Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Sind Sie bereit, sich von der Ernährungskultur zu lösen, möchten aber eine Struktur, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern? Intervallfasten (IF) ist nicht wie andereDiätendie einschränken, was Sie essen können und was nicht. Stattdessen konzentriert es sich darauf, wann Lebensmittel gegessen werden sollten, um bestimmte Vorteile zu erzielen.
Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen und wie Sie den richtigen Plan auswählen.
Juj Winn/Getty Images
WTF ist intermittierendes Fasten?
Früher gab es keine Kühlschränke und Lebensmittelgeschäfte. Dies führte dazu, dass unsere Jäger-Sammler-Vorfahren ungewollt fasteten, bis sie ihre nächste Nahrungsquelle finden konnten.
Um die Dinge zusammenzufassen, WENN ist eine Art des Essens, bei der Sie zwischen den Zeiten wechseln, in denen Sie kauen und wenn Sie es nicht tun.
Da der Mensch lange Zeit ohne Nahrung auskommen konnte, kann das Fasten hin und wieder natürlicher sein, als drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.
Sie können sogar Fasten aus religiösen oder spirituellen Gründen im Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus sehen.
Nicht so schnell: Hier sind die besten Methoden und Pläne für das intermittierende Fasten
Treffen Sie Ihre Wahl aus einer Handvoll IF-Optionen – einige extremer als andere.
12/12-Methode
Illustration von Wenzdai Figueroa
Diese Methode ist gut für Anfänger, um einen Wirbel zu geben. Fasten Sie jeden Tag 12 Stunden lang, was auch einschließen kann, wenn Sie dösen . Sobald Ihr Abendessen vorbei ist und Sie sich nachts zugedeckt haben, fastet Ihr Körper bis zum Frühstück.
Der einfachste Weg, das 12-Stunden-Fasten zu machen, besteht darin, Ihre Schlafzeit in Ihr Fastenfenster einzubeziehen. Hören Sie zum Beispiel um 20 Uhr auf zu essen. und warte bis 8 Uhr morgens, um zu haben Frühstück .
Vielleicht machst du sogar schon das 12-Stunden-Fasten, ohne es zu wissen!
16/8-Methode
Illustration von Wenzdai Figueroa
Ähnlich wie bei der 12/12-Methode verlängert die 16/8-Methode Ihre Fastenzeit auf 16 Stunden.
Diese Methode könnte etwas schwierig sein für Frühstück Liebhaber. Aber Leute, die dazu neigen, das Frühstück auszulassen, können (wenn auch ungewollt) schon so lange fasten. Je nachdem, wie spät Sie am Abend essen oder wie früh Sie zu Mittag essen, kann das Auslassen des Frühstücks allein zu einer 16-stündigen Fastenzeit führen.
Ein Vorteil ist, dass Sie eine Tasse trinken können Kaffee (ohne Zucker oder Sahne), Wasser oder andere kalorienfreie Getränke während Ihrer Fastenzeit.
5:2-Methode
Illustration von Wenzdai Figueroa
wie man eine verheiratete Frau verführt
Wenn Sie sich für die 5:2-Fastenmethode entscheiden, essen Sie 5 Tage pro Woche normal und reduzieren dann Ihre Kalorien für die anderen 2 Tage.
An reduzierten Tagen verbrauchen Männer in der Regel etwa 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien. Die meisten Menschen entscheiden sich dafür, ihre modifizierten Fastentage zu trennen, sodass immer ein Nicht-Fastentag dazwischen liegt. Sie können beispielsweise am Montag und Donnerstag „fasten“.
Es gibt viel mehr Forschung zu dieser Methode im Vergleich zu anderen Formen der IF. EIN 2020 randomisierte kontrollierte Studie festgestellt, dass es eine vorteilhafte Methode zur Gewichtsabnahme ist, ohne die Zugabe von Übung.
Diese großes, einjähriges Studium fanden auch heraus, dass die 5:2-Methode der IF zur Gewichtsreduktion genauso effektiv sein kann wie eine traditionelle Diät.
Essen-Stop-Essen
Illustration von Wenzdai Figueroa
Diese IF-Methode erfordert ein- oder zweimal pro Woche ein volles 24-Stunden-Fasten. Ein Beispiel ist, um 19 Uhr mit dem Essen aufzuhören. am Montag und dann fasten bis 19 Uhr. am Dienstag den vollen 24-Stunden-Zyklus. Während der Fastenzeit sind auch kalorienfreie Getränke erlaubt.
Ganze 24 Stunden zu fasten kann für viele Menschen schwierig sein, was dazu führt, dass sie nicht in der Lage sind, an diesem Essstil festzuhalten. Die beste Option ist, mit einem Fasten von 12 bis 16 Stunden zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten.
Fasten am alternativen Tag
Illustration von Wenzdai Figueroa
Diese Option ist einen Schritt weiter als Essen-Stop-Eat und beinhaltet jeden zweiten Tag ein 24-Stunden-Fasten.
Es gibt verschiedene Versionen dieser Methode, von denen einige sich 36 Stunden lang strikt an keine feste Nahrung halten und andere an Fastentagen etwa 500 Kalorien zulassen.
Echtes Fasten am anderen Tag führt zu einem Fasten von etwa 36 Stunden, weil Sie einen ganzen Kalendertag lang nicht essen – also fasten Sie über Nacht, den ganzen Tag und wieder über Nacht.
Auch diese Methode ist ziemlich extrem und kann auf Dauer nur schwer fortgeführt werden. Alle Fastenanfänger oder Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten diese Methode ebenfalls überspringen.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass es möglicherweise nicht einmal notwendig ist, dies ausschließlich zu fasten, um Vorteile zu erzielen. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass Gewichtsverlust, Gewichtserhaltung, Herz-Kreislauf-Schutz und Adhärenz beim Fasten an den anderen Tagen im Vergleich zur Kalorienbeschränkung (75 Prozent des Energiebedarfs pro Tag) nicht besser waren.
20:4 Methode
168444-intermittierendes Fasten 168444-intermittierendes Fasten 168444-intermittierendes Fasten 168444-intermittierendes Fasten
Auch bezeichnet als Die Krieger-Diät , diese Form des Fastens ist nichts für Anfänger, da sie ziemlich extrem sein kann (aberimmer noch nicht so schlimm wie echtes alternatives Fasten).
Grundsätzlich fasten Sie 20 Stunden am Tag, mit der Option, kleine Mengen von zu essen Früchte und Gemüse , dann am Abend eine große Mahlzeit innerhalb eines 4-Stunden-Fensters zu sich nehmen.
Befürworter dieser Methode behaupten, Menschen seien natürliche nachtaktive Esser. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache. Menschen können Schwierigkeiten haben, eine so große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen oder sich sogar an die strengen Richtlinien zu halten.
Vor- und Nachteile: So funktioniert Intervallfasten
Fasten lässt Ihren Körper Veränderungen auf zellulärer und molekularer Ebene durchmachen. Einige spezifische Änderungen können sein:
Menschliches Wachstumshormon (HGH)
Unsere Hypophyse setzt HGH frei, das für die Regulierung der Körperflüssigkeiten, des Knochen- und Muskelwachstums, des Fett- und Zuckerstoffwechsels und sogar der Herzfunktion von Vorteil ist. Dieses Hormon nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab und kann aufgrund bestimmter Erkrankungen unnatürlich niedrig sein.
ZU Studie 2012 fanden heraus, dass ein 24-stündiges Fasten den Gesamtwachstumshormonspiegel bei jungen, gesunden Erwachsenen erhöht.
Die Nachteile? Kontinuierlich hohe HGH-Werte können zu Knochenschwäche, Müdigkeit oder einem Rückgang der Muskelmasse führen.
Insulin
Dieses Hormon reguliert die Menge an Glukose (auch bekannt als Zucker) in unserem Blut, indem es hilft, in unsere Zellen als Brennstoff zu gelangen. Wenn unser Körper gegen Insulin resistent ist, kann Glukose nicht so leicht in die Zellen gelangen, was zu einer Ansammlung von Glukose in unserem Blutkreislauf führt und möglicherweise zu Typ 2 Diabetes .
ZU Studie 2019 diskutiert die Wirksamkeit von IF bei der Insulinresistenz aufgrund seiner Fähigkeit, den BMI zu senken. Personen, die Insulin oder Medikamente gegen Typ-2-Diabetes einnehmen, sollten beim Fasten vorsichtig sein, da dies zu niedriger Blutzucker .
Wenn Sie diese Medikamente einnehmen oder an Diabetes leiden, ist es eine gute Idee, vor dem Fasten mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Zelluläre Reparatur
Manchmal hängen alte und dysfunktionale Proteine in Zellen herum, die unser Körper verdaut und in einem Prozess namens . entfernt Autophagie .
ZU Artikel 2018 diskutiert die Fähigkeit des intermittierenden Fastens, die Autophagie in Organen und kultivierten Zellen zu aktivieren, was für die Verbesserung der Krebsbehandlung von Vorteil ist.
Leider kann Autophagie ein zweischneidiges Schwert sein. Derselbe Artikel diskutiert, dass Autophagie für die Unterdrückung einiger Tumoren von Vorteil sein kann, sie aber auch je nach Stadium und Art des Tumors fördern kann.
Genexpression
Unsere Gene oder DNA enthalten Anweisungen zur Bildung von Proteinen oder anderen Molekülen und sind für das meiste verantwortlich, was in unserem Körper vor sich geht. Intermittierendes Fasten kann verändern, ob bestimmte Gene stimuliert oder unterdrückt werden.
ZU Studie 2020 fanden heraus, dass 30 Tage eines über 14-stündigen täglichen Fastens zu Veränderungen an Genen führten, die Gesundheit und Langlebigkeit fördern könnten. Zum Beispiel dieAPPGen reduziert, wodurch Amyloid-Plaques entstehen, die häufig bei der Alzheimer-Krankheit auftreten.
Ein Großteil dieser Forschung ist kurzfristig, wobei mehr langfristige Forschung erforderlich ist.
Wie IF beim Abnehmen hilft
Wenn Sie nach IF suchen, um Ihnen zu helfen ein paar Kilo abnehmen , sehen Sie wahrscheinlich a auf die Waage fallen lassen aufgrund der geringeren Kalorienzufuhr im Laufe der Woche. Dies gilt nur, wenn Sie während der Esszeiten nicht zu viel essen, um die Fastenzeiten auszugleichen.
ZU 2018 systematischer Review und Metaanalyse untersuchten, wie effektiv intermittierendes Fasten bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit war, die versuchten, Gewicht zu verlieren. Die verschiedenen untersuchten IF-Methoden umfassten das Fasten an den anderen Tagen und das Fasten an 2 bis 4 Tagen pro Woche.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Ergebnisse des intermittierenden Fastens effektiv waren, aber vergleichbar mit Gruppen, die eine kontinuierliche Energiebeschränkung durchführten (Abnahme von etwa 25 Prozent der empfohlenen Energieaufnahme pro Tag).
Daher fördert die allgemeine Kalorienreduktion die Gewichtsabnahme und schränkt nicht Ihren Essenszeitrahmen ein.
Letztendlich gibt es keine Diät zum Abnehmen, die für alle funktioniert. EIN 2020 Rückblick diskutiert, wie intermittierendes Fasten eine empfohlene Option ist, um die Gewichtsabnahme zu fördern, aber nur, wenn Sie es langfristig durchhalten können. Tun Sie, was Ihnen gut tut!
Weitere Vorteile des Intervallfastens
Was hat Intervallfasten neben der Förderung der Gewichtsabnahme noch zu bieten? Untersuchungen haben gezeigt, dass weitere Vorteile sein können:
Reduzierte Entzündungen
Eine Entzündung ist normal, aber eine zu starke Entzündung kann zu Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen führen. C-reaktives Protein (CRP) erhöht sich, wenn die Entzündung irgendwo in unserem Körper anhält.
ZU Studie 2019 fanden heraus, dass Männer, die an 29 aufeinanderfolgenden Tagen ein 16:8-Fasten-Essensmuster absolvierten, zu einer signifikanten Abnahme des CRP-Spiegels führten, was mit weniger Entzündungen verbunden ist.
Herz Gesundheit
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Nr. 1 Todesursache weltweit, wobei die meisten Todesfälle auf Herzinfarkte und Schlaganfälle zurückzuführen sind. Intermittierendes Fasten kann tatsächlich viele der Risikofaktoren, die zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, begrenzen.
Namen, die süß bedeuten
IF kann die Plaquebildung reduzieren, Bluthochdruck verhindern und Herzhypertrophie (Vergrößerung oder Verdickung des Herzmuskels) begrenzen gemäß a Übersicht 2019 .
Krebs
Die zweithäufigste Todesursache, Krebs, wird in der Regel entweder durch Chemotherapie, Bestrahlung oder Operation behandelt. EIN Rückblick 2016 kommt zu dem Schluss, dass regelmäßiges Fasten und Fasten nachahmende Diäten ohne Kalorieneinschränkung die Krankheitsprävention fördern und die Behandlung von Krebserkrankungen verbessern können.
Eine faire Warnung von a Artikel 2019 2019 ist, dass intermittierendes Fasten in der Welt der Onkologie mit äußerster Vorsicht eingenommen werden sollte. Das liegt daran, dass bis zu 80 Prozent der Menschen mit Krebs an Unterernährung leiden können und die unbeabsichtigte Einschränkung von Kalorien oder anderen wichtigen Makronährstoffen weitere Probleme verursachen kann.
Gehirngesundheit Brain
Unser Gehirn ist ein kompliziertes Organ, das so ziemlich jede unserer Bewegungen kontrolliert. Wenn es ums Fasten geht, eine Studie aus dem Jahr 2017 fanden heraus, dass eine kleine Gruppe von Frauen, die während des Ramadan fasteten, erhöhte Serotoninspiegel, den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor und den Nervenwachstumsfaktor aufwies.
Diese sind alle für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich, indem sie das Wachstum und die Erhaltung bestimmter Neuronen unterstützen und unser Gedächtnis scharf halten.
Altern
Viele fragen sich, ob intermittierendes Fasten Ihr Leben um ein paar Jahre verlängern kann. EIN Rückblick 2014 fanden heraus, dass eine 30-prozentige Ernährungseinschränkung die Lebensdauer von Nagetieren verlängerte, hauptsächlich aufgrund der Verzögerung des Ausbruchs chronischer Krankheiten.
Das Problem hier? Diese Studien sind tierexperimentell, was im Vergleich zu Humanstudien zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen kann.
Fasten oder nicht: Ist Intervallfasten das Richtige für Sie?
Intermittierendes Fasten hat eine gute Sicherheitsbilanz. Solange Sie nicht zu viel essen und nährstoffreiche Lebensmittel wählen, kann intermittierendes Fasten absolut sicher sein.
Aber Intervallfasten kann für bestimmte Personengruppen eher schädlich als hilfreich sein.
Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Fastendiät beginnen. Die Einschränkungen, die mit IF einhergehen, können schädliche Essgewohnheiten auslösen.
IF kann auch Frauen und Männer unterschiedlich betreffen. Kalorienrestriktion kann wichtige Hormone im weiblichen Körper stören.
ZU Rückblick 2014 festgestellt, dass bestimmte Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist, was zu unregelmäßige Perioden , Unfruchtbarkeit, schlechte Knochengesundheit und andere negative Auswirkungen.
Frauen können sich für einen modifizierten Ansatz zum intermittierenden Fasten entscheiden, wie kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.
Fühlen Sie sich schnell? Hier ist, wo Sie anfangen sollen
Langsam und stetig gewinnt das Rennen! Wenn Sie neu im Fastenspiel sind, beginnen Sie mit einem Anfängeransatz, indem Sie 12 oder 16 Stunden fasten.
Wenn Sie feststellen, dass diese Methode einfach ist und Sie vorankommen möchten, beginnen Sie ein- oder zweimal pro Woche mit einem 24-Stunden-Fasten (Eat-Stop-Eat) oder schränken Sie die Kalorien ein- bis zweimal pro Woche ein (5:2).
Es gibt keinen One-Size-Fits-All-Ansatz. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und sehen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt.
