Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wir sind alle dafür, Ihren Weg zu einem stärkeren Kern zu planen. Und die Chancen stehen gut, dass Sie eine Handvoll Bodyweight-Bauchmuskelübungen haben, die Sie auf der Matte machen, wenn Sie sich abkühlen.
Aber wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit den in Ihrem Fitnessstudio verfügbaren Geräten trainieren können, haben wir 17 kreative und effektive Möglichkeiten für Sie, Ihre Bauchmuskelroutine zu verbessern.
Wir haben mit Equinox-Trainer gearbeitet Kriege Liles um Killer-Core-Bewegungen mit einigen der gängigsten Fitnessgeräte abzurunden: eine Klimmzugstange, eine Kabelmaschine, einen Bosu-Ball, eine Bauchrolle, TRX-Gurte und eine Langhantel. Und Sie können sie an jedes Fitnessniveau anpassen.
Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind (und sich davor fürchten, einen weiteren Crunch zu machen), wählen Sie drei der folgenden Bewegungen aus und machen Sie 2 bis 3 Sätze für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Halten Sie sich daran, und wir versprechen Ihnen, dass Sie das Brennen spüren – und Ergebnisse sehen werden.
Klimmzugstange
1. Hängende Beinkreise
Greife eine Klimmzugstange mit parallelen Handflächen und ausgestreckten Armen. Die Stange sollte hoch genug sein, um mit ausgestreckten Beinen daran zu hängen, ohne dass die Füße den Boden berühren. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie mit den Füßen einen großen Kreis in die Luft.
Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln fest zu spannen, damit Ihr Körper nicht hin und her schwingt. Kehren Sie den Kreis um. Ein Kreis in jede Richtung entspricht 1 Wiederholung. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
Mach es einfacher:Arbeiten Sie sich bis zur Klimmzugstange vor, indem Sie die Bewegung zuerst in einem Kapitänsstuhl ausführen, was für mehr Stabilität sorgt.
2. Hängende Fahrräder
Das sieht vielleicht so aus, als würdest du in der Luft rennen, aber hey, es funktioniert. Greife eine Klimmzugstange mit parallelen Handflächen und ausgestreckten Armen. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel, die Oberschenkel parallel zum Boden.
Treten Sie von hier aus mit den gebeugten Füßen wie beim Fahrradfahren. Wiederholen Sie den Vorgang so schnell wie möglich, während Sie 30 Sekunden lang die Kontrolle behalten.
3. Seitlich hängende Knie
Greife eine Klimmzugstange. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Knie zur rechten Seite Ihres Oberkörpers, damit sich Ihre Beine auf natürliche Weise beugen. Ziehen Sie die Knie so nah wie möglich an die rechte Brustseite und senken Sie dann langsam den Rücken in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies, indem Sie die Knie zur linken Seite der Brust ziehen. Das Abschließen sowohl der rechten als auch der linken Seite zählt als 1 Wiederholung. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.
Mach es einfacher:Ziehe beide Beine gerade bis zur Mitte deiner Brust.
Kabelmaschine
4. Kabel isometrischer Halt Cable
Lassen Sie sich von der Kabelmaschine nicht einschüchtern – sie ist einfacher zu bedienen, als Sie denken. Stapeln Sie ein leichtes Gewicht (beginnen Sie mit 10 Pfund oder weniger) und positionieren Sie den Schlitten so, dass er mit Ihrer Brust gerade ist. Stellen Sie sich mit der linken Seite abgewandt neben die Maschine.
Als nächstes halten Sie 1 Kabelgriff mit beiden Händen. Gehen Sie 1 großen Schritt von der Maschine weg. Strecken Sie beide Arme vollständig auf Brusthöhe aus, gehen Sie in eine bequeme halbe Hocke und halten Sie das Gewicht stabil.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Griff gerade vor Ihrem Körper zu halten – drehen Sie sich nicht in Richtung der Maschine. Streben Sie nach einer perfekten Körperhaltung. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
5. Schräges Knirschen des Kabels
Stapeln Sie ein mittleres Gewicht auf die Kabelmaschine und schieben Sie den Schlitten in eine bodennahe Einstellung. Stehen Sie mit der rechten Seite senkrecht zur Maschine und fassen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Linke Hand hinter den Kopf legen.
Greifen Sie nun Ihre Schrägmuskeln und lehnen Sie sich nach links, weg von der Maschine, und führen Sie einen stehenden seitlichen Crunch aus. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
6. Seitenplanke mit Kabelhalterung
Solange Sie a . beherrschenSeitenplanke mit Körpergewicht, Sie sind gut, um weiterzumachen. Laden Sie ein leichtes Gewicht auf die Kabelmaschine, schieben Sie den Schlitten auf eine niedrige Einstellung und stellen Sie sich ein paar Meter von der Maschine entfernt auf.
Nehmen Sie den Kabelgriff in die linke Hand und kommen Sie in eine seitliche Planke am rechten Unterarm, den Stützkern und die Stapelfüße. Strecken Sie den linken Arm aus, sodass der Körper eine T-Form bildet. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
7. Overhead Kneeling Cable Hold
Laden Sie ein leichtes Gewicht auf die Kabelmaschine und schieben Sie den Schlitten bis zu einer Einstellung in Bodennähe. Beginnen Sie mit der rechten Körperseite zur Maschine, dem rechten Fuß und dem linken Knie auf dem Boden.
Halten Sie den Kabelgriff mit beiden Händen. Ziehen Sie den Griff nach oben und halten Sie das Kabel mit den Händen auf Ihrem Kopf fest. Das Ziel ist es, perfekt gerade zu bleiben (beugen Sie sich nicht zur Maschine) mit eingeschaltetem Kern.
30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen, diesmal mit der linken Seite näher an der Maschine.
Bosu-Ball
8. Bergsteiger
Legen Sie den Bosu-Ball mit der Blasenseite nach unten. Beginnen Sie in einer Plankenposition und greifen Sie die Kanten der flachen Seite des Balls.
Bringen Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen, dann das linke Knie zum rechten Ellbogen (wie bei Bergsteigern). Wiederholen Sie, indem Sie die Beine 30 Sekunden lang so schnell wie möglich zu den gegenüberliegenden Ellbogen laufen lassen.
Mach es einfacher:Führen Sie die Beine gerade in Richtung Brust, anstatt zu den gegenüberliegenden Ellbogen.
9. 100-a
Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Setzen Sie sich in die Mitte der Blasenseite, Knie zusammen und gebeugt. Halten Sie den Rumpf in Bewegung, den Rücken gerade und die Füße auf dem Boden.
Sobald Sie Ihr Gleichgewicht haben, heben Sie die Füße langsam vom Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie die Arme gerade an Ihren Seiten an, damit Ihr Körper eine V-Form bildet. 30 Sekunden halten.
10. Seitencrunch
Legen Sie den Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten. Rechte Hüfte auf dem Ball ruhen, Beine gestreckt. Legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf. Legen Sie die rechte Hand auf den Boden, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen.
Crunch nach links, greifen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln an und verwenden Sie Ihren gesamten Kern, um Ihnen zu helfen, sich zu stabilisieren. Denken Sie daran, den linken Ellbogen zur linken Hüfte zu bringen, um die Schrägen zu aktivieren. Mache 10 bis 12 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Abs roller
11. Bauchmuskelrolle mit Seitendrehung
Wenn Sie dieses Gerät noch nie ausprobiert haben, werden Sie sich freuen – es macht wirklich Spaß, es zu benutzen. Knie auf einer Matte mit hüftbreit auseinander liegenden Knien. Greifen Sie die Griffe der Bauchmuskelrolle und rollen Sie nach vorne, um Ihren Kern zu berühren.
Wenn Sie nach vorne kommen, drehen Sie die Bauchmuskeln in einem Bogen nach rechts, damit Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln aktivieren. Rollen Sie so weit wie möglich aus, ohne dass Ihre Hüften auf den Boden fallen oder Ihre Hüften nach oben wandern.
Nick Carter Vermögen 2016
Langsam zurück in die Ausgangsposition rollen und wieder ausrollen, diesmal nach links wölbend. Ein Wurf auf jede Seite zählt als 1 Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
TRX-Riemen
12. Rumpfdrehung
Platzieren Sie die TRX-Gurte auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit Blick auf den TRX mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie beide Griffe fest und machen Sie eine Faust um jeden Griff. Gehen Sie ein paar Schritte zurück und lehnen Sie sich von den Riemen weg, so dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und der Rumpf aktiviert ist.
Halten Sie die Arme gestreckt, ziehen Sie sich zu den Riemen und fahren Sie die Hände nach rechts. Zurück in die Ausgangsposition, dann wiederholen, diesmal die Hände nach links fahren. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher oder schwerer: Für eine einfachere Übung,Gehen Sie mit den Füßen von den Gurten weg (damit Ihr Körper weniger schräg ist). Für eine größere Herausforderung gehen Sie mit den Füßen in Richtung der Riemen (damit Ihr Körper mehr schräg ist).
13. Doppelknee-Antrieb
Senken Sie die TRX-Riemen ab, sodass die Unterseiten der Riemen knapp unter Ihre Knie fallen. Knien Sie sich auf den Boden, von den Trägern abgewandt. Setzen Sie jeden Fuß vorsichtig in einen Riemen und gehen Sie in eine hohe Plankenposition, damit Ihr Gewicht von Ihren Händen getragen wird und Ihre Füße in den Riemen vom Boden hängen.
Drücken Sie die Oberschenkel zusammen, um die Füße eng beieinander zu halten. Aktivieren Sie den Kern und ziehen Sie beide Knie in Richtung des rechten Ellbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie den Vorgang und ziehen Sie beide Knie zum linken Ellbogen. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Mach es einfacher:Ziehen Sie jeweils 1 Knie direkt zur Brust.
14. TRX-Hecht
Beginnen Sie in der gleichen hohen Plankenposition wie oben. Engagieren Sie Ihren Kern. Ziehen Sie mit gestreckten Beinen die Füße zur Brust, heben Sie die Hüften an, während Sie die Schultern über den Handgelenken und dem Rücken so gerade wie möglich halten.
Es kann sich anfühlen, als ob Sie im Handstand wären, und das ist in Ordnung. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Langhantel oder Bodybar
Diese Bewegungen sind ideal für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Fitnessfans. Du kannst eine gewichtete Körperstange oder eine Langhantel mit Gewicht (wie abgebildet) verwenden, oder du kannst eine Langhantel ohne Gewicht verwenden, wenn du es nicht bistganzauf Liles-Niveau. Erleichtern Sie sich einen der folgenden Schritte, indem Sie die Ausrüstung vollständig entfernen.
15. Seitheben im Liegen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über Kopf, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die gestreckten Beine nach oben und in Richtung der rechten Hand und greifen Sie den Kern an, um den unteren Rücken nicht zu belasten.
Halten Sie Rücken und Rücken flach auf der Matte und lassen Sie Ihren Körper nicht nach rechts oder auf Ihre rechte Hüfte rollen. Zielen Sie darauf, die Zehen an die rechte Hand zu klopfen, und senken Sie dann die Füße langsam wieder auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 bis 12 Wiederholungen.
Mach es einfacher:Verlieren Sie die Langhantel und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben und versuchen Sie, beide Zehen an die Hände zu klopfen.
16. Langhantel-Overhead-Situp
Für diese Bewegung benötigen Sie eine Schrägbank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und haken Sie Ihre Füße unter den Fußgriffen ein. Ergreifen Sie die Langhantel (halten Sie sie griffbereit!) und strecken Sie sie mit gestreckten Armen über den Kopf, die Hände schulterbreit auseinander.
Führen Sie einen Situp durch, sodass die Stange über Ihren Kopf hinaus verlängert wird. Halten Sie den Bizeps in einer Linie mit den Ohren und den Rücken gerade. Langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht oder 10 bis 12 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.
Mach es einfacher:Führen Sie Situps auf der Schrägbank ohne Langhantel durch. Arbeite daran, deine Arme über den Kopf zu heben, während du dich aufrichtest, um dich auf den nächsten Schritt vorzubereiten.
17. Langhantel-Situp mit Brustpresse
Beginnen Sie in der gleichen Position wie oben. Setzen Sie sich halb hin, sodass Ihr Kern beschäftigt ist, und senken Sie dann die Langhantel langsam, so dass sie sich vor Ihrer Brust befindet.
Führen Sie bei aktiviertem Kern eine Brustpresse durch, indem Sie die Stange vor Ihrer Brust herausdrücken. Senken Sie die Stange langsam zur Brust. Wiederholen Sie das Brustdrücken für 8 bis 10 Wiederholungen, dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
Mach es einfacher:Üben Sie, halb aufrecht zu sitzen und Ihre Arme in einer Brustdruckbewegung ohne Gewicht auszustrecken.
Besonderer Dank geht an Equinox-Trainer Gerren Liles, der diese Bewegungen entworfen und für uns modelliert hat. Liles trägt seine eigene Reebok-Ausrüstung. Gedreht vor Ort bei Equinox Flatiron in NYC.
