Das Fitnessgerät, das Sie falsch verwenden (und wie Sie es richtig machen)

Wenn Sie sich vorstellen, wie viele Dinge im Fitnessstudio schrecklich schief gehen könnten, denken Sie vielleicht daran, von einem Laufband zu fliegen, ein Gewicht auf Ihren Fuß zu fallen oder unter einer Langhantel zerquetscht zu werden.

Während Sie wahrscheinlich vor diesen Turnhallen-Snafus sicher sind, besteht eine gute Chance, dass Sie bei der Verwendung komplizierter Geräte vermasseln. (Wir haben es alle schon gemacht.) Und die Maschinentrainer sehen, dass die Leute am meisten zu kämpfen haben, ist die Kabel-Crossover- oder Kabelzugmaschine.

Die Kabel-Crossover-Maschine: Warum es so schwer ist

Der Kampf ist echt. Warum? „Es ist ein sehr komplexes und vielseitiges Fitnessgerät“, sagt Chris Finn , zertifizierter Personal Trainer bei Lifetime Athletic bei Sky in NYC.

„Es gibt viele Stationen und eine Reihe von Griffen, um seine Vielseitigkeit zu erhöhen, aber das verursacht auch viel Verwirrung“, sagt Finn.

Außerdem macht es die Maschine einfach, einzelne Muskelgruppen zu isolieren, aber das bedeutet auch, dass die Benutzer leichter aufladen viel zu viel gewicht . „Wenn das Gewicht zu schwer ist, beeinträchtigt das Ihre Technik“, erklärt Finn.

Und das ist schade, denn die Kabel-Crossover-Maschine ist der perfekte One-Stop-Shop für a Killer-Ganzkörpertraining . Die gute Nachricht ist, wir sind hier, um zu helfen.

Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir mit Finn zusammengearbeitet, um einige Richtlinien zur richtigen Form für die sechs am häufigsten geflatterten Übungen auf der Kabel-Crossover-Maschine zu erstellen.

So wählen Sie das richtige Gewicht

Bei der Wahl des richtigen Gewichts hängt es von Ihren Fitnesszielen ab, sagt Finn. Bevor Sie loslegen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und denken Sie über Ihr gewünschtes Ergebnis nach.

Wenn Sie versuchen, magere Muskeln aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, das bei 15 bis 18 Wiederholungen eine Herausforderung darstellt. Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, sollte sich ein schwereres Gewicht bei 8 bis 12 Wiederholungen schwierig anfühlen.

Die wichtigste Regel, die Sie sich merken sollten, ist, dass Sie niemals die Technik für das Gewicht opfern sollten, da dies ein Verletzungsrisiko darstellt und Sie tatsächlich daran hindert, stärker zu werden, sagt Finn.

„Wenn Sie die Technik richtig ausführen, wird das Gewicht kommen, und nichts bremst Ihren Fortschritt mehr aus, als sich zu verletzen“, fügt er hinzu.

Nachdem Sie nun Ihre Gewichte parat haben, gehen wir die häufigsten Fehler durch (siehe Fotos als Referenz) und wie Sie sie beheben können. Befolgen Sie Finns Tipps unten, um Verletzungen zu vermeiden und schneller fitter zu werden.

Kabelfliege ablehnen

Häufiger Fehler: Falsche Einrichtung

Eile durch das Setup (d. h. die Griffe zu greifen, vorwärts zu gehen und direkt hineinzutauchen) kann zu einer beeinträchtigten Form führen.

Die Reparatur

Ergreifen Sie den/die Griff(e) und machen Sie stattdessen einen Schritt zurück. Ziehen Sie die Gewichte wie eine Reihe nach unten zur Brust und gehen Sie dann vorwärts. Stehen Sie mit versetzten Füßen und schlagen Sie die Griffe nach unten, so dass die Handgelenke in einer Linie mit den Schultern liegen.

Häufiger Fehler: Zu weit nach vorne lehnen

Während der Name verwirrend sein mag, bezieht sich „Ablehnung“ nicht auf die Position Ihres Körpers, sondern auf den Winkel, in dem Sie das Gewicht bewegen. Zu oft lehnen oder stürzen sich die Leute während dieser Bewegung zu weit nach vorne.

Die Reparatur

Um den richtigen Weg abzulehnen, greifen Sie die Griffe und ziehen Sie die Gewichte. Treten Sie mit dem Vorderbein als „Winkelindikator“ für die Gewichte in eine versetzte Haltung ein, leichte Beugung der Ellbogen, Brust angehoben.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und öffnen Sie die Arme etwa auf Brusthöhe zur Seite. Halten Sie die Schultern geschlossen, damit die Arme nicht nach hinten geschleudert werden.

Ziehen Sie die Gewichte mit Ihrer Brust zurück in die Ausgangsposition im gleichen Winkel wie Ihr vorderes Bein. Weiter wiederholen.

Sitzende Kabelreihe

Häufiger Fehler: Schlechte Körperhaltung

Wenn Sie Ihren Rücken abrunden oder Ihre Schultern hochziehen, besteht Verletzungsgefahr für Ihren Rücken. Und zurücklehnen ist auch ein No-Go. Wenn du bist deine abs fühlen oder den unteren Rücken anfeuern, ist dies ein sicheres Zeichen, dass Sie das Gewicht reduzieren müssen.

Sag ihm, wie du dich fühlst

Die Reparatur

Beginnen Sie damit, an der Maschine zu sitzen, die Füße auf den Plattformen und die Knie leicht gebeugt. Ergreifen Sie den Griff, um mit ausgestreckten Armen in Position zu kommen. Setzen Sie sich aufrecht hin, während der Kern beschäftigt ist

Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade ist, die Schultern nach hinten und die Brust nach oben gerichtet ist. Beugen Sie die Ellbogen, um den Griff in Richtung Brust zu ziehen, und konzentrieren Sie sich dann darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken, fast so, als ob Sie ein Blatt Papier dazwischen halten würden.

Halten Sie 1 Count, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ruhig bleiben. Wiederholen.

Bizeps-Kabel-Curl

Häufiger Fehler: Mangelnde Kontrolle

Form ist alles – sie stellt sicher, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen und beugt Verletzungen vor. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Ihre Arme nicht kontrolliert ausstrecken und beugen können, ist das ein großes Problem.

Die Reparatur

Während Sie den Griff in Richtung Brust ziehen, lassen Sie die Ellbogen nicht auf Schulterhöhe anheben. Wenn Ihr Körper nicht anders kann, reduzieren Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.

Häufiger Fehler: Schwung nutzen

Ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie zu viel schweres Heben machen, ist die Generierung von Schwung aus Ihren Beinen, Hüften oder Ihrem Rumpf. Wenn Sie sehen (dafür sind die Spiegel da) oder fühlen, wie Sie sich nach vorne oder hinten lehnen, nehmen Sie ein paar Kilo ab.​ pounds

Die Reparatur

Greifen Sie mit dem leichteren Gewicht den Griff mit einem Untergriff und stellen Sie sich dann vor die Gewichte, mit den Füßen zusammen für eine stabile Basis und den Knien leicht gebeugt. Stehen Sie aufrecht (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus).

Beugen Sie die Ellbogen, um den Griff nach oben in Richtung Brust zu ziehen, und widerstehen Sie dann dem Gewicht, während Sie ihn langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Für diese Übung ist es wichtig, die Ellbogen fest am Körper zu halten. Ein Trick, den Finn empfiehlt, besteht darin, zur Erinnerung ein Handtuch unter jeden Ellbogen zu stecken. Wenn die Handtücher herunterfallen, wissen Sie, dass Sie es falsch machen.

Trizepskabelverlängerung

Häufiger Fehler: Bücken

Sei nicht diese Person. Sich vorzubeugen, um eine Hebelwirkung auf das Gewicht zu bekommen, ist nicht der richtige Weg. Ihr Körper sollte groß sein, während Ihr Kern aktiviert ist, und Sie sollten diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, um wirklich alle Vorteile zu nutzen.

Die Reparatur

Ergreifen Sie die Seile und stellen Sie sich vor die Gewichte, mit um 90 Grad gebeugten Armen, Ellbogen an den Seiten, Füßen zusammen und Knien leicht gebeugt.

Mit angespanntem Kern und stillen Ellbogen die Arme gerade nach unten strecken, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Du kannst für diese Übung auch den Handtuchtrick verwenden.

Sitzender Kabellatzzug

Häufiger Fehler: Riegel im Nacken

Dies mag ziemlich selbsterklärend erscheinen – Sie ziehen einfach die Stange nach unten, oder? Nun, laut Finn sieht er ständig Leute, die diesen Schritt vermasseln.

Einer der häufigsten Fehler: die Stange hinter den Nacken ziehen. „Das wird viele Schulter- und Nackenprobleme verursachen“, sagt er.

Die Reparatur

Setzen Sie sich mit dem Gesicht zu den Gewichten hin und greifen Sie nach der Stange. Ziehen Sie die Stange mit einer hohen Wirbelsäule und einem straffen Kern bis zur Brust und lehnen Sie sich gerade so weit zurück, dass Sie sie an Ihrem Gesicht vorbeiziehen können, ohne Ihr Kinn zu berühren.

Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen, als würden Sie sie in Richtung der Gesäßtaschen Ihrer Hose bewegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie dem Gewicht langsam widerstehen. Wiederholen.

Stehende Rumpfrotation

Häufiger Fehler: Zu viel Bewegung

Wenn es um die Rumpfrotation geht, sollten Sie außer Ihrem Rumpf nichts bewegen. „Man möchte sich nicht nach vorne beugen oder lehnen oder von woanders Schwung erzeugen“, sagt Finn.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht Sie aus dem Gleichgewicht bringt oder Sie Ihren ganzen Körper einsetzen müssen, um Schwung zu bekommen, lassen Sie das Gewicht fallen.

Die Reparatur

Um diese Bewegung zu perfektionieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten und nur Ihren Kern zu verwenden, um sich an der Taille zu drehen. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie neben die Gewichte, die Arme gerade vor der Brust ausgestreckt.

An der Taille drehen, um das Gewicht zur Seite zu ziehen. Dein Unterkörper sollte sich überhaupt nicht bewegen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Die Quintessenz

Mit all den Griffen und Kabeln mag die Kabel-Crossover-Maschine wie das verwirrendste Gerät im Fitnessstudio aussehen (wir fühlen Sie), aber es muss nicht sein. Der Schlüssel ist: Langsam waaaaayyyy runter.

Liebevolles Vincent-Wiki

Das Aufstellen mit dem optimalen Gewicht stellt sicher, dass Sie die richtige Form beibehalten und während der Übung das Beste für Ihr Geld herausholen. Dies bedeutet normalerweise, dass Ihre Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben ist, aber es hängt von der Übung ab.

Und bevor Sie die Griffe ergreifen und Wiederholungen ausführen, überprüfen Sie Ihre Ausgangsposition und Form. Vergiss nicht, sicherzustellen, dass du atmest (ohnmächtig zu werden wird dir nicht helfen, super zerrissen zu werden).

Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung mit Absicht und Kontrolle. Wenn Sie während des gesamten Sets keine gute Haltung beibehalten können, senken Sie das Gewicht, sehen Sie sich unsere Quick Fixes an und beginnen Sie von vorne.

Wenn alle Stricke reißen, frage einen Personal Trainer (oder der andere Fitnessstudio-Besucher, den Sie beiläufig mit den Augen beäugt haben), was zu tun ist. Es ist besser, sich zu diesem Zeitpunkt etwas verlegen zu fühlen, als am nächsten Tag vor Schmerzen gebeugt zu sein, oder?

Wir hoffen, dass diese Tipps die Kabelkreuzung zu Ihrem neuen Lieblingsgerät machen. Mit den richtigen Techniken kann es so viel Spaß machen wie es vielseitig ist.

Besonderer Dank geht an die Fotografin Julia Hembree und Life Time Athletic bei Sky für das Fotoshooting.