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Zu wenig Wasser zu trinken vor einem morgendlichen Lauf, viel Schwitzen im Fitnessstudio, eine Wasserflasche zum Schlürfen während des Spinning-Kurses vergessen und heiße Temperaturen sind todsichere Wege, um uns auf den Weg in den Untergang der Dehydration zu bringen. Aufgrund des zusätzlichen Schweißverlustes (im Vergleich zu alltäglichen Aktivitäten wie der Arbeit am Schreibtisch oder dem Fernsehen) ist es wichtig, während des Trainings hydratisiert zu bleiben. Beim Training etwas H2O zurückwerfen kann uns auch helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die Ausdauer zu verlängern . Bevor Sie sich innen und außen in eine Rosine verwandeln, sollten Sie sich diese 10 Möglichkeiten ansehen, um eine Dehydration während des Trainings zu verhindern.
1. Trinken!
Gutes altes H2O ist entscheidend für rehydrierend wenn der Körper erleidet Flüssigkeitsverlust , zum Beispiel wenn wirSchweiß. Auch wenn viele Fitnessstudios teure Sportgetränke und Proteinshakes gerne in ihren Regalen haben, reicht Wasser meistens aus. Schießen, um zu schlürfen sieben bis 10 Unzen Flüssigkeit alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings um richtig hydratisiert zu bleiben . Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren oder eine besonders intensive Übung ausführen (z. B. einen Marathon laufen oder an einer harten Trainingseinheit teilnehmen), Sie müssen wahrscheinlich auch Elektrolyte ersetzen – hier ist ein Sportgetränk oder elektrolythaltiges Wasser praktisch. Es ist jedoch auch wichtig, vorsichtig zu sein Überhydration : Zu viel Wasser Kann führen zu Hyponatriämie , das ist, wenn überschüssiges Wasser in unserem Körper verdünnt den Natriumgehalt unseres Blutes . „Es wird am häufigsten durch langes Training und entweder durch Trinken von Flüssigkeit in einer Geschwindigkeit verursacht, dieMehrals Flüssigkeitsverluste oder nur Flüssigkeitsverluste ersetzen durch hypotonisch Flüssigkeiten wie Wasser” CamelBak-Hydrationsberater, Doug Casa, sagt.
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2. Nippen Sie an Sportgetränken und Kokoswasser.
Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte , das sind Mineralien im Blut, die (unter anderem) helfen, die Wassermenge im Körper zu regulieren. Suchvorschläge Sportgetränke können dazu beitragen, das Training zu verlängern und unseren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, da sie Elektrolyte enthalten, die normales Wasser nicht enthält. Während ein normales Training möglicherweise keine Elektrolyt-Auffüllung erfordert, werden diejenigen, die an längeren und intensiveren Belastungsphasen teilnehmen, wie zum Beispiel einen Marathon laufen oder ein besonders intensives Training absolvieren Profitieren Sie von einer guten Dosis Elektrolyte mitten im Training. Du stehst nicht auf Sportgetränke oder möchtest eine natürlichere Alternative? wasserverstärkende Elektrolyttabletten,Kokosnusswasser, oder ein hausgemachtes Sportgetränk könnte sein potenziell wirksame Ersatzstoffe .
3. Wenden Sie sich an Obst.
Viele Früchte sind eine gute Quelle für Elektrolyte und Flüssigkeit, obwohl die Elektrolytdosis von Frucht zu Frucht unterschiedlich sein kann. Kohlenhydrat- und Elektrolytgehalt in handelsüblichen Fruchtsäften . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Abteilung für Pädiatrie, Medizinische Fakultät Siriraj Hospital, Mahidol University, Bangkok, Thailand. Journal of the Medical Association of Thailand, Juli 2001; 84(7):942-7. Bananen undTerminesind für ihren hohen Elektrolytkaliumspiegel bekannt, was sie zu einer großartigen Option zum Auftanken während eines intensiven Trainings (z. B. eines langen Laufs) macht. Veränderungen der Plasma-Kaliumkonzentration und des Gehalts nach der Einnahme von Bananen bei trainierten Männern . Miller, K. C. Department of Health, Nutrition and Exercise Sciences, North Dakota State University. Zeitschrift für athletisches Training, Nov.-Dez. 2012; 47(6): 648-654. Um hydratisiert zu bleiben und gleichzeitig die Elektrolyte aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Wasser zu trinken, während man Obst isst (Frucht enthältetwasWasser, aber nicht so viel wie Ihre Wasserflasche).
4. Wiegen Sie sich.
Springen Sie vor und nach dem Training auf die Waage. Trinken Sie für jedes während der Aktivität verlorene Pfund zusätzlich 16 Unzen Flüssigkeit . Wenn Ihre Körpergewichtsänderung drei Prozent oder mehr leiden Sie möglicherweise unter einer erheblichen bis schweren Dehydration. Harnindizes während Dehydration, Training und Rehydration . Armstrong, L. E., Soto, J. A., Hacker, F. T., et al. Human Performance Laboratory und Department of Physiology and Neurobiology, University of Connecticut, Storrs, CT. Internationale Zeitschrift für Sporternährung, Dez. 1998;8(4):345-55. Das Abnehmen von ein paar Pfund Körpergewicht nach dem Training kann Belastung des Körpers und führen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfen, Schwindel und Müdigkeit. Dehydration . ADAM. Medizinische Enzyklopädie. Letzte Überprüfung: 15. August 2011. Um zu verhindern, dass das Wasser wegschwitzt, das uns hydratisiert hält, halten Sie eine Wasserflasche bereit.
5. Überprüfen Sie die Toilette.
Wenn Sie eine Pause in der Mitte des Satzes einlegen, um auf die Toilette zu gehen, überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins, um sicherzustellen, dass Siehydratisiert bleiben. Bei richtiger Flüssigkeitszufuhr sollte der Urin eine blassgelbe Farbe haben. Obwohl es schwierig sein kann, ihn im Auge zu behalten, versuche, den Urinstrahl zu beobachten, da sich die Farbe des Urins verdünnen wird, wenn er auf das Toilettenwasser trifft. Bewahre das praktisch auf, Dandy Urinfarbtest in Ihrem Telefon oder Ihrer Brieftasche, um sicherzustellen, dass Ihr Pudel dem Schnupftabak gewachsen ist – dunkelgelber Urin kann auf Dehydration hinweisen. Dehydration . ADAM. Medizinische Enzyklopädie. Letzte Überprüfung: 15. August 2011.
6. Zähmen Sie Durst.
Was auch immer Sie trinken, sei es Wasser, Saft oderSportgetränke, stellen Sie sicher, dass Sie ein oder zwei Schluck nehmen, wenn Sie durstig sein . Auch wenn Sie sich nicht völlig ausgetrocknet fühlen, mild Durst ist immer noch ein Zeichen für eine drohende Dehydration.
7. Achten Sie auf Ihre Muskeln.
Mageres Muskelgewebe enthält mehr als 75 Prozent Wasser. Wenn dem Körper also H2O fehlt, ermüden die Muskeln leichter. Auswirkungen von Dehydration und Rehydration auf EMG-Änderungen während ermüdender Kontraktionen. Bigard, A. X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Frankreich. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001, Okt; 33(10) „Hydratiert zu bleiben hilft, den Leistungsabfall (Kraft, Kraft, aerobe Kapazität, anaerobe Kapazität) während des Trainings zu verhindern“, sagt Casa. Wenn Ihre Muskeln zu müde sind, um ein Training zu beenden, versuchen Sie, etwas Wasser zu trinken und sich ein wenig auszuruhen, bevor Sie wieder damit anfangen.
8. Kneifen Sie sich. (Nicht wirklich.)
Los, kneife dich! Haut Turgor , d. h. die Fähigkeit der Haut, ihre Form zu ändern und wieder normal zu werden (oder einfacher gesagt, ihre Elastizität), ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Feuchtigkeitsversorgung zu überprüfen (wenn auch nicht für jeden zu 100 Prozent zuverlässig). Ist der Hautturgor als Mittel zur Beurteilung des Hydratationsstatus bei Kindern zuverlässig? Fayomi, O., Maconochie, I., Körper, R. St. Mary's Hospital, London. Notfallmedizin Journal, 2007 rebruary; 24(2): 124-125. Haut-Textil-Reibung und Hautelastizität bei jungen und alten Menschen . Gerhardt, L. C., Lenz, A., Spencer, N. D., et al. Labor für Schutz und Physiologie, Empa, Eidgenössische Materialprüfungs- und Forschungsanstalt, St. Gallen, Schweiz. Hautforschung und Technologie, 2009 Aug;15(3):288-98. Kettengangs: neue Aspekte des Hyaluronstoffwechsels . Erickson, M., Stern, R. Department of Basic Biomedical Sciences, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012;2012:893947. Mit Zeigefinger und Daumen einfach die Haut am Handrücken zusammendrücken (nicht zu fest!) und einige Sekunden halten. Wenn Sie loslassen und die Haut eine Weile braucht, um in ihre normale Position zurückzukehren, können Sie dehydriert sein.
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9. Halten Sie einen trockenen Mund in Schach.
Eines der ersten Anzeichen von Dehydration ist trockener Mund . Wenn sich Ihr Mund wie in der Sahara anfühlt, gehen Sie zum Wasserbrunnen (oder nehmen Sie einen Schluck aus Ihrer wiederverwendbaren Wasserflasche!). Eine kurze Wasserpause zwischen den Sätzen oder während einer kurzen Pause vom Cardio kann helfen, eine durch körperliche Anstrengung verursachte Dehydration abzuwehren. Akute Wirkung der oralen Wasseraufnahme während des Trainings auf die Hypotonie nach dem Training . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Institut für Bewegungswissenschaft und Physiologie, Fakultät für Gesundheits- und Ernährungswissenschaften, Universität der Präfektur Hiroshima, Hiroshima, Japan. European Journal of Clinical Nutrition, Nov. 2012; 66(11): 1208-13. Flüssigkeitsersatz während des Trainings . Noakes, T. D. Exercise and Sport Science Reviews, 1993; 21: 297–330.
10. Hör auf, wenn dir schwindelig wird.
Sich benommen fühlen während eines Trainings ist ein Zeichen für Austrocknung und ein Signal, um es etwas abzuschwächen. Schwindel . ADAM. Medizinische Enzyklopädie. Letzte Überprüfung: 1. Mai 2011. Obwohl Willenskraft uns manchmal dazu bringt, uns selbst noch ein paar Wiederholungen oder eine weitere Meile zu machen, ist Schwindel ein Indikator dafür, dass es an der Zeit ist, Flüssigkeit zu sich zu nehmen.” Aufgrund des verringerten Plasmavolumens mit Dehydration während des Trainings” Casa sagt: „das Herz muß härter arbeiten, um Blut zu den arbeitenden Muskeln zu bringen“ Wenn nicht genügend Wasser im Blut vorhanden ist, werden sowohl das Blutvolumen als auch die Blutdruckabfall , was zu Schwindel führt. Neuropsychologische Leistung, Haltungsstabilität und Symptome nach Dehydration . Patel, A. V., Mihalik, J. P., Prentice, W. E., et al. University of North Carolina in Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 Jan-März; 42 (1): 66-75.
Wenn Sie das nächste Mal ein Schwitzen planen, sollten Sie diese Tipps für ein sicheres, hydratisiertes Training im Hinterkopf behalten.
Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2014. Aktualisiert im Juli 2015.
