Simply the Chest: Die besten Brusttrainings mit Widerstandsbändern

Ob du zu Hause trainieren oder einfach nur auf der Suche nach dem graben Fitnessgeräte und Hanteln , Widerstandsbänder können zur Rettung kommen.

Dank dieser dehnbaren kleinen Retter können Sie Ihre eigenen machen Widerstandsband Brusttraining. Machen Sie sich bereit für die besten Brustmuskeln Ihres Lebens.

Gary Yeowell/Getty Images

Sicherheit zuerst

Widerstandsbänder kann sich mit der Zeit abnutzen. Sie möchten wirklich nicht am empfangenden Ende einer Band sein, wenn es schnappt.

Hier sind ein paar Sicherheitstipps, um Unfälle zu vermeiden:

• Kontrollieren Sie die Bänder und Griffe regelmäßig auf Abnutzungserscheinungen.
• Lassen Sie das Band nicht bei hoher Spannung los (das ist Ärger).
• Vermeiden Sie schnelle, ruckartige Bewegungen.
• Beginnen Sie langsam mit den Übungen, um die Stärke des Bandes zu testen.
• Dehnen Sie ein Band niemals auf mehr als das 2,5-fache seiner Länge.
• Vermeiden Sie es, die Griffe (falls das Band welche hat) über Ihre Füße zu legen – sie rutschen eher ab.

Es ist auch wichtig, jederzeit die richtige Form zu verwenden trainieren . Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Training sicher durchführen, können Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten, bis Sie bereit sind, es alleine zu machen.

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Die 9 besten Widerstandsband-Brusttrainings

Machen Sie sich bereit, Abschied zu nehmen freie Gewichte und hallo zu den Widerstandsbändern… oder zumindest, um die Dinge ein wenig aufzumischen. Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens.

Einer Rezension schlägt vor, dass Widerstandstraining mit Gummibändern ähnliches bewirken kann Kraftzuwächse zum Training mit Kurzhanteln oder Kraftgeräten. Hier erfahren Sie, wie Sie das beste Brusttraining aus Ihren Widerstandsbändern herausholen.

1. Bodenpresse mit Bändern

Hier werden keine schweren Gewichte benötigt. Diese Bodenpresse isoliert Ihre Brust und Trizeps während die Belastung Ihrer Schultern minimiert wird.

Versuch es :

1. Setzen Sie sich mit den Knien nach oben und den Füßen flach auf den Boden auf den Boden.
2. Halten Sie einen Griff (oder ein Ende des Bandes) in jeder Hand und legen Sie das Widerstandsband über Ihren Rücken, unter Ihre Schultern.
3. Lege dich auf deinen Rücken.
4. Drücke mit den Handflächen zur Decke nach oben, bis deine Arme gerade sind.
5. Bringe deine Arme sanft auf den Boden.
6. Versuchen Sie es mit 10–12 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie diese Handgelenke gerade, um Verletzungen vermeiden .
• Bewegen Sie Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung näher zusammen.

2. Widerstandsband fliegen

Wer liebt nicht eine kleine Variante eines Klassikers? Diese Übung isoliert dein Brustmuskeln für ein super fokussiertes Training.

Versuch es:

1. Finden Sie etwas Robustes, um Ihr Widerstandsband zu wickeln, wie eine Stange oder ein Zaunpfosten .
2. Halten Sie die Griffe oder die Enden des Bandes von der Stange weg.
3. Erweitern Sie Ihre Haltung. Arme seitlich auf Brusthöhe ausstrecken.
4. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie Ihre Arme nach vorne.
5. Bringe deine Arme über einen Zeitraum von 3 Sekunden in die weite Position zurück.
6. Versuche es mit 8–12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Halte deine Ellbogen unter deinen Schultern.

3. Liegestütze mit Widerstandsband

Es ist wie ein hochdrücken aber schwerer. Diese Bewegung trainiert deine Brust und Trizeps verbessern Kraft des Oberkörpers .

Versuch es:

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Rücken, unter Ihre Schultern.
2. Steigen Sie ein Planke Position.
3. Behalten Sie die Plankenposition bei und senken Sie Ihren Körper, bis er sich knapp über dem Boden befindet.
4. Zurück nach oben drücken. (Sie sollten die Spannung des Widerstandsbandes am oberen Ende der Bewegung spüren.)
5. Versuche es mit 8–12 Wiederholungen.

Tipps:

• Wenn Sie sich mutig fühlen, können Sie eine Kniestraffung für ein zusätzliches Kerntraining hinzufügen.
• Sie können auch eine seitliche Kniestraffung hinzufügen, aber es ist nichts für schwache Nerven.

4. Pulldown mit gestreckten Armen

Stark zurück und Schultermuskulatur unterstützen Ihre Brust bei drückenden Bewegungen.

Diese Übung trainiert Ihren Latissimus dorsi (auch bekannt als Lats) und Serratus anterior-Muskeln und hilft beim Schulterblatt ( Schulter ) Stabilität.

Versuch es:

1. Befestigen Sie die Mitte des Widerstandsbands an etwas höher als Ihrem Kopf. (Alles Stabile, wie eine Tür, funktioniert – stellen Sie nur sicher, dass die Tür geschlossen bleibt.)
2. Ergreifen Sie die Enden des Bandes und gehen Sie ein paar Schritte zurück, wobei Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander halten.
3. Oberkörper nach vorne lehnen und die Knie leicht beugen. Platziere die Arme in einem 45-Grad-Winkel in einer Linie mit deinen Ohren.
4. Halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie das Band bis zu Ihren Oberschenkeln und drücken Sie Ihren Latissimus.
5. Unten pausieren, dann langsam loslassen.
6. Versuchen Sie es mit 10–12 Wiederholungen.

Tipps:

• Versuchen Sie es mit einem Widerstandsband-Türanker. Wenn Sie diesen Umzug häufig durchführen, lohnt sich die kleine Investition auf jeden Fall.
• Ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach unten und nach hinten und versuchen Sie, sie während jeder Wiederholung nicht nach vorne zu rollen oder zu Ihren Ohren zu zucken.

5. Widerstandsbandreihe

Eine weitere großartige Bewegung mit Schwerpunkt auf die Latenz. Diese Übung hilft auch, großartig zu unterstützen Haltung .

Versuch es:

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1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin (wie a Rudern Position).
2. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Füße und greifen Sie beide Enden.
3. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie zusammendrücken, und ziehen Sie dann die Ellbogen zurück, bis sich die Hände in der Nähe Ihres Oberkörpers befinden.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Versuchen Sie es mit 10–14 Wiederholungen.

Trinkgeld: Setzen Sie sich aufrecht und aufrecht hin, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

6. Stehende Schrägbrustpresse

Die Verwendung eines Ankerpunkts kann sehr effektiv sein, ist jedoch nicht immer möglich, insbesondere wenn Sie im Urlaub trainieren oder Ihr Keller hat keine guten Möglichkeiten.

Diese einfache, geneigte Brustpresse benötigt keinen Ankerpunkt, daher ist sie ideal für einen Heimtraining Routine.

Versuch es:

1. Legen Sie die Mitte des Bandes unter Ihre linke Ferse.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, so dass Ihre Beine versetzt sind, mit dem Band unter Ihrem hinteren Fuß.
3. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und legen Sie die Hände in die Nähe Ihrer Schultern.
4. Drücken Sie in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und oben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Versuche es mit 8–12 Wiederholungen.

Trinkgeld: Wenn das Band zu stark an Ihren Schultern oder Armen reibt, stellen Sie den Winkel Ihrer Presse leicht nach oben oder versuchen Sie, Ihren Oberkörper noch ein bisschen weiter nach vorne zu lehnen.

7. Niedrige Frequenzweiche mit breiter Haltung

Spüren Sie mit diesem fokussierten Low-Crossover den Druck auf Ihre inneren Brustmuskeln.

Versuch es:

1. Legen Sie das Band unter beide Füße und bewegen Sie Ihre Beine weit aus, wobei Sie die Griffe in der Nähe Ihrer Hüften halten. (Je weiter du gehst, desto härter wirst du deine Brust trainieren.)
2. Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie einen Griff nach oben und vor sich über Ihren Körper bis etwa auf Brusthöhe.
3. Auf der anderen Seite wiederholen, dann abwechselnd mit den Seiten fortfahren.
4. Versuche es mit 8–12 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt.
• Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde inne, um das Brennen wirklich zu spüren.

8. Stehende hohe Frequenzweiche

Das ist wie ein echter Deal Crossover-Maschine im Fitnessstudio, aber alles, was Sie brauchen, ist Ihr praktisches Widerstandsband.

Dies ähnelt einer niedrigen Frequenzweiche, aber Sie verankern das Band höher.

Versuch es:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Platzieren Sie das Widerstandsband etwa auf Schulterhöhe oder etwas höher auf einer Stange (oder Sie können einen Türanker verwenden).
3. Ziehen Sie die Griffe vom Ankerpunkt weg nach unten und aufeinander zu, wobei Sie die Ellbogen leicht beugen.
4. Unten für ein paar Sekunden halten und dann langsam loslassen.
5. Versuche es mit 8–14 Wiederholungen.

Trinkgeld: Sie können Ihre Arme am Ende des Bereichs verschränken, um Ihre Brust noch mehr zu trainieren.

9. Widerstandsband-Pullover

Pullover zielen nicht nur auf deine Brustmuskeln ab – diese große Dehnung trifft auch deinen Lats und Trizeps, während du dich durch die Übung bewegst.

Dies funktioniert am besten mit einem flachen Widerstandsband. Griffe würden bei diesem nur im Weg sein.

Versuch es:

1. Befestigen Sie Ihr Widerstandsband an einem sicheren Punkt unterhalb des Bodens. Ein stabiler Tisch könnte funktionieren, wenn Sie dies zu Hause versuchen.
2. Legen Sie sich mit über den Kopf gestreckten Armen auf den Boden und greifen Sie das Band mit beiden Händen.
3. Halten Sie diese Arme gerade und bringen Sie die Hände vor Ihren Kopf, um sie mit Ihrer Brust auszurichten.
4. Halten Sie einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Versuchen Sie es mit 8–10 Wiederholungen.

Tipps:

• Achten Sie darauf, Ihre Brustmuskeln gut zu drücken, damit Ihre Brust die volle Wirkung der Übung erhält.
• Halten Sie Ihre Hände eng zusammen, um maximalen Gewinn zu erzielen.

So lösen Sie es aus

Jetzt ist es an der Zeit, diese fantastischen Übungen in eine volle Widerstandsband-Brust zu verwandeln Trainingsprogramm .

Es ist ganz einfach: Wählen Sie einfach Ihre drei Lieblingsübungen aus und Sie sind auf dem Weg zu einem vollen Brusttraining ohne Hanteln Einblick.

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit weniger Wiederholungen und Sätzen. Stärke aufbauen kann dauern, aber du hast das.

Denken Sie daran, a . einzuschließen sich warm laufen und Abkühlen, um unerwünschte Schmerzen oder Belastungen zu vermeiden. Hier ist ein Beispiel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Aufwärmen: 10 Minuten

1. Regelmäßige Liegestütze (können Sie sich bei Bedarf hinknien): 3–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen
2. Widerstandsbandreihe: 3 Sätze mit 10–14 Wiederholungen
3. 2–3 Minuten Pause vor Übungsbeginn 1

Liegestütze mit Widerstandsband: 8–10 Minuten

1. 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen
2. 2–3 Minuten Pause vor Trainingsbeginn 2

Bodenpresse mit Band: 8–10 Minuten

1. 3–5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
2. 2–3 Minuten Pause vor Übungsbeginn 3

Stehender High-Crossover: 8–10 Minuten

1. 3–4 Sätze mit 8–14 Wiederholungen

Abklingzeit: 5 Minuten

1. Strecken deine Arme und Brust.
2. Halte jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang.

tl; dr

Ein großartiges Training zu bekommen bedeutet nicht immer, direkt auf die Kraftgeräte zuzugehen. Widerstandsbänder können ein nützliches Werkzeug für zu Hause sein oder sogar Gewichte ersetzen, wenn Sie im Fitnessstudio sind.

Eine eigene Routine aufzubauen macht Spaß und ist einfach. Und die Kombination mit neuen Übungen und Trainingsgeräten wie Widerstandsbändern kann Ihnen helfen, diese Fitnessziele zu erreichen.