16 Möglichkeiten, Diabetes vorzubeugen, während Sie Ihr bestes Leben führen

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Wenn das alte Sprichwort „Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert“ zutrifft, gibt es einen besseren Tag als heute, um Ihr Diabetesrisiko zu senken?

Unbehandelter Diabetes kann zu Nierenversagen oder Erblindung führen. Es erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Amputationen von Gliedmaßen und andere ernsthafte Gesundheitszustände.

Lesen Sie weiter für 16-Unzen-Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Kann Diabetes verhindert werden?

Welche Maßnahmen kann ich ergreifen, um Diabetes vorzubeugen?

Es gibt vier Bereiche, in denen sich Bemühungen auszahlen können: Prävention, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und ergänzende Unterstützung.

1. Sagen Sie „adios“ zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten

Lerne, leere Kohlenhydrate von ganzen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Zucker und einfache Stärke (wie sie in Pizzakruste enthalten sind) werden leicht in Ihrem Blutkreislauf abgebaut, um Glukose, die Energie für Ihre Zellen, zu produzieren.

Dieser Anstieg des Blutzuckers löst die Freisetzung von Insulin aus, einem Hormon, das in Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird und Glukose aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen transportiert.

Wenn Sie Prädiabetes oder Diabetes haben, wird Ihr Körper body beständig Insulin, sodass der Zucker in Ihrem Blutkreislauf verbleibt. Dies führt dazu, dass Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin freisetzt und damit den ungesunden Zyklus von Diabetes beginnt.

Die Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist eine Möglichkeit, den Kreislauf zu durchbrechen. Blutzuckerspitzen führen zu Heißhunger, aber Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (solche mit einem GI von 55 oder weniger) verursachen keine Blutzuckerspitzen und stoppen Heißhunger, bevor sie beginnen.

Essen Sie diese:

• Mehrkorn, Roggen und Sauerteig Brot und Cracker
• Haferbrei mit Haferflocken, Birchermüsli und Vollkleie-Müsli
• Äpfel , Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche , Bananen, Birnen und Kiwi
• Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Tomaten und Zucchini
• Süßkartoffeln (insbesondere die nährstoffreiche Schale), Mais und Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Baked Beans und Kidneybohnen
• Vollkornnudeln wie Soba-Nudeln, Fadennudeln und Reisnudeln
• nährstoffreicher Reis wie Basmati, Doongara, Langkorn und Braun
• Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh und Grieß
• gesunde Fette wie Milch, Käse, Joghurt, Sojamilch und Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert:

• Fleisch, einschließlich Rind, Huhn, Schwein, Lamm und Eier
• Fisch und Meeresfrüchte, einschließlich Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
• Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
• Fette und Öle, einschließlich Olivenöl, Reiskleieöl, Butter und Margarine
• Kräuter und Gewürze wie Salz, Pfeffer, Knoblauch, Basilikum und Dill

Was ist mit echtem Zucker?

Es gibt zwei Quellen für Nahrungszucker:

1. Natürlich vorkommende Zucker, wie sie in Milch oder Früchten vorkommen
2. Zucker, der während der Verarbeitung zugesetzt wird (z. B. der Sirup in Obstdosen oder der Zucker, der Backwaren, Saucen und einer schwindelerregenden Vielfalt verarbeiteter Lebensmittel zugesetzt wird). Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch und achten Sie auf die vielen Zuckerarten hinterhältige Namen .

Zuckeralkohole, einschließlich Sorbit, Xylit und Mannit, haben weniger Kalorien als Zucker, sind aber nicht unbedingt gesund.

Nur weil eine Packung als „zuckerfrei“ gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass sie kalorien- oder kohlenhydratfrei ist. Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig auf die Kalorien und Gramm der Gesamtkohlenhydrate.

2. Seien Sie Portionsbewusst

Zu viel zu den Mahlzeiten zu essen ist verlinkt zu einem erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit erhöhtem Diabetesrisiko.

schüchternes Mädchen verknallt

Glücklicherweise, Studien haben gezeigt, dass eine Verringerung der Portionsgröße das Fortschreiten von Diabetes verhindern kann.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um die Portionsgrößen zu reduzieren:

• Verwenden Sie visuelle Referenzen. Der Vergleich von Nahrungsmengen mit Gegenständen wie einem Tennisball oder einem Kartenspiel kann Ihnen dabei helfen, gesunde Portionen ins Auge zu fassen.
• Essen Sie langsam und achten Sie darauf, wann Sie sich satt fühlen. Machen Sie während der gesamten Mahlzeit gelegentlich eine Pause.
• Nehmen Sie sich Zeit, um den Geruch, die Textur und die Aromen zu genießen!
• Betrachten Sie Lebensmittel, die reich an Zucker und Kohlenhydraten sind, eher als Gewürze und nicht als Hauptattraktion.
• Trinken Sie vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser.
• Fordern Sie in Restaurants, in denen Sie die Portionen nicht kontrollieren können, eine Doggy Bag für einen Teil Ihrer Mahlzeit an.
• Wenn Sie mit anderen speisen, machen Sie die Gesellschaft und das Gespräch zum Hauptereignis und nicht zum Essen.

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. Erwachsene brauchen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei Menschen mit erhöhtem Diabetesrisiko den Blutzucker- und Insulinspiegel senken kann.

Ballaststoffe helfen auch bei der Verdauung und beim Gewichtsmanagement. Was ist nicht zu lieben?

Gute Ballaststoffquellen sind:

• Bohnen und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen
• Obst und Gemüse, insbesondere solche mit essbarer Schale (wie Äpfel) und essbaren Samen (wie Beeren) – waschen Sie sie nach Möglichkeit, aber schälen Sie keine Produkte mit essbarer Schale
• Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln (aber achten Sie auf die Portionsgrößen, da sie kalorienreich sind)
• Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkorngetreide, insbesondere solche mit 3 Gramm oder mehr Ballaststoffen pro Portion

Die Erhöhung der Aufnahme von Rohkost kann helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Kochmethoden, die Lebensmittel weich machen, reduzieren auch ihren Ballaststoffgehalt, also genießen Sie das Knirschen von Obst und Gemüse in ihrem natürlichen Zustand.

4. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel

Probieren Sie den Single-Zutaten-Wahn. Diese abgepackten Mahlzeiten mit 20 Zutaten, die Sie nicht aussprechen können, könnten sein verlinkt zu Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes.

Warum? Eine Theorie besagt, dass verarbeiteten Lebensmitteln die schützenden Eigenschaften von Vollwertkost fehlen. Die Verarbeitung von Lebensmitteln und die Zugabe von Konservierungsmitteln verlängert die Haltbarkeit, abernichtFrische oder Nährwert sicherstellen.

Konservierungsstoffe bergen gesundheitliche Risiken, die sich erst Jahre nach ihrer Einführung offenbaren. Hersteller verwenden Fette und Zucker, um den bei der Verarbeitung verlorenen Geschmack zu verstärken.

Probieren Sie diese Swaps aus, um mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• ganze rohe Früchte statt Konserven oder Säfte
• Naturjoghurt mit geschnittenen Früchten anstelle von Versionen mit Fruchtgeschmack
• hausgemachte Suppen statt Trocken- oder Dosensuppen
• pürierte Avocado mit Zwiebeln und Tomaten statt abgepackter Guacamole
• Taco-, Poke- oder Nudelschalen, bei denen Sie die Zutaten auswählen, anstatt vorverpackte „Make-at-Home“-Versionen

5. Essen Sie Vollkornprodukte

Irgendwie gibt es das weiße, matschige Wonder Bread von 1921 immer noch, aber das bedeutet nicht, dass wir es essen sollten. Das Vollkorn Versionen, die wir heute für Avocado-Toast verwenden, verdienen unsere Anerkennung viel mehr.

Einige Möglichkeiten, den ganzen Tag über mehr Vollkornprodukte zu essen:

• Frühstück: Probiere Haferflocken oder Quinoa im Stahlschnitt mit einer Banane und Mandelmilch oder Vollkorntoast mit Avocado oder Nussbutter. Die Variationen sind so endlos wie Ihre Fantasie.
• Mittagessen: Vollkornbrot ist nährstoffreich und macht satt.VollkornnudelnSalate sind verpackbar und sorgen mittags für Abwechslung (keine traurigen Mittagstische hier!).
• Abendessen: Gehen Sie für brauner Reis anstelle des weißen Zeugs als Beilage oder als Basis für Pfannengerichte.

6. Steig in den Keto-Zug ein

Wenn Ihnen das Essen wie ein Höhlenmensch zusagt, können Sie den zusätzlichen Vorteil von ernten verhindern Diabetes.

Nach einem proteinreichen, kohlenhydratarmen Keto-Plan kann der Insulinspiegel verbessert und das Bauchfett reduziert werden. Es bietet Ihnen auch die zusätzliche Unterstützung von vorbereiteten Ernährungsplänen, gekennzeichneten Produkten und Medienquellen.

7. Bleibe bei Wasser

Die Wissenschaft ist sich klar über die Rolle von zuckerhaltige Getränke bei der Entwicklung von Diabetes. Sie sind eine der Hauptursachen für Diabetes und erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und viele andere Gesundheitszustände.

Wenn Sie eine Diabetes-freie Zukunft wünschen, sollte der größte Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme aus Wasser bestehen.

Hier sind einige Tipps:

• Schneiden Sie Obst in Scheiben, um das Wasser zu aromatisieren und aufzufrischen. Zitrone ist weit verbreitet, aber auch Limette, Orange, Wassermelone, Beeren und sogar Gurke sind großartig. Versuchen Sie es Aufgusskrug.
• Wenn Blasen dein Ding sind, benutze a Kohlensäure Maschine, um zu Hause Sprudelwasser herzustellen.
• Halten Sie kaltes Wasser in einem Krug im Kühlschrank bereit.
• Machen Sie aromatisierte Eiswürfel: Frieren Sie gehackte Minze oder Basilikum oder gehackte Früchte in Eiswürfelbehältern mit Wasser ein und verwenden Sie dann das Eis, um Ihren H-Gläsern Geschmack und visuelles Interesse zu verleihen_zweiO. Sie können auch Zitrusfrüchte in Scheiben schneiden, auf einem Backblech einfrieren und dann in einer Plastiktüte im Gefrierschrank aufbewahren, wenn Sie ein kühles Getränk mit etwas Spritzigkeit brauchen.
• Investiere in eine wiederverwendbare Wasserflasche.
• Denken Sie daran: Manchmal ist das, was als Hunger wahrgenommen wird, wirklich Durst. Dies gilt insbesondere nach dem Training oder in großen Höhen. Bevor Sie nach einem Snack greifen, probieren Sie einen Schluck.

8. Kaffee oder Tee trinken

Sie werden froh sein zu wissen, dass Kaffee und Tee wichtige Werkzeuge in einem Werkzeugkasten zur Diabetes-Prävention bleiben. Untersuchungen zeigen, dass ein täglicher Kaffee oder Tee Gewohnheit kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Hilfe bei der Behandlung von Diabetes.

Entscheiden Sie sich für einfachen Kaffee oder Tee mit einem Schuss Hafer- oder Mandelmilch anstelle von kalorienreichen Lattes. Wenn Sie eine ausgefallenere Version bevorzugen, probieren Sie diese Rezepte:

• Matcha Latte
• Orangengewürzkaffee

9. Verpflichte dich zu regelmäßigen Schwitzsitzungen

Durch regelmäßiges Training kann das Fortschreiten von Diabetes verhindert werden. Finden Sie etwas, das Sie gerne tun und das in Ihren Zeitplan passt. Das wichtigste Ziel ist es, sich zu bewegen und die Zeit, die Sie dafür aufwenden, allmählich zu erhöhen. Ein paar Minuten am Tag können schnell zur Gewohnheit werden.

Schon Stammgast? Das Positive steigern Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, indem Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings erhöhen. Versuchen Sie, Ihre Aktivitäten zu variieren, indem Sie Gehen oder Joggen mit Krafttraining, Schwimmen oder einem wöchentlichen Kurs kombinieren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Art und Intensität des Trainings auszuwählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Probieren Sie eine Trainings-App aus, die Ihnen einfachen Zugang zu Motivation und Unterstützung bietet. Einige beliebte und hoch bewertete Optionen sind:

• SWEAT: Kayla Itsines Fitness
• Nike Trainingsclub
• Asana-Rebellin
• 8fit Trainings- und Mahlzeitenplaner

10. Halten Sie ein gesundes Gewicht (oder verlieren Sie Gewicht, wenn Ihr Arzt es empfiehlt)

Es gibt mehrere wirksame Methoden zur Gewichtskontrolle, die sich bewährt haben. Ein Besuch bei Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater kann sinnvoll sein, wenn Sie viel abnehmen möchten oder andere Ernährungsbedürfnisse haben.

Vermeiden Sie Modediäten, Single-Food-Pläne (Auf Wiedersehen, „Hüttenkäse-Diät“) und Tricks, die Ergebnisse versprechen, die zu schön sind, um wahr zu sein (ähem, die „Schlafdiät“).

Streben Sie stattdessen nach einem ausgewogenen Verhältnis gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel, die ohne zusätzliche Süßstoffe und Stärke zubereitet werden.

Betrachten Sie diese lebensstilgerechteren Ernährungspläne:

• Mittelmeerküche . Ein Ernährungsplan basierend auf dem unteren Risiko von Herzkrankheiten für Menschen, die im Mittelmeer leben.
• Wenig-Kohlenhydrate-Diät. Eine Diät, die die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt und sich stattdessen auf gesunde Fette konzentriert. Beispiele sind die Keto-Diät und ihre ältere Schwester, die Atkins-Diät.
• Paleo-Diät. Ein Plan die auf magerem Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen beruht (denken Sie an Nahrungsmittel, die unsere Höhlenbewohner durch Jagen und Sammeln erhalten hätten). Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide werden begrenzt oder vermieden.
• Pescatarische Diät. Fügen Sie Fisch und Meeresfrüchte zu einem vegetarischen Plan hinzu, um Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, Zink, Kalzium und Proteinen (alle Nährstoffe, die mit der Diabetesprävention verbunden sind, gemäß a Studie 2009 ).

Es gibt zwar keine nachgewiesene Möglichkeit, nur an einem Teil Ihres Körpers Gewicht zu verlieren, aber seien Sie sich bewusst, dass die Ansammlung von Fett um die Bauchorgane, bekannt als viszerales Fett, eine erhebliche Gesundheit bedeuten kann Risiken , einschließlich Insulinresistenz.

Eine schmalere Taille kann Ihnen helfen, einige gesundheitliche Probleme, einschließlich Diabetes, zu vermeiden.

11. Mehr bewegen

Groß angelegte Beobachtungsstudien zeigen eine konsistente Verknüpfung zwischen Bewegungsmangel und Diabetes.

Wie eine berühmte ehemalige First Lady sagte: Beweg dich einfach . Finden Sie Wege, um Aktivitäten, die Sie normalerweise im Sitzen oder Stehen ausführen, Bewegung hinzuzufügen.

Positionen ausmachen

Einige Ideen, die Ihnen beim Umzug helfen:

• Putzen Sie das Haus zu Tanzmusik (ein Mopp oder Besen ist ein großartiger Tanzpartner!).
• Gehen Sie, während Sie Telefonanrufe an Familie und Freunde zurückgeben.
• Nehmen Sie eine (Yoga-)Pose ein, während Sie in der Warteschleife warten (möglicherweise ist eine Freisprecheinrichtung erforderlich).
• Stellen Sie auf Ihrem Computer oder Telefon einen Alarm ein, der Sie alle 90 Minuten daran erinnert, sich zu bewegen.
• Verwenden Sie einen Stehpult.
• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
• Parken Sie weiter von den Eingängen zu Geschäften oder Ihrem Büro entfernt.

Es mag zunächst schwierig erscheinen, Ihr Verhalten zu ändern, aber nach einer Weile wird es zur zweiten Natur.

12. Aufhören zu rauchen

Mehrere Studien Verknüpfung Aktiv- und Passivrauchen auf die Entstehung und das Fortschreiten von Diabetes bei Männern und Frauen. Es gibt viele Gründe aufzuhören und mehrere Möglichkeiten, um Hilfe zu erhalten.

Erfahren Sie mehr über lokale Raucherentwöhnungsgruppen, Ihren Arzt oder eine dieser hilfreichen Apps:

• MyQuit-Coach
• Koch
• Jetzt aufhören!
• Rauchfrei

13. Holen Sie sich Ihr Vitamin D

Vitamin D ist ein Blutzucker-Superheld. Mehrere Studien einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für beide Arten von Diabetes in Verbindung bringen.

Nachrichtenblitz: Im Gegensatz zur Sonne sendet Ihr Smartphone keine ultravioletten Strahlen aus, die Ihren Körper dazu bringen, Vitamin D zu synthetisieren. Wenn Sie nicht ins Freie können, versuchen Sie, diese Vitamin-D-reichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

• Schwertfisch, Lachs oder Thunfisch
• angereicherte Milch
• Joghurt und Käse mit angereicherter Milch
• Rinderleber
• Eigelb
• angereichertes Getreide, insbesondere Vollkorn, zuckerarme Sorten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Zugabe eines Vitamin-D-Präparats. Sie kommen in Tabletten und Kapseln. Forschung ist im Gange über die Rolle von Vitamin D bei der Vorbeugung und Verringerung der Schwere von Diabetes.

14. Gehen Sie natürlich

Es wird angenommen, dass einige natürliche Verbindungen Ihr Diabetesrisiko verringern:

Curcumin ist die Hauptzutat in Kurkuma , ein Gewürz, das häufig in indischen Currys vorkommt. Kurkuma soll nicht nur das Essen fantastisch schmecken lassen, sondern auch entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Berberin ist ein Pflanzenextrakt, der oral eingenommen wird und helfen kann, die Verwendung von Zucker durch den Körper zu regulieren.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, die Sie derzeit einnehmen.

15. Kümmere dich um deine psychische Gesundheit

Eine Studie aus dem Jahr 2005 fanden heraus, dass Depressionen das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen können, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, wie eng die beiden miteinander verbunden sind.

Wenn Sie Anleitung, Unterstützung, eine beruhigende Stimme oder eine sanfte Erinnerung benötigen, ziehen Sie eine Couch hoch und verwenden Sie eine davon Apps für psychische Gesundheit um sowohl Ihren Geist als auch Ihr Diabetesrisiko zu beruhigen.

• Ruhe
• Kopfraum
• Talkspace
• Friedlich
• 7 Tassen

Die Verwaltung Ihrer psychischen Gesundheit ist genauso wichtig wie die Verwaltung Ihrer Ernährung und Ihrer Fitness.

16. In Verbindung bleiben

Obwohl Diabetes derzeit nicht heilbar ist, wird die Forschung fortgesetzt. Geben Sie Ihr Bestes, um über Behandlungsmöglichkeiten auf dem Laufenden zu bleiben.

Suchen Sie online nach Gruppen für gesunde Ernährung oder besuchen Sie einen Kochkurs. Probieren Sie neue Restaurants mit gesundheitsorientierten Optionen aus. Und stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen, um Risikofaktoren oder andere gesundheitliche Bedenken zu überwachen, die Sie haben.