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15 Bodyweight-Workouts für einen superstarken Rücken

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Wenn es Ihnen darum geht, sexy mit einem sexy Rücken zurückzubringen, sind Sie bei uns genau richtig. Diese Bodyweight-Workouts für Ihren Rücken stärken die wichtigsten Muskeln, um krummen Schultern und Problemen im unteren Rückenbereich ohne komplizierte Fitnessgeräte oder Gewichte vorzubeugen.

Seien Sie nicht nervös, wenn Sie beginnen. Diese 15 von zertifizierten Personal Trainern empfohlenen Bodyweight-Workouts werden Ihnen den Rücken stärken.

Anfänger sind Gewinner: Einfache Bodyweight-Workouts für den Rücken

Übermensch

Soulja Boy, Tell'em Der Superman ist nicht nur ein Tanzschritt, der dem Publikum gefällt. Mit dieser einfachen Übung kannst du deinen unteren und oberen Rücken, Bauch, Gesäß und Schultern schaukeln.

Mach es richtig:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen vor sich hin.
  2. Heben Sie Arme und Beine gleichzeitig vom Boden und strecken Sie Ihren Rücken.
  3. Einige Sekunden halten und dann wieder auf den Boden absenken.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

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  • Vermeide es, nach oben zu schauen, da dies deinen Nacken unangenehm dehnen kann.
  • Legen Sie sich auf eine bequeme Oberfläche wie eine Yogamatte oder einen Teppich.

Ziehen in Bauchlage

Haben Sie genug vom Superman? Das ist, als ob ein Kleinkind das Krabbeln satt hat – Sie sind für größere und bessere Dinge wie THE PRONE PULL bestimmt!

Tut mir leid, wenn dieser Name ein wenig enttäuschend war (manchmal können Großbuchstaben nicht alles reparieren), aber diese Übung kann Ihnen einige beeindruckende Rücken- und Schulterergebnisse liefern.

Mach es richtig:

  1. Starte in der Superman-Position.
  2. Hebe deine Arme und deine Brust vom Boden ab.
  3. Ziehen Sie beide Arme nach hinten zu Ihren Rippen und halten Sie die Ellbogen hoch, um eine W-Form zu bilden.
  4. Strecken Sie die Arme wieder aus und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Profi-Typ:Halte deinen Körper stabil, indem du deine Gesäß- und Bauchmuskeln zusammendrückst.

Gesäßbrücke

Wenn du beim Aufbau deinen unteren Rücken stärken möchtestDas zurück, Sie möchten diesen Schritt nicht überspringen.

Mach es richtig:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Händen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Drücken Sie durch die Fersen und ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, um Ihren Po vom Boden zu heben.
  3. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, bis Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie sind.
  4. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und senken Sie sie langsam auf den Boden ab.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

Profi-Typ:Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.

Kobra-Haltung

Die Cobra stärkt deine Bauchmuskeln, deinen Rücken und deine Beine in einer Bewegung. Bonuspunkte, wenn Sie zu Beginn jeder Wiederholung zischen.

Mach es richtig:

  1. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten. Spreizen Sie Ihre Hände auf dem Boden und halten Sie die Ellbogen fest am Körper.
  2. Drücken Sie Hüften und Beine fest in den Boden und drücken Sie in die Hände, um Ihren Oberkörper anzuheben.
  3. 15–30 Sekunden halten.

Versuchen Sie es mit 3 Sätzen mit 3–5 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Ellbogen und des Nackens, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten und nicht nach außen zeigen.
  • Versuchen Sie nicht, mehr Auftrieb zu bekommen, als Sie bereit sind – gehen Sie langsam und überanstrengen Sie sich nicht an der Spitze.

Umgekehrter Schneeengel

Wie die Schneeengel, die Sie früher gemacht haben, aber ohne ganz so viel kindliches Glück, werden umgekehrte Schneeengel Ihren Lats dazu bringen, wie der (Schnee-)Teufel zu arbeiten.

Mach es richtig:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Armen an Ihre Seiten.
  2. Hebe Arme und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Bewege deine Hände langsam über deine Schultern und über deinen Kopf.
  4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung gerade und strecken Sie die Arme lang aus.
  • Ziehen Sie Ihren Reverse-Schneeanzug an – was auch immer das bedeutet.

Level up: Moderate Bodyweight-Workouts für den Rücken

Dielenreihe

Wenn du zu viele Planken gemacht hast und du bist sich langweilen ein Board zu sein, führen Sie diese kleine Wendung ein, um es zu ändern. Sie werden das Brennen in Ihrem Rücken und in Ihrem Mittelteil wirklich spüren.

Mach es richtig:

  1. Beginnen Sie in der Plankenposition auf Ihren Händen.
  2. Heben Sie einen Arm mit dem Ellbogen in einer Ruderbewegung an und senken Sie dann Ihren Arm.
  3. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wechseln Sie die Arme für 30–60 Sekunden ab.

Profi-Tipps:

  • Lass deinen Hintern nicht durchhängen (für jetzt und für immer).
  • Vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu schwingen.
  • Konzentriere dich darauf, deinen Latissimus zu benutzen, um deine Arme zu heben. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen etwas Schweres vom Boden.

Band-Pulldown

Sie werden vom Band-Pulldown nicht im Stich gelassen. Bei dieser täuschend einfachen Bewegung brauchen Sie nur ein Widerstandsband, um Ihren Rücken zur Arbeit zu machen.

Mach es richtig:

  1. Befestigen Sie das Band in einem Türrahmen auf oder über Schulterhöhe.
  2. Greifen Sie das Band mit ausgestrecktem Arm auf Schulterhöhe.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
  4. Ziehen Sie mit gestrecktem Ellbogen mit dem Lat-Muskel nach unten, bis sich die Hand auf Hüfthöhe befindet.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder bis du nicht mehr kannst.

Profi-Typ:Um sicherzustellen, dass Ihr Lat die Arbeit verrichtet, achten Sie darauf, dass Ihre Schulter nicht zu Ihrem Ohr kriecht.

Bandreihe

Du kommst im Fitnessstudio nicht an ein Rudergerät? Eine Bandreihe könnte Ihr Boot rudern. Es ist genauso gut darin, Rücken und Bizeps zu pumpen, und alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband und ein fester Ort, um es herumzuwickeln.

Mach es richtig:

  1. Schlingen Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch um ein unbewegliches Objekt vor Ihnen (wie einen Pfosten, eine Stange oder einen Türrahmen).
  2. Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit neutraler Wirbelsäule und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
  3. Ziehen Sie das Band zurück und halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Hüften.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen.

Profi-Typ:Erschweren Sie diese Bewegung, indem Sie sie verlangsamen und in der kontrahierten Position pausieren.

Invertierte Reihe/TRX-Reihe

Es kann verlockend sein, jemand anderen bei dieser Übung zu beobachten und zu denken: „Ich könnte 100 davon machen, ganz einfach.“ Aber Sie werden überrascht sein, wie intensiv diese Bewegung Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht erreichen kann.

Mach es richtig:

  1. Greifen Sie die Griffe oder die Stange mit den Handflächen zueinander. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und Ihr Gewicht in den Fersen und lehnen Sie sich zurück, um eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf zu bilden.
  2. Senken Sie sich von der Stange oder den Griffen ab und ziehen Sie sich dann mit Ihrem Rücken und Bizeps in die Ausgangsposition zurück.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Behalte einen festen Kern bei, damit deine Hüften nicht durchhängen.
  • Stell dir vor, du drückst einen Bleistift zwischen deinen Schultern.
  • Um einen MacGyver-ähnlichen TRX-Ersatz herzustellen, können Sie einen Knoten in der Mitte eines Bettlakens binden und es auf der anderen Seite einer Tür schließen.

Pro Zone: Schwieriges Bodyweight-Workout für den Rücken

Invertierte Reihe mit erhöhten Füßen

Als ob das umgekehrte Rudern nicht schon hart genug wäre, kannst du mit dieser erweiterten Version die Schmerzen steigern und deine Bauchmuskeln, deinen Rücken und deinen Bizeps zerquetschen.

Mach es richtig:

  1. Greifen Sie eine Stange oder einen TRX-Griff von unten mit den Handflächen zu Ihren Füßen und stellen Sie beide Füße auf eine Bank oder einen Stuhl.
  2. Ziehen Sie Ihre Brust zu Ihren Händen, dann senken Sie den Rücken nach unten.

Versuchen Sie es mit 2–3 Sätzen mit 12–15 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Lass deine Hüften nicht durchhängen.
  • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um eine gute Haltung zu bewahren.

Klimmzug

Ja, Klimmzüge sind super hart, aber du kannst dich zu einem Klimmzug aufbauen, indem du nur den exzentrischen/senkenden Teil der Übung machst oder indem du umgekehrtes Rudern mit erhöhten Füßen machst.

Mach es richtig:

  1. Greife die Stange mit deinen Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
  2. Bewege deinen Unterkörper nicht zu viel – versuche, so viel Rumpf- und Oberkörperkraft wie möglich einzusetzen.
  3. Ziehen Sie Ihren Körper, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, wobei Sie hauptsächlich Ihre Rückenmuskulatur verwenden.
  4. Senke dich langsam ab.

Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch!

Profi-Tipps:

  • Lehne dich leicht zurück und ziehe deine Schultern nach unten, um deine Lats zu rekrutieren.
  • Binden Sie ein Übungsband in einer Schlaufe über die Stange und stecken Sie Ihr Knie durch, um Ihre Last zu erleichtern.

Klimmzug mit breitem Griff

Tun Sie dies nicht zum ersten Mal vor Ihrem Buh. Auch wenn du 10 . schaffst normale Klimmzüge , es gibt keine Garantie, dass du auch 2 Klimmzüge mit weitem Griff machen kannst.

  1. Greifen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg, die Hände sind breiter als Ihre Schultern.
  2. Schieben Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen Sie die Brust zur Stange. (Versuchen Sie nicht, Ihre Beine zu treten oder zu schwingen!)
  3. Senke dich wieder ab.

Zielen Sie auf 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.

Profi-Tipps:

  • Behalten Sie eine natürliche Position in Ihrem Rücken bei.
  • Strecken Sie Ihre Arme unten vollständig aus.
  • Möchten Sie mehr Schwierigkeit? Ziehen Sie einen schweren Rucksack an.

Klimmzug mit exzentrischem Fokus

Der Klimmzug mit exzentrischem Fokus ist eine wirklich nützliche Übung, wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur aktivieren möchten, und Sie müssen nicht einmal den vollen Klimmzug-Status erreichen, um diese megaintensive, am nächsten Tag schreiende Art von Bewegung auszuführen .

Mach es richtig:

  1. Mache einen regelmäßigen Klimmzug.
  2. Senken Sie sich langsam mit einer Zählung von 3 bis 5 Sekunden ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.

Profi-Tipps:

  • Nicht stoßen. Konzentrieren Sie sich darauf, so langsam wie möglich abzusenken.
  • Sie können den Klimmzug-Teil dieser Bewegung bei Bedarf überspringen. Springen Sie einfach nach oben, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen, und senken Sie es langsam ab.

Klimmzug mit exzentrischem Fokus

Genau wie die Klimmzug-Variante stärkt der Klimmzug mit exzentrischem Fokus den gesamten Rücken, aber er tut dies auch beim Meißeln dein Bizeps .

Mach es richtig:

  1. Mache einen regelmäßigen Klimmzug.
  2. Senken Sie sich mit einer 3-Sekunden-Zählung ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.

Profi-Typ:Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bevor Sie den Vorgang wiederholen.

Trainieren

Dies ist eine der schwierigsten und unerreichbarsten Übungen, die in der Welt der Freizeitgewichtheber bekannt sind. Im Grunde explodieren Sie durch einen Klimmzug so stark, dass Ihr Körper über die Stange segelt und Sie mühelos in einen Dip gleiten und den Großteil Ihres Körpers über die Stange werfen.

Klingt cool? Ja. Klingt unmöglich? Fast. (Wenn du mehr als 10 Klimmzüge machen kannst, kannst du einen Muscle-Up machen.)

Mach es richtig:

  1. Beginnen Sie in einer Klimmzugposition und schwingen Sie Ihre Beine sanft nach vorne, um Schwung aufzubauen.
  2. Sobald deine Beine nach hinten schwingen, ziehe so explosiv wie möglich nach oben, während du deine Knie zur Brust ziehst – dies wird dir helfen, nach oben und um die Stange herum zu schwingen. (Allerdings noch nicht fertig!)
  3. Während du deine Brust über und um die Stange herum bewegst, mache einen Dip, um dich ganz an die Spitze der Übung zu drücken – Arme ausgestreckt, Knie hängen knapp unter der Stange.
  4. Senke dich wieder ab.

Profi-Tipps:

  • Üben Sie Klimmzüge, Dips und schwingen Sie Ihre Knie, während Sie an der Stange hängen.
  • Scheuen Sie sich nicht, bei dieser Klimmzug-Variante mit den Beinen zu treten und zu schwingen: Hier brauchen Sie den Schwung, um Ihre Muskeln zu unterstützen.
  • Halte deine Arme beim Dip an deinen Seiten fest.

So schaffst du das perfekte Workout für deinen Rücken

Das Wichtigste zuerst: Erkenne dich selbst. Dein perfektes Training muss eine gute Kombination aus Rationalität und Ehrgeiz sein. Sie möchten sich nicht mit 10 Minuten Supermans zufrieden geben, wenn Sie ein Neuling sind, aber Sie möchten definitiv auch keine Muscle-Ups darin aufnehmen.

Als allgemeine Regel sollten Ihre Workouts Pulldown- und Ruderbewegungen kombinieren. Die Pull-Downs sind „Breiten“-Übungen, während die Reihen Dicke und Dichte aufbauen, sagt Pete Gaffney , Gründer und Cheftrainer bei PGPT.

Und bevor Sie mit dem Training beginnen, denken Sie an den Rat Ihres Sportlehrers der fünften Klasse: Vergiss nicht! sich warm laufen ! In diesem Fall ist unser Sportlehrer James Shapiro , ein in NYC ansässiger zertifizierter Personal Trainer.

„Achten Sie darauf, Ihre Schultern aufzuwärmen und Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen“, sagt Shapiro. „Das wird dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen.“