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Wenn Sie sich schon einmal hinknieten, um Ihren Schuh zu binden oder jemanden auf einem gebeugten Knie vorschlagen sehen, kennen Sie den Ausfallschritt. Ein Ausfallschritt ist eine einbeinige Körpergewichtsübung, die Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Rumpf sowie die schwer erreichbaren Muskeln Ihrer inneren Oberschenkel trainiert.
Ausfallschritte können dir bei der Entwicklung helfen Unterkörperstärke und Ausdauer. Sie sind auch ein großartiger Anfänger-Move. Bei richtiger Ausführung können Ausfallschritte effektiv auf Ihre Unterkörpermuskulatur abzielen, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten.
Während Studien zu dieser grundlegenden Übung begrenzt sind, haben wir eine Studie über Schwimmer ausgegraben. Im Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die sich mit einem der beiden Kniebeugen oder Ausfallschritte hatten schnellere Schwimmzeiten – nicht zu schäbig für eine so einfache Übung. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Wirkung von zwei Arten von Aktivierungsprotokollen auf die Schwimmstartleistung: Ausfallschritt und YoYo-Kniebeuge. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696
Wie man einen Ausfallschritt nach vorne macht
Bereit zum Ausfallschritt? Meistern Sie den Umzug, indem Sie die folgenden Schritte von Personal Trainer Greg Nieratka befolgen. Lesen Sie dann weiter, um zu erfahren, wie Sie häufige Fehler beheben und einige Variationen ausprobieren können.
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Engagieren dein Kern .
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, sodass die Ferse zuerst den Boden berührt.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein vertikal ist. Es ist in Ordnung, wenn das Knie ein wenig nach vorne verschoben wird, solange es nicht über den rechten Zeh hinausgeht. Wenn die Beweglichkeit es zulässt, klopfen Sie das linke Knie leicht auf den Boden, während Sie das Gewicht in der rechten Ferse halten.
4. Drücken Sie in die rechte Ferse, um zurück in die Ausgangsposition zu fahren.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Häufige Fehler und wie man sie behebt
Hochseil Ausfallschritt
Natürlich werden Ausfallschritte dein Gleichgewicht herausfordern, aber es gibt keinen Grund, es dir noch schwerer zu machen, indem du deine Haltung einschränkst. Vermeiden Sie es, Ihren vorderen Fuß direkt mit Ihrem hinteren Fuß in Einklang zu bringen, als ob Sie auf einem Drahtseil gehen würden. „Dies verringert die Stabilität dramatisch“, erklärt Nieratka.
Die Reparatur:Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie diese Lücke beim Schritt.
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Wir hassen es, es Ihnen beizubringen, aber “ knallen, sperren und fallen lassen “ sollte ausschließlich der Tanzfläche vorbehalten sein. Beim Longieren solltest du so weit nach vorne treten, dass deine vordere Ferse nicht vom Boden springt.
„Wenn Ihr Schritt zu flach ist, wandert Ihr Knie am Fuß vorbei, was das Knie unnötig belastet und belastet“, sagt Nieratka.
Die Reparatur:Machen Sie einen größeren Schritt, setzen Sie Ihre Ferse auf und treiben Sie sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Oberkörpertropfen
Mit einem Ausfallschritt nach vorne ist es in Ordnung, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht an der Hüfte beugen und den Oberkörper absenken, da dies Ihr Knie zusätzlich belastet.
„Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen Ausfallschritt unter Last oder mit Gewicht machen“, sagt Nieratka. Wenn Ihre Brust fällt, laufen Sie Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren, zu fallen oder sogar das Gewicht auf sich selbst zu verlieren – autsch!
Die Reparatur:Engagieren Sie Ihren Kern. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Halte deine Augen außerdem nach vorne, anstatt nach unten zu schauen.
Ausfallschritte nach vorne
Sobald Sie die richtige Form beherrschen, können Sie Gewicht hinzufügen, um es herausfordernder und lohnender zu machen. „Das Gewicht kann a Hantel , ein oder zwei Hanteln , zu Kettlebell , oder wirklich jedes Objekt, das Sie zu Hause haben“, sagt Nieratka.
Wasserflaschen oder ein Krug Waschmittel zählen auch total. Oder Versuche diese Ausfallschritte um Ihre Routine zu ändern.
Umgekehrter Ausfallschritt
Schonen Sie Ihre Knie mit diesem Ausfallschritt. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, spannen Sie Ihren Kern an und machen Sie einen großen Schritt zurück.
aktivieren Sie deine Gesäßmuskulatur während Sie das vordere Knie beugen, um Ihren Körper zu senken, so dass das hintere Knie leicht auf den Boden tippt, während der Oberkörper aufrecht gehalten wird. Treiben Sie die vordere Ferse in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt
Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne durch und geh es raus . Am Tiefpunkt des Ausfallschritts, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und treiben Sie die vordere Ferse in den Boden.
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Erhebe dich, während du den hinteren Fuß nach vorne bringst, um den vorderen Fuß zu treffen. Füße auf Hüftweite zurücksetzen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, während Sie sich weiter vorwärts bewegen.
Seitlicher Ausfallschritt
Machen Sie aus der Ausgangsposition mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, halten Sie die Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden. Schicken Sie die Hüften nach hinten, verlagern Sie das Gewicht in die rechte Ferse und strecken Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie die rechte Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Curtsy Ausfallschritt
Mit den Händen an den Hüften und den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, das linke Bein hinter das rechte Bein stellen. Rechtes Knie beugen, Gesäßmuskeln anspannen und absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Klopfen Sie das linke Knie leicht auf den Boden. Fahren Sie mit dem rechten Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Clock lunge
Ausfallen Sie in alle vier Richtungen auf jeder Seite. Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Fuß, Ausfallschritt seitlich mit dem rechten Fuß, umgekehrter Ausfallschritt mit dem rechten Fuß und dann knicksen Ausfallschritt, wobei der rechte Fuß hinter sich gebracht wird. Auf der anderen Seite wiederholen.
Walking Ausfallschritt strecken
Führen Sie einen Ausfallschritt durch, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Am Ende der Bewegung schweben Sie mit dem linken Knie knapp über dem Boden und drehen sich von Ihrer Hüfte nach rechts über das rechte Knie.
Legen Sie die Hände auf das Knie, um die Dehnung zu vertiefen. 2 Sekunden halten. Drücken Sie in die rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß zum rechten, um zum Stehen zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Sprung mit geteilten Ausfallschritten
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Anstatt zu treten, springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Vorwärts-Ausfallposition. Fahren Sie mit der rechten Ferse in den Boden, um explosionsartig aufzuspringen.
Wechseln Sie die Beine in der Luft, damit Sie mit dem linken Bein nach vorne landen. Sofort auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt absenken. Für Schwung pumpen Sie die Arme, als würden Sie laufen.
Besonderer Dank geht an Personal Trainer Greg Nieratka für die Demonstration dieser Bewegungen für uns.
