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In Diät-Straits: Können Sie mit Diät allein abnehmen?

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Ist Bewegung zum Abnehmen notwendig? Oder können Sie einfach Kalorien reduzieren, um Pfunde zu verlieren? Gibt es wirklichjedes Bedürfnisum super verschwitzt und aufgeregt zu werden?

Wir heben den Deckel auf, wie Ernährung, Bewegung und Gewichtsverlust im Tandem arbeiten.

Lebensmittel für Diät und Gewichtsverlust header

Entwurf von Viviana Quevedo; Fotografie von Martí Sanz / Stocksy United

Kann man ohne Sport abnehmen?

Ja. Sie können abnehmen, ohne Sport zu treiben oder die Menge an zu erhöhen physische Aktivität du tust – solange dumehr Kalorien verbrennenals du aufnimmst.

Viele Faktoren tragen zur Gewichtszunahme bei. Aber die Hauptgründe beinhalten in der Regel zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und nicht genug körperliche Aktivität zu bekommen.

Ein ... Erstellen Kaloriendefizit fördert die Gewichtsabnahme. Sie können ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder beides.

Körperliche Aktivität und Bewegung – die zwei verschiedene Dinge sind, übrigens – tunsoviel mehr für Ihre Gesundheit, als Ihnen zu helfen, Veränderungen des Körpergewichts aufrechtzuerhalten. EIN ausgewogener, gesunder Lebensstil ist dereiner.

Vergleichen wir die Forschung zum Abnehmen nur durch Kalorieneinschränkung mit den Studien zu einer Kalorieneinschränkung und einer Trainingskombination und sehen wir, wer gewinnt.Rapper zu unserer Linken, stell dich vor…

Diät allein

Abnehmen ist möglich durch Ernährungsumstellung allein. Dazu musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, d.h. du nimmst jeden Tag weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst.

Beispielsweise:

  • Sie verbrauchen normalerweise 2.500 Kalorien pro Tag und bleiben in einem Kalorienüberschuss (Sie nehmen mehr Kalorien auf, als Sie verbrennen).
  • Sie reduziere deine Kalorienzufuhr um ein paar hundert Kalorien pro Tag, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht.
  • Voila! Gewichtsverlust (wahrscheinlich).

Je mehr Kalorien du aus deiner Aufnahme reduzierst, desto schneller wirst du wahrscheinlich abnehmen. Aber Kalorien zu drastisch reduzieren istnichtgesund und wird Ihnen nicht helfen, Ihr Gewicht langfristig zu halten und zu kontrollieren.

Eine kalorienarme und sehr kalorienarme Ernährung kann verursachen kompensatorische Änderungen in Ihrem Körper, einschließlich:

  • gesteigerter Appetit
  • Verlust von Muskelmasse
  • ein Rückgang der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt

Das macht es schwieriger,Gewichtsverlust aufrechterhaltenim Laufe der Zeit.

Aus diesem Grund empfehlen Experten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um diese Nebenwirkungen zu minimieren und gleichzeitig eine nachhaltigere Form der Gewichtsabnahme zu fördern.

Ernährung plus Bewegung

Sicher, Sie können abnehmen, ohne Ihr Aktivitätsniveau zu ändern. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Kombination von Kalorienreduktion mit erhöhter körperlicher Aktivität effektiver ist, als nur Kalorien zu reduzieren. Also stellDasin deinem NutriBullet und blitze es.

Zum Beispiel a Studium 2021 randomisierte 239 Personen mit höherem Körpergewicht in vier Gruppen:

  • eine reine Kalorienrestriktionsgruppe, die als Kontrollgruppe fungierte
  • eine Gruppe, die die Kalorienzufuhr einschränkte, aber auch tat Krafttraining
  • eine Gruppe, die die Kalorienzufuhr einschränkte, aber daran teilnahm Ausdauertraining
  • eine Gruppe, die Kalorienrestriktion, Krafttraining und Ausdauertraining kombiniert (puh!)

Alle Teilnehmer folgten einer Diät, die ein Kaloriendefizit von 25 bis 30 Prozent verursachte. Sie befolgten diesen Ernährungsplan für 6 Monate. Peeps in den Übungsgruppen führten dreimal pro Woche überwachte Übungsroutinen durch.

(Von den 239, die mit der Studie begannen, erreichten 180 die Ziellinie – Gewichtsverlust ist ironischerweise nicht Picknick .)

Wie erwartet verloren alle Gruppen bei der kalorienreduzierten Diät ähnlich viel Gewicht.

Aber nach 3 Jahren hatten die meisten Gruppen das meiste Gewicht, das sie verloren hatten, wieder zugenommen. Die einzigen Ausnahmen waren in der Gruppe, die die Diät befolgteundKraft- und Ausdauer-Workouts zerschlagen. Sie hielten langfristig einen guten Teil des Körperfetts ab.

Und das ist es, was Sie wollen, oder? Nachhaltige Veränderung und Lifestyle-Entscheidungen, die bleiben ?

Obwohl der Gewichtsverlust in den Gruppen ähnlich war, verloren die Trainingsgruppen mehr Körperfett und behielten ihre fettfreie Masse bei. Die Kontrollgruppe hat verloren Magermasse .

Die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse während der Gewichtsabnahme ist wichtig. Muskelverlust kann mit deinem Stoffwechsel , wodurch es schwieriger wird, Ihr Gewicht zu halten. Was… irgendwie den Punkt verfehlt.

ZU Studie 2012 von 399 Frauen nach Menopause fanden heraus, dass diejenigen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten und an einem Aerobic Übung Programm verloren:

  • 8,4 Prozent mehr Gewicht als Frauen, die reine Trainingsprogramme befolgen
  • 2,3 Prozent mehr Gewicht als Frauen mit einer kalorienarmen Ernährung die

Obwohl es also möglich ist, allein durch das Reduzieren von Kalorien Gewicht zu verlieren, ist es effektiver, wenn Sie es hinzufügen ein bisschen körperliche Aktivität für ein gutes Maß.

Wie Sie Gewicht verlieren, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern

Sie möchten abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern? Konzentrieren Sie sich darauf, mehr einzubeziehen nahrhafte Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Es muss nicht nach Bestrafung schmecken oder sich anfühlen.

Ross Marquand Alter

Sind bestimmte Ernährungsmuster besser als andere?

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Zeitraum.

Das bedeutet, dass Sie technisch gesehen auf einem . abnehmen könnten Krapfen -nur Diät, solange Sie in einem Kaloriendefizit bleiben. (Donut mach das, BTW. Wir werden weiterhin schlechte Wortspiele machen, bis du aufhörst.)

Was ist die gesündeste Ernährung für eine langfristige Gewichtserhaltung?

Einige Untersuchungen legen nahe, dass bestimmte Diäten effektiver sind als andere, um das Gewicht langfristig zu halten und andere Gesundheitsmarker zu verbessern.

Das „beste“ Ernährungsmuster ist jeder gesunde Ernährungsplan, an den Sie sich langfristig halten können. Ja, auch wenn Sie im Urlaub sind, zu Mittag essen oder ein Festessen mit der Familie genießen. Sie haben es erraten – Flexibilität ist der Schlüssel.

Außerdem sollte jede gesunde Ernährung viele vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, insbesondere Obst und Gemüse.

Schocker: Diäten mit einem hohen Anteil an Produkten und Vollwertkost haben eine starke Verbindung zu einem gesunden Körpergewicht und einer langfristigen Gewichtserhaltung.

Zum Beispiel die Mittelmeerküche – eine, die voller Produkte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Fisch und Bohnen ist – ist eine der am effektivsten und nachhaltige Ernährungsmuster für Gewichtszunahme reduzieren , fördert ein gesundes Körpergewicht und reduziert chronische Erkrankung Risiko. Sehr hübsch!

Einige andere Ernährungsmuster. wie vegetarische und kohlenhydratarme Diäten, können auch zur Gewichtsreduktion wirksam sein.

Haftungsausschluss: Low- und sehr Low-Carb-Diäten führen kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust. Aber auf lange Sicht, ihre Gewichtsverlust Ergebnisse sind ähnlich zu denen anderer Ernährungsmuster, wie beispielsweise einer fettarmen Ernährung.

Einige Diäten können auch für bestimmte Personen besser geeignet sein. Zum Beispiel a wenig Kohlehydrate Diät kann helfen hoher Blutzucker und Triglycerid bei Menschen mit metabolischem Syndrom.

Die Suche nach der besten Diät zur Gewichtsreduktion ist wie der Versuch, den besten Huttyp zu definieren. Jeder ist anders, mit unterschiedlichen Bedürfnissen, Geschmäckern, Zielen und gesundheitlichen Bedenken. Und Trilbies sind in beiden Szenarien eine schreckliche Idee.

Überlegen Sie, was für Sie persönlich am besten ist, wenn Sie Ihren Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion zusammenstellen.

Kalorienbedarf ist stark individualisiert

Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf. Sie hängen von einer ganzen Reihe von Faktoren ab, darunter:

  • Körpergröße
  • Aktivitätslevel
  • Alter
  • allgemeine Gesundheit

Wenn wir alle gleich wären, wäre es praktisch für Ernährungswissenschaftler, aber für alle anderen sehr, sehr langweilig.

Also, zufällig nach a kalorienarme Ernährung die Sie online gefunden haben, kann nach hinten losgehen. Es könnte für Ihre spezifischen Bedürfnisse völlig ungeeignet sein.

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Wenn Sie Bewegung in Ihr Programm aufnehmen oder einfach Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, können Sie wahrscheinlich ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie Ihren Energieverbrauch erhöhen. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien einsparen müssen. (Yay!)

TBH, die Zusammenarbeit mit einem auf Ernährung spezialisierten, qualifizierten Gesundheitsexperten (z. B. einem registrierten Ernährungsberater) ist der beste Weg, um einen für Sie richtigen Ernährungsplan zu erstellen.

Sie können Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen und einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlustplan zu erstellen.

Körperliche Aktivität ist mehr als nur Gewichtsverlust

Also nichttechnisch*muss* zum Abnehmen trainieren. Aber aktiv zu sein ist wichtig für SO viele andere Aspekte der Gesundheit. Außerdem macht es Spaß! Körperliche Aktivität kann Gartenarbeit oder ein Spaziergang mit Ihrem Hund sein. Was ist nicht zu lieben?

Hinzufügen Übung zu Ihrer Routine kann helfen:

Bewegung und körperliche Aktivität sind superunddup wichtig. Gewichtsverlust ist nur einer der vielen Vorteile, die mit der Steigerung der körperlichen Aktivität einhergehen.

Aber Gleichgewicht istimmerSchlüssel. So wie sich zu wenig Bewegung negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann, zu viel übung kann auch schädlich sein.

Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, aber Ihrem Tag etwas freudige Bewegung hinzufügen möchten, beginnen Sie mit spazieren gehen . Walking wird mega unterschätzt und ist für Sportneulinge sicher.

Wenn du bist eine neue Aktivität auswählen oder trainieren, machen Sie es zu etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht und das Sie auf absehbare Zeit tun können. Auch wenn das nur bedeutet, täglich nachmittags spazieren zu gehen und sich nachts zu dehnen.

Das Wichtigste ist, diesen Körper zu bewegen.

Wegbringen

Sicher, man kann allein durch die Ernährung abnehmen. Aber die Kombination eines gesunden Ernährungsmusters mit Bewegung ist normalerweise effektiver, um Fett zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten.

Die wichtigsten Faktoren bei der Erstellung eines Diät- oder Trainingsplans sind Sicherheit, Flexibilität und Nachhaltigkeit. Ihre Ernährung sollte Ihren Körper mit genügend Kalorien und Nährstoffen versorgen, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen.

Und dein Übungsroutine sollte Spaß machen und dir ein gutes Gefühl geben.