Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
An alle, die aus gesundheitlichen Gründen oder persönlichen Vorlieben abnehmen, Bauchfett kann sich wie das letzte wackelige Stück anfühlen.
Wenn Sie sich fragen, warum – und wie lange es dauern wird, um den Kampf zu gewinnen – hat die Wissenschaft die Antworten.
Jenny Slate Wiki
Fett hat einen schlechten Ruf, aber es ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Schlimme Dinge passieren, wenn der Körper nicht genug Fett hat.
Wenn Sie denken, dass Sie zu viel des Guten haben, gibt es gesunde Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren. (Detox-Tees, Schrumpffolien und reinigt sind keine gesunden Wege).
Hier sind die Fakten zum Zeitpunkt und zur Wissenschaft des Abnehmens von Bauchfett.
Illustration von Maya Chastain
Der magere auf Fett
Ein Leben ohne Fett ist geradezu gefährlich. Dein Körper braucht einen bestimmten Fettanteil, um auf allen Zylindern zu laufen.
Laut dem American Council on Exercise haben die meisten gesunden Frauen etwa 21% bis 35% Körperfett . Für Männer ist es eher wie 8% bis 24% Körperfett .
Zu wenig Fett, und Sie werden mit unangenehmen Nebenwirkungen wieVitaminmangel, Hormonprobleme und sogar Schädigungen des Nervensystems.
Viszeral: Die bösartige Seite von Fett
Fett am Körper zu haben ist also gesund. Aber was ist mit zusätzlichem Fett um den Bauch? Das ist normalerweise viszerales Fett, das bösartiger AF ist. Gemäß Harvard Gesundheitsveröffentlichung , viszerales Bauchfett baut sich in Ihrer Bauchhöhle zwischen Ihren Muskeln und Organen auf.
Zu viel viszerales Fett = Bluthochdruck, Insulinresistenz , und ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Also, was ist die ETA auf meiner schmalen Taille?
Laut der Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen , es gibt so viele Faktoren, die dazu beitragen, wie langsam oder schnell Sie Bauchfett verbrennen:
- eine Familiengeschichte von Fettleibigkeit
- Alter
- Sex (Frauen neigen dazu, mehr hartnäckiges Fett an Po und Oberschenkeln zu haben, während Männer viszerales Fett in ihren Bäuchen aufbauen)
- tägliche Aktivitäten
Seit Jahren wiederholen die Leute die „Regel“, dass man durch das Verbrennen von 3.500 Kalorien etwa ein Pfund verliert. Der Grund ist, dass 1 Pfund festes Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien .
ZU Forschungsbericht 2013 weist darauf hin, dass es auch wichtig ist, auf Faktoren wie Bewegung und Makros .
Schätzung einer Zeitachse
Dennoch kann die Verwendung der 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Methode Ihnen helfen, ein Zieldatum für Ihre # Fettabbauziele zu ermitteln.
Hier sind einige Informationen, die Ihnen bei der Berechnung Ihrer Zeitachse helfen:
- Peeps, die 500 Kalorien pro Tag einsparen, verlieren etwa 1 Pfund pro Woche (4 Pfund pro Monat).
- Je mehr Sie wiegen, desto mehr Energie und Kalorien verbrennen Sie bei täglichen Aktivitäten.
- Wenn du dein Fitnessspiel intensivierst, verbrennst du schneller Kalorien. Workouts bauen auch Muskeln auf – was mehr wiegt! Die Zeit im Fitnessstudio lässt die Zahl auf der Waage vielleicht nicht schneller sinken, aber es wird Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und fettfreie Muskelmasse aufzubauen.
Denken Sie daran, dass die CDC empfiehlt, pro Woche 1 bis 2 Pfund Gesamtgewicht zu verlieren. Es kann also 1 bis 2 Monate dauern, bis Sie bemerken, dass Ihre Taille schrumpft.
So fangen Sie an, das Fett zu trimmen
Zwei Worte: Kaloriendefizit. Körperfett verlieren wird am besten durch eine Kombination aus Diät – Reduzierung überschüssiger Kalorien – und Bewegung – mehr Kalorien verbrennen – erreicht.
Beginnen Sie mit ein paar Anpassungen der Essens- und Snackzeit. Wir kommen gleich zu den bauchzerreißenden Bewegungen.
Auf der Suche nach einem Startplatz? Hier ist ein Kalorienrechner, der Ihnen hilft, Ihre Defizitziele abzuschätzen.
Megan O'Malley Long
Lass die Getränke weg
Auf Wiedersehen Karamell-Macchiatos, halloooo dunkle Röstung!
Aber im Ernst, flüssige Kalorien sind hinterhältig. Abhängig von Ihren Gewohnheiten könnten Sie leicht 500 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen:
- Versuchen Sie, Wasser zu trinken, anstatt gesüßte Limonaden .
- Tauschen Sie Ihren zuckerhaltigen Latte gegen schwarzen Kaffee ein.
- Wählen einfachere Cocktails wie ein Wodka-Soda über einer ausgefallenen Margarita.
- Versuchen Sie, die saufen insgesamt.
Bringen Sie Ihre Lebensmittelgruppen ins Gleichgewicht
ODER ne studie zeigte, dass diese ist seit Jahren in aller Munde. Das Leben niedrigere Kohlenhydrate , höhere fette lebensdauer macht einen Unterschied, wenn es um Bauchfett geht.
Brüskiere diese „klassischen“ Kohlenhydrate
Oh, und die raffinierte Kohlenhydrate du liebst? Immerhin nicht so zivilisiert. Eine Studie mit Ratten hat gezeigt, dass der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten zu einem erhöhten viszeralen Fett führen kann … genau das, was Sie hoffen, zu verbrennen.
Packe das Protein ein
Und vergiss nicht die Protein . Proteinreiche Mahlzeiten halten Sie davon ab, Muskelmasse zu verlieren, während Sie Bauchfett verlieren.
ZU Forschungsbericht fanden heraus, dass Teilnehmer, die während ihrer Diät mehr Protein zu sich nahmen, mehr Fett verloren und mehr fettfreie Muskelmasse behielten.
Verwenden Sie kleinere Teller
Der älteste Trick im Buch, habe ich recht? Einer Studie zeigte, dass die Verwendung kleinerer Teller und Schüsseln zu kleineren Portionen führt.
Du kannst dich auch davon abhalten, zu viel zu essen, indem du langsam nimmst, Abendessen vor dem Fernseher meidest und darum bittest, dass die Hälfte deines Restaurant-Entrée so schnell wie möglich in eine Doggybag gesteckt wird.
Passt auf!
Haben Sie jemals eine Tüte Doritos während eines Netflix-Binge zerschlagen?
Schon mal mit 1.000 Kalorien gegessen Drive-Through knuspriges Hühnchen-Sandwich ?
Nur Sie können Ihren Bauchfettabbau beschleunigen. Es braucht etwas Ausdauer und Körperpositivität .
Ein paar mehr achtsames Essen Tipps:
- Haben Sie einen süßen Zahn? Wählen Sie Obst anstelle eines abgepackten Desserts.
- Kauen Sie langsam. Es wird Ihnen helfen, Ihr Essen zu genießen und etwas weniger zu essen.
- Versuchen Grillen Ihre Lebensmittel, anstatt sie zu braten.
- Sagen Sie Sayonara zur Fast-Food-Kette.
- Versuchen Sie es mit a Kalorienrechner um Ihnen zu helfen, auf Kurs zu bleiben.
So verfolgen Sie Ihren Fortschritt
TBH, die Waage ist nicht dein bester Freund. Sie können sich wöchentlich wiegen, um den Gesamtgewichtsverlust zu verfolgen, aber beim Abnehmen von Bauchfett geht es um so viel mehr als nur um das Gewicht. Es geht um Gesundheit, wie Ihre Kleidung sitzt und wie Sie sich fühlen.
Und wenn du trainierst, baust du wahrscheinlich Muskeln auf, das wiegt mehr als fett . Muskelmasse ist eine gute, gesunde Sache! Aber es kann entmutigend sein, wenn Sie Ihren Erfolg an einer Zahl auf der Skala messen.
Ihre beste Wahl, um den Bauchfettverlust zu messen, ist ein gutes altmodisches Maßband.
Um eine genaue Ablesung zu erhalten, wickeln Sie das Band immer um dieselbe Stelle – Ihren Bauchnabel. Stellen Sie sich aufrecht hin, aber saugen Sie nicht ein. Ziehen Sie das Klebeband fest, aber ziehen Sie es nicht so fest, dass Sie Ihre Haut einklemmen.
klare Mascara vorher nachher
So straffen Sie Ihre Taille
Wie gesagt, es gibt keine gezielte Gewichtsabnahme. Aber das bedeutet nicht, dass Ihr Schweiß-Sesh umsonst ist!
Pumpen Sie es auf, um es abzunehmen
Krafttraining , auch bekannt als Gewichtheben oder Körpergewichtsübung, ist sehr hilfreich für jeden, der hofft, einige überschüssige Pfunde zu verlieren.
Zuerst beginnst du, unter deinem schrumpfenden Bauch Bauchmuskeln aus Stahl zu entwickeln. Zweitens verbrennst du im Schlaf mehr Kalorien! Ja, echt.
ZU Forschungsbericht 2012 hat gezeigt, dass Krafttraining die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, um bis zu 7 Prozent steigern kann. Sprechen Sie darüber, wie Sie Ihr Gewichtsverlustpotenzial steigern können!
ERREICHE deine #Ziele
Eine Studie hat das gezeigt hochintensives intermittierendes Training (HIIT) brennt bis zu 30 Prozent mehr Kalorien als andere Trainingsformen. Es dreht sich alles um dieses Kaloriendefizit, oder?!
ZU Forschungsbericht 2010 kamen zu dem Schluss, dass HIIT der absolut beste Trainingsstil zur Reduzierung von Bauchfett ist.
HIIT auszuprobieren ist einfach. Planen Sie einfach ein Training mit energiereichen Trainingseinheiten, die durch kurze Pausen unterbrochen werden. Du könntest zum Beispiel eine Minute sprinten, 30 Sekunden gehen und dann den Zyklus wiederholen.
Etwas zusammenfassen…
Fett ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden gesunden Körpers. Überschüssiges Bauchfett hingegen wird oft durch ungesundes viszerales Fett verursacht.
Egal, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen Bauchfett verlieren oder sich wie eine schlankere Version von sich selbst fühlen möchten, es wird einige Zeit dauern.
Anstatt einen fragwürdigen Detox-Tee zu probieren oder eine Crash-Diät zu machen, verpflichte dich, Bauchfett auf gesunde und nachhaltige Weise zu verlieren.
Verzichte auf leere flüssige Kalorien, tausche raffinierte Kohlenhydrate gegen gesündere Lebensmittel und starte ein Trainingsprogramm, wenn du kannst. Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Bedenken bezüglich Gewicht oder Bauchfett zu sprechen.
Es gibt keinen einheitlichen Zeitplan für den Verlust von Bauchfett. Seien Sie geduldig, konzentrieren Sie sich darauf, sich gut zu fühlen, und denken Sie daran, dass Ihre langfristige Gesundheit am wichtigsten ist.
