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Machst du überhaupt Baumpose, Bruder?
OK, das ist nicht wirklich ein Satz, den die großen, fetten Typen im Fitnessstudio unironisch herumwerfen, aber die Stimmung ist da. Ausgewogenheit ist ein großer Teil der allgemeinen Fitness und bekommt kaum die Anerkennung, die sie verdient.
In einer ergebnisorientierten Welt beinhalten nicht alle Trainingspläne für den Traumkörper Bewegungen, die unsere Stabilität herausfordern. Und das ist eine rote Flagge. Denn wenn Sie sich gerne Zeit für Cardio- und Krafttraining nehmen, um besser, schneller und stärker zu werden, müssen Sie auch Ihre Balance finden. Wortspiel beabsichtigt.
Balance ist ein Hauptbestandteil eines vollständigen Trainingsplans. Außerdem kann es dir im Alltag helfen – nicht nur im Fitnessstudio. Du denkst, Treppensteigen, Aufstehen aus einem Stuhl und aufrechtes Stehen, damit du keinen Text Neck bekommst, ist eine ganz natürliche Haltung? Nein – es erfordert eine angemessene Balance.
Wie können Sie testen, ob Sie ein gutes Gleichgewicht haben?
Sie können mehr stabilitätsorientiertes Training in jeden Teil Ihres Trainingsprogramms integrieren, indem Sie Ihrem Aufwärmprogramm ein paar Bewegungen hinzufügen. Oder Sie können eine tägliche Übung machen, um Ihre Stabilität zu messen und zu testen.
Einbeiniges Anlehnen/Verschieben
Richtungen:
Sexting mit deinem Freund
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß so lange wie möglich vom Boden – versuchen Sie, auf 30 Sekunden zu kommen.
- Linken Fuß wieder auf den Boden stellen und auf der anderen Seite wiederholen.
Stehen Sie noch? Wenn Sie nicht umgefallen sind, großartig! Wenn ja, ist es eigentlich in Ordnung – jetzt wissen Sie, dass Sie noch etwas zu tun haben.
Berghaltung (Tadasana)
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit den Zehen berühren und den Fersen leicht auseinander.
- Heben und spreizen Sie Ihre Zehen, um die Muskeln in Ihren Unterschenkeln zu aktivieren.
- Beuge die Knie leicht und halte den Kern aktiviert. Bam: Du machst Yoga.
Baumhaltung (Vrksasana)
Richtungen:
- Beginnen Sie in der Berghaltung. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß und drücken Sie den inneren Teil des Fußes fest auf den Boden.
- Heben und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel erreichen können. Rechten Fuß irgendwo auf das linke Bein setzenaußer dein Knie— Unterschenkel für Anfänger und Oberschenkel für erfahrenere Leute.
- Wo auch immer dein rechter Fuß landet, achte darauf, dass deine Zehen und dein Steißbein zum Boden zeigen.
Sie wissen nicht, was Sie mit Ihren Händen machen sollen? Wenn du kannst, drücke sie in einer Gebetsposition in deinem Herzen zusammen.
Sie können diese Bewegungen in ein stabilitätsorientiertes Training oder so ziemlich jederzeit in Ihren Alltag integrieren. Oder Sie können Ihre tägliche 5-Minuten-Balance-Übung in eine solide Einheit verwandeln, indem Sie einige der folgenden Profi-Moves hinzufügen.
Lust auf einen Balance-Champion? Mal sehen, was du hast.
Einbeinige Posen zur Herausforderung des Links-Rechts-Gleichgewichts
Heel-Toe-Walking
Richtungen:
- Ziehe mit Kreide oder Schnur eine Linie auf den Boden. Hebe deine Arme zur Seite, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Gehen Sie langsam und kontrolliert entlang der geraden Linie, wobei Sie die Rückseite Ihrer Ferse gegen die Zehen des gegenüberliegenden Fußes legen.
- Fahren Sie 5–20 Schritte fort.
Schaukel das Boot
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und drücken Sie Ihr Gewicht fest und gleichmäßig auf beide Füße.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß an. Bis zu 30 Sekunden halten. Senken Sie den linken Fuß langsam auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache jede Seite 5–10 Mal.
Flamingoständer
Richtungen:
- Stellen Sie sich auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein an. Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung, während Sie das rechte Bein nach vorne strecken.
- Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, indem Sie Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie halten.
- Bis zu 15 Sekunden halten. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Willst du es auf die Spitze treiben? Versuchen Sie, Ihre Hand auszustrecken, um nach Ihrem rechten Fuß zu greifen.
Wie man die Stabilität und das Gleichgewicht des Rumpfes aufrechterhält
Traditionelle Plankenpose
Richtungen:
- Beginnen Sie mit Händen und Knien, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern liegen. Spreizen Sie die Finger, drücken Sie durch die Unterarme und Hände nach unten und halten Sie die Brust angehoben.
- Schauen Sie zwischen Ihren Händen nach unten und verlängern Sie Ihren Nacken, während Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Ziehe deine Zehen an und trete zurück, sodass dein Körper in einer geraden Linie ist. Halte Hüfte und Po in einer Linie mit dem Rest deines Körpers – sie können dazu neigen, nach oben oder unten zu kriechen. Erweitern Sie die Lücken zwischen Ihren Schulterblättern und über Ihre Schlüsselbeine und halten Sie Ihr Gewicht auf die Basis Ihrer Zeigefinger gedrückt.
- Drücken Sie die Quads nach oben zur Decke und halten Sie das Steißbein verlängert. Halten Sie – und denken Sie tatsächlich daran, zu atmen – für mindestens 5 Atemzüge. Einfach, aber nicht einfach, oder?
Seitenplankenpose
Richtungen:
- Beginnen Sie damit, sich auf die linke Seite zu legen, die Füße zusammen und den linken Unterarm direkt unter der linken Schulter.
- Engagieren Sie den Kern und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie ist.
- Halte dort – und atme! — für mindestens 5 Atemzüge, ohne die Hüften hängen zu lassen.
- Zur rechten Seite klappen und wiederholen.
Zehen- und Fersenbewegungen
Kniebeuge mit Zehenausgleich
Richtungen:
- Stellen Sie sich mit den Zehen zusammen und den Fersen leicht auseinander.
- Beugen Sie langsam die Knie, während Sie Oberschenkel und Fersen zusammendrücken.
- Heben Sie die Fersen vom Boden und drücken Sie die Fußballen nach unten, während Sie den Kern aktiviert halten. Versuchen Sie, die Wirbelsäule gerade zu halten, wenn Sie nach unten gehen. Schaffst du es mit hochgezogenen Absätzen bis zum Boden? Wo immer Sie sind, halten Sie für 10 Atemzüge.
Ausfallschritt nach vorne
Richtungen:
- Beginnen Sie im Stehen. Mit einem Fuß nach vorne springen.
- Halten Sie einen Atemzug mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel, die Knie über den Knöcheln.
- Spannen Sie die Innenseiten der Oberschenkel an und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sie anzuheben und wieder zu stehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie abwechselnd 10 oder mehr Wiederholungen auf jeder Seite.
Ausrüstung hinzufügen
Gelangweilt vom Einsatz Ihres Körpergewichts und bereit, die Dinge mit Requisiten auf Touren zu bringen? Probiere diese:
Einbeinige Cross-Body-Stanzen
Richtungen:
- Halte zwei Kurzhanteln (leicht genug, dass du sie heben kannst, schwer genug, dass sie dich herausfordern) auf Brusthöhe.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß und gehen Sie in eine viertel Kniebeuge. Halten Sie das linke Bein angespannt und stabil und schlagen Sie die Gewichte 10–20 Wiederholungen nacheinander über Ihren Körper.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Mache 1–3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Planke mit Ellbogen auf einem Gymnastikball
Richtungen:
- Gehen Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf einem Gymnastikball in die Plankenposition.
- Engagieren Sie Bauch-, Gesäß- und Quadrizeps, um die richtige Ausrichtung beizubehalten, und halten Sie Schultern und Hüften senkrecht zum Boden.
- Halten Sie diese Position bis zu 3 Sekunden lang.
Bosu-Vogelhund
Richtungen:
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- Legen Sie ein Bosu mit der flachen Seite nach unten und stellen Sie sich auf alle Viere darauf. Deine Knie sollten knapp unter der Mitte sein und deine Handflächen sollten nach oben zeigen. Ihre Zehen werden auf dem Boden ruhen.
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Bosu, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hüften senkrecht zum Ballen und den Hals neutral.
- Senken Sie Arm und Bein wieder nach unten zum Bosu und heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein an.
- 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Vergessen Sie nicht, es auszugleichen!
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm erfordert, nun ja, Gleichgewicht. Überspringen Sie diesen Schritt und beginnen Sie jeden Tag mit kleinen Bewegungen, um Ihre Stabilität zu verbessern. Wenn Sie ein Workout daraus machen möchten, melden Sie sich für Fitnesskurse an, bei denen Stabilität im Vordergrund steht, wie Yoga oder Tai Chi.
Jeder Mensch ist anders, also seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nicht auf Anhieb ein Balance-Meister sind. Der Schlüssel zur Überwindung ist Beständigkeit.
Selbst wenn Sie das morgendliche Training vergessen haben, testen Sie sich selbst, während Sie im Lebensmittelgeschäft in der Schlange stehen, und sehen Sie, wie lange Sie auf einem Bein stehen können. Sicher, du siehst vielleicht albern aus, aber was willst du sonst in dieser langen Schlange tun?
