31 Möglichkeiten, wie Sie Schieberegler verwenden können, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten
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Wenn Sie schon einmal diese kleinen lila und blaugrünen Scheiben im Dehnungsbereich im Fitnessstudio bemerkt haben und sich gefragt haben 'WTF?', dann sind Sie nicht allein.
Obwohl wir zugeben, dass einige Slider mit kitschigem 80er-Jahre-Flair ausgestattet sind, können sie wirklich jeden vertragenKörpergewicht bewegenauf die nächste Stufe.
Zum Beispiel: Vielleicht könntest duKniebeugen machenden ganzen Tag, aber fügen Sie eine Reihe von Schiebereglern hinzu – zwingt Sie sich, Ihre Füße auseinander zu schieben und sie dann wieder zusammenzuziehen, um zu stehen – und Sie haben eine herausfordernde neue Bewegung.
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Und das Beste daran? Wenn Sie keine Schieberegler haben, können Sie diese Bewegungen mit zwei kleinen Geschirrtüchern durchführen. (Trockne deine Teller danach einfach nicht mehr damit.)
Sieh dir unten alle Übungen an, die du machen kannst. Wenn Sie bereit sind, alles zusammenzustellen, probieren Sie am Ende unser schnelles und effektives Training aus.
Slider-Übungen für deine Bauchmuskeln
1. Kniestraffung
Startet inhohe Plankenpositionmit beiden Füßen auf Schiebern. Ziehen Sie die Knie nach innen, um die Brust zu berühren.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Rumpf fest zu halten, und steigen Sie die Hüften nicht zu hoch. Drücken Sie die Füße zurück, um zur hohen Planke zurückzukehren. Wiederholen.
zwei. Bergsteiger
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Rechtes Knie nach vorne zur Brust schieben. Drücken Sie das Knie nach hinten, um zur hohen Planke zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Einbeiniger Bergsteiger
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den rechten Zehen auf einem Schieberegler. Ziehen Sie das linke Bein zur Brust und halten Sie es, während Sie die Zehen ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen.
Schieben Sie das rechte Bein nach vorne zur Brust und drücken Sie es dann nach außen. Halten Sie das linke Bein durchgehend an der Brust fest. Auf der anderen Seite wiederholen.
Vier. Crossbergsteiger
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und über Ihren Körper, wobei Sie auf die linke Schulter zielen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
5. Breiter Bergsteiger
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Ziehen Sie das rechte Bein nach vorne zur Außenseite des rechten Arms (wie a Eidechsenhaltung beim Yoga).
Rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition schieben und auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu aktivieren und diese Bewegung zu verwenden, um Ihre Hüften zu öffnen.
6. Plankenheber
Beginnen Sie in der Unterarmplankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Drücke die Füße mindestens hüftbreit auseinander und ziehe sie dann wieder zusammen. So schnell wie möglich wiederholen.
7. Pike
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Stützen Sie den Kern ab und wandern Sie mit den Hüften zur Decke, wobei Sie die Füße in Richtung der Hände ziehen.
Achte darauf, dass Hände und Schultern an der gleichen Stelle bleiben. Schieben Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Thai-Planke
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Bringen Sie den rechten Fuß zur rechten Schulter, beugen Sie das rechte Knie und öffnen Sie die rechte Hüfte, während Sie beide Arme beugen und in einen Liegestütz senken.
Dein rechtes Knie sollte nahe am rechten Ellbogen sein. Schieben Sie beim Hochdrücken den rechten Fuß nach hinten, damit Sie in der hohen Plank-Position fertig sind. Auf der anderen Seite wiederholen.
9. Seitliche Kniestraffung
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust. Schieben Sie beide Füße nach rechts und achten Sie darauf, dass Sie Ihre schrägen Beine einrasten.
Beenden Sie mit beiden Füßen außerhalb Ihrer rechten Hand. Zurück in die hohe Planke drücken und auf der anderen Seite wiederholen.
Slider-Übungen für Gesäß und Unterkörper
10. Reverse Tuck
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf die Schieberegler. Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition , engagierte Gesäß- und Kniesehnen.
Schieben Sie beide Füße von Ihrem Po weg und halten Sie die Hüften in derselben Position. Ziehen Sie die Füße wieder hinein und halten Sie die Hüften durchgehend angehoben. Wiederholen.
Mach es einfacher:Schieben Sie jeweils einen Fuß nach vorne.
elf. Skater
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Den linken Fuß so weit wie möglich hinter den rechten schieben, gleichzeitig das rechte Bein beugen und mit den rechten Fingerspitzen den Boden berühren.
Ziehen Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Weiter zu wechselnden Seiten.
12. Umgekehrter Ausfallschritt
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Beugen Sie das rechte Bein und schieben Sie den rechten Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei Sie den linken Fuß stationär halten.
Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie den rechten Fuß nach innen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Mach es einfacher:Entfernen Sie den Schieber unter dem festen Fuß, damit Sie mehr Stabilität haben.
13. Hocken
Beginnen Sie im Stehen mit beiden Füßen auf den Schiebern, schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Gesäß, Oberschenkel und Rumpf.
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Schicken Sie die Hüften nach hinten und drücken Sie beide Füße so schnell wie möglich von Ihrer Mittellinie weg niedrige Kniebeuge .
Ziehen Sie Ihre Beine mit Ihren inneren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln wieder zusammen, um zu stehen. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammenzuschließen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
14. Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie im Stehen mit beiden Füßen auf den Schiebern, schulterbreit auseinander. Gesäßmuskeln aktivieren.
Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie den rechten Fuß nach rechts schieben, und beugen Sie das linke Bein leicht, ohne dass das linke Knie über die Zehen hinausgeht.
Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus und verteilen Sie das meiste Gewicht auf Ihrem linken (gebeugten) Bein. Ziehen Sie den rechten Fuß nach hinten, während Sie das linke Bein strecken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
15. Erreichen des umgekehrten Ausfallschritts
Beginnen Sie mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf den Schiebereglern auf dem Boden zu sitzen. Halten Sie die Hände mit den Fingerspitzen nach vorne auf dem Boden.
Heben Sie die Hüften an, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Arme gerade sind und die Hüften eben sind (a Tischplattenposition umkehren ). Beugen Sie von hier aus den rechten Knöchel, sodass nur die rechte Ferse auf dem Schieber ruht. Schicke den rechten Fuß nach vorne, spanne deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und ziehe ihn dann zurück zur Reverse Tabletop.
Senken Sie den rechten Fuß und beugen Sie den linken Knöchel. Linken Fuß nach vorne schicken und zurückziehen. Wiederholen.
Mach es härter:Während Sie jeden Fuß nach vorne drücken, führen Sie einen Dip durch, indem Sie beide Arme beugen. Strecken Sie beide Arme, während Sie den Fuß in die Ausgangsposition zurückziehen.
16. Plank-Kick-out
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebereglern, gebeugten Beinen und geschlossenen Knien. Drücken Sie beide Füße nach rechts und strecken Sie die Beine vollständig aus. Bringen Sie die Beine wieder in die Mitte und schwingen Sie sie dann nach links, voll ausgestreckte Beine.
17. Zehenspitze
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Slidern und den Füßen gebeugt, sodass nur Ihre Zehen die Slider berühren.
Zeigen Sie mit den Zehen so weit wie möglich, um die Schieberegler nur wenige Zentimeter zu bewegen und den Kern in Bewegung zu halten. Ziehen Sie die Zehen in eine gebeugte Fußposition zurück.
Ja, dies ist eine winzige Bewegung, aber wir versprechen Ihnen, dass Sie Ihre Waden trotzdem spüren werden. Diese Übung stärkt deine Knöchel- und Fußmuskulatur.
18. Gleitburpee
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und gleiten Sie zurück in eine hohe Plankenposition. Führen Sie eine durch hochdrücken . Knie zur Brust zurückziehen und aufstehen. Wiederholen.
19. Curtsy Ausfallschritt
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften leicht angelenkt (als ob Sie gerade erst anfangen würden, in den eine Hocke ).
Sie sollten spüren, dass Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bereits angespannt sind. Verwenden Sie alle Muskeln in Ihrem rechten Bein, drücken Sie den rechten Fuß hinter den linken und machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den rechten Fuß nach hinten ziehen, sodass er parallel zum linken ist, wobei die Knie gebeugt und die Hüften durchgehend angelenkt bleiben. Auf der anderen Seite wiederholen.
20. Wagenheber in weite Kniebeugen schieben
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Drücken Sie die Füße so schnell wie möglich nach außen und gehen Sie in eine niedrige, weite Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass die Zehen zu den Seiten gedreht sind (wie a zweite Position gefaltet ) und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf, um zu klatschen.
Ziehen Sie die Beine mit den Innenseiten der Oberschenkel und dem Rumpf so schnell wie möglich wieder zusammen, während Sie die Hände wie einen Hampelmann an Ihre Seiten senken. Wiederholen.
einundzwanzig. Beinkreis
Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und leicht angelenkten Hüften, als ob Sie gerade erst anfangen würden, in die Kniebeuge zu gehen.
Sie sollten bereits spüren, wie sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen. Schieben Sie mit den rechten Zehen auf einem Schieber den rechten Fuß nach vorne und das linke Knie gebeugt haltend, das rechte Bein in einem weiten Bogen zur rechten Seite und dann zurück bewegen, um es im vollen Kreis zu dem linken Fuß zu treffen.
Drücken Sie nun den rechten Fuß nach hinten und schicken Sie ihn in einen umgekehrten Bogen, indem Sie den rechten Fuß zurückbringen, um den linken Fuß zu treffen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann den Schieberegler und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
22. Korkenzieher
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Schieben Sie den rechten Fuß nach vorne und über Ihren Körper, als ob Sie auf die linke Schulter zielen.
Heben Sie die linke Hand vom Boden und drehen Sie sie nach links, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf der rechten Hand liegt (fast wie Wildes Ding beim Yoga).
Klopfen Sie mit der linken Hand auf das rechte Knie, bevor Sie in die High-Plank-Position zurückgleiten. Auf der anderen Seite wiederholen.
23. Seitenplanke mit Beinkreuz
Beginnen Sie in einer rechten Planke mit dem rechten Unterarm auf dem Boden, den Schrägen im Eingriff und der linken Hand auf der linken Taille. Der linke Fuß sollte hinter dem rechten Fuß auf dem Boden sein, mit den linken Zehen auf dem Schieberegler.
Ziehen Sie die linken Zehen in Richtung Ihres Gesäßes, beugen Sie das linke Knie und halten Sie das linke Bein hinter dem rechten Bein gekreuzt. Schieben Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wenn Sie bereits über eine gute Hüftbeweglichkeit verfügen, kann sich dieser Schritt etwas leicht anfühlen. Wenn nicht, kann dies ein großartiger Hüftöffner sein. Du solltest spüren, wie dein linker Gesäßmuskel zusammen mit deinen schrägen Muskeln angreift.
24. Ski
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Drücken Sie den rechten Fuß nach vorne, während der linke Fuß nach hinten drückt. Dann rückwärts – linker Fuß vorwärts, rechter Fuß zurück – so schnell wie möglich, wie beim Langlaufen.
25. Heuschrecke
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Halten Sie das rechte Bein gerade und die Hüften so eben wie möglich, kreuzen Sie das rechte Bein unter dem linken.
Fraktionierung mit einem Mädchen
Rechtes Bein nach links ausstrecken, Hüfte nach links drehen, aber beide Hände auf dem Boden lassen. Rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition ziehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Slider-Übungen für Arme und Oberkörper
26. Armschlitten
Beginnen Sie auf allen Vieren (denken Sie Tischplatte im Yoga ) mit beiden Händen auf den Schiebern. Wenn Sie Knieempfindlichkeit haben, möchten Sie für diese Bewegung möglicherweise ein Handtuch oder eine Matte unter den Knien.
Schieben Sie bei aktiviertem Kern beide Arme gleichzeitig nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Ziehen Sie die Arme zurück in Richtung Brust und wiederholen Sie den Vorgang.
Mach es einfacher:Drücken Sie jeden Arm einzeln nach vorne.
Mach es härter:Führen Sie diese Übung aus einer hohen Plankenposition durch.
27. Schiebe-Push-up
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Händen auf den Schiebern und den Händen nahe beieinander. Schieben Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und führen Sie einen Liegestütz aus.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hände wieder zusammenschieben.
Mach es einfacher:Führen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden durch.
28. Armkreis
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Händen auf den Schiebern. Rechten Arm nach vorne schieben. Machen Sie einen großen Bogen, während Sie den rechten Arm um und zur rechten Seite Ihres Körpers schieben.
Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen. ( Wachs drauf, Wachs runter .)
Mach es einfacher:Führen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden durch.
Mach es härter:Schieben Sie beide Hände gleichzeitig nach oben und herum, anstatt einzeln.
29. Arm-Cross-Under
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Händen auf den Schiebern. Drücken Sie die rechte Hand nach links, kreuzen Sie hinter der linken Hand und kommen Sie, wenn möglich, zur Außenseite der linken Hand.
Ziehen Sie die rechte Hand zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
30. Gestaffelter Liegestütz
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Händen auf den Schiebern. Drücken Sie die rechte Hand einige Zentimeter nach vorne.
Führen Sie einen Liegestütz in der versetzten Haltung durch. Wechseln Sie die Position Ihrer Hände, sodass die linke Hand nach vorne versetzt ist, und führen Sie einen weiteren Liegestütz aus. Weiter zu wechselnden Seiten.
Mach es einfacher:Lass dich auf die Knie fallen.
31. Armkraulen
Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. „Gehen“ Sie nur mit den Händen vorwärts, eine vor der anderen, und ziehen Sie Ihre Füße auf den Schiebereglern hinter sich.
Nach einigen Schritten kehren Sie den Gang um und bewegen sich rückwärts, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Das Training
Hier ist eine Auswahl aus der obigen Liste, die sich zu einem 15- oder 20-minütigen Primo-Training kombinieren lässt. Führen Sie jede Bewegung unten für 45 Sekunden aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Absolviere 2–3 Runden des gesamten Rundkurses.
- Umgekehrter Ausfallschritt (abwechselnde Beine)
- Schieben Sie den Wagenheber in die weite Kniebeuge
- Gestaffelter Liegestütz
- Gleitburpee
- Pike
- Umgekehrt stecken
- Armkraulen
