Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
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Planks sind der MacGyver der Körpergewichtsbewegungen: Sie sind super robust und für fast jede Situation geeignet. Sie sind am besten dafür bekannt, Ihren Kern zu trainieren, aber Planken beanspruchen mehr als 20 Muskeln, darunter Schultern, Rücken, Arme, Beine und Gesäß.
Noch besser, Planks ermöglichen es Ihnen, Ihren Kern zu trainieren, ohne die Risiken von Rückenverletzungen und überbeanspruchten Hüftbeugern, die bei herkömmlichen Situps auftreten.
Um die richtige Form des guten alten zu meistern Grundbrett , beginnen Sie mit den Anfängerübungen. Üben Sie, jede Bewegung 30 Sekunden lang zu halten, und fügen Sie jedes Mal 15 Sekunden hinzu, wenn Sie trainieren.
Sobald Sie eine einfache Plank für eine Minute halten können, gehen Sie zu den mittleren und fortgeschrittenen Variationen über, die Sie in einen Plank-Profi verwandeln. Zumindest wird dies dein Planking-Spiel auf ein ganz neues Level heben und alle deine Instagram-Follower neidisch machen.
Alltags-Gothic-Make-up
Anfängerbretter
Diese Grundbretter bilden die Grundlage für alle anderen Bewegungen auf dieser Liste. Holen Sie diese zuerst herunter. Wie dein Stärke , Gleichgewicht und Ausdauer verbessern sich, gehen Sie zu den anspruchsvolleren Variationen über.
1. Standarddiele (hohe Diele)
Wenn es um Dielen geht, ist Form alles. Wenn Sie genau auf die Form achten, wird nicht nur sichergestellt, dass Sie ein tolles Training sondern hilft auch, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Beginnen Sie in der Tischposition, knien Sie auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern.
Heben Sie die Knie an, bis Sie Ihr Gewicht nur auf Ihren Zehen und Händen tragen (als ob Sie eine Planke wären). Spreizen Sie Ihre Finger, um eine breite, stabile Basis zu erhalten. Richten Sie Ihre Schultern über den Händen und die Fersen über den Zehen.
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Halten Sie Ihren Rumpf fest und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nicht durchhängt oder Ihr Rücken sich rundet.
2. Schaukelbrett
Beginnen Sie in einer einfachen Plankenposition. Schaukeln Sie auf den Zehenspitzen nach vorne, bis sich Ihre Schultern über Ihre Hände bewegen. Drücken Sie die Schultern nach hinten, bis die Fersen über die Zehen hinausragen.
Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Schulterkraft . Diese Bewegung kann mit den Händen oder Unterarmen ausgeführt werden.
3. Kniebrett
Wenn es zu schwierig ist, ein einfaches Brett zu halten, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf fest – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, anstatt Ihren Bauch einzusaugen. Üben Sie, es zu halten, bis Sie sich zu einem Standardbrett hocharbeiten können.
4. Planke mit Schulterberührung
Beginnen Sie in einer Standardplankenposition. Erreiche deine rechte Hand, um deine linke Schulter zu berühren. Legen Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand, die auf die rechte Schulter tippt.
Auch wenn du im Grunde das tust Macarena , lassen Sie Ihre Hüften nicht von einer Seite zur anderen schwingen, wenn Sie sich bewegen. Wenn es hilft, stellen Sie sich ein Glas Wasser (oder eine Margarita) auf Ihrem Rücken vor. Dies wird Ihren Fokus auf einen festen und stabilen Kern richten.
5. Seitenplanke
Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Führen Sie die Beine zusammen, bis sich Ihre Fersen berühren. Lehnen Sie sich nach links, während Sie den rechten Arm zur Decke heben, bis Sie auf einer Hand balanciert sind. Auf der anderen Seite wiederholen.
6. Unterarmplanke (niedrige Planke)
Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Senken Sie sich ab, bis Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Halten Sie die Unterarme parallel mit den Händen flach auf dem Boden oder gefaltet, wenn das bequemer ist.
7. Umgekehrte Planke
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Boden. Legen Sie die Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Finger zeigen zu Ihren Füßen. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich und streben Sie eine gerade Linie vom Kinn bis zu den Zehen an.
Vielleicht entdecken Sie hier, dass Ihr Schultern sind nicht so flexibel wie du dachtest. Lass es einfach langsam angehen. Und weißt du, versuche nicht zu weinen.
8. TRX-Planke
Verstelle dieTRX-Riemenso dass sie ungefähr 1 Fuß vom Boden entfernt sind. Gesicht vom TRX weg und knien. Stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel. Es gibt keine anmutige Möglichkeit, dies zu tun – aber Sie können sie hineinbekommen, ohne auf Ihr Gesicht zu fallen, ist in Ordnung.
Krieche vorwärts, bis dein Körper gestreckt und bereit für die Plankenposition ist. Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
9. Hockende Schwebeplanke
Beginnen Sie in Tischposition auf Händen und Knien. Halten Sie den Rumpf fest, den Rücken gerade und die Beine gebeugt (in einem 90-Grad-Winkel), heben Sie die Knie vom Boden. Sie balancieren jetzt auf Händen und Zehen. Hockender Tiger, versteckte Bauchmuskeln ?
Zwischenbohlen
Jetzt, wo Sie wie ein Boss planken, steigern Sie Ihr Spiel, indem Sie etwas Bewegung und asymmetrisches Balancieren hinzufügen. Dies erhöht nicht nur die Anzahl der beanspruchten Muskeln, sondern verbessert auch Ihre Koordination und Ausdauer.
10. Gehbrett
Bringen Sie Ihre Planke in Bewegung, indem Sie eine Auf- und Abbewegung hinzufügen. Beginnen Sie in der Standardplankenposition an Händen und Zehen. Senken Sie den rechten Arm langsam auf Ihren Unterarm und dann auch den linken Arm nach unten, damit Sie von Ihren Unterarmen gestützt werden.
Legen Sie die rechte Hand auf den Boden und beginnen Sie, Ihren Körper wieder nach oben zu drücken, gefolgt von der linken Hand. Wiederholen Sie dies und lassen Sie Ihren linken Arm führen. Singen“ Dem Anführer folgen “, um Ihren Rhythmus zu halten. Ignoriere alle seltsamen Blicke im Fitnessstudio – sie sind nur neidisch.
11. Chaturanga-Planke
Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden. Senke dich langsam ab, bis dein Körper in einer Linie mit deinen Armen ist. Halten Sie die Ellbogen an den Rippen und am Rumpf fest, damit nichts außer Händen und Zehen den Boden berührt.
Stellen Sie sich vor, der Boden ist heiße Lava oder eine andere Oberfläche, mit der Sie nicht in Kontakt kommen möchten. Etage eines Kinos, irgendjemand? Werden Sie kreativ – die Zeit vergeht schneller.
12. Verlängerte Diele
Fügen Sie Ihrer Standardplanke etwas zusätzliche Schulterarbeit hinzu, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken, während Sie die richtige Plankform beibehalten.
13. X-Planke
Sie müssen nicht einer der X-Men sein, um diese Variation zu machen (obwohl es nicht schaden würde – wir behalten Ihr Geheimnis). Beginnen Sie in Standarddiele. Bewegen Sie Ihre Beine seitlich nach außen, bis Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen.
Wenn sich das hart genug anfühlt, können Sie in dieser Position bleiben (vielleicht ein Y-Plank?). Sie können etwas mehr hinzufügen Oberkörperarbeit indem Sie Ihre Hände breiter als schulterbreit ausstrecken, bis Sie in einem vollen X sind.
14. BOSU-Oberseite Planke
Verwendung einer BOSU , mit der Blasenseite nach oben, knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberseite der Blase. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie in einer Planke sind, und halten Sie sie.
15. BOSU Laufbrett
Erinnern Sie sich an die Laufplanke in Nr. 10? Nun, jetzt machen Sie Ihren gemütlichen Spaziergang eher zu einer Wanderung. Beginnen Sie in der Standardplankenposition mit Ihren Händen auf der Blasenseite der BOSU.
Senken Sie nacheinander zu Ihren Unterarmen. Zurück zum Grundbrett zurückschieben. Wiederholen Sie dies und führen Sie mit der anderen Hand.
16. Einarmige Diele
Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft! Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Heben Sie langsam den rechten Arm an und strecken Sie ihn vor sich aus.
Halten Sie den Rücken flach und widerstehen Sie dem Drang, die Hüften nach links zu neigen. Stellen Sie sich vor, Sie greifen nach dem, was Sie schon immer wollten, aber nie ganz bekommen konnten. So wie das Mein hübsches Pony Sie haben vier Jahre in Folge zu Ihrem Geburtstag gebeten. Nein? Nur ich?
17. Einbeinige Diele
Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Heben Sie ein Bein hinter sich hoch, halten Sie Ihren Körper flach und sowohl die ausgestreckten als auch die stützenden Beine gerade. Auf der anderen Seite wiederholen.
18. Seitenplanke mit Beinlift
Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Drücken Sie mit dem unteren Fuß in den Boden, während Sie das obere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne sich in der Taille zu beugen (d. h. ohne die Hüften abzusenken).
Probieren Sie es zuerst an Ihrem Unterarm aus, um mehr Stabilität zu erhalten, und arbeiten Sie sich dann daran, es an Ihrer Hand zu tun. Und wenn du P!nk bist, tu es Kopfüber hängend von einer Gummischlinge 20 Fuß über einer Bühne beim Singen. Kein Druck.
19. Knie-zu-Innen-Ellbogen-Planke
Sie kennen die Übung: Beginnen Sie in der Standard-Dielenposition. Bringen Sie das rechte Knie langsam unter und über Ihren Körper zur Innenseite des linken Ellbogens. Bringen Sie es so nah wie möglich heran, ohne die rechte Schulter und Hüfte abzusenken. Auf der anderen Seite wiederholen.
20. Knie-zu-Außen-Ellbogen-Planke
Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Bringen Sie das rechte Knie langsam zur Außenseite des rechten Ellbogens. Sie werden versucht sein, zurückzublicken, um zu sehen, wie nah Ihr Knie ist – tun Sie es nicht! Es wird dich um deine Schultern bringen und deine Hüften fallen lassen.
Bringen Sie es einfach so nah wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren. Wer alles zum Anfassen bekommt, bekommt extra Credits und ist von der Abschlussprüfung am Freitag freigestellt. Auf der anderen Seite wiederholen.
21. Side Plank Crunch
Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Mit dem unteren Fuß in den Boden drücken und das obere Bein anheben. Beugen Sie das Knie und bringen Sie es so weit, dass es den oberen Ellbogen berührt. Versuchen Sie, sich nicht nach vorne oder hinten zu beugen – das sind Sie nicht eine kleine Teekanne . Auf der anderen Seite wiederholen.
22. Planke mit Füßen auf dem Gymnastikball
Knien, von a . abgewandt Stabilitätsball . Heben Sie ein Bein hinter sich und stellen Sie Ihr Schienbein oder Ihren Fuß auf den Ballen. Der Ball wird wahrscheinlich zu diesem Zeitpunkt von Ihnen weggerollt sein, wie es Bälle tun. Es hilft, den Ball vor einer Wand zu positionieren, damit er beim Entweichen nicht weit gehen kann.
Hebe dein anderes Bein auf den Ball. Richten Sie sich in eine Plankenposition auf. Verwenden Sie Ihre Unterarme oder Hände, je nachdem, wie hoch der Ball ist und wie gut Sie das Gleichgewicht halten können.
23. Seitliche Planke Meerjungfrau Raise
Aufgepasst Die kleine Meerjungfrau Soundtrack und begeben Sie sich in eine seitliche Plank-Position. Senken Sie Ihre untere Hüfte in Richtung Boden. Kehren Sie die Bewegung um und heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich – Sie sind ein wunderschöner Regenbogen! Mitsingen optional (aber wir sind dafür).
24. Reverse Plank Hip Lift hip
Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie die Hände fest auf jede Seite und heben Sie die Hüften so hoch wie möglich.
Senken Sie die Hüften langsam zum Boden, ohne ihn zu berühren, und heben Sie sie dann wieder an. Um es etwas einfacher zu machen, beginnen Sie mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich hoch, um Ihre Beine gerade zu halten.
25. Reverse Plank Leg Raise
Beginnen Sie in einer umgekehrten Planke mit angehobenen Hüften und dem Kopf nach vorne. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne die Taille zu beugen. Auf der anderen Seite wiederholen. Lass es langsam angehen – du tust das nicht Cancan .
26. Plank Hip Dip
Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Senken Sie beide Hüften langsam auf die rechte Seite. Gehen Sie so weit nach unten, wie es bequem ist, ohne den Boden zu berühren. Zurück zu einem Brett heben und auf der anderen Seite wiederholen.
Bei der letzten können Sie sich gerne auf den Boden fallen lassen und ein paar Meter Bananen rollen. Warte auf Applaus – du hast es dir verdient.
27. Autogramm-ein-Stabilitäts-Kugelbrett
Dieser ist für Ihr Gehirn genauso gut wie für Ihre Bauchmuskeln (Sixpack-Gehirne – warum nicht?). Knien mit Blick nach a Stabilitätsball . Legen Sie die Unterarme auf den Ball und heben Sie die Knie an, damit Sie sich in einer Plankenposition befinden.
Bewegen Sie den Ball mit den Ellbogen und „schreiben“ Sie Ihren Namen in Kursivschrift. Versuchen Sie zu Beginn nur Ihren Vornamen, es sei denn, es ist „Ed“. In diesem Fall sollten Sie den (längeren) Namen einer anderen Person schreiben.
Arbeite dich daran, deinen vollständigen Namen zu schreiben. Oder schreibe deinen Vornamen in Kombination mit dem Nachnamen deines Schwarms, genau wie in der Mittelstufe, aber ohne die öffentliche Demütigung.
28. TRX-Planke mit Abduktion/Adduktion
Knien Sie mit dem Gesicht von einem TRX weg. Greifen Sie hinter sich und stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel. Pflanzen Sie Hände und heben Sie die Knie an und strecken Sie sich in eine Plankenposition.
Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich voneinander weg und bringen Sie sie dann langsam wieder zusammen, indem Sie sowohl die äußeren als auch die inneren Hüften und Beine bearbeiten.
29. Seitenplankendurchführung
Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Heben Sie Ihren oberen Arm gerade nach oben, als ob Sie Ihrem imaginären Freund ein High-Five geben würden. (Wenn Sie einen echten Freund haben, können Sie ihn gerne wirklich high-five geben.)
Beugen Sie sich leicht in der Taille, greifen Sie nach unten und „fädeln“ Sie Ihren oberen Arm durch die Lücke zwischen Ihrer Seite und dem Boden. Du solltest dich fühlen tiefer seitlicher Crunch . Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
30. Plankenheber
Beginnen Sie in einem Standardbrett mit zusammengelegten Beinen. Springen Sie mit den Füßen heraus, als würden Sie einen horizontalen Hampelmann machen. Springen Sie die Füße wieder zusammen.
Wenn das Springen zu viel ist, beginne damit, deine Beine nacheinander auszustrecken. Versuche einfach nicht, Jumping Jack-Arme hinzuzufügen – in einem Kampf zwischen dir und der Schwerkraft gewinnt die Schwerkraft immer.
31. Ruderbrett
Ein Mittelgewicht halten Hantel in jeder Hand , gehen Sie in die Standardplankenposition. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte flache Kanten haben, sonst können Sie nicht darauf balancieren.
Beugen Sie den rechten Ellbogen und heben Sie ihn langsam zur Decke, wobei Sie den Ellbogen fest an Ihrer Seite halten. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Fortschrittliche Planken
Wenn Sie wirklich bereit für eine Herausforderung sind, werden Sie diese Zirkustricks lieben, äh, fortgeschrittene Plank-Variationen. Sie werden Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernkraft und Ihre Toleranz gegenüber Leuten testen, die Sie während des Trainings anstarren.
Mach dir keine Sorgen – sie sind einfach nur beeindruckt von deiner Stärke und deinem Einfallsreichtum. Das und die Schweißlache unter dir.
32. Vogelhundebrett
Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Heben Sie das rechte Bein gerade hinter sich, dann den linken Arm gerade vor sich. Halten Sie Ihren Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen in einer geraden Linie. Sie werden bald feststellen, dass dies Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht stark verbessert.
33. Fingerspitzenbrett
Dies ist genau das, wonach es sich anhört, also denken Sie nicht zu viel darüber nach. Brechen Sie sich auch nicht die Finger. Oder unsere Finger, für den Vorschlag, dies auszuprobieren.
34. BOSU Wackelbrett
Drehen Sie die BOSU so, dass die Blasenseite auf dem Boden und die flache Seite nach oben zeigt. Knien Sie sich mit Blick auf die BOSU hin und legen Sie beide Hände darauf, wobei Sie die Kanten greifen. Heben Sie die Knie an, damit Sie in der Plankenposition sind, und halten Sie sie.
Anzeichen dafür, dass Sie sexuell frustriert sind
Für ein echte Kernherausforderung , verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam von einer Seite zur anderen und nach vorne und hinten. Echte Profis machen das mit geschlossenen Augen. Auf einem Bein. In einem Meer von Haien. Okay, vielleicht nicht die Haie.
35. Liegestütz mit Sphinxplanken
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke. Auf die Hände hochdrücken. Senken Sie den Rücken mit beiden Armen gleichzeitig zu Ihren Unterarmen ab. Es klingt einfacher als es ist, also üben Sie einfach weiter, bis Sie die Bewegung runter bekommen.
36. Planken-Rollout
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit den Armen auf einem Stabilitätsball . Drücke die Arme nach vorne, um den Ball ein paar Zentimeter von dir weg zu bewegen. Halten Sie es dort einige Sekunden lang und rollen Sie es dann wieder ein. Es ist eine sehr kleine Bewegung, aber Sie werden es in großem Umfang spüren.
37. Seitenplanke mit Unterschenkellift
Beginnen Sie in einer seitlichen Planke und stellen Sie Ihren oberen Fuß direkt hinter Ihrem unteren Fuß auf den Boden. Heben Sie das untere Bein an und verwenden Sie den oberen Fuß, um Sie zu stabilisieren.
Sie können beim Beinheben bleiben oder Ihr Knie für einen Crunch bis zum Ellbogen bringen. Wissenswertes: Wenn Sie sich zu weit nach hinten beugen, spüren Sie einen stechenden Schmerz in Ihrer Leistengegend, seien Sie also vorsichtig und gehen Sie langsam vor. (OK, das macht nicht so viel Spaß, sondern nur Tatsache.)
38. Plank ziehen mit den Füßen auf dem Handtuch
Wenn Sie sich auf einem Holz- oder Zementboden befinden, nehmen Sie ein Handtuch. Wenn du auf Teppichboden bist, arbeite mit zwei Papptellern. Beginnen Sie in der Standardplankenposition mit den Füßen auf dem Handtuch oder den Tellern.
Gehen Sie mit den Händen 10 Schritte vorwärts und ziehen Sie die Beine hinter sich her. Das Handtuch oder die Teller sollten Ihre Füße über den Boden gleiten lassen.
39. Meereshexenplankenkriechen
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit beiden Füßen auf einer Hantelscheibe. Ziehen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen nach vorne und ziehen Sie die Platte hinter sich.
Das ist so, als würde Ursula ihre Tentakelbeute schleppen aus dem Ozean . Manche Leute nennen dies das 'Armeeplankenkriechen', aber Seehexen sind viel unterhaltsamer.
40. Dielenplatte ziehen
Diese Bewegung kann eine echte Belastung sein (sorry), aber Sie werden zu schätzen wissen, wie gut sie Ihre Bauchmuskeln trainiert. Beginnen Sie in einer Standarddiele mit beiden Füßen auf einem Waage . Experimentieren Sie ein wenig, um ein Gewicht zu finden, das für Sie eine Herausforderung darstellt.
Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie die Platte zu sich, bis Sie sich in einer geduckten Position befinden. Drücken Sie die Platte mit den Beinen wieder heraus. Wiederholen.
41. Skorpionbrett
Skorpione können stechen, aber diese Planke verursacht definitiv ihre eigenen Schmerzen. Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Heben Sie das linke Bein an, beugen Sie das Knie – das ist Ihr Stachel.
Senken Sie sich halb auf den Boden ab, indem Sie Ihre Arme beugen und das linke Bein über den Rücken strecken, wobei Sie den linken Zeh auf Ihrer rechten Seite den Boden berühren. Zurück nach oben drücken und auf der anderen Seite wiederholen.
42. 90-Grad-Vogelhundeplanke
Wenn Sie die Vogelhundeplanke (Nr. 32) beherrschen, versuchen Sie, Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein zur Seite auszustrecken und mit jedem Glied einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
43. Plank Crunch auf dem Gymnastikball
Heben Sie jeweils ein Bein an und stellen Sie die Füße auf einen Gymnastikball. Wenn Sie einen ausgefallenen Partytrick haben möchten, beginnen Sie mit dem Ball vor Ihnen und rollen Sie ihn vollständig zu einer Planke. Du bist Supermann!
Ziehen Sie die Knie aus der Plank-Position in Richtung Brust, knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie den Ball zu sich. Drücken Sie den Ball mit den Beinen wieder heraus.
44. Plank Pike-up auf dem Gymnastikball
Diese Bewegung ähnelt dem Plank Crunch (Nr. 43), erfordert jedoch mehr Balance und Kernkraft. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen auf dem Ball. Klappen Sie Ihren Körper (Hüfte nach oben) und bringen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände.
Halten Sie die Beine gerade und versuchen Sie, die Hüften so nah wie möglich über Ihre Schultern zu bringen. Dein Hintern sollte gerade in der Luft sein.
45. TRX-Plank 3-Wege-Crunch
Drei ist die magische Zahl! Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Zehen in der TRX Steigbügel . Knirschen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und dann wieder heraus.
Als nächstes führen Sie sie in Richtung Ihrer Brust und wieder heraus, dann knirschen Sie in Richtung Ihres rechten Ellbogens und wieder heraus – diese drei Knirschen entsprechen 1 Wiederholung.
46. Plank mit Cross-Under Toe Touch
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie das rechte Bein so gerade wie möglich und führen Sie es unter Ihren Körper, bis Sie mit der linken Hand auf Ihren Fuß klopfen können. Auf der anderen Seite wiederholen. Du sollst auch fühlen eine schöne strecke in deinen Kniesehnen.
47. Plankenkletterer auf Rutschen
Stellen Sie beide Füße auf Pappteller und heben Sie sie in ein Standardbrett. Behalten Sie die Plankenposition bei (ohne den Hintern in die Luft zu strecken), bringen Sie den rechten Fuß nach vorne in Richtung der Hände.
Wechseln Sie schnell, sodass der linke Fuß vorne ist. Wechseln Sie schnell die Seiten, als würden Sie auf der Stelle laufen. An deinen Händen. Weil du ein Bär bist.
Danke an unser Dielenmodel Sarah Pope.
