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Knie töten dich danach Holen Sie sich diese Meilen in oder ein zügiger Spaziergang ? Es könnte ein Läuferknie sein. Sie nichttatsächlichSie müssen laufen, um das Läuferknie zu bekommen – Sie können die Schmerzen nach dem Gehen oder jeder Art von Übung mit den Knien spüren.
„Läuferknie“ ist ein gebräuchlicher Begriff für Schmerzen um die Kniescheibe (auch bekannt als Kniescheibe). In der Medizin nennt man das Läuferknie Patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) . Es kommt von einer Reizung der Weichteile des Knies, zu denen die Patellasehne, Fettpolster und das Synovialgewebe, das das Kniegelenk auskleidet, gehören können.
Schmerzen sind oft um oder hinter der Kniescheibe. Die Erkrankung tritt häufiger bei Frauen auf und betrifft 19 bis 30 Prozent der Läuferinnen und 13 bis 25 Prozent der männlichen Läufer.
Zum Glück gibt es Kniestrecken, Übungen und Behandlungen für Läufer, die Ihnen helfen, sich zu erholen und wieder auf die Beine zu kommen.
Übungen und Dehnübungen für das Läuferknie
Ruhe ist wichtig, aber das bedeutet nicht, dass du die nächste Woche auf der Couch liegen musst. Versuchen Sie die folgenden Übungen 3 bis 5 Mal pro Woche für 6 Wochen.
Wissen Sie, bevor Sie sich bewegen: Diese Übungen sind allgemeine Vorschläge, die Ihrem Knie helfen können, aber ein Physiotherapeut kann Ihnen eine angemessene Bewertung geben, feststellen, warum Sie ein Läuferknie haben, und die beste Vorgehensweise für Ihre Schmerzen und Verletzungen finden.
1. Dehnung der Kniesehne
Bilder von Dima Bazak
Zielgebiet: Kniesehnen
Wiederholungen: 3 pro Bein
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie das linke Bein vor sich aus.
- Beugen Sie das rechte Bein leicht und wickeln Sie Ihre Hände hinter dem rechten Oberschenkel.
- Ziehen Sie langsam das rechte Bein zu sich heran und spüren Sie die Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels.
- Ziehen Sie das Bein so nah wie möglich an sich heran und versuchen Sie, das Bein so gerade wie möglich und die Ferse zur Decke hin gebeugt zu halten.
- 30 Sekunden halten, dann auf das linke Bein wechseln.
Profi-Typ: „Ich mag es auch, die Kniesehne im Stehen zu dehnen, wobei der Fuß auf einer Stufe oder einem Stuhl abgestützt ist“, sagt Physiotherapeut Austin Win . „Dies ermöglicht eine tiefere Dehnung und betont mehr Hüftstabilität, wenn es toleriert wird.“
2. Beinheben seitlich liegend
Bild von Dima Bazak
Zielgebiet: gluteus medius
Wiederholungen: 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf die rechte Seite.
- Beuge entweder den rechten Arm oder halte ihn gerade und lege den Kopf darauf. Halten Sie die linke Hand vorne, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Heben Sie das linke Bein vorsichtig vom rechten Bein ab. Beuge dich im seitlichen hinteren Gesäßbereich (genau dort, wo deine Jeanstasche wäre). (Sie sollten dies in Ihren schrägen Bauchmuskeln nicht merklich spüren. Wenn Sie dies tun, zielen Sie auf den falschen Muskel ab.)
- Bein wieder nach unten bringen und wiederholen.
Profi-Typ: Wenn Sie im Liegen den Drang verspüren, ein Nickerchen zu machen, können Sie diese Übung problemlos im Stehen durchführen! Stehen Sie mit den Füßen nach vorne und den Händen auf den Hüften. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und heraus, damit das Gewicht auf Ihr linkes Bein verlagert wird. Bringen Sie das rechte Bein wieder nach unten und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
3. Gerade Beinheben/heben
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete : Quads und Hüftbeuger
Wiederholungen: 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt und das andere gerade auf dem Boden.
- Greifen Sie Ihre Quads in das gestreckte Bein und heben Sie das Bein an, bis es ungefähr parallel zum gebeugten Bein ist (ungefähr in einem 45-Grad-Winkel).
- Etwa 2 Sekunden halten und dann langsam auf den Boden absenken. Wiederholen.
Profi-Typ: Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben und einatmen, wenn Sie es absenken.
4. Muschelübung
Bild von Dima Bazak
Zielgebiet: gluteus medius
Wiederholungen: 2 oder 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Beinen auf die Seite.
- Halten Sie die Fersen zusammen und öffnen Sie Ihr oberes Bein zur Decke, um die 'Muschel' -Form zu bilden.
- 2 Sekunden halten, dann senken. Wiederholen.
Profi-Typ: Wenn Sie damit umgehen können, können Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine legen. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet, damit Sie ihn nicht belasten. Du willst keine Schmerzen im Knie habenundHals!
5. Wandrutsche
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Quads und Gesäß
Wiederholungen: 2 oder 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Halten Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und etwa 15 cm vor den Hüften.
- Schieben Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften allmählich an der Wand entlang, bis die Knie in einem 45-Grad-Winkel stehen.
- Etwa 5 Sekunden halten und dann wieder aufstehen.
Profi-Typ: Sie können diese Bewegung auch als Wandkniebeuge mit einem Gymnastikball ausführen. Führen Sie die gleichen Schritte aus, aber platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen sich und der Wand. Lassen Sie den Ball bei der Kniebeuge mit sich nach unten rollen, damit er immer hinter Ihrem Rücken liegt.
6. Quad-Stretch im Stehen
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Quads und Hüftbeuger
Wiederholungen: 2 oder 3 pro Bein
- Fang an zu stehen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um den rechten Fuß zu greifen. Bringen Sie die rechte Ferse so nah wie möglich an das Gesäß, ohne Schmerzen zu verursachen.
- Halten Sie beim Dehnen das rechte Knie geschlossen und bleiben Sie aufrecht – beugen Sie sich nicht nach vorne.
- 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Typ: Fühlen Sie sich aus dem Gleichgewicht? Verwenden Sie einen Stuhl, eine Wand oder die Schulter eines Freundes, um sich stabil zu halten. Außerdem: „Beuge deine Hüfte nicht zu stark“, sagt Austin. 'Das ist Betrug und gibt dir nicht die beste Dehnung.'
7. Brückenschlag
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Gesäß und Oberschenkel and
Wiederholungen: 1–3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Bein
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Arme an den Seiten.
- Heben Sie Hüfte und Rücken vom Boden, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren Füßen und Schulterblättern liegt.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß langsam vom Boden, bis das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel steht. Vermeide es, dein Knie zu blockieren.
- Bringen Sie den rechten Fuß wieder nach unten, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie dies und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Profi-Typ: Wenn der Tritt zu stark auf deinem Knie ist, hebe und senke einfach deinen Hintern vom Boden ab. Sie werden diese Muskeln immer noch stärken!
8. Wadendehnung im Stehen
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Waden, Schienbeine
Wiederholungen: 3 pro Bein
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände auf Augenhöhe gegen die Wand. Versetzen Sie Ihre Beine so, dass ein Fuß in einem angenehmen Abstand vor dem anderen steht.
- Halten Sie die Fersen auf dem Boden und bewegen Sie das vordere Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
- Drehen Sie das ungebeugte Knie leicht nach innen und lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren.
- 30 Sekunden halten.
Profi-Typ: Tun Sie dies mit Ihrem verletzten Bein im Rücken (also dasjenige, das die Dehnung spürt). Aber Sie können auch beide Beine machen, um Ihre Muskeln stark zu halten und ein Läuferknie im anderen Bein zu verhindern.
9. Step-up
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Gesäß und Quads
Wiederholungen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
- Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder einen Kasten.
- Drücken Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und treten Sie nach oben, sodass der linke Fuß vom Boden gehoben wird.
- Halten Sie einige Sekunden, während sich das rechte Bein streckt und strafft. Schritt zurück nach unten und wiederholen.
Profi-Typ: Wenn diese Übung zu starke Schmerzen verursacht, überspringe sie! Aber sobald Sie sich erholt haben, hilft diese Bewegung dabei, Ihre Beine und Gesäßmuskeln stark zu halten.
10. Esel-Kick
Bild von Dima Bazak
Zielgebiet: Gesäß
Wiederholungen: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden und polstern Sie Ihre Knie und Hände mit einer Yogamatte, Decke oder einem Handtuch. Halten Sie die Arme gerade, die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern.
- Heben Sie das rechte Bein langsam an und strecken Sie es hinter sich aus. Heben Sie es auf etwa Hüfthöhe an und halten Sie den Fuß gebeugt.
- Drücke deine Ferse für eine Sekunde nach oben zur Decke und senke sie dann wieder ab. Wiederholen.
Profi-Typ: Halten Sie Ihren Rücken flach. Wenn es sich wölbt, bedeutet dies, dass Sie sich auf Ihre Rückenmuskulatur verlassen anstatt auf Ihre Gesäßmuskulatur.
11. IT-Banddehnung
Bild von Dima Bazak
Zielgebiete: Gesäß, Hüften
Wiederholungen: 2 oder 3 pro Bein
- Stehen Sie mit dem rechten Bein über dem linken Bein gekreuzt.
- Heben Sie die rechte Hand über den Kopf und halten Sie die linke Hand zur Unterstützung auf der linken Hüfte.
- Lehne dich langsam nach links, bis du eine Dehnung spürst.
- 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Typ: Keine Lust zu stehen? Dazu können Sie auch sitzen. Strecken Sie ein Bein aus, kreuzen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie darüber und ziehen Sie Ihr Knie sanft zur Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper und schieben Sie Ihren Arm über Ihr gebeugtes Knie. 30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
Andere Kniebehandlungen für Läufer
Klebe es auf. ZU 2019 Rückblick haben herausgefunden, dass Ihnen auch das Tapen Ihres Knies und das Schaumstoffrollen helfen können. Genauer gesagt hilft die McConnell-Tape-Technik, die Kniescheibe in die Mitte zu ziehen (wo sie sein sollte), was Schmerzen reduziert und verhindert, dass sie während des Gebrauchs aus der Ausrichtung gleitet.
Schaumstoffrolle. Studien haben auch gezeigt, dassSchaumrollenkann hilfreich sein, um fasziale Adhäsionen und Triggerpunkte im gesamten Muskel zu reduzieren, die ihn „angespannt“ anfühlen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie NIEMALS auf einem knöchernen Bereich oder direkt auf einer Gelenklinie rollen (wie IhreStromKnie).
Eis es. Eine kleine Abkühlung kann auch helfen, Entzündungen zu reduzieren. Legen Sie einen Beutel mit zerstoßenem Eis oder einer gefrorenen Gelpackung für jeweils 10 bis 20 Minuten auf Ihr Knie, um zu spüren, wie der Schmerz langsam nachlässt.
Pop ein OTC-Schmerzmittel. Die Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen kann die Schmerzen lindern. Sprechen Sie einfach zuerst mit Ihrem Arzt.
Wie lange sollte die Genesung dauern?
Suchvorschläge dass Übungen zur Kräftigung der Knie und Hüften 3 bis 4 Mal pro Woche für 6 Wochen helfen können, Knieschmerzen zu lindern.
Aber wenn nach 3 Wochen nichts mehr funktioniert und Sie immer noch starke Schmerzen haben, ist ein Arzt- oder Physiotherapeutenbesuch der beste nächste Schritt.
„Bei akuten Schmerzen reicht es, mit den aufgeführten Übungen zu beginnen“, sagt Win. „Von da an würde ich sie normalerweise zu funktionelleren oder läuferspezifischen Übungen entwickeln. Dies können Sprünge, Sprünge und Landemechaniken sein, die implementiert werden müssen, bevor Sie wieder richtig laufen.“
Möglicherweise müssen Sie eine weitere Untersuchung mit einem CT-Scan, Röntgen oder MRT durchführen, um festzustellen, ob eine zugrunde liegende Ursache vorliegt.
Idris Elba und Sohn
Win erwähnt auch, dass die Genesung wirklich von der Person und der Diagnose hinter den Knieschmerzen abhängt. In der Regel kann die Genesung etwa 6 Wochen dauern.
