Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Kniender Mann im Fitnessstudio
Sich schwach in den Knien zu fühlen, ist nur eine gute Sache, wenn dein letztes Tinder-Date vorbei ist. Gelenkschmerzen zu erleben ist ein ganz anderes Gefühl – und eines, das nicht ganz so magisch ist.
Was verursacht Knieschmerzen?
Knie stehen neben Beinen, Nacken und Rücken ganz oben auf der Liste der häufigsten Problemzonen für Schmerzen James Rippe , MD, Kardiologe und Spezialist für Gelenkschmerzen.
Knieschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, z. B. eine kurzfristige Verletzung durch eine falsche Drehung des Knies während des Trainings. Es könnte auch ein Zeichen dafür sein, dass sich Ihr Gelenkknorpel im Laufe der Zeit abnutzt Aktivitäten mit hoher Wirkung , wie auf Beton laufen.
Faktoren wie Inaktivität, zu viel Körpergewicht, schlechte Körperhaltung, unsachgemäß behandelte Verletzungen und unzureichende Ernährung können alle zu Knieschmerzen beitragen, sagt Rippe.
Und wenn Ihre Schmerzen die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, sind Sie nicht allein. Etwa jeder vierte Amerikaner hat jetzt starke Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Arthritis, so die CDC . Eine Studie aus dem Jahr 2013 berichtete auch über eine 162-prozentige Zunahme von Kniegelenkersatz in den letzten 20 Jahren. Messier SP, et al. (2013). Auswirkungen von intensiver Ernährung und Bewegung auf Kniegelenkbelastungen, Entzündungen und klinische Ergebnisse bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen mit Kniearthrose: Die randomisierte klinische Studie IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Glücklicherweise können Sie Ihre Knie ein Leben lang besser pflegen, beginnend mit Ihren Zwanzigern, und Sie können sie stärken und sich möglicherweise vor jahrelangen täglichen Schmerzen und Beschwerden bewahren.
Was du tun kannst
Bei Knieschmerzen empfiehlt Rippe Aktivitäten mit geringer Wirkung , wie Schwimmen, zügiges Gehen oder Radfahren. Sie können auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, die Glucosamin und Chondroitin enthalten, um die Knie zu stärken und zu schmieren.
Auf der anderen Seite kann zu viel Bewegung Ihre Gelenke belasten. Also, wenn du zu den Leuten gehörst, die einfach nicht aufhören könnenHIITGewohnheit oder Langstreckenläufe, es gibt einige einfache Bewegungen und Dehnungen, die Sie ausprobieren können, um Schmerzen zu lindern.
Eine kurze Anatomiestunde
Da mehrere Muskeln Ihr Kniegelenk überlappen – einschließlich Wade, Oberschenkel, Kniesehnen, Quadrizeps, Gastrocnemius und Soleus – und zusammenarbeiten, um Ihr Knie zu beugen, zu strecken und zu stabilisieren, ist die genaue Schmerzquelle nicht immer offensichtlich.
„Das bedeutet, dass Sie daran denken möchten, alle Gewebe um die Knie zu dehnen“, sagt Lauren Williams , zertifizierter Personal Trainer und Inhaber des Chisel Club.
Hier teilt Williams sechs der besten (und einfachsten) Bewegungen, die auf all diese Muskelgruppen abzielen. Versuchen Sie, diese Dehnungen nach jedem Training zu machen, um Ihre Knie jetzt und in Zukunft gesund zu halten.
Übungen
1. Wall Wadendehnung
Die Wadenmuskulatur wird bei unseren Dehnungsbemühungen oft vernachlässigt. Für diejenigen, die jedoch laufen, intensive Workouts machen oder viel Zeit auf den Füßen verbringen, sind Wadendehnungen unerlässlich, sagt Williams.
Waden können durch Aufprall extrem eng werden und müssen gedehnt werden, um Schmerzen zu lindern, die das Knie hinauf wandern könnten.
Finden Sie eine Wand, an die Sie sich lehnen können. Mit Blick auf die Wand beugen Sie Ihren rechten Fuß und positionieren Sie Ihre Ferse genau dort, wo der Boden auf die Wand trifft. Ihre Zehen sollten angehoben werden, während Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.
Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und Ihr Bein so gerade wie möglich, lehnen Sie sich zu Ihrem Vorderbein und halten Sie die Dehnung an der tiefsten Stelle. Lehnen Sie sich jeweils 5 Sekunden nach vorne, bevor Sie loslassen, und arbeiten Sie daran, die Dehnung zu vertiefen.
Schauspieler Noah Taylor
Wiederholen Sie die gleiche Dehnung mit Ihrem linken Bein. Zielen Sie auf 10–15 Wiederholungen pro Bein – oder mehr, wenn Sie immer noch Engegefühl haben.
2. Kalb-Smash mit Lacrosse-Ball
Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, Spannungen in Ihrer Wade und Ihrer Kniesehne zu trainieren, sagt Williams.
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihren rechten Fuß nahe an Ihren Po, sodass Ihr Knie gebeugt ist. Keile einen Lacrosse-Ball (oder einen Yoga-/Massageball) unter dein rechtes Knie und klebe ihn zwischen Wade und Kniesehne.
Erzeuge eine „Kompressionskraft“, indem du dein Schienbein zu dir ziehst und dann deinen Fuß in abwechselnden kreisenden Bewegungen rotiere, um Platz in deinem Kniegelenk zu schaffen. Fahren Sie fort, bis Sie eine Entlastung in diesen Bereichen spüren, und wechseln Sie dann das Bein.
3. Halbknie-Hüft- und Quad-Stretch
Diese Dehnung fühlt sich nicht nur fantastisch an, sondern leistet auch eine doppelte Aufgabe für Ihre Hüft- und Quadrizepsmuskeln, erklärt Williams.
Knien Sie sich auf ein Knie, während Ihr anderer Fuß vor Ihnen auf dem Boden steht. Bilden Sie mit beiden Beinen einen 90-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich nach vorne zu Ihrem vorderen Bein und strecken Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte nach unten.
Als nächstes greifen Sie den Knöchel Ihres hinteren Beins und ziehen es in Richtung Ihres Gesäßes, um eine tiefe Kniesehne und Hüfte an der Vorderseite Ihres Beines bis zum Knie zu dehnen. Bewege diese Dehnung für 10–15 Wiederholungen oder mehr, abhängig von deinem Spannungsniveau.
Profi-Tipp: Legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte zwischen Knie und Boden.
4. Quad-Schaumstoffrollendehnung
Das Dehnen Ihrer Quads ist von entscheidender Bedeutung, da unsere Quads durch all das Sitzen, das die meisten von uns jeden Tag machen, adaptiv kurz werden. Sie stehen oft unter ständiger Spannung. Um diese große Muskelgruppe wieder optimal zu funktionieren, schlägt Williams vor, eine Schaumstoffrolle zu verwenden.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihrem rechten Bein, direkt unter Ihrem Quad. Legen Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihr Bein und rollen Sie langsam. Anstatt einfach auf und ab zu rollen, rollen Sie Ihr Bein auch von einer Seite zur anderen und konzentrieren Sie den Druck auf die engeren Stellen in Ihren Muskeln.
Beine wechseln. Rollen Sie weiter, bis dieses Gefühl nicht mehr schmerzhaft ist. Wenn dies nicht möglich ist (wie es bei manchen Läufern der Fall sein könnte), tun Sie es mindestens 5 Minuten lang.
5. Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Ihre Kniesehnenmuskeln beeinträchtigen Ihr Knie mehr als Sie vielleicht denken und können die Quelle von Beschwerden oder Schmerzen sein.
Legen Sie sich mit dem linken Bein nach oben flach auf den Boden, den Fuß gebeugt. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und stützen Sie es gerade an einer Wand oder einem Tisch ab, oder verwenden Sie ein Widerstandsband .
Diese Dehnung sollte in die Rückseite Ihres Beines ausstrahlen, beginnend in Ihrem Knie. Sobald Sie den tiefsten Punkt der Dehnung gefunden haben, wechseln Sie in 5-Sekunden-Sequenzen zwischen dem Anspannen und Entspannen Ihres rechten Fußes ab.
Wenn Sie mehr Flexibilität haben, halten Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie ihn zu sich heran. Zielen Sie auf 10–15 Runden von 5-Sekunden-Halten und fahren Sie fort, wenn Sie sich immer noch angespannt fühlen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
6. Beinheben mit gestreckten Beinen
Einfache Kräftigungsübungen, wie Beinheben, belasten Ihr Knie wenig bis gar nicht, aktivieren und stärken aber auch Ihren Quadrizeps.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, ein Knie gebeugt und das andere Bein vor Ihnen auf dem Boden. Heben Sie Ihr gerades Bein ungefähr 1 Fuß an und drehen Sie es nach außen (so dass Ihre Zehen diagonal statt gerade nach oben zur Decke zeigen).
Machen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen, abwechselnd die Beine. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Knöchelgewichte von bis zu 10 Pfund hinzu.
Die Quintessenz
Es besteht kein Zweifel: Knieschmerzen sind scheiße. Aber denken Sie daran, eines der besten Dinge, die Sie für die Kniegesundheit tun können, ist, ein Leben lang einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.
„Ihre Gelenke leben von Bewegung“, sagt Rippe. „Versuchen Sie immer, sich daran zu erinnern, dass eine Aktivität besser ist als keine Aktivität.“
