohl es ein bisschen wie ein traditioneller Push-up ist, 'legt die umgekehrte V-Form mehr auf die Schultern als auf die Brust.'
- Es bereitet Sie auf einen Handstand vor. Norvell, der Zweitplatzierte bei „American Gladiator“ war, sagt, Sie sollten damit beginnen, Ihren regulären alten klassischen Liegestütz zu perfektionieren. Dann, wenn Sie geübt sind, „ist der Hecht-Liegestütz eine großartige Übergangsübung für jemanden, der daran interessiert ist, Kraft für einen Handstand zu gewinnen“ – oder sogar einen Handstand-Liegestütz!
- Es rekrutiert Ihren Kern. Wenn Sie Ihr Gewicht nach vorne in die Hechtposition verlagern, muss Ihr Kern hochfahren, damit Sie nicht nach vorne kippen. Dieser fortschrittliche Liegestütz hilft Ihnen, „mit der Gewichtsverlagerung über den Kopf besser in Einklang zu kommen“, sagt Norvell.
Wie man den perfekten Hecht-Liegestütz macht
Der Hecht-Liegestütz ist nichts für Anfänger, warnt Norvell. Sie würde es auch niemandem empfehlen, der sich von einer Ellbogen- oder Schulterverletzung erholt. (Überspringen Sie es auch, wenn Sie zu Schwindel oder niedrigem Blutdruck neigen.) Achten Sie besonders auf Ihre Form und betonen Sie Qualität vor Quantität.
„Ich empfehle 5–8 langsame, kontrollierte Wiederholungen“, sagt Norvell. „Um sie langsamer und kontrollierter zu machen, kannst du bis vier zählen, wenn du nach unten gehst und vier, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.“
Sara Bareilles Vermögen
Gerade beginnend? Sie schlägt 2–3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen vor, nicht mehr als zweimal pro Woche – und eine Minute Pause zwischen den Runden für maximalen Kraftzuwachs. Füge mehr Wiederholungen und Sätze hinzu, während du Kraft aufbaust.
Bild von Dima Bazak
So gelingt der perfekte Hecht-Liegestütz Schritt für Schritt!
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf dem Boden, mit den Händen fest auf dem Boden, direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie die Zehen ebenfalls fest in den Boden.
- Halten Sie den Rumpf fest und den Rücken flach und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an. Dein ganzer Körper sollte neutral und in einer geraden Linie sein.
- Heben Sie die Hüften nach oben und hinten, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie Arme und Beine so gerade wie möglich.
- Beginnen Sie, die Ellbogen zu beugen und senken Sie dann Ihren gesamten Oberkörper in Richtung Boden.
- Bleiben Sie einen Moment dort und drücken Sie dann langsam nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und Sie sich in der umgekehrten V-Position befinden. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.
Level up: Hecht Push-Up Progression progress
Bild von Dima Bazak
Noch nicht ganz bereit für einen kompletten Hecht-Liegestütz? Das ist ok. Brechen Sie stattdessen die Bewegung ab und arbeiten Sie am Fundament.
- Üben Sie Ihre Planke um Kraft und Stabilität in deinen Schultern und deinem Kern aufzubauen.
- Perfektioniere deine hochdrücken , damit deine Schultern stark und gesund genug sind, um die Version mit Hecht auszuprobieren.
- Arbeite an ähnlichen Bewegungen wie Delfinpose für Schulterstabilität und Planke Pike-Ups auf einem Gymnastikball für Rumpf- und Oberkörperstärke.
Sobald Sie den Hecht-Liegestütz gemeistert haben, können Sie beginnen, Kraft aufzubauen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen.
wie man damit umgeht, unattraktiv zu sein
Du könntest auch anfangen, im Handstand zu arbeiten – oder diese Handstand-Liegestütze. Sie können auch zu den Bewegungen auf mittlerer Ebene in dieser Zusammenfassung von übergehen 82(!) Liegestütze, die du kennen musst .
Oder Sie können Ihre Hecht-Liegestütze mit einer dieser Variationen noch härter machen:
Adam Shulman Wiki
- Heben Sie jeweils ein Bein an, bevor Sie beginnen, Ihre Ellbogen zu beugen.
- Heben Sie Ihre Füße hoch, indem Sie auf einen stabilen Stuhl, eine Bank oder eine Kiste treten. Beginnen Sie langsam und bleiben Sie niedrig am Boden. Wenn es einfacher wird, gehen Sie höher, was Sie dem Handstand-Liegestütz näher bringt!
- Wie langsam kannst du gehen? Erhöhen Sie Ihre Anzahl von vier auf… wie lange Sie den Zug verlängern können, während Sie die perfekte Form beibehalten!
Profi-Tipps: So verbessern Sie Ihr Formular
Willst du den Hecht-Liegestütz meistern? Beginnen Sie damit, viel zu langsam zu machen – und wählen Sie sich wirklich in Ihr Formular ein, rät Norvell.
„Für jemanden, der sich nicht bewusst ist, kann ein Hecht-Liegestütz wie ein falsch ausgeführter Liegestütz aussehen“, erklärt sie. „Die Hüften sind in der Luft, bilden mit dem Körper eine umgekehrte V-Form und der Scheitel ist zum Boden gerichtet. Für einen gewöhnlichen Liegestütz wäre dies eine falsche Form. Dies ist jedoch die richtige Körperposition für einen Hecht-Liegestütz, was ihn einzigartig macht.“
Probieren Sie diese Profi-Tipps aus:
Lassen Sie Ihren Kopf nicht den Boden berühren (oder schlagen!), sondern versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Wenn Sie noch nicht dort sind, arbeiten Sie weiter auf Ihr Ziel hin und senken Sie jedes Mal ein wenig weiter ab.
Dränge bei diesem Zug nicht (haha) – du willst nicht ausrutschen und auf dein Gesicht fallen oder deine Schulter(n) verletzen!
Nun, da Sie es wissen, bauen Sie auf und üben Sie ein paar Hechte!
