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Pectoralis major und minor oder kurz Brustmuskeln; Padder von feierlichen Brustbeulen, Präsentation von ironischen T-Shirts und Kraftpaket hinter wirklich aggressiven Umarmungen. Was auch immer der Name oder die Aufgabe ist, eine stärkere Brust kann die Arbeit besser machen. Das hochdrücken und der Bankdrücken sind zwei Übungen, die verschiedene Arten von Brusttraining bieten.
Plattengewicht vs. Körpergewicht – warum es wichtig ist
Starke Brustmuskulatur sind wichtig nicht nur für den sport Leistung, aber auch für alltägliche Aktivitäten wie das Schieben eines Einkaufswagens . (Dieser Rosenkohl kann schwer werden!) Auch der Aufbau der Brustmuskulatur mit Liegestützen und Bankdrücken kann helfen Haltung verbessern .
Der Liegestütz kann ein guter Ausgangspunkt sein, bevor man zum Bankdrücken übergeht . Es zielt auf dieBrustmuskeln, Trizeps , und Schultern, erfordert Kernkraft und bezieht andere Muskeln wie die unterer Trapezius und der serratus anterior (versuchen Sie, diesen Satz zehnmal zu wiederholen!) als Stabilisatoren Aktivität der Schulterblattmuskulatur aus ausgewählten Kräftigungsübungen mit niedriger und hoher Intensität. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, et al. Nationales Forschungszentrum für die Arbeitsumgebung, Kopenhagen. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.. Der Liegestütz kann fast jedem zugute kommen, unabhängig von Erfahrung, Geschlecht oder Zielen (außer Astronauten, was mit Schwerkraft und allem). Diejenigen, die noch keine Standard-Liegestütze machen können, können es einfacher versuchen Kniebeuge-Variante . Und für die fortgeschritteneren Leute, Liegestütz-Variationen wie die einbeinigen und einarmigen Stile können die Bewegung schwieriger machen.
Das Bankdrücken beinhaltet die Brustmuskeln, Trizeps und Schultern shoulder . Die Übung erfordert mehr Ausrüstung als der Liegestütz – zumindest eine Bank, eine Langhantel, Hantelscheiben und hoffentlich eine vertrauenswürdigSpotter . Und Bankdrücker müssen schon ziemlich stark sein , da die olympischen Langhanteln typischerweise an Bankdrückstationen zu finden sind wiegen 45 Pfund , obwohl es möglich ist, sie gegen leichtere auszutauschen.
Du drückst einiges, du drückst einiges – Die Antwort/Debatte
Gewichtsbasierte Übungen wie Bankdrücken können eine bessere Option für den Kraftaufbau sein als Körpergewichtsübungen wie Liegestütze. Untersuchungen legen nahe, dass selbst die schwierigeren Liegestützvarianten beim Kraftaufbau nicht so effektiv sind wie Bankdrücken Gewichts- und plyometrisches Training: Auswirkungen auf die exzentrische und konzentrische Krafterzeugung. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug;21(4):301-15. Zur gleichen Zeit einige Fitnessexperten fragen das Sicherheit beim Bankdrücken . Schulterverletzungen durch Bankdrücken sind häufig genug, um den Spitznamen „Schulter des Bankdrückers” Die 'Schulter des Bankdrückers': eine überbeanspruchte Insertions-Tendinopathie des M. pectoralis minor. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Kapstadt, Südafrika. British Journal of Sports Medicine 2007 Aug;41(8):e11. Epub 2006 Nov 30.. Sehr schwere (Schwerpunkt auf die “sehr”) Bankdrücker können auch einen Brustmuskelriss riskieren, eine Verletzung, deren Heilung fast neun Monate dauern kann Pectoralis major Muskelverletzungen: Bewertung und Management. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK et al. Medizinisches Marinezentrum Portsmouth, Portsmouth, VA. Das Journal der American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2005 Jan.-Feb.;13(1):59-68. Verletzungen des M. pectoralis major: Diagnose und Behandlung. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Abteilung für orthopädische Chirurgie, Naval Medical Center San Diego, CA. Das American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug;38(8):1693-705.. Aufgrund dieser potenziellen Risiken absolute Anfänger sollten Liegestütze ausprobieren, bevor sie unter die Stange gehen . Diese Anfänger können den Schwierigkeitsgrad der Liegestütze erhöhen, bis sie stark genug sind, um Bankdrücken in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Auf der anderen Seite oder am Handgelenk können Liegestütze potenziell verursachen Handgelenkschmerz und andere Probleme , also unbedingt üben richtige Form . Die Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden und der Kopf sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein.
Manche finden es hilfreich, Bankdrücken und Liegestütze zu machen, während andere bei nur einer Übung bleiben. Um zu bestimmen, welche Übung am besten geeignet ist, es ist wichtig, den Einzelnen zu berücksichtigen Erfahrungen und Ziele . Für jeden, der eine große Brust entwickeln möchte, wird sich das Bankdrücken wahrscheinlich als wertvolles Werkzeug erweisen Gewichts- und plyometrisches Training: Auswirkungen auf die exzentrische und konzentrische Krafterzeugung. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australien. Kanadisches Journal für Angewandte Physiologie. 1996 Aug;21(4):301-15.. Aber Liegestütze können andere Brustübungen ergänzen um stützen Schwachstellen und helfen, Verletzungen zu vermeiden . Die Forschung legt auch nahe, dass Menschen, die Liegestütze zu einem routinemäßigen Bankdrücken mit Widerstand hinzufügen, mehr Gewicht haben als diejenigen, die sich nur auf das Bankdrücken konzentrieren Die Auswirkungen von kombiniertem ballistischem und schwerem Widerstandstraining auf die maximale Unter- und Oberkörperkraft bei Freizeitsportlern. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2008 Jan;22(1):132-9.. Möchten Sie eine wirklich beeindruckende Truhe bauen? Das könnte erfordern mehr Wissenschaft als Sport …
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Foto von David Butler
