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Haben Sie schon einmal einen Liegestütz gemacht und gefühlt, wie Ihre Hüften auf dem Boden aufschlagen und Ihre Arme sich kaum beugen? Wir waren dort.
Lindsey Vonn Fakten
Ein Liegestütz ist eine funktionelle Ganzkörperbewegung, die sich hervorragend zur Steigerung der Kraft eignet. Es hat den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihren Kern und Ihren Unterkörper anspricht.
Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, kann sie fast überall durchgeführt werden – mit einem Tonnen von Variationen Dinge zu beleben.
Egal, ob Sie in der Vergangenheit erfolglos waren oder einfach nur Ihre Form verfeinern möchten, hier sind die Details, die Sie für einen perfekten Liegestütz beherrschen müssen.
Wie macht man einen Liegestütz
1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition
Zu in eine Planke steigen , Hände fest auf den Boden legen, direkt unter den Schultern. Boden Zehen in den Boden, um Ihre untere Hälfte zu stabilisieren.
Stützen Sie den Kern (spannen Sie die Bauchmuskeln an, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten), spannen Sie Gesäßmuskeln und Kniesehnen an und glätten Sie Ihren Rücken, damit Ihr gesamter Körper neutral und gerade ist.
2. Senken Sie Ihren Körper
Halten Sie den Rücken flach und die Augen sind ungefähr 3 Fuß vor Ihnen fokussiert. Behalten Sie einen neutralen Nacken bei und senken Sie Ihren Körper, bis die Brust den Boden streift.
Lassen Sie Ihren Po zu keinem Zeitpunkt während der Bewegung eintauchen oder herausragen – Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleiben.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie die Ellbogen eng am Körper (nicht mit den Armen).
3. Zurückdrücken
Halten Sie den Kern in Bewegung und atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie schrauben Ihre Hände in den Boden, während Sie sich nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für 10–20 Wiederholungen oder so viele, wie Sie mit guter Form tun können.
Positionen ausmachen
Sobald Sie das Formular genagelt haben, mischen Sie es mit einem dieser 82 Liegestütz-Variationen .
Fehler Nr. 1: Den Rücken durchhängen oder wölben lassen
Die Reparatur
Sicher, Liegestütze sind dafür bekannt, Ihre Brustmuskeln, Schultern und Trizeps zu stärken, aber sie sind es tatsächlich eine Ganzkörperbewegung .
Sie möchten Ihren Unterkörper einbeziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Beine zu straffen, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken während der Bewegung wölbt oder durchhängt.
Und anstatt deine Hüften auf den Boden fallen zu lassen, drücke deine Brust zuerst auf den Boden und halte die Hüften in der gleichen Ebene wie die Schultern.
Fehler Nr. 2: Das Atmen vergessen
Die Konzentration auf Form und Wiederholungen kann einen der wichtigsten Teile des Trainings leicht vergessen lassen: die Atmung.
Die Reparatur
Halten Sie nicht den Atem an. Es klingt einfach, aber Sie werden überrascht sein, wie oft die Leute vergessen. Auf dem Weg nach unten einatmen und auf dem Weg nach oben ausatmen.
Fehler Nr. 3: Arme ausbreiten
Die Reparatur
Diese Arme um 90 Grad ausklappen zu lassen, kann wirklich sein hart auf deinen Schultern . Anstatt mit deinen Armen und deinem Körper ein T zu formen, halte deine Ellbogen enger angezogen, in einem 20- bis 40-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper.
Fehler Nr. 4: Aufhören, wenn die Brust zu hoch ist
Eine schlampige Form führt zu einer weniger effektiven Übung, die auf weniger Muskeln abzielt. Ein häufiges Beispiel dafür ist, sich wieder nach oben zu drücken, bevor Ihre Brust in die Nähe des Bodens kommt.
Die Reparatur
Hier gilt Qualität vor Quantität. Stellen Sie sicher, dass jeder Liegestütz den vollen Bewegungsumfang erreicht. Sie sollten Ihre Brust so nah am Boden halten, wie es sich angenehm anfühlt, und Ihre Ellbogen oben vollständig ausstrecken.
Wenn Sie eine Wiederholung nicht mit gesenkter Brust durchführen können, ändere die Übung indem du deine Knie auf den Boden bringst. Sobald Sie das beherrschen, kehren Sie zu einem Liegestütz mit angehobenen Knien zurück.
Fehler Nr. 5: Die Stirn auf den Boden senken
Die Reparatur
Wenn Sie jemals Nackenschmerzen bei einem Liegestütz hatten, ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihren Nacken nicht in einer neutralen Position halten.
Wenn du habe nicht die kraft Um Ihre Brust auf den Boden zu senken, ist es üblich, Ihren Nacken so zu belasten, dass sich Ihre Stirn zuerst senkt. Sie können dies beheben, indem Sie einen Punkt auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen auswählen, um ihn anzustarren.
Wenn du immer noch merkst, dass du deinen Nacken in einen seltsamen Winkel verdrehst, bringe deine Knie auf den Boden, bis sich deine Form verbessert.
Fehler Nr. 6: Die Handgelenke nicht stapeln
Die Reparatur
Es kann sich (zunächst) einfacher anfühlen, Ihr Gewicht während eines Liegestützes nach hinten zu verlagern. Aber die Handgelenke nicht direkt unter den Schultern zu stapeln, beeinträchtigt Ihre Form und nimmt Ihnen die Arbeit von der Brust.
Warum brauchen Jungs so lange, um eine SMS zu schreiben?
Um dies zu beheben, verschieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne, sodass Ihre Schultern direkt auf Ihren Handgelenken sitzen, bevor Sie den ersten Schritt ausführen.
Besonderer Dank an Ben Wegman , Trainer bei Fitting Zimmer in NYC, um diese Schritte zu demonstrieren.
