Wie hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Intervallfasten ist eines davonErnährungstrendsdas scheint nur immer größer zu werden. Inzwischen kennen Sie wahrscheinlich zumindest ein paar Leute, die es ausprobiert und Ergebnisse gesehen haben. Aber wie funktioniert es eigentlich?

Es ist natürlich eine berechtigte Frage. Beim intermittierenden Fasten geht es darum, das Essen auf bestimmte Zeiten zu beschränken, ohne sich Gedanken über Kalorien zu machen oder bestimmte Lebensmittel wegzulassen. Wie kann etwas so scheinbar Einfaches wie die Aufmerksamkeit auf die Uhr möglicherweise beim Abnehmen helfen?

Wie sich herausstellt, kann intermittierendes Fasten einige signifikante Veränderungen in der Art und Weise auslösen, wie dein Körper Energie verarbeitet, was dir helfen kann abnehmen und möglicherweise einige andere große Vorteile ernten.

Hier ist ein Blick darauf, wie intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust führen kann und was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie es versuchen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsweise, bei der Fasten- und Esszeiten abwechseln.

Während des Fastens vermeiden Sie alle Lebensmittel und kalorienhaltigen Getränke, aber Wasser, schwarzer Kaffee und Tee sind in Ordnung. Während der Essensperioden isst du im Grunde nur – du musst deine Kalorienzufuhr nicht einschränken oder bestimmte Lebensmittel vermeiden.

Viele Leute sagen, IF hilft ihnen, Gewicht zu verlieren und weniger Zeit damit zu verbringen, über das Essen insgesamt nachzudenken. Aber das ist nicht der einzige potenzielle Vorteil. Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt auch, dass eine Ernährung im IF-Stil zum Schutz vor bestimmten Krankheiten und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann.

Arten des intermittierenden Fastens

Wie lange isst du beim intermittierenden Fasten nicht? Das hängt vom IF-Typ ab, den Sie versuchen. Es gibt ein paar verschiedene Stile, und jeder funktioniert ein wenig anders.

Zeitlich begrenztes Fasten

Bei dieser Art des Fastens beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag, jeden Tag. Menschen streben im Allgemeinen an, mindestens 12 Stunden lang zu fasten, wobei die meiste Zeit während des Schlafens stattfindet.

Zeitlich begrenztes Fasten von 12 Stunden kann zum Beispiel bedeuten, dass Sie um 19:00 Uhr mit dem Essen aufhören müssen. und am nächsten Tag um 7:00 Uhr nichts mehr zu essen.

Aber die Forschung legt nahe, dass längeres Fasten mit größeren Vorteilen verbunden sein könnte. EIN Kürzlich durchgeführte Studie fanden heraus, dass Teilnehmer, die 18 Stunden am Tag fasteten, mehr Fett verbrannten und sich weniger hungrig fühlten als diejenigen, die 12 Stunden fasteten.

Fasten am alternativen Tag

Diese Art ist genau das, wonach es sich anhört: Sie wechseln die Tage des Fastens (Wasser, schwarzer Kaffee und Tee sind in Ordnung) mit Tagen ab, an denen Sie wie gewohnt essen.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass es beim Abnehmen ungefähr so ​​hilfreich ist, wie jeden Tag eine kalorienarme Ernährung zu befolgen.

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Tatsächlich, eine kleine Studie aus dem Jahr 2005 fanden heraus, dass Teilnehmer, die 22 Tage lang abwechselnd fasteten, 2,5 Prozent ihres Körpergewichts und 4 Prozent ihres Körperfetts verloren. Auch ihr Nüchterninsulinspiegel sank um 57 Prozent.

5:2 Fasten

5:2 ist eine modifizierte Art des Fastens, bei der Sie Tage des regelmäßigen Essens mit Tagen abwechseln, an denen Sie eine extrem begrenzte Anzahl von Kalorien zu sich nehmen – normalerweise nicht mehr als 500. Jede Woche essen Sie normal für fünf Tage und begrenzen die Kalorien für zwei Tage.

Diese Art des Fastens scheint auch Menschen beim Abnehmen zu helfen, genauso wie traditionelle kalorienarme Diäten. Aber Forschung zeigt dass 5:2 Fasten nach 6 Monaten zu einer stärkeren Verringerung des Taillenumfangs und einer erhöhten Insulinsensitivität führen kann.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiträume beschränken, können Sie leicht dazu führen, dass Sie insgesamt weniger essen, ohne Kalorien zu verfolgen oder bestimmte Lebensmittel zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise nach dem Abendessen aufhören zu essen und bis zum Morgen nichts mehr essen, können Sie ein paar hundert Kalorien sparen, indem Sie vor dem Schlafengehen keine Snacks zu sich nehmen.

Aber die Wissenschaft legt nahe, dass wahrscheinlich mehr dahinter steckt. Jedes Mal, wenn Sie essen, produziert Ihr Körper Insulin, um die Energie aus der Nahrung in Ihre Zellen zu transportieren. Und jede Energie, die Sie nicht so schnell wie möglich benötigen, wird als Fett in den Zellen gespeichert.

Wenn Sie weniger oft essen, können Sie den Insulinspiegel Ihres Körpers senken, was die Fettverbrennung fördern kann. Wenn es in Ihrem Blutkreislauf keine ständige Quelle gebrauchsfertiger Energie gibt, die darauf wartet, in die Zellen transportiert zu werden, muss sich Ihr Körper auf die Energie verlassen, die bereits in den Fettzellen gespeichert ist.

Und im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, können Sie durch längere Zeit ohne Nahrung tatsächlich weniger hungrig werden. Eine Studie fanden heraus, dass Menschen, die 18 Stunden am Tag fasteten, einen niedrigeren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin aufwiesen und berichteten, weniger Appetit zu haben.

Fasten scheint dem Körper auch auf andere Weise zu helfen. Eine aktuelle Rezension fanden heraus, dass Zellen, die auf vorhandene Energiespeicher angewiesen sind, sie resistenter gegen oxidativen Stress und weniger anfällig dafür zu machen scheinen Entzündung . Dies könnte möglicherweise dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Weitere häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten

Hast du noch mehr brennende Fragen zum intermittierenden Fasten? Wir haben alle Antworten.

Funktioniert Intervallfasten zum Fettabbau?

Die Antwort scheint ja zu sein. EIN 2019 Rückblick von 11 Studien kamen zu dem Schluss, dass IF für die Gewichtsabnahme genauso vorteilhaft zu sein scheint wie eine kalorienarme Ernährung. Darüber hinaus schien keine Art des Fastens zu mehr Fettabbau zu führen als die andere.

Andere Bewertungen bestätigen dies. Eine im Jahr 2018 veröffentlicht fanden heraus, dass fast alle Studien, die sich mit IF befassten, herausgefunden haben, dass es beim Fettabbau hilfreich sein kann und Menschen dabei hilft, bis zu 9,9 Prozent ihres Körpergewichts zu verlieren.

Wie lange dauert es, beim Intervallfasten abzunehmen?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort, aber im Allgemeinen deuten Untersuchungen darauf hin, dass der Zeitrahmen wahrscheinlich dem Gewichtsverlust bei einer typischen kalorienarmen Diät ähnelt. EIN Rezension aus dem Jahr 2014 fanden heraus, dass Menschen, die IF erhielten, innerhalb von 3 bis 24 Wochen zwischen 3 und 8 Prozent ihres Körpergewichts verloren.

Das ist eine große Bandbreite. Aber wenn man darüber nachdenkt, macht es Sinn. Die Geschwindigkeit Ihres Gewichtsverlusts hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich der Art des Fastens und Ihrer Ernährung in Nicht-Fasten-Phasen sowie von Faktoren wie Alter, Größe und Aktivitätsniveau.

Ist intermittierendes Fasten langfristig sicher?

Die Beweise scheinen darauf hinzudeuten, dass IF sicher ist und im Laufe der Zeit sogar größere gesundheitliche Vorteile bringen könnte. Aber Experten haben nicht genug Forschung, um dies mit Sicherheit zu sagen, insbesondere für ältere Erwachsene oder Personen mit anderen gesundheitlichen Problemen.

Das ist alles eine schicke Art zu sagen, dass wir nicht sicher sind, wie sich IF im Laufe der Zeit auf die Gesundheit auswirken könnte. Wenn Sie also darüber nachdenken, es auszuprobieren, führen Sie es zuerst von Ihrem Arzt durch.

Kann man intermittierendes Fasten mit einer ketogenen oder vegetarischen Ernährung kombinieren?

Sicher. Eines der großartigen Dinge an IF ist, dass es keine Grenzen für das Essen setzt – nurwanndu isst. Du könntest also beim Essen total IF machen diese , glutenfrei, oder Vegetarier .

Natürlich ist es immer sinnvoll, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden, unabhängig davon, ob Sie dies zusätzlich zu IF tun oder nicht.

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Das Verzichten auf bestimmte Lebensmittel kann dazu führen, dass Sie bei einigen Nährstoffen zu kurz kommen. Ein RD kann Ihren Ernährungsplan überprüfen, mögliche Ernährungslücken lokalisieren und Ihnen helfen, Wege zu finden, diese zu füllen.

Werde ich während meines Essensfensters zu viel essen und die Vorteile meines Fastens zunichte machen?

Intermittierende Fasten scheinen während ihrer Essfenster nicht wild zu werden. Tatsächlich, einige Recherchen zeigt, dass die Menschen am Ende tatsächlich weniger essen als vor Beginn der IF.

Wenn Sie befürchten, dass Sie es übertreiben könnten, versuchen Sie, mit einer maßvollen Denkweise einzusteigen. Statt dich darauf zu konzentrieren, dass du nur eine gewisse Zeit zum Essen hast, achte einfach auf dein Körper , essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind.

Hat intermittierendes Fasten neben der Gewichtsabnahme noch andere Vorteile?

Die Antwort scheint ja zu sein. Während Experten darauf hinweisen, dass weitere Langzeitstudien zu diesem Thema erforderlich sind, die Tatsachen legen nahe dass IF mit Verbesserungen des Blutdrucks, der Herzfrequenz, des Cholesterinspiegels und der Insulinresistenz verbunden ist. Es kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Krebs senken.

Vor- und Nachteile: Ist Intervallfasten das Richtige für Sie?

IF kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, aber Ihre Ernährung auf bestimmte Zeitfenster zu beschränken, ist möglicherweise nicht für jeden das Richtige.

Hier ist eine Übersicht über die Vor- und Nachteile, damit Sie herausfinden können, ob es sich lohnt, es auszuprobieren.

Vorteile des intermittierenden Fastens

• Sie können genauso viel Gewicht verlieren wie bei einer traditionellen kalorienarmen Ernährung.
• Sie müssen keine Kalorien zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen.
• Sie können alle Speisen in Maßen genießen – Sie müssen nichts weglassen.
• Du kannst IF in Kombination mit anderen Ernährungsplänen machen, wie einer ketogenen oder veganen Ernährung.
• Es könnte neben der Gewichtsabnahme zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Nachteile des intermittierenden Fastens

• Das Essen nach einem anderen Zeitplan kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um sich daran zu gewöhnen.
• Der andere Zeitplan funktioniert möglicherweise nicht auf lange Sicht für Ihren Lebensstil.
• Sie könnten sich anfangs hungrig oder gereizt fühlen, besonders wenn Sie es gewohnt sind, häufig zu essen.
• Nur zu bestimmten Zeiten zu essen, kann in sozialen Situationen schwieriger sein oder mit dem restlichen Zeitplan Ihrer Familie kollidieren.