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Zeit zu bekommen schweddy mit ein paar Bällen! Medizinbälle, das heißt. Diese gewichteten Kugeln sind in verschiedenen Größen und Gewichten (einige bis zu 150 Pfund) erhältlich und können dazu beitragen, die Muskelkraft und die sportliche Leistung zu verbessern. Szymanski DJ et al. (2007). Wirkung von zwölf Wochen Medizinball-Training auf High-School-Baseballspieler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medizinbälle können geworfen und gefangen werden (versuchen Sie das nicht mit einer Hantel!), was zu explosiven Bewegungen führt, die die allgemeine athletische Fähigkeit verbessern können. Stockbrugger BA et al. (2001). Gültigkeit und Zuverlässigkeit eines Medizinball-Explosionskrafttests. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Während die jüngsten Forschungen zu Medizinbällen begrenzt sind, ergab eine Studie aus dem Jahr 2012, dass ein 12-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm mit Medizinbällen die Wurfweiten verbesserte. Ignjatovic AM, et al. (2012). Auswirkungen eines 12-wöchigen Medizinballtrainings auf die Muskelkraft und -kraft junger Handballspielerinnen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
Im Jahr 2018 ergab eine Untersuchung an Kindern (keine Sorge – bei der Erstellung dieser Studie kam kein Kind zu Schaden), dass ein Medizinball-Intervalltraining die gleiche Menge an Herz-Kreislauf-Bedarf hervorrufen kann wie intermittierendes Laufen oder Radfahren. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akute kardiometabolische Reaktionen auf das Medizinball-Intervalltraining bei Kindern. ha ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Kein Helm erforderlich.
Wie benutzt man einen Medizinball?
Wählen Sie bei der Auswahl eines Gewichts einen Ball aus, der schwer genug ist, um die Bewegung zu verlangsamen, langsamer, als wenn Sie überhaupt kein Gewicht verwenden würden. Stellen Sie sicher, dass es nicht so schwer ist, dass Ihre Kontrolle, Genauigkeit oder Ihr Bewegungsbereich (oder die Person neben Ihnen) einen Schlag erleiden.
Zielen Sie für jede Bewegung auf 10–15 Wiederholungen – oder so viele, wie Sie mit guter Form tun können. Und verpassen Sie nicht das Ganzkörpertraining unten, das einige dieser Bewegungen zusammenfasst.
Bereit? Lass uns Bälle an die Wand gehen!
Abs
1. Overhead-Slam
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen und heben Sie ihn über den Kopf.
Beugen Sie Ihre Hüften (leicht nach vorne hängen), achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, und schlagen Sie den Ball direkt vor Ihnen auf den Boden.
Fragen Sie andere Fitnessstudio-Besucher nett, ob es in Ordnung ist, weiterzuschlagen. Und nicht zuschlagen auch schwer — Kontrolle ist hier der Schlüssel. Holen Sie sich den Ball und wiederholen Sie.
2. V-up
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine ausgestreckt (aber versuchen Sie, nicht auf der Matte zu dösen). Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf (à la First-Thing-in-the-Morgen-Stretch).
Engagieren dein Kern Heben Sie Ihre Hände und Füße gleichzeitig an, damit Ihr Körper eine V-Position einnimmt. Passen Sie den Ball oben auf dem V von den Händen zu den Füßen.
Drücke den Ball zwischen deinen Sneaks und senke dann langsam Arme und Beine wieder auf den Boden. Kehren Sie in die V-Position zurück und geben Sie den Ball zurück in Ihre Hände.
Das ist 1 Wiederholung. Wische dir den Schweiß von der Stirn. Wiederholen.
3. Crunch mit Medizinball-Halt
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen in die Luft, sodass Ihr Körper eine L-Form bildet. Halten Sie den Ball über Kopf, knirschen Sie nach oben, halten Sie ihn und senken Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition ab.
Für eine zusätzliche Herausforderung knirschen Sie sich zusammen und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Knöcheln, wobei Sie Ihre Beine ruhig halten. (Wir wissen.)
Senken Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition ab und halten Sie den Ball zwischen Ihren Füßen. Knirschen Sie wieder nach oben, greifen Sie den Ball und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie den Ball über Kopf halten. Wiederholen.
Vier. Situp mit geradem Bein
Sind Sie bereit, Standard-Situps noch einen Schritt weiter zu bringen? Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor Ihre Brust.
Halten Sie die Beine gerade und setzen Sie sich aufrecht hin, sodass Ihr Körper eine riesige L-Form bildet. Mit Kontrolle den Rücken in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen.
5. Es gibt Bailer
Knien Sie sich auf das rechte Knie mit dem linken Fuß zurück und den Zehen nach unten, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen nah an Ihrem Körper, während Sie Ihren Oberkörper eng und senkrecht zum Boden.
Bringen Sie den Medizinball in Richtung Ihrer rechten Hüfte, während Sie den Rest Ihres Körpers nach vorne halten. Als nächstes übertragen Sie es diagonal nach oben und über den Körper (denken Sie: John Travolta in Saturday Night Fever).
Halten Sie diese Position für 1 Count, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung mit dem rechten Fuß nach vorne.
Profi-Tipp: Je mehr deine Arme ausgestreckt sind, desto schwieriger ist die Bewegung.
Arme und Schultern
6. Schulterdrücken
Diese Bewegung ist eine der einfachsten für Anfänger, aber Sie können sie mit einem schwereren Ball verstärken. Halten Sie einen Medizinball etwa einen Zentimeter von Ihrer Brust entfernt, direkt vor Ihr Brustbein.
Strecken Sie Ihre Arme bis zur Decke aus, erreichen Sie den Ball über Ihren Kopf und senken Sie den Ball dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Kinderleicht, oder?
7. Abbildung 8
Das ist total wie Band tanzen , nur wahrscheinlich nicht so anmutig. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf einer Seite Ihres Kopfes, mit ausgestreckten Armen.
Bewegen Sie den Medizinball langsam in einer fließenden, kontrollierten Bewegung, so dass eine 8 entsteht. Wiederholen Sie die Wiederholungen im Uhrzeigersinn und wechseln Sie dann die Richtung. Dieser kann täuschend anstrengend sein, also versuche es zuerst mit einem leichteren Ball.
8. Ballfliegen
Dies kann in Bezug auf die Balance etwas knifflig werden, aber wir versprechen, dass Sie wie ein absoluter Champion aussehen werden, wenn Sie es geschafft haben.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Gymnastikball, wobei Nacken- und Schulterblätter in der Mitte des Balls ruhen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind (Rumpf parallel zum Boden).
Jetzt heißt es richtig inszenieren: Mit Bauchmuskeln beschäftigt und Hüfte angehoben, strecken Sie Ihre Arme zur Decke und halten Sie einen leichten Medizinball.
Bewegen Sie den Ball in Ihre linke Hand und senken Sie den Ball langsam ab, bis der linke Arm parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, den Ellbogen leicht zu beugen. Bringe den Ball zurück in die Mitte.
Verschiebe den Ball in deine rechte Hand. Senken Sie den Ball langsam ab, bis der rechte Arm parallel zum Boden ist, und bringen Sie den Ball dann wieder in die Mitte. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen.
9. Trizeps-Erweiterung
Stellen Sie sich in eine bequeme Haltung oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, mit aktiviertem Kern. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, strecken Sie die Arme nach oben, die inneren Arme grasen die Ohren (widerstehen Sie dem Drang, Ihre Arme nach vorne zu schleudern und ein Elefantengeräusch zu machen).
Als nächstes beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Ball hinter Ihren Kopf, bis Ihre Arme einen 45-Grad-Winkel bilden oder so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Drücken Trizeps um die Arme zu strecken und den Ball in die Ausgangsposition zurückzubringen.
10. Bizeps-Curl
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen an Ihrer Brust. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und senken Sie den Ball in Richtung Boden, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Rollen Sie den Ball wieder bis zur Brust und die Hitze spüren . Grunzen ist hier optional. Senken Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Beine und Gesäß
11. Einbeinige Kniebeuge
Nimm einen Medizinball und halte ihn mit beiden Händen vor deinem Bauchnabel. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne aus.
Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke. Setzen Sie sich in einen imaginären Stuhl zurück, wobei die Knie sicher über den Füßen positioniert sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Beine. Das ist 1 Wiederholung.
12. Rumänisches Kreuzheben erreichen
Dieser nimmtBalanceund ein wenig Raum zum Atmen, um sich vollständig auszudehnen. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball.
Beugen Sie das rechte Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie das linke Bein gerade nach hinten strecken. Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie die Arme über den Kopf.
Sich wie ein Ninja fühlen? Prüfen! Dein Körper sollte jetzt eine gerade Linie bilden, die senkrecht zu deinem Standbein verläuft. Bringen Sie Ihr ausgestrecktes Bein wieder auf den Boden, wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Beine.
13. Einbeinige Hüftbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
Knie beugen und beide Fersen auf den Boden bringen. Sobald Sie sich stabil fühlen, aktivieren Sie den Kern, heben Sie das linke Bein gerade in die Luft und beugen Sie den linken Fuß. Halten Sie das Knie leicht gebeugt.
Aktivieren Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur und stoßen Sie dann die Hüften in den Himmel (sehr Jane Fonda-artig). Stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihrem rechten Fuß und Schultern.
1 Count halten. Kehren Sie langsam mit dem Po auf der Matte in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
14. Schrittsprung
Suchen Sie sich eine niedrige Bank oder Stufe – stellen Sie sicher, dass sie stabil ist! Stehen Sie etwa 6 Zoll davon entfernt. Halte einen Medizinball an deinem Herzen und lass niemals los ( Jack ).
Fallen Sie in ein perfekte Kniebeuge , dann springen Sie auf die Stufe, damit Ihre Füße in einer natürlichen, breiten Haltung landen. Springe vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.
fünfzehn. Kreishocke
Denken Sie wie eine Uhr für dieses. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball vor der Brust. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie die Arme in Richtung Boden.
Als wären deine Arme die Zeiger einer Uhr, kreise den Medizinball nach rechts und hebe ihn aus der Hocke. Bringen Sie nun den Ball über den Kopf, kreisen Sie nach links und kehren Sie in eine Kniebeugeposition zurück. Richtungen wechseln.
Brustkorb und Rücken
16. Liegestütz beim Rollen
Wenn Sie Ihrem Standard-Liegestütz einen Medizinball hinzufügen, verwandelt sich der Oberkörper-Blaster schnell in eine noch anspruchsvollere Bewegung.
Geraten in hohe Planke mit einem Medizinball unter einer Hand. Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, um einen Liegestütz auszuführen. Kehren Sie zur Planke zurück und rollen Sie den Ball in die andere Hand. Wiederholen.
Mach es einfacher:Ändern Sie diese Bewegung, indem Sie Ihre Knie auf den Boden bringen.
17. Medizinball-Liegestütze
Beginnen Sie in einer traditionellen Liegestützposition und legen Sie Ihre Handflächen auf den Medizinball. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne in die Plankenposition.
Halten Sie den Rumpf fest und das Kinn angehoben, damit Ihr Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung des Balls (wuff!), bis er fast berührt, und halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten.
Eyeliner-Tipps für kleine Augen
Beenden Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Arme nach oben drücken, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Innerlich ein bisschen weinen. Wiederholen.
Mach es einfacher:Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Sie Ihre Knie gerne auf eine Matte oder den Boden bringen.
18. Gewichteter Superman
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte mit ausgestreckten Armen und halten Sie einen leichten Medizinball (versuchen Sie, mit 4–6 Pfund zu beginnen).
Ziehen Sie die Schulterblätter über den Rücken und ziehen Sie Brust und Kinn vom Boden ab. Heben Sie Arme und Beine langsam so hoch wie möglich an und aktivieren Sie dabei die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Halten Sie die Position oben für ein paar Zählungen, während Sie so tun, als hätten Sie einen Umhang um den Hals. Senken Sie Ihren Körper wieder auf die Matte ab. Wiederholen.
19. Liegender Brustwurf
Da zwei Bälle besser sind als einer, zieht dieser Zug ein Paar an. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Gymnastikball Kopf und Schulterblätter ruhen auf der Ballmitte. Halten Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt (der Rumpf sollte parallel zum Boden sein).
Bringen Sie Ihren Nacken in eine neutrale Position – vermeiden Sie es, sich nach vorne zu bewegen oder nach hinten zu hängen. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen knapp über der Brust, die Ellbogen sind gebeugt und seitlich gerichtet.
Drücken Sie den Ball in einer Linie mit Ihrer Brust nach außen, wie bei einem klassischen Brustpass im Basketball. Werfen Sie es gerade nach oben zur Decke. Fange den Ball und wiederhole.
Profi-Typ:Achten Sie besonders darauf, den Ball nicht zu hart zu werfen. Denken Sie daran, was nach oben geht, muss auch nach unten kommen.
zwanzig. Mauerpass
Finden Sie die nächste Medizinball-sichere Wand. Fragen Sie im Zweifelsfall immer das Personal des Fitnessstudios, welche Bereiche Freiwild sind.
Stellen Sie sich 3 bis 4 Fuß von der Wand entfernt und halten Sie einen leichten Medizinball mit beiden Händen. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie und aktiviertem Kern.
Bringen Sie den Ball an Ihre Brust und werfen Sie ihn fest gegen die Wand – lassen Sie diese Aggression los! Fangen Sie den Ball bei seiner Rückkehr und wiederholen Sie den Vorgang.
Ganzkörper-Medizinball-Übungen
21. Rock'n'Roll-up
Dieser ist anfangs schwer zu koordinieren, aber er trifft alle wichtigen Muskelgruppen in einem kraftvollen Zug.
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien nach oben hin. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen über den Boden.
Knie in Richtung Brust ziehen. Verwenden Sie das Gewicht des Balls und die Kraft Ihres Kerns, um sich in eine kontrollierte Kniebeugeposition und dann in eine stehende Position zu katapultieren.
Senken Sie langsam den Rücken in eine Hocke. Beruhige dich wieder auf den Boden, mit dem Hintern voran. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
22. Ausfallschritt mit Überkopfdrücken
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie mit beiden Händen einen leichten Medizinball vor Ihrer Brust. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und halten Sie diese Position für 1 Zählung, bevor Sie nach vorne in einen Ausfallschritt gehen.
Verschieben Sie Ihre Körpergewicht zu Ihrem rechten Bein, greifen Sie Ihren Kern an und erreichen Sie den Medizinball gerade über Ihren Kopf. Bringe den Ball noch im Ausfallschritt zurück zur Brust.
Rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition ziehen und auf der anderen Seite wiederholen.
23. Ausfallschritt mit Drehung
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Schultern entspannt. Engagieren Sie den Kern und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, halten Sie einen Medizinball.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Verhindern Sie, dass das Knie über die Zehen nach vorne rutscht. Steigen Sie tief in diesen Ausfallschritt ein und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halten Sie die Arme ausgestreckt, erreichen Sie den Medizinball nach rechts und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper. Behalten Sie den Ausfallschritt bei und kehren Sie zur Mitte zurück.
Kommen Sie zum Stehen, dann Ausfallschritt mit dem linken Bein, diesmal den Oberkörper nach links drehend. Mach die Drehung an Ort und Stelle oder bewegen Sie sich für Ausfallschritte vorwärts.
24. Kniebeugen drücken und werfen
Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball an Ihrer Brust. Senken Sie sich in eine Hocke, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
Sobald deine Beine 90 Grad erreicht haben, fahre durch deine Fersen, um nach oben zu springen und den Ball so hoch wie möglich gerade nach oben zu werfen – dann geh zum Teufel aus dem Weg!
Ein kurzer Schritt zurück sollte ausreichen. Lassen Sie den Ball auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
25. Rückwärtsschwung
Diese Bewegung könnte so katastrophal sein, wie eine Bowlingkugel in die falsche Richtung zu werfen, also lesen Sie sorgfältig.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie einen Medizinball direkt vor Ihre Brust, wobei die Ellbogen nach unten zum Boden zeigen.
Gehen Sie in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach vorne gerichtet. Greife den Medizinball wieder zwischen deine Beine.
Bereit für den lustigen Teil? Schwingen Sie den Ball explosiv über Ihren Kopf, bis er hinter Ihren Kopf und Nacken reicht – werfen Sie ihn nur nicht nach hinten!
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, während sich Arme, Wirbelsäule und Beine ausstrecken. Für Bonuspunkte werfen Sie den Ball zu Boden. Wiederholen.
Das ultimative Ganzkörper-Medizinball-Workout
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