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Es gibt viel zu sagen für ausgefallene Fitnessgeräte, aber eines der besten Werkzeuge, die Sie in Ihrem Trainingsarsenal behalten können, ist im Grunde ein riesiges Gummiband.
Widerstandsbänder sind toll, weil sie dir helfen können Körpergewichtsübungen auf die nächste Ebene. Und mit Bändern, die von leicht dehnbar bis super eng reichen, sind die Übungsvariationen endlos.
Das ist einer der Gründe, warum Personal Trainer Massy Arien schwört auf sie. „Widerstandstraining kann sehr effektiv und relativ einfach sein – ganz zu schweigen von mobil“, sagt sie. „Bänder lassen sich so einfach zu Hause aufbewahren oder für ein schnelles Training überall einpacken.“
Vorteile eines Widerstandsbandtrainings
Arias verwendet besonders gerne Widerstandsbänder zum BauenStärke im Kern, ein Bereich, auf den sie sich konzentriert, seit sie Mutter wurde. Bewegungen wie die folgenden Übungen mit Widerstandsbändern können Ihnen dabei helfen, dasselbe zu tun.
„Alles, was Sie tun können, um Ihren Körper auf diese Erfahrung vorzubereiten, ist der Schlüssel“, erklärt sie. „Die Aufrechterhaltung eines Fitnessniveaus vor und während der [Schwangerschaft] ist wichtig, damit Ihr Körper die Veränderungen wie ein Bauch unterstützen kann. Hören Sie nach der Geburt auf Ihren Körper und tun Sie, was für Sie am besten ist.“
Hier fasst Arias neun Widerstandsbandübungen zusammen, die auf die Muskeln Ihres Kerns abzielen. „All diese Bewegungen fordern wirklich Ihre schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Bauchdecke heraus“, erklärt sie.
Und während der Mittelteil im Mittelpunkt steht, fordern Sie Ihr . heraus Oberkörper und Unterkörper Außerdem sind diese Bewegungen die perfekte Ergänzung zu Ihrem Krafttraining.
So verwenden Sie diese Liste
Wähle ein Widerstandsband Das fühlt sich herausfordernd an, ermöglicht es Ihnen aber, während des gesamten Trainings eine gute Form zu halten. Sie können es jederzeit nach Bedarf für mehr oder weniger Widerstand ausschalten.
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Für Anfänger (oder wenn Sie in den letzten zwei Monaten entbunden haben), wählen Sie unten 5 Übungen und führen Sie 2 Runden mit 5 bis 8 Wiederholungen durch.
Für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende wählen Sie unten 7 Übungen und führen 3 Runden mit 8 bis 10 Wiederholungen durch. Oder scrollen Sie zum Ende der Seite für die für Sie zusammengestellten Workout-Arien.
1. Stehende Kniestraffung
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und legen Sie das Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße.
Heben Sie Ihr linkes Knie zur Brust und drücken Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Versuchen Sie, Knie bis Ellbogen zu berühren, ohne Ihre Schultern abzurunden. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Weiter abwechselnd.
2. Hohlkörperrolle
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, strecken Sie die Arme gerade über Ihren Kopf und legen Sie das Widerstandsband um Ihre Handgelenke. Hebe deine Schultern und Beine für einen hohlen Halt vom Boden.
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Als nächstes verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper nach rechts zu rollen, halten Sie die Arme ausgestreckt, Bizeps neben den Ohren. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, rollen Sie nach links zurück. Das ist 1 Wiederholung.
3. Fahrrad-Crunch
Beginnen Sie in einer sitzenden Position, wobei das Widerstandsband um Ihre Füße geschlungen ist, die Knie gebeugt sind und die Fersen auf dem Boden ruhen.
Lehnen Sie sich auf etwa 45 Grad zurück, bis Ihr Kern einrastet, und berühren Sie die Fingerspitzen leicht an der Rückseite Ihrer Ohren. Verwenden Sie Ihren Kern, um sich an der Taille zu drehen, und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie, während sich das rechte Bein streckt.
Dann drehen Sie Ihren Oberkörper, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen, während sich das linke Bein für 1 Wiederholung streckt. Wechseln Sie weiter.
4. Seitenplanke
Beginnen Sie in a hohe Plankenposition mit dem Widerstandsband um Ihre Knöchel geschlungen. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand, stapeln Sie die Füße und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
Heben Sie den linken Fuß vom rechten Fuß, bis Ihre Füße hüftbreit auseinander sind, und halten Sie ihn 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
5. Einbeinige T-Reihe
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie das Widerstandsband um Ihren rechten Fuß, während Sie das andere Ende in der linken Hand halten. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, dann die Hüften anlenken und nach vorne lehnen, das linke Bein nach hinten strecken.
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Wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist, ziehen Sie das Widerstandsband zu sich, indem Sie den linken Ellbogen gerade nach hinten ziehen und nahe an Ihrer Seite halten. Arm ausstrecken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
6. Spiderman-Liegestütze
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit dem Widerstandsband um Ihre Füße, Handgelenken direkt unter den Schultern und aktiviertem Kern. Senke deine Brust für ein hochdrücken während Sie das rechte Knie ziehen, um den rechten Ellbogen zu berühren. Zurück in die Ausgangsposition drücken, dann auf der anderen Seite 1 Wiederholung wiederholen.
7. T Schulterheben
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie das Widerstandsband in Ihren Händen vor den Oberschenkeln. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und strecken Sie dann die Arme gerade nach außen, um ein „T“ zu bilden. Halte deine Brust angehoben und wölbe deinen Rücken nicht. Zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen.
8. Ausfallschritt mit T-Rotation
Beginnen Sie mit gerade ausgestreckten Armen zu stehen. Halten Sie das Widerstandsband schulterbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück in ein lunge , absenken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Verwenden Sie Ihren Rumpf, um den Oberkörper nach rechts zu drehen und das Widerstandsband so weit wie möglich zu ziehen. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
9. Einseitige Kniebeuge
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und legen Sie das Widerstandsband unter den linken Fußballen und um das linke Handgelenk.
Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und schicken Sie die Hüften nach hinten, um sie in eine abzusenken Hocken , halten Sie Ihre Brust angehoben. Zurück in die Ausgangsposition. Komplette Wiederholungen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Das Training
Für ein schnelles, den Kern stärkendes Training empfiehlt Arias diese 4-Bewegungsroutine. Führen Sie 3 Sätze jeder Übung in der richtigen Reihenfolge durch. Führen Sie jede Übung für 8 bis 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus.
