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Du weißt, wie wichtig Krafttraining, Cardio-Training und Stretching sind, aber wie oft denkst du darüber nach, deine Beweglichkeit zu verbessern?
Agilität ist die Fähigkeit, sich schnell auf den Füßen zu bewegen und diese Art von Training in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, Ihren Unterkörper zu stärken und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Außerdem – wie Hochintensives Intervalltraining (HIIT) — es steigert Ihren Kalorienverbrauch erheblich, dank all der zusätzlichen Muskeln, die es ins Spiel bringt.
Ein weiterer Vorteil: Agility-Training istSpaß.
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Sie so viele Athleten und Trainer sehen – wie Lita Lewis, eine zertifizierte Trainerin und U von Kotex Fitnesspartner – posten ihre Koordinationsarbeit mit Werkzeugen wie Kegeln und Leitern auf Instagram.
„Ich liebe Beweglichkeitstraining, weil es ein gesundes Gleichgewicht zu meinem Krafttraining bietet“, sagt Lewis. „Es ist funktionelle Bewegung, mit der ich meinen Körper wie ein echter Athlet bewegen kann.“
Auch wenn Sie nicht darauf aus sind, die nächste Serena Williams oder Abby Wambach zu sein, können Sie die Früchte des Agility-Trainings ernten.
„Agility-Leiter-Workouts eignen sich hervorragend, um speziell den Unterkörper zu trainieren schnell zuckende Muskeln . Sie entwickeln Kraft und Ausdauer in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern und verbessern die Gelenkflexibilität “, sagt Lewis.
Hier stellt Lewis 10 Beweglichkeitsübungen für ein Zirkeltraining zusammen, das Ihren Unterkörper in Schwung bringt, Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Sie ernsthaft ins Schwitzen bringt (das ist eine gute Sache!).
Der beste Teil? In weniger als 45 Minuten können Sie „Workout“ von Ihrer To-Do-Liste streichen.
So verwenden Sie diese Liste: Du benötigst eine Agility-Leiter (die du auf findest) Amazonas für weniger als 30 €). Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich zwischen den Bewegungen 20 Sekunden lang aus. Wenn Sie alle 10 Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 2–3 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann den Zirkel zweimal für insgesamt 3 Sätze.
Lindsey Buckingham Wiki
1. Seitlicher Sprung mit Agility-Leiter
Stellen Sie sich links neben das erste Quadrat der Leiter, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Senken Sie sich fast in eine Hocke, fahren Sie dann durch die Fersen, um vom Boden abzuspringen, und springen Sie diagonal vor Ihren Füßen in das Leiterquadrat.
Springe sofort wieder vom Boden, um auf die rechte Seite dieses Leiterquadrats zu springen. Bewege dich schnell weiter. Laufen Sie am Ende der Leiter zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen.
2. Zwei Sprünge vor, ein Sprung zurück
Stellen Sie sich auf das erste Leiterquadrat, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt und der Oberkörper nach vorne klappbar. Fahren Sie durch die Fersen, um zwei Leiterfelder nach vorne zu springen.
Springen Sie nach der Landung sofort ein Feld zurück. Bewegen Sie sich weiter zwei Quadrate vorwärts und ein Quadrat zurück. Laufen Sie am Ende der Leiter zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen.
3. Hinausgehen / reinhüpfen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den ersten Leiterplatz. Springen Sie ein Quadrat nach vorne und spreizen Sie die Beine weit, um in einer Hocke mit den Füßen auf beiden Seiten der Leiter zu landen.
Springe schnell zum nächsten Feld und lande mit beiden Füßen in der Leiter. Bewegen Sie sich weiter vorwärts. Laufen Sie am Ende der Leiter zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen.
4. Einbeiniger Vorwärtssprung
Stehen Sie am Ende der Leiter. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und springen Sie dann mit dem rechten Fuß vorwärts durch die Quadrate. Am Ende der Leiter zurück zum Ausgangspunkt laufen und wiederholen. Machen Sie 30 Sekunden auf einer Seite und wechseln Sie dann.
5. Seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum rechten Leitergeländer. Springen Sie mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß im ersten Quadrat und dem linken Fuß außerhalb der Leiter. Springen, Beine in der Luft wechseln, so dass der linke Fuß im Quadrat ist.
Springen und wieder die Beine wechseln, diesmal vorwärts zum nächsten Feld. Wiederholen. Am Ende der Leiter zurück zum Ausgangspunkt laufen und wiederholen.
6. Seitentritt-Zehenberührung
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in das erste Leiterquadrat, mit Blick auf das linke Leitergeländer. Springen Sie mit dem rechten Fuß zwei Quadrate nach vorne, tippen Sie mit dem linken Zeh auf den rechten Knöchel und springen Sie dann mit dem linken Bein ein Quadrat zurück. Bewegen Sie sich weiter vorwärts.
Am Ende der Leiter zum Ausgangspunkt zurücklaufen und wiederholen. Machen Sie 30 Sekunden auf einer Seite und wechseln Sie dann die Richtung, um mit dem linken Fuß zu springen.
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7. Skater mit Toe Tap in Box
Stellen Sie sich auf die linke Seite der Leiter, von der Leiter abgewandt. Springen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, landen Sie in einem tiefen Ausfallschritt und kreuzen Sie den linken Fuß hinter dem rechten, um den linken Zeh in ein Leiterquadrat zu klopfen. Mit dem linken Fuß nach links springen und wiederholen. Weiter abwechselnd.
8. Plankenheber
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen in einem Leiterquadrat. Füße weit springen, außerhalb der Leiter, dann wieder zusammen. Gehen Sie mit den Händen vorwärts in das nächste Feld und wiederholen Sie den Vorgang. Am Ende der Leiter zum Ausgangspunkt zurücklaufen und wiederholen.
9. Breiter bis schmaler Liegestütz auf den Knien
Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien, mit den Händen auf beiden Seiten der Leiter. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, drücken Sie sich dann wieder nach oben und gehen Sie mit den Händen in das Leiterquadrat. Gehen Sie mit den Händen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
10. Schnelle Füße
Stellen Sie sich rechts von der Leiter, mit leicht gebeugten Knien und nach vorne gebeugtem Oberkörper. Tippen Sie mit dem linken Fuß in das Leiterquadrat, bringen Sie ihn dann zum rechten Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen schnellen Schritt nach vorne. Bewegen Sie sich weiter vorwärts.
Am Ende der Leiter zum Ausgangspunkt zurücklaufen und wiederholen. Machen Sie 30 Sekunden auf einer Seite und wechseln Sie dann die Richtung, um mit dem rechten Fuß in die Leiterfelder zu tippen.
Die Quintessenz
Beweglichkeitstraining bringt dein Blut zum Pumpen und lässt dich Muskeln spüren, die du schon lange nicht mehr gefühlt hast. Schnappen Sie sich eine Agility-Leiter (oder probieren Sie die Bewegungen ohne sie aus!) und beginnen Sie, diese Reflexe und Flexibilität aufzubauen.
