15 Wohlfühl-Dehnungen für schmerzfreie Hüften

Enger Hintern? Groß. Enge Bauchmuskeln? Cool. Enge Hüften? Zur Hölle. Wenn es einen Teil Ihres Körpers gibt, den Sie schön und geschmeidig haben möchten, sind es Ihre Hüften – Sie wissen, diese wichtige Muskelgruppe, die es Ihnen ermöglicht, zu laufen, zu springen, zu treten und eine unerschütterliche Warrior III-Pose zu halten.

Verspannungen in diesen Muskeln können zu spürbaren Hüftschmerzen und -steifheit führen, zusammen mit muskulären Dysbalancen können sogar zu Knie und zurück Schmerzen oder Verletzungen.

„Wenn Sie Rückenschmerzen haben und sich nicht an eine Traumaverletzung erinnern können, sind Ihre Hüften wahrscheinlich eng“, sagt Nate Feliciano , Inhaber und Ausbildungsleiter bei Studio 16 in NYC.

Probieren Sie diese 15 Dehnungen aus, um schön und geschmeidig zu bleiben.

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Locker werden! Probiere diese 15 Dehnübungen für nervig enge Hüften aus

Diese Dehnungen können alle dazu beitragen, Verspannungen in den Hüften zu lindern und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wählen Sie einige aus und führen Sie sie täglich durch.

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Schaumroller-Technik

Schaumstoffrollen können dir dabei helfen, Bereiche deiner Hüfte gezielt anzusprechen, die durch alleiniges Dehnen schwer zugänglich sind. Diese Schaumstoffrollentechnik zielt auf Ihre Hüftbeuger ab.

• Beginnen Sie in einer Position, die einer Unterarmplanke ähnelt – auf den Unterarmen abgestützt und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Schnappen Sie sich Ihre Schaumstoffrolle und schieben Sie sie etwas unter die Stelle, an der Ihre Oberschenkel auf Ihre Hüften treffen.
• Senken Sie sich auf die Schaumstoffrolle ab und legen Sie etwas mehr Gewicht auf die rechte Hüfte als auf die linke, während Sie die Unterarmplankenposition beibehalten.
• Bewegen Sie sich langsam über die Schaumstoffrolle hin und her, indem Sie Ihren Kern angreifen und auf Ihren Zehen hin und her schwenken. Für eine zusätzliche Dehnung können Sie beim Rollen etwas seitliche Bewegung hinzufügen.
• Identifiziere Triggerpunkte oder Bereiche, die sich besonders eng oder schmerzhaft anfühlen, und erwäge, ihnen zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.
• Fahren Sie bis zu 30 Sekunden fort und wiederholen Sie dann mit der linken Hüfte.

Horizontale Kniebeugendehnung

Dieser Abschnitt hat große Kinderpose-Vibes. Neben den Hüften hilft es auch, verspannte Rückenmuskeln zu lockern.

• Beginnen Sie mit Ellbogen und Knien auf dem Boden, die Knie sind um 90 Grad gebeugt.
• Gehen Sie die Knie so weit wie möglich auseinander und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
• Ziehen Sie die Hüften nach hinten und unten und senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme ab.
• Bis zu 60 Sekunden halten.

Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung

Diese Dehnung erinnert vielleicht auch an deine letzte Yogastunde (Tipp: Yoga tut den Hüften gut!). Es zielt auf eine Dehnung der Hüftbeuger, posterior-lateralen Hüften und Quads ab und fördert eine tiefe Wirbelsäulendrehbewegung.

• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne.
• Beuge das rechte Knie und senke in einen Ausfallschritt. Halten Sie das linke Bein gerade hinter sich mit den Zehen auf dem Boden (Sie werden eine Dehnung in der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren).
• Legen Sie die linke Hand auf den Boden und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm zur Decke heben.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Liegende Figur 4 / Taube

Eine zurückgelehnte Figur 4 Dehnung (manchmal auch als Reclined Pigeon Pose bezeichnet) ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Piriformis zu dehnen, ohne zusätzlichen Druck auf Ihre Knie auszuüben. Diese Dehnung zielt auf die Hüften, den unteren Rücken und das Gesäß ab.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Oberschenkel, knapp über dem Knie.
• Halten Sie das rechte Bein hinten fest und ziehen Sie es langsam zur Brust.
• Wenn Sie eine gute Dehnung spüren, halten Sie diese Position für 3–5 Atemzüge. Um die Dehnung zu vertiefen, üben Sie sanften Druck aus.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Verdrehte Liegefigur 4 / Taube

Diese Dehnung bietet eine noch sanftere Möglichkeit, Ihre Hüften, den unteren Rücken und das Gesäß zu dehnen, ohne Druck auf Ihre Knie auszuüben oder Ihren oberen Rücken möglicherweise zu verschlimmern.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, knapp über dem Knie.
• Halten Sie das linke Bein an der Rückseite fest und ziehen Sie es langsam zur Brust.
• Halten Sie den rechten Knöchel an Ort und Stelle und lassen Sie die Beine sanft nach links fallen. Halten Sie die Hüften senkrecht zur Decke und die Schulterblätter auf dem Boden.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Knie-zu-Brust-Stretch

Diese Dehnung ähnelt dem Thomas-Test, den Trainer und Physiotherapeuten häufig verwenden, um die Hüftbeweglichkeit zu beurteilen. Es ist großartig, um auf Ihre hinteren Hüften und Gesäßmuskeln zu zielen.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und bringen Sie beide Knie zur Brust.
• Halten Sie das rechte Knie an die Brust und strecken Sie das linke Bein.
• Senken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich ab, während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

90/90 Dehnung

Die 90/90-Strecke ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie sich im Yoga zu einer vollständigen Taubenpose hocharbeiten möchten, aber noch nicht da sind. Es zielt speziell auf die Hüften ab.

• Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Knie ist im 90-Grad-Winkel vor Ihnen gebeugt. Deine Wade sollte waagerecht vor deinem Körper liegen und dein Fuß sollte gebeugt bleiben.
• Platzieren Sie das rechte Knie rechts von Ihrem Körper und beugen Sie das Knie so, dass Ihr Fuß nach hinten zeigt. Halten Sie den linken Gesäßmuskel auf dem Boden und versuchen Sie, den rechten Gesäßmuskel so nah wie möglich an den Boden zu bewegen, ohne Schmerzen zu verursachen.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Zurückgelehnte, gebundene Winkelstellung

Diese ultra-entspannende Dehnung passt gut zu ein paar tiefen Atemzügen in der Mittagspause. Es zielt auf Ihre Hüften, Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel ab.

• Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie offen und bewegen Sie sich in Richtung Boden, bis sie ihren natürlichen Haltepunkt erreichen.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.

Piriformis-Stretch

Erinnert sich noch jemand an diese Strecke aus dem Highschool-Fußballtraining?! Diese einfache, aber effektive Bewegung dehnt Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Das linke Bein über das rechte Bein kreuzen und den linken Fuß flach auf den Boden stellen. Legen Sie die linke Hand hinter sich auf den Boden.
• Lege den rechten Ellbogen auf die Außenseite des linken Knies. Halten Sie den linken Oberschenkel ruhig und verwenden Sie den rechten Ellbogen als Hebel, um Ihren Oberkörper nach links zu drehen.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Dreibeiniger Hund

Mehr Yoga-Vibes! Diese Drehung eines abwärts gerichteten Hundes streckt gleichzeitig eine Hüfte und baut gleichzeitig Kraft in der anderen auf. Diese Dehnung zielt auf deine Hüften, deinen Rücken, deine Kniesehnen und deine Schultermuskulatur ab.

• Beginnen Sie in einer abwärts gerichteten Hundeposition.
• Heben Sie ein Bein vom Boden und strecken Sie es hoch nach hinten, wobei Sie das Knie so gerade wie möglich halten. Um verschiedene Muskeln anzusprechen, können Sie Ihre Zehen zeigen oder beugen.
• Bis zu 30 Sekunden halten.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kniende Seitenbeugedehnung

Einfach, aber effektiv, dehnt die kniende Seitenbeuge Ihre Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel, die Leiste und die Bauchmuskeln. Verwenden Sie eine Matte, um Knieschmerzen zu vermeiden.

• Knien Sie sich mit den Beinen zusammen auf eine Matte. Halten Sie den Rumpf fest und den Rücken gerade.
• Strecken Sie das rechte Bein zur Seite (senkrecht zu Ihrem Körper). Strecken Sie den linken Arm zur Decke und legen Sie den rechten Arm auf das rechte Bein.
• Lehnen Sie den linken Arm und den Oberkörper langsam nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren. Ihre Hüften sollten nach vorne zeigen.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniende Hüftbeugerdehnung

Diese Dehnung ist eine einfache, aber effektive Methode, um die engsten Hüftbeuger sanft zu dehnen. Schnappen Sie sich einfach eine Yogamatte, um Ihre Knie zu schützen.

wie man mit schwierigen Geschwistern umgeht

• Knien Sie sich auf eine Matte. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie haben.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und aktivieren Sie den Kern, wodurch Ihr Becken nach oben geneigt wird und Ihre linke Hüfte leicht gedehnt wird.
• Bis zu 30 Sekunden halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Longierender Hüftbeugerdehnung

Dies ist im Grunde eine Fortsetzung der knienden Hüftbeugerdehnung, die eine tiefere Dehnung bietet. Es ist einer von Felicianos Favoriten und zielt auf die Hüftbeuger und Quads ab.

• Knien Sie sich auf eine Matte. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie haben.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und aktivieren Sie den Kern, was eine Aufwärtsneigung in Ihrem Becken erzeugt.
• Bewegen Sie die linke Hüfte langsam nach vorne, während Sie den Oberkörper gerade halten.
• Bis zu 30 Sekunden halten.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und versuchen Sie, Ihre Dehnung jedes Mal zu erhöhen.

Longierender Hüftbeugerdehnung mit Rotation

Diese Version der Hüftbeugerdehnung bietet eine besonders tiefe Dehnung und ermöglicht es Ihnen, Bereiche Ihrer Hüfte gezielt zu erreichen, die sonst unerreichbar erscheinen. Es zielt auf die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Quads ab.

• Knien Sie sich auf eine Matte. Stellen Sie den rechten Fuß nach vorne auf den Boden, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel an Hüfte und Knie haben.
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und aktivieren Sie den Kern, was eine Aufwärtsneigung in Ihrem Becken erzeugt.
• Bewegen Sie die linke Hüfte langsam nach vorne, während Sie den Oberkörper gerade halten.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, strecken Sie die Hände auf den Boden und halten Sie die Brust hoch.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Brezel Stretch

Diese Dehnung bietet eine sichere und sanfte Möglichkeit, eine schöne tiefe Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu erreichen. Es zielt auf Ihre Hüften, Quads, Rücken, Gesäß und Bauch ab.

• Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den linken Arm. Beugen Sie das rechte Knie und bewegen Sie es nach oben in Richtung Ihrer Brust, dann lassen Sie es auf dem Boden ruhen.
• Beuge das linke Knie und greife mit der rechten Hand den linken Fuß. (Nicht möglich? Versuchen Sie es mit einem Yogagurt.) Halten Sie das linke Bein und den Oberkörper in einer geraden Linie, während Sie die Dehnung halten.
• Bringen Sie für eine sanfte Drehung der Wirbelsäule das rechte Schulterblatt zum Boden und drehen Sie Ihren Kopf für eine tiefere Drehung nach rechts.
• Mindestens 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten halten.

Was sind die Anzeichen für enge Hüften?

Hüftsteifigkeit und Schmerzen, insbesondere dort, wo die Oberseite Ihres Oberschenkels auf Ihren Beckenknochen trifft, sind oft ein Zeichen für eine angespannte Hüfte. Schmerzen im unteren Rücken, Knien, Gesäß oder Oberschenkel können ebenfalls ein Indikator sein.

Aber Schmerzen sind bei engen Hüften nicht immer vorhanden, besonders am Anfang. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, schauen Sie zu Hause nach. Laut Feliciano besteht eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, indem man eine modifizierte Version des Thomas-Tests durchführt:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
• Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust.
• Halten Sie das rechte Knie an die Brust und strecken Sie das linke Bein.
• Halten Sie das rechte Knie an die Brust und strecken Sie das linke Bein so weit wie möglich
• Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

„Wenn sich Ihr linkes Bein auf dem Boden nicht vollständig strecken kann oder Sie ein Ziehen in der Hüfte spüren, dann ist das ein Zeichen von Engegefühl in der Hüfte“, sagt Feliciano.

Was verursacht in erster Linie enge Hüften?

Zu viel Sitzen bringt Ihre Hüftbeuger (insbesondere die Iliopsoas) viel länger in eine verkürzte Position, als sie sein sollten, was einen großen Beitrag zur Hüftverengung leisten kann. Und wir sitzen definitiv viel – der durchschnittliche US-Erwachsene sitzt für 6,4 Stunden am Tag .

Dies kann Ihre Mobilität einschränken und Ihre ideale Körpermechanik durcheinander bringen, was Sie auf Schmerzen und Verletzungen vorbereitet. Zum Beispiel kann zu viel Sitzen zu einer Beckenkippung nach vorne führen (wenn sich die Vorderseite des Beckens nach vorne dreht und die Rückseite des Beckens hebt), was oft zu einer Verspannung der Hüftbeuger und einer Schwäche der Gesäßmuskulatur führt.

Aber es ist nicht nur ein sitzender oder minimal aktiver Lebensstil, der zu engen Hüften führt. Laut Feliciano können auch bestimmte Sportarten einen Beitrag leisten, wenn Sie sich nicht ausreichend dehnen.

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Läufer verkürzen und kontrahieren beispielsweise ständig ihre Hüftbeuger, um ihre Beine bei jedem Schritt anzuheben, aber dem wird nicht mit einer gleichmäßigen Verlängerungsbewegung begegnet. Und Radfahrer sind in einer nach vorne geneigten Position positioniert, in der die Hüftmuskulatur fast immer verkürzt ist.

Verhindern von engen Hüften: Raus aus dem Arsch (wörtlich)! Plus andere Möglichkeiten, um enge Hüften zu verhindern

Es ist schwer, all die Dinge im Leben zu vermeiden, die zu einer engen Hüfte beitragen können (und Sie möchten es nicht immer – Laufen und Radfahren sind schließlich großartige Sportarten!). Aber Sie können einfache Schritte unternehmen, um diese Hüftbeuger geschmeidig zu halten und das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren:

• Dehnen Sie sich jeden Tag. „Die ideale Häufigkeit des Dehnens variiert je nach Muskelungleichgewicht und Lebensstil“, sagt Feliciano. „Im Durchschnitt empfehle ich den meisten meiner Kunden jedoch, sich morgens und regelmäßig über den Tag verteilt zu dehnen, insbesondere wenn sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.“
• Versuchen Sie es mit einem Stehpult. Beim Stehen werden Ihre Hüftbeuger in eine gestreckte Position gebracht, die den Auswirkungen des Sitzens entgegenwirkt.
• Stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich. Noch besser als ein Stehpult, versuchen Sie, jede Stunde oder so kleine Bewegungspausen einzubauen, auch wenn Sie nur die Treppe hinuntergehen, um eine weitere Tasse Tee zu trinken oder 10 Kniebeugensprünge zu machen. Dies wird dazu beitragen, Verspannungen vorzubeugen und Kraft aufzubauen. Bonus: Untersuchungen deuten auf diese Bewegungspausen hin kann die Langlebigkeit fördern .
• Buchen Sie sich eine Massage. Bei sehr engen Hüften, die Sie nicht selbst ausreichend dehnen können (was bei begeisterten Läufern, Radfahrern oder CrossFit-Enthusiasten vorkommen kann), sollten Sie eine Massage buchen. Noch besser, wenn es mit a . ist Sportmasseurin oder ein Physiotherapeut, der gezielt Ungleichgewichte ansprechen und an Hüftbeweglichkeitsproblemen arbeiten kann, die durch Übungen verursacht werden, die ansonsten zu Verletzungen führen könnten.

tl; dr

Egal, ob Sie ein Athlet oder ein Deskjockey sind, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie angespannte Hüften haben, ist ziemlich hoch – besonders wenn Sie Ihren Körper nicht regelmäßig dehnen oder so bewegen, dass er einer Verkürzung der Hüftbeuger entgegenwirkt. Dies kann zu erheblichen Schmerzen in Ihren Hüften, im unteren Rücken und in den Knien führen und Sie im Laufe der Zeit zu ernsthaften Verletzungen führen.

Um zu beurteilen, wie eng Ihre Hüften sind, führen Sie den von Feliciano empfohlenen Thomas-Test durch und integrieren Sie die obigen Dehnübungen in Ihren Tagesablauf.

Fazit: Deine Hüften lügen nicht (Danke, Shakira), also nimm Engegefühle und Beschwerden ernst.

3 Yoga-Posen für enge Hüften