5 Wege, um während einer Diät nicht ständig hungrig zu sein

Wenn Sie eine Diät machen, haben Sie manchmal das Gefühl, dass Sie den größten Teil des Tages hungrig verbringen. Als Gewichtsverlust-Experte, der mehr als ein Jahrzehnt erfolgreich Kunden dabei geholfen hat, Gewicht zu verlieren und zu halten, bin ich mit diesem Problem bestens vertraut. Hier sind einige aktuelle Kommentare, die ich gehört habe:

• Ich verbringe die meiste Zeit meines Tages praktisch verhungernd! Ich kann diese Diät nicht mehr durchhalten. Ich bin raus!
• ich binsooohungrig könnte ich den ganzen Tag essen. Und nicht nur Junkfood, ich könnte buchstäblich essenetwas.
• Ich esse anständige Mahlzeiten, aber selbst wenn ich fertig bin, bin ichäußersthungrig.

Wenn Sie sich so fühlen, weiß ich, wie es ist: Es ist entmutigend, es ist frustrierend, und wenn Sie sich schon eine Weile so fühlen, sind Sie wahrscheinlich bereit, das Handtuch zu werfen. Ständig hungrig zu sein ist eine vondasDie wichtigsten Gründe, warum die meisten Menschen ihre Ernährung aufgeben. Aber hören Sie noch nicht auf. Wir können das beheben! Lassen Sie uns zunächst über Hunger sprechen.

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WasistHunger, sowieso?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie hungrig werden? Es ist wichtig zu wissen, was hinter den Kulissen vor sich geht. Wenn Sie verstehen, was wirklich passiert, ist es viel einfacher, das Problem zu beheben.

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Hunger beginnt mit einem Hormon namens Ghrelin. Auch wenn es so klingen mag, ist Ghrelin eigentlich kein winziger Gremlin, der in Ihrem Magen lebt. Dies ist eine gute Denkweise: Stellen Sie sich das Armaturenbrett in Ihrem Auto vor. Es gibt einen Tachometer, der Ihnen anzeigt, wie schnell Sie fahren, und eine Tankanzeige, die Ihnen sagt, wie viel Benzin in Ihrem Tank ist. Und wenn Sie schon einmal versucht haben, einen Tank etwas zu weit zu strecken, haben Sie die Warnleuchte für niedrigen Kraftstoffstand aufleuchten sehen.

Das ist Ihr Signal zum Anhalten und Tanken… oder machen Sie sich bereit zu laufen. Ghrelin ist bekannt als „das Hungerhormon” und ähnlich wie eine Warnung bei niedrigem Kraftstoffstand besteht seine Aufgabe darin, Signale zu senden, dass es Zeit zum Essen ist. Sie spüren seine Wirkung durch eine allmähliche Zunahme des Hungers. Es beginnt fast wie ein Flüstern, das man im ganzen Raum hört, das immer lauter wird – bis es einem ins Ohr schreit.

Und obwohl sich Hunger und Kraftstoffmangelwarnung in vielerlei Hinsicht ähneln, gibt es einen großen Unterschied: Wenn Sie nicht aufpassen oder eine Tankanzeige ignorieren, bleiben Sie am Straßenrand hängen. Aber was passiert bei Ghrelin, wenn es schreit, „ES IST ZEIT ZU ESSEN!” und du ignorierst es?

Irgendwann hört es auf zu schreien.

Viele von unsnoch nieerleben Sie, was tatsächlich passiert, wenn wir das Geschrei ignorieren – wir sind zu schnell, um dem Hunger genau das zu geben, was er will. Wenn Sie Kinder haben, stimmen Sie mir zu, wenn ich sage, dass es leicht ist, nachzugeben, wenn Ihr Kleinkind einen Anfall bekommt – und es ist schwieriger, durchzuhalten und dem Schreien und Weinen zuzuhören. Du willst nur, dass das Schreien aufhört. Ihr Kind lässt Ihren Blutdruck in die Höhe schnellen, Sie sind frustriert und haben viel zu tun, also ist es verlockend, einfach nachzugeben. Aber… Sie tun es nicht, oder?

Warum nicht? Denn Sie wissen, was passieren würde, wenn Sie jedes Mal nachgeben würden, wenn Ihr Kind einen Anfall bekommt: Sie hätten ein absolutes Monster in Ihren Händen. Was tun Sie als Eltern stattdessen? Du fährst es aus. Manchmal dauert es ein paar Minuten, bis das Weinen aufhört, und manchmal dauert es 20. Aber Sie wissen, was Sie tun müssen – denn die Alternative ist ein Kind, das die ganze Zeit schreit.

Ghrelin kommt in Wellen.

Werfen wir einen Blick auf diese Studie über Ghrelin und Fasten. Er erklärt, dass Ghrelinsteigtzu den Zeiten, in denen Sie normalerweise eine Mahlzeit zu sich nehmen, und auf dem Höhepunkt fühlt sich der Hunger an, als würde er schreien. Aber dann wird es allmählichnimmt abwenn Sie nicht nachgeben.

Wenn Sie den Zeitraum verlängern, in dem Sie das Monster nicht füttern, wird es immer weniger zum Problem, was eine großartige Nachricht ist. Denn wenn du mit der Zeit weniger isst, dann übernimmst du die Kontrolle über deinen Hunger, und du wirst dieses ständige Hungergefühl eher überwinden, dich an deine Diät halten und das Gewicht für immer halten.

Um es klar zu sagen: Ich schlage nicht vor, dass Sie in ein dreitägiges Fasten eintauchen. Stattdessen sage ich, dass, wenn Sie immer noch hungrig sind, nachdem Sie bereits eine anständige Mahlzeit zu sich genommen haben, dann geben Sie dem Geschrei nicht nach.

Vertrauen Sie mir. Du wirst nicht verhungern. Dein Körperwerdeneinstellen. Jetzt ist mir klar, dass das bloße Wissen, wie Hunger funktioniert, keine magische Lösung ist, um nicht hungrig zu sein. Wenn es so einfach wäre, müsste jeder zum Abnehmen nur diesen Artikel lesen und…puff!Gewichtsverlust! Die Wahrheit ist, Sie stehen vor einer echten Herausforderung, die nicht leicht alleine zu bewältigen ist. Deshalb sind tägliche Verantwortung und Unterstützung so wichtig.

Sprechen wir nun über das Gegenteil von Hunger, das uns satt macht: das Sättigungshormon.

Die Antwort auf Ghrelin, „das Hungerhormon” ist Leptin, „das Fülle-Hormon” Wie Ghrelin ist auch Leptin ein Signal. Um auf das Beispiel mit der Tankanzeige zurückzukommen: Die Anzeige zeigt Ihnen nicht nur an, wenn Ihnen das Benzin ausgeht, sondern auch, wenn Sie voll sind.

Aber was würde passieren, wenn Ihre Tankanzeige kaputt wäre? Wenn Sie schon einmal ein Auto mit defekter Spurweite besessen haben, kennen Sie die Antwort nur zu gut. Du fängst an, Benzin zu pumpen und hörst so gut du kannst auf dieKlangGas, wenn es die Oberseite des Tanks erreicht. Aber manchmal lässt man sich ablenken oder verpasst einfach diesen Klang – er ist schließlich subtil. Plötzlich verschütten Sie überall Kraftstoff.

So ist es, wenn man eine Leptinresistenz hat.

Leptin sendet ein Signal, wenn es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, und wenn Sie gegen dieses Signal resistent sind, bemerkt Ihr Körper es nicht. Waren Sie schon einmal auf einem Kindergeburtstag, bei dem überall Geschrei und Chaos herrscht, aber Sie sind so an Kinder gewöhnt, dass Sie nichts davon zu hören scheinen?Das‘s wie es ist, Leptin-resistent zu sein. Die Signale sind da – man hört sie nur nicht. Jetzt sehen wir, wie sich die Leptinresistenz auf den Hunger auswirkt. Dein Körper denkt immer,Wenn ich gerade nichts esse, werde ich verhungern… also isst du mehr.

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Aber du hast immer noch Hunger… so isst du noch mehr. Und was noch schlimmer ist, wenn Ihr Körper denkt, dass er verhungert, wechselt er in den Überlebensmodus und Sie verbrennen weniger Kalorien, um Energie zu sparen. Im Moment denken Sie vielleicht,Das hört sich nach mir an, aber woher weiß ich, ob ich Leptin-resistent bin?Wenn Sie übergewichtig sind, ist Ihr Körper wahrscheinlich resistent gegen Leptin geworden. Was also können Sie dagegen tun?

6 Wege, um nicht ständig hungrig zu sein

1. Beginnen Sie mit einer Diät, an die Sie sich tatsächlich halten können

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sei es Keto, Whole30, Kalorien in Kalorien (CICO), was auch immer die neueste Modeerscheinung ist oder was auch immer die populäre Meinung zu sein scheint, stellen Sie sich diese eine Frage:

Kann ich mir diese Diät in fünf Jahren vorstellen?

Wenn die Antwort “Nein” die Diät, die Sie machen, wird nicht von Dauer sein. Deshalb springen so viele Menschen von einer Diät zur nächsten und sind am Ende frustriert. Was für Ihren Nachbarn, Ihren Arbeitskollegen oder die Werbesendung, die Sie im Fernsehen gesehen haben, funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Sie brauchen einen Plan, der auf Ihr Leben, Ihren Zeitplan und die Lebensmittel abgestimmt ist, von denen Sie wissen, dass Sie sie essen werden.

2. Essen Sie mehr Protein.

Sie haben immer wieder gehört, dass Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen sollten, aber viele Leute lassen es immer noch vom Teller. Wenn Sie Ihrer Ernährung kein Protein hinzufügen, habe ich eine Frage an Sie:Warum nicht?Protein hilft dir nicht nur fühl dich satt , sondern kurbelt auch deinen Stoffwechsel an und hilft dir Körperfett verlieren . Wenn Ihnen Protein fehlt, fehlt Ihnen eine wichtige Zutat im Kampf gegen den Hunger. Also, worauf wartest Du? Machen Sie es zu einem absoluten Punkt, bei Ihrer nächsten Mahlzeit Protein zu essen.

3. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe Sie satt machen.

Sich satt zu fühlen bedeutet, dass Sie eine gute Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Wasser haben. Einige Studien Zeigen Sie, dass Sie umso weniger Kalorien zu sich nehmen, je mehr Ballaststoffe Sie essen. Warum? Denn du wirstGefühlvoller. Und die gute Nachricht ist: Wenn Sie zufrieden sind, essen Sie weniger – und das ist eine gewinnbringende Kombination! Eine der besten Möglichkeiten, um mehr Ballaststoffe zu erhalten, ist aus ganzem Obst und Gemüse.

4. Verlangsamen Sie.

Ich bin sicher, Sie haben schon einmal gehört, dass Sie langsamer essen sollten. Sie haben Tipps gehört wie: „Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin” „jeden Bissen 20-mal kauen“ und „zwischen den Bissen einen Schluck Wasser trinken“

Wenn Sie nach „Tipps zum Abnehmen” Bei Google bin ich bereit, darauf zu wetten, dass 99 Prozent der Artikel, die Sie lesen, einen Tipp oder eine Taktik für eine langsamere Ernährung vorschlagen. Und es gibt einen Grund, warum dieser spezielle Tipp so beliebt ist. Untersuchungen zeigen uns, dass je schneller Sie essen, je mehr du Essen ; dass schnell essen ist damit verbundenen mit Gewichtszunahme; und je langsamer du isst, desto zufriedener du fühlst. Aber nachdem Sie den gleichen Rat oft genug gelesen oder gehört haben, tritt er in den Hintergrund. Manchmal macht eine Strategie keinen Sinnbis umdu weißt warum es funktioniert.

Hier ist der Grund, warum Sie langsamer werden müssen: Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit dem Essen beginnen, kann es 20 bis 30 Minuten dauern, bis Sie sich satt fühlen. Es dauert einfach so lange, bis Ihre Hormone das Sättigungssignal weitergeben. Wenn Sie also Ihre erste und zweite Portion ausgetrunken haben und den Teller bereits vor Ablauf dieser 20 Minuten in der Spülmaschine haben, werden Sie nicht zufrieden sein. Nehmen Sie das Verlangsamen ernst. Stellen Sie für Ihre nächste Mahlzeit einen Timer ein. Sehen Sie, wie schnell Sie essen, oder besser gesagt, wie langsam SiekönnenEssen.

5. Wissen, wie man emotionales Essen besiegt.

Emotionales Essen kennt keine Grenzen. Wenn Sie essen, um Emotionen zu maskieren, zu betäuben oder zu vermeiden, werden Sie nie zufrieden sein. Sicher, Sie fühlen sich für kurze Zeit vielleicht besser, aber was passiert danach? Der Hunger kehrt zurück und das Verlangen setzt ein. Es ist, als würde man versuchen, ein Schwimmbecken mit einem Leck zu füllen: Es wird sich nie füllen, bis Sie das Leck beheben.

Wenn Sie gelangweilt, ängstlich, müde sind oder einfach nur das Vergnügen oder die Belohnung beim Essen suchen, müssen Sie die Ursache angehen. Deshalb ist es so wichtig zu verstehen, wie sich körperlicher Hunger und emotionaler Hunger anfühlen. Zu wissen, was dich hungrig macht, ist eine Sache. Etwas dagegen zu tun ist ganz anders. Deshalb müssen Sie jetzt handeln – solange Sie daran denken und Ihre Motivation hoch ist.

Leslie Hawkins Lynyrd Skynyrd

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf mybodytutor.com und wurde mit Genehmigung des Autors neu veröffentlicht. Adam Gilbert ist der Gründer von MyBodyTutor.com, einem Online-Programm, das wie kein anderer Dienst auf der Welt tägliche und persönliche Verantwortung bietet. Melden Sie sich für seine an kostenloser Minikurs zum Abnehmen und folge Adam weiter Instagram , Facebook , und Twitter .