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Wenn etwas mit Ihren Füßen in Ordnung ist – ob es sich um leise Schmerzen im Fußgewölbe handelt oder um etwas Intensiveres wie Plantarfasziitis – es kann einem im Weg stehenMenge. Sie werden sich des Unbehagens bewusst, wenn Sie morgens aus dem Bett steigen, wenn Sie (manchmal humpelnd) ins Büro gehen undinsbesonderewährend des Trainings. Und als Läufer? Fußschmerzen sind das absolut Schlimmste.
Bei mir begannen die stechenden Schmerzen in meinem Fuß bereits im April, direkt nach dem Laufen des Boston-Marathons. Ich war erleichtert, als es nach einiger Ruhe in den Sommermonaten nachließ – so sehr, dass ich mich für diesen November für meinen siebten Marathon anmeldete. Als mein Training zunahm, schlich sich dieses anhaltende, scharfe Gefühl immer wieder zurück. Je länger es andauerte, desto mehr wusste ich, dass ich es überprüfen lassen musste.
Cue einen Arztbesuch, Podologie-Konsultation, Röntgen und MRT.
Einen dicken Stapel Arztrechnungen später erhielt ich meine Diagnosen (ja, Plural): ein Neurom (gereizter Nerv) zwischen meinem dritten und vierten Zeh und eine Schleimbeutelentzündung (ein kleiner Flüssigkeitssack) zwischen meinem zweiten und dritten Zeh. Da der Schmerz nicht wirklich warentsetzlichzu jeder Zeit und oft tagelang verschwunden, waren der Podologe und ich uns einig, dass es besser sei, eine Physiotherapie zu machen, anstatt etwas Invasives zu tun.
Meine Genesungssuche führte mich zu Maßgeschneiderte Behandlungen Physiotherapie , wo mir das Team verschiedene Übungen beibrachte, um meine gesamte kinetische Kette, einschließlich meiner Füße, zu stärken. Ich habe etwas über Toe-Ga (ja, Toe-Yoga, bei dem Sie daran arbeiten, den großen Zeh getrennt von den anderen zu bewegen) und die Vorteile von Gleichgewichtsübungen gelernt, einschließlich einbeinige Kniebeugen . Ich fand auch Trost, dass ich nicht der einzige Läufer war, der nicht darauf bedacht war, meine Füße zu stärken.
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5 schnelle Dehnungen, um Ihre Flexibilität so schnell wie möglich zu verbessern„Fußfunktion steht auf der Prioritätenliste der meisten Leute eher niedrig“ Tyler Nightingale, DPT, hat es mir erzählt. „Aber deine Füße sind das Fundament deines Körpers und der erste Kontaktpunkt in einer Kette von Gelenken, die dein unteres Viertel bilden.“
Ein Grund mehr, sich die Zeit zu nehmen, die Füße zu stärken und zu dehnen, wenn Sie ein großer Läufer sind.
Die (manchmal schmerzhafte) Wahrheit ist, dass eine Dysfunktion am Fuß uns zu Problemen in höheren Lagen bereiten kann – schließlich ist unser Füße haben Muskeln, die gestärkt werden müssen genau wie der Rest unseres Körpers. Also nimm es von mir: Warte nicht, bis eine Verletzung zuschlägt, um die notwendige Beweglichkeit und Kraft für Fuß und Knöchel aufzubauen.
Hier teilt Nightingale seine grundlegende Routine zur Stärkung und Dehnung der Füße, die Ihnen helfen kann, Probleme abzuwehren – und vielleicht auch teure Arztrechnungen. Nightingale schlägt vor, diese Übungen drei- bis viermal wöchentlich durchzuführen und den Zirkel zweimal ohne Pause zu absolvieren.
1. Ausfallschritt der großen Zehe
Versuch es: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, wobei die Unterseite Ihres großen Zehs gegen die Wand stößt und nach oben in Richtung der Hüften geneigt ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Springen Sie nach vorne, damit Ihr Knie Platz hat, um tatsächlich auf einer Seite des Türrahmens zu gehen. Sie werden eine schöne Dehnung unter dem großen Zeh spüren. Zurück zum Start für eine Wiederholung. Machen Sie 14 Wiederholungen; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Der Experte sagt : „Eine ausreichende Streckung der Großzehe ist für eine gesunde Fußfunktion sehr wichtig. Diese Dehnung hilft auch, Ihre Plantarfaszie zu mobilisieren, die bei eingeschränkter Beweglichkeit zu Problemen führen kann.”
2. Lacrosse Ball plantare Oberflächenrollen
Versuch es: Legen Sie einen Lacrosse oder einen kleinen Massageball unter das Fußgewölbe. Mit Druck rollen Sie den Ball nach vorne und hinten, von einer Seite zur anderen, unter Ihren Fuß. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Der Experte sagt: „Dies ist eine großartige Entspannung, um alle Muskeln an der Fußsohle nach einem Lauf zu entspannen. Sie unterstützen dein Fußgewölbe und stabilisieren deinen Fuß und werden nach einem Lauf hart trainiert.”
3. Gastroc- und Soleus-Schaumrollen
Versuch es: Schnapp dir eine Schaumstoffrolle. Mit der Rolle unter deiner Wade, direkt unter dem Knie, lege deine Hände ein paar Zentimeter auf beiden Seiten deiner Hüften auf den Boden, wobei die Finger zu deinen Füßen zeigen. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Po von der Matte zu heben, und halten Sie Ihre Waden auf der Rolle im Gleichgewicht. Rollen Sie Ihre Wade 10 Mal und achten Sie darauf, die Kniekehlen zu vermeiden. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Der Experte sagt: „Chronische Verspannungen in den Wadenmuskeln fühlen sich nicht nur schrecklich an, sondern sind auch mit verschiedenen Fuß- und Knöchelpathologien verbunden.“
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4. Pronations- und Supinationsbohrer
Versuch es: Dieser ist verrückt, also schau dir das Video an! Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und drehen Sie Ihre Zehen so, dass Sie mit Ihren Füßen fast einen 90-Grad-Winkel bilden (die Ferse Ihres rechten Fußes ist etwa einen Fuß von der Ferse Ihres linken entfernt). Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß vor Ihren linken, drehen Sie ihn nach innen und machen Sie mit Ihrem linken Fuß eine T-Form (Ihre linken Zehen sollten Ihren rechten Bogen schneiden). Mache 12 mal; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Der Experte sagt: „Ihr Körper kann ohne ausreichende Mengen dieser beiden Bewegungen nicht richtig funktionieren, daher ist es sinnvoll, diese regelmäßig zu üben, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit an Fuß- oder Knöchelverletzungen leiden.
Emily Abbate ist freiberuflicher Autor, zertifizierter Fitnesstrainer und Moderator des Podcasts Hürde . Folge ihr auf Instagram .
