Alternate-Day-Fasten: Fest oder Hungersnot für Ihre Gesundheit?

Alternate-Day Fasting 101 – auf die Plätze, fertig, los! Das Alternate Day Fasting (ADF) ist eine Art des intermittierenden Fastens. Menschen, die diesem Ernährungsplan folgen, essen jeden zweiten Tag, aber dies hängt von dem genauen Ernährungsplan ab.

Das sind alles ziemlich legitime Gründe, über Essen nicht essen ➔ essen ➔ nicht essen ➔ essen ➔ nicht essen essen nachdenken.

wie man ein Mädchen bezaubert

Fasziniert? Willst du mehr als nur diesen kleinen einführenden Knabbereien? Dann mach weiter und erfahre mehr über:

• was ist alternatives fasten
• wie man ADF macht
• was man an Fastentagen isst und trinkt
• mögliche Ergebnisse von ADF
• potenzielle Vorteile von ADF
• Sicherheitsüberlegungen von ADF

Brook Pifer / Getty Images

Psst... was genau ist das Fasten am alternativen Tag?

Was, dieser eine Satz im Intro hat es nicht für dich getan?! Okay, ja, wir verstehen.

Fasten 101

Kommen wir zuerst zu den Grundlagen – wie dem, was istfasten? Fasten ist einfach der absichtliche Verzicht auf Kalorien für eine gewisse Zeit. Zum Beispiel könnte man als Fasten betrachten, wenn man zwischen dem Abendessen (18.30 Uhr) und dem Frühstück am nächsten Tag (8:30 Uhr) nichts isst.

Viele Leute entscheiden sich für ein etwas weniger intensives Fasten wie modifiziertes Fasten an anderen Tagen . Dies ist eine Form des Fastens, bei der Sie an Fastentagen nicht vollständig auf Essen und Trinken verzichten, sondern Ihre Kalorienzufuhr einschränken – auf 500 Kalorien pro Tag zum Beispiel – an diesen Tagen.

Aus physiologischer Sicht ist Fasten ein Stoffwechselzustand, in den Ihr Körper eintritt, wenn er alle Lebensmittel und Getränke in Ihrem System vollständig verarbeitet hat. Viele interessante Dinge können passieren, wenn sich Ihr Körper im Fastenmodus befindet. (Wir kommen darauf zurück.)

Nach einigen Recherchen, darunter a kleine Studie 2013 , ADF könnte sogar noch effektiver sein – besser bei der Förderung des Gewichtsverlusts, der Veränderung der Körperzusammensetzung und der Reduzierung bestimmter Risikofaktoren für Herzerkrankungen – wenn es mit Bewegung kombiniert wird.

Alternativ-Tagesfasten vs. intermittierendes Fasten

Zu hören, dass ADF eine Form von . ist intermittierende Fasten ist nur hilfreich wenn man weiß WTF Intervallfasten ist. Um 100 Prozent sicher zu sein, ist es so:

• Intermittierende Fasten = ein zyklisches Essverhalten, bei dem man zwischen Essens- und Fastenzeiten hin und her wechselt. Der Fokus liegt aufwanndu isst lieber alsWasdu isst. Es gibt viele Variationen von intermittierende Fasten die die Ess-/Fastenfenster auf unterschiedliche Weise schneiden und würfeln.
• Fasten am alternativen Tag = eine spezielle Version des intermittierenden Fastens, bei der an einem Tag gegessen und am nächsten gefastet wird. Alle Varianten von ADF sind also Formen des intermittierenden Fastens, aber nicht alle Geschmacksrichtungen von intermittierende Fasten sind ADF. (Es ist, als würde man sagen, dass alle Purpur Farben sind, aber nicht alle Farben sind Purpurtöne. Sie sollten es jedoch sein.)

Beispiel für einen alternativen Fastenplan

Unten sehen Sie ein Beispiel dafür, wie Ihr ADF-Zeitplan aussehen könnte.

Denken Sie daran, wie wir gesagt haben, dass Sie einen modifizierten Fastenplan annehmen könnten, um einige aufzunehmen Kalorien an Fastentagen? Sie können sehen, wie dies in Ihr gesamtes ADF-Programm passen würde. Sie sollten nur darauf abzielen, Ihre tägliche Gesamtaufnahme auf etwa zu halten 25 bis 40 Prozent Ihres Energiebedarfs, oder ungefähr 400 bis 700 Kalorien.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist, können Sie dies überprüfen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für eine Baseballplatznummer. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen möglicherweise eine persönlichere Empfehlung basierend auf Ihrem spezifischen Körper und Ihren Gewohnheiten geben.

Egal, ob Sie ein Fasten-Purist oder ein Modifikator sind, Sie sollten an Nicht-Fastentagen normal essen – d. Der Punkt ist eine allgemeine Reduzierung Ihres Kalorie Aufnahme.

Illustration von Wenzdai Figueroa

Äh, Essen und Trinken an Fastentagen? Es ist ein eindeutiges 'hängt davon ab'

Wenn Sie sich an ein strenges Fasten halten, können Sie an Fastentagen nur kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich nehmen.

ABER wenn Sie einen modifizierten Ansatz verfolgen, können Sie an Ihren Fastentagen einige Chomps und Slurps zu sich nehmen. Wenn die Mittagszeit herumrollt, könnte es sein, dass Sie einfach nur Speichelfluss habenhabe gedachtdieser köstlichen Optionen. Name Name Name!

Die Dinge, die Sie an Ihren modifizierten Fastentagen zu sich nehmen, sollten sein: kalorienfreie oder kalorienarme Produkte , vorzugsweise solche, die einen hohen Wassergehalt, Ballaststoffe und/oder Proteine ​​aufweisen. Diese Arten von Essen und Trinken können (im übertragenen Sinne) Lebensretter sein, weil sie:

• dich auffüllen
• halte dich hydratisiert
• lenke dich vom Fasten ab
• abwehren Hungerkrämpfe
• halten Sie davon ab zu bekommen #hangry

Zu Ihrer Information:Fastenkuren können auch in fettreiche, fettarme, wenig Kohlehydrate , und andere Arten von Essprotokollen. Wenn Sie Lust auf einen doppelten Ernährungsplan haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

F steht für Lebensmittel: Essen an modifizierten Fastentagen

Suchen Sie an modifizierten Fastentagen nach Lebensmitteln, die nicht viele Kalorien oder viel Fett haben. Denken Sie daran, Ihr Ziel sind nahrhafte Lebensmittel, die Ihr Budget von 500 cal pro Tag nicht sprengen.

Am besten kanalisieren Sie Ihren inneren Hasen und grasen den ganzen Tag über Obst und Gemüse. Um Ihre ernährungsphysiologischen Synapsen zum Brennen zu bringen, sind hier einige Ideen:

• Spinat und Salat
• Tomaten
• Zitrusfrüchte
• Melonen
• Möhren
• Pilze
• Zucchini
• Brokkoli

Wenn Sie etwas Protein hineinschmuggeln möchten, Bohnen und Gemüse , mageres Geflügel oder Fisch , und Eiweiß könnte funktionieren.

Ein großer Schluck (meist) Wasser: Flüssige Trankopfer für die Fastentage

Auch während des Fastens sind kalorienfreie Getränke erlaubt. Wasser ist immer eine gesunde Wahl, und Seltzer kann Ihnen helfen, mit dem süßen Heißhunger umzugehen.

Aber ADF zu machen bedeutet nicht, dass Sie auf Ihre Kaffee ! Solange Sie Ihr Koffein schwarz zu sich nehmen – lassen Sie Sahne und Zucker weg – können Sie Ihren Chai Not-te, Caffè america-no oder espress-no genießen.

Wenn Sie das modifizierte Fasten machen, können Sie Flüssigkeiten zu sich nehmen, die einige Kalorien enthalten.

Zum Beispiel wäre es in Ordnung, Ihrem Kaffee ein kleines bisschen Milch hinzuzufügen. Und, obwohl es nicht unbedingt eintrinken-trinken, Brühe kann am Ende eines (modifizierten) Fastentages eine Ihrer besten Freundinnen sein. Herzhafte, wärmende und sättigende, klare Brühen können eine schöne Abwechslung zu Ihrer normalen Litanei von schnelllebigen Flüssigkeiten sein.

Ergebnisse des alternativen Fastens: Was ist *wirklich* möglich?

Funktioniert es wirklich? Möglicherweise.

Hilft ADF bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung?

Es ist eine eindeutige Möglichkeit. Forschung schlägt vor, dass ADF Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, aber es sieht so aus nicht mehr effektiv als Ihre kalorienreduzierte Ernährung aus verschiedenen Gartensorten.

Aber dreh das Stirnrunzeln auf den Kopf!

• Mit ADF könnten Sie mehr fettfreies Gewicht bewahren – auch bekannt als schlank Muskel — als bei herkömmlichen energiereduzierenden Diäten.
• Nach a Forschungsrückblick 2017 , Erwachsene, die übergewichtig oder fettleibig sind, könnten 2,5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren, wenn sie ADF für 3 Wochen folgen. Ein kleines Studium im Jahr 2007 schlug auch vor, dass die Leute mit ADF in 12 Wochen 8 Prozent ihres Gewichts verlieren könnten.
• ADF könnte Ihnen helfen, die Schlacht der Bauchwölbung . ZU kleine Studie 2013 fanden heraus, dass der Taillenumfang der Teilnehmer in 8 Wochen um bis zu 7,3 cm abnahm.

Hilft ADF, die Körperzusammensetzung zu verändern?

Hm. Die verfügbaren Informationen sind gemischt. Einige Studien schlagen vor, dass ADF Ihnen beim Fettabbau besser helfen könnte (im Gegensatz zu Körpergewicht von fettfreies Gewebe ) als die traditionelle kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Andere Studien haben keine signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung mit ADF im Vergleich zu Ihrem alten regulären festgestellt Diät . Aber es entsteht immer wieder Forschung das bringt mehr Licht in diese gewichtige Angelegenheit.

Aber insgesamt wirst du wahrscheinlich verlieren Körperfett mit ADF, was bedeutet, dass sich Ihre Körperzusammensetzung verschieben und einen niedrigeren Body-Mass-Index widerspiegeln würde ( BMI ).

Und – angesichts der Tatsache, dass ADF bei diesem sturen Zwerchfell helfen könnte … äh … Polsterung – konnten Sie aufgrund der Veränderung der Körperkonturen einen Unterschied sehen Körperzusammensetzung .

Hilft ADF, Hungerattacken zu reduzieren?

Dieses Hungergefühl beißt wirklich. Kein Witz – es kann dazu führen, dass Sie sehnsüchtig nach Dessert-förmigen Radiergummis blicken … oder fast diese fruchtigen Kratz-und-Schnüffel-Aufkleber auf Ihrem Notizbuch lecken. Der Kampf ist echt.

Wie bei jedem kalorienbegrenzenden Ernährungsplan können Sie einen ernsthaften Fall von Hangries bekommen, wodurch Sie sich an Tagen ohne Fasten noch hungriger fühlen könnten.

Dies ist eines der Dinge, die ADF so verdammt herausfordernd machen können.

Dies motiviert auch die meisten ADF-Anhänger, eine modifizierte Fastenroutine zu wählen. Wetten, dass dieser Snacksack mit Rohkost jetzt ziemlich lecker klingt!

Jedoch, einige Studien berichten, dass Fasten im Laufe der Zeit mit einem verbesserten Sättigungsgefühl belohnt werden können. Dies bedeutet, dass die Hangries möglicherweise nicht so oft einsetzen und weniger stark werden, wenn Sie es aushalten können. Du wirst länger satt fühlen .

Die potenziellen Vorteile des alternativen Fastens

Legen Sie diese gewichts- und körperbezogenen Ergebnisse für einen Moment beiseite. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was sonst noch in Ihrem heißen Körper passiert. Untersuchungen zufolge kann ADF ein Buffet mit gesundheitlichen Vorteilen servieren.

ADF und Diabetes

Typ 2 Diabetes und Prädiabetes sind in den USA üblich. Des 34,2 Millionen Amerikaner mit Diabetes, mindestens 90 Prozent habe Typ 2. Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen haben Prädiabetes , und die Prozentsätze steigen mit dem Alter.

Das ist ziemlich auffällig.

ADF könnte in vielerlei Hinsicht helfen, zurückzuschlagen. Abnehmen mit Intervallfasten ist der größte Hebel. Dieser Gewichtsverlust kann helfen, zu reduzieren oder sogar umzukehren Diabetes Symptome oder Risikofaktoren.

Forschung ab 2014 schlägt vor, dass ADF auch dazu beitragen könnte, den Nüchterninsulinspiegel zu senken. Aber wieder gibt es nicht genügend klinische Evidenz um darauf hinzuweisen, dass ADF der täglichen Kalorienrestriktion überlegen ist.

ADF und Herzgesundheit

Vielleicht möchten Sie sich für diesen hinsetzen. Aber was wir Ihnen sagen werden, könnte schockierend sein (angesichts der Flugbahn, die dieser Artikel bisher genommen hat): ADF könnte ein Segen sein für Herzgesundheit . Hast du das kommen sehen?

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann sich positiv auf das Wohlbefinden Ihres Brusttickers auswirken. Das Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagt das, damit Sie wissen, dass es zu legitim ist, um Bullsh * t zu sein.

Ist Mark Ruffalo verheiratet?

Wie wir festgestellt haben, könnte ADF ein effektiver und nachhaltiger Weg sein, um in diesen Zielgewichtsbereich zu gelangen und darin zu bleiben.

ADF kann auch andere anstoßen Herz Gesundheit Biomarker in die richtige Richtung. Folgendes könnte ADF laut verschiedenen Studien für Ihr tun:

• Blutdruck senken blood
• abnehmend Gesamtcholesterin
• Senkung LDL Cholesterin (die „schlechte“ Sorte)
• zunehmend HDL-Cholesterin (die „gute“ Sorte) in Kombination mit Sport
• Verbesserung der Proportionen von klein und groß LDL- und HDL-Partikelgrößen

ADF und Autophagie

Auto-was?!?!Wir hören dich!

Autophagie ist ein natürlicher Körperprozess. Es ist die Art Ihres Körpers, alte Zellteile abzubauen und zu recyceln. (Stellen Sie sich vor, Sie haben eine auf Ihren Zellen!)

Diese Funktion trägt zur Vorbeugung von Krankheiten, chronischen Gesundheitszuständen und anderen Krankheiten bei. Autophagie ist auch mit dem Alterungsprozess verbunden.

Daten aus einer Reihe von Tierstudien deuten darauf hin ADF kann die Autophagie fördern und korrelieren mit:

• reduzierte Entwicklungschancen Tumore
• langsameres Altern
• verbesserte Gesundheit und mehr Langlebigkeit

Ist ADF für Menschen in einem mittleren Gewichtsbereich von Vorteil?

Abso-freakin'-lautely! Wie wir oben hervorgehoben haben, bietet das Fasten an alternativen Tagen ein Füllhorn an potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

Einige Studien haben speziell den Einfluss von ADF auf Menschen mit moderatem Körpergewicht untersucht. Folgendes haben sie zu melden:

• In einem kleine Studie aus dem Jahr 2005 bei 16 Personen ohne Fettleibigkeit verloren die Teilnehmer 2 bis 3 Prozent ihres Körpergewichts und ihr Nüchterninsulinspiegel ging um etwa 57 Prozent zurück.
• Ein weiterer kleine Studie von 2013 fanden heraus, dass Teilnehmer in einem „normalen“ Gewichtsbereich nicht nur an Gewicht verloren, sondern auch kardioprotektive Vorteile erhielten.

Der größte Nachteil ist, dass Menschen mit einem moderaten Gewicht an Fastentagen immer noch einen starken Hunger ertragen können.

Da ADF zu einem unnötigen oder unerwünschten Gewichtsverlust führen kann, könnte eine leicht abgewandelte Fastenpraxis (z. B. eine kleine Mahlzeit an Fastentagen) eine überschaubarere oder vernünftigere Option sein.

Ist ADF sicher?

Fasten am alternativen Tag gilt allgemein als „ sicher und verträglich .“ Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, könnte es für Sie völlig in Ordnung sein, zumindest für eine Probefahrt auf den ADF-Zug aufzuspringen.

Unbeabsichtigte Folgen von ADF

Sie könnten denken, dass mit ADF Ihre Chancen, verlorenes Gewicht oder Fett wiederzuerlangen, wie bei Hunger oder sehr niedrigem Kaloriengehalt steigen Diäten .

Dafür gibt es keinen Beweis. Eigentlich vorhanden Forschung schlägt vor, dass es keinen Unterschied zwischen ADF und regulären kalorienreduzierten Essgewohnheiten gibt, wenn es darum geht, wieder zuzunehmen.

Andere Forschungen haben sich mit den Auswirkungen von ADF auf gestörtes Essverhalten . ZU kleine Studie 2015 fanden heraus, dass, wenn die Teilnehmer einem modifizierten ADF-Plan folgten (in dem sie jeden Tag mindestens etwas zu essen aßen), Depression und Gerangel ging unter, während kontrollierte Essgewohnheiten und Körperbild verbessert.

(Hinweis: Jeder, der ein gestörtes Essverhalten hat oder eine Essstörung hat, sollte *nicht* ohne Zustimmung und Aufsicht eines qualifizierten Arztes fasten.)

ADF: Nicht für alle geeignet

Wie bei allem, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat, gehen Sie mit ADF vorsichtig um. Es gibt durchaus Szenarien, in denen Fasten keine gute Idee ist. Ärzte empfehlen ADF nicht für:

• Kinder
• Leute, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit klinisch niedrigem Körpergewicht
• Menschen, die unter bestimmten Erkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen
• jemand mit einem Essstörung

Im Zweifelsfall ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Takeaway (das Essen – ich faste!)

Beim Fasten wird der Verzehr von Kalorien für eine bestimmte Zeit vermieden.

ADF ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der Sie nur jeden zweiten Tag essen. Sehr verbreitet sind auch modifizierte Versionen von ADF, die an Fastentagen einige Kalorien zulassen.

ADF kann gesundheitliche Vorteile haben, wie verbesserte Biomarker für das metabolische Wohlbefinden, Herz Gesundheit , und Altern. Es kann auch die Gewichtsabnahme fördern. Einige dieser Effekte sind bei Menschen mit höherem Körpergewicht stärker ausgeprägt.

Einige Vorteile können sich verstärken, wenn Sie ADF mit Training kombinieren. Die Art der Lebensmittel, die Sie an Nicht-Fastentagen zu sich nehmen (z. B. fettreiche oder kohlenhydratarme Lebensmittel), können die Auswirkungen des Plans ebenfalls ändern.

Fasten am alternativen Tag ist für die meisten Menschen sicher. Es ist jedoch nicht für Kinder, schwangere oder stillende Personen oder Personen mit klinisch niedrigem Körpergewicht oder Essstörungen geeignet.

wie du deinen Freund geil machst

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ADF ausprobieren.