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Diät 6 Tage die Woche und am siebten absolut alles essen. Was ist daran nicht zu lieben? Offenbar viel. Die Idee eines „Cheat-Days“ oder eines ausgewählten freien Tages von einer strengen Diät löst eine ernsthafte Debatte in der Gesundheitswelt aus.
Also gingen wir dem Problem auf den Grund: Kann es wirklich gesund sein, sich für Betrug zu entscheiden?
Was ist ein Cheatday?
Es gibt im Allgemeinen drei Überzeugungen darüber, was „Betrügen“ bei Ihrer Ernährung ausmacht:
- Konzentration auf einen bestimmten Zeitrahmen: die Idee, dass Betrug bedeutet, während eines bestimmten Zeitraums etwas zu essen (eine Mahlzeit, einen Tag usw.)
- Gelegentlich betrügen: Essen Sie bestimmte Dinge, die Sie normalerweise aus gesundheitlichen Gründen vermeiden würden, wie Fruktose, um einen Glukoseanstieg zu verhindern, Koffein, um die Energie zu steigern und so weiter
- Intuitives Essen: zu akzeptieren, dass Betrug ein natürlicher Teil einer Diät ist und daher überhaupt kein 'Schummeln' ist, sagt Lindsey Joe , RDN
Körperliche Auswirkungen von Betrug
Was an einem Cheat Day in deinem Körper vor sich geht, hängt davon ab, was du isst, wie viel und wie oft. Lassen Sie uns die Wissenschaft aufschlüsseln.
Seit einigen Jahrzehnten wissen Forscher, dass eine Kalorienbeschränkung (wie die meisten Menschen bei einer Diät) dazu führen können, dass Leptin schwindet. Pratley RE, et al. (1997). Plasma-Leptin-Reaktionen auf das Fasten bei Pima-Indianern. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin ist wichtig, weil es deine Energie ausgleicht und deinem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören (kein viertes Stück Kuchen, danke). Jéquier E. (2002). Leptin-Signalisierung, Adipositas und Energiebilanz. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Diejenigen im Pro-Cheating-Camp sagen, dass ein Cheat Day Ihren Körper mit dringend benötigtem Leptin versorgen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Aber die Forschung zu diesem Thema ist noch gemischt.
Eine Studie aus dem Jahr 1986 ergab, dass Überfütterung (der wissenschaftliche Ausdruck für zu viel Essen, der der Vorstellung mancher Leute von „Schummeln“ entspricht) sich nicht wirklich lohnt, weil es nurregt den Stoffwechsel anzwischen 3 und 10 Prozent für höchstens 24 Stunden. Katzeff HL et al. (1986). Stoffwechselstudien bei menschlicher Fettleibigkeit bei Über- und Unterernährung: Thermogene und hormonelle Reaktionen auf Noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Aber ein Jahrzehnt später zeigten Untersuchungen, dass eine vorübergehende Erhöhung der Kalorienzufuhr die Leptinproduktion um fast 30 Prozent – dreimal so viel wie bisher angenommen – für bis zu 24 Stunden wieder ankurbeln könnte. Dirlewanger M. et al. (2000). Auswirkungen einer kurzfristigen Kohlenhydrat- oder Fettüberernährung auf den Energieverbrauch und die Leptinkonzentration im Plasma bei gesunden weiblichen Probanden. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Während sich die Jury noch in der Leptin-Debatte befindet, gibt es einige neue Forschungen, die darauf hindeuten, dass Cheat Days physisch nicht so schlimm sind – und tatsächlich gut für Ihren Ernährungsplan sein können.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 teilte fettleibige Männer in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe hielt sich an einen strengen Essensplan, während die andere zeitweise eine Diätpause einlegte. Nach 4 Monaten hatten die intermittierenden Diätetiker mehr Gewicht verloren – und sie nahmen nach dem Versuch weniger Pfund zu. Byrne NM et al. (2018). Intermittierende Energieeinschränkung verbessert die Effizienz der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Männern: Die MATADOR-Studie. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Klingt gut für uns, aber vielleicht möchten Sie trotzdem Ihre Cheat-Meals einschränken. Eine Studie an Ratten aus dem Jahr 2017 ergab, dass 3 Cheat-Tage pro Woche die gleiche Wirkung auf die Darmbakterien hatten wie eine regelmäßige Junk-Food-Diät. Kaakoush NO, et al. (2017). Die abwechselnde oder kontinuierliche Exposition gegenüber der Kantinendiät führt zu ähnlichen Verschiebungen der Darmmikrobiota im Vergleich zur Chow-Diät. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Es ist auch für jeden mit einer Erkrankung (wie Diabetes, hohem Cholesterinspiegel oder Bluthochdruck) wichtig, Cheat-Tage sorgfältig zu planen, da selbst kleine Abweichungen von Ihrer Ernährung größere gesundheitliche Auswirkungen haben können.
Es gibt einen besonderen Vorbehalt für Keto-Diätetiker. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass selbst eine Dosis einfacher Kohlenhydrate an einem Cheat-Day ausreicht, um die Blutgefäße zu schädigen.Bis später, Pasta. Durrer C, et al. (2019). Eine kurzfristige kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei gesunden jungen Männern macht das Endothel anfällig für durch Hyperglykämie verursachte Schäden, eine explorative Analyse. DOI: 10.3390/nu11030489
Berücksichtigen Sie insgesamt das Gleichgewicht der Makronährstoffe in jedem Lebensmittel. Süßes mag in Ordnung sein, aber suche nach solchen, die auch reich an essentiellen Nährstoffen wie Protein und Ballaststoffen sind, erklärt Ernährungsforscher und Sporternährungsexperte Douglas Kalman , Dr.
Psychologische Auswirkungen von Betrug che
Es gibt eine ganz andere Seite der Cheat-Day-Gleichung: Psychologie. Was macht eine Cheat-Mahlzeit (oder ein Tag) mit Ihrem Gehirn?
Psychologen und Ernährungswissenschaftler glauben oft, dass die Verwendung einer Cheat-Mahlzeit oder eines Cheat-Days, um ein Verlangen zu stillen, Menschen helfen kann, sich an ansonsten restriktive Diäten zu halten, erklärt Kalman.
Einige Untersuchungen stimmen zu. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Diätetiker, die gelegentlich von ihren Ernährungsplänen abwichen, sich beim Diätprozess besser fühlten und motiviert blieben, Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Teilnehmer an Cheat-Tagen immer noch die Portionen in Schach hielten. Coelho de Vale R, et al. (2016). Die Vorteile gelegentlichen Fehlverhaltens: Erfolgreiche Regulierung durch geplante hedonische Abweichungen. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Der Schlüssel, so Joe, besteht darin, die Idee, Lebensmittel mit „guten“ und „schlechten“ Etiketten zu versehen, hinter sich zu lassen. Anstatt einen kleinen Ausrutscher in einen großen Rückschlag zu verwandeln, sollten Betrüger einfach akzeptieren, was sie gegessen haben und ihre Ernährung wie geplant fortsetzen.
Die Wissenschaft unterstützt dies. In einer Studie aus dem Jahr 2014 verloren Menschen, die Schokoladenkuchen mit Feiern verbanden, mehr Gewicht als diejenigen, die sich schuldig fühlten, ihn zu essen. Vielleicht ist es an der Zeit, Cheat-Days nicht mehr „Schummeln“ zu nennen und sie „Genießen“ oder „Feiern“ von Essen zu nennen. Kuijer, RG, et al. (2014). Schokoladenkuchen. Schuld oder Feier? Assoziationen mit gesunder Ernährung, wahrgenommener Verhaltenskontrolle, Absichten und Gewichtsverlust. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013
Hemmungsloses Fressen kann jedoch gefährlich sein und sogar eine problematische psychische Kettenreaktion auslösen.
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Denken Sie darüber nach: Wenn Sie nur an einem Tag in der Woche Süßigkeiten in den Mund schaufeln, kann dies zu einem „ alles oder nichts “-Mentalität, bei der man nicht zu viel isst, weil man es will, sondern weil man weiß, dass man eine ganze Woche lang nicht mehr dazukommen wird.
Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass die Psychologie rund um Cheat-Meals der von Essattacken , aber in diesem Bereich ist noch mehr Forschung erforderlich. Murray SB et al. (2018). Cheat-Meals: Eine gutartige oder ominöse Variante des Binge-Eating-Verhaltens? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026
Wenn Sie also ohne psychische Auswirkungen essen möchten, hören Sie auf Ihren Körper. Worauf hast du wirklich Lust? Konzentrieren Sie sich darauf, ein Verlangen nach dem anderen zu stillen, anstatt sich für eine vollständige Mahlzeit (oder einen ganzen Tag) mit ungesunden Lebensmitteln zu entscheiden.
Dies nennt man intuitives Essen oder achtsam zu sein, was man konsumiert. Eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2017 zeigte, dass achtsamkeitsbasierte Ernährungsansätze eine Gewichtszunahme verhindern können. Warren JM et al. (2017). Eine strukturierte Literaturübersicht über die Rolle von Achtsamkeit, achtsamem Essen und intuitivem Essen bei der Veränderung des Essverhaltens: Wirksamkeit und damit verbundene potenzielle Mechanismen. DOI: 10.1017/S0954422417000154
Die Quintessenz
Lust auf Betrug? Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir behandelt haben:
- Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, über Cheat Days nachzudenken, von Free-for-Alls bis hin zu einem einfachen psychologischen Paradigmenwechsel.
- Ein kurzes Zeitfenster des Überessens kann die Leptinproduktion Ihres Körpers erhöhen, was wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbelt, aber die Wissenschaft dazu ist immer noch gemischt.
- Neuere Forschungen legen nahe, dass ein Cheat Day hier und da tatsächlich beim Abnehmen helfen kann, aber wie oft und wie viel Sie essen, kann der Schlüssel sein.
- Achte darauf, wie sich Betrug anfühlt. Fragen Sie sich: Essen Sie aus Mangel an Mentalität oder genießen Sie das Essen wirklich?
- Verändere deine Sprache von „Schummeln“ zu „Feiern“, um mit deinen Zielen auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Denken Sie daran, dass Sie ein Mensch (kein Roboter) sind. Wir empfehlen Ihnen, das zu tun, was für Sie am besten ist – achten Sie dabei nur auf Ihren Körper und Ihre Denkweise.
Wenn das heute nach einer soliden Woche mit Grünkohlsalaten wie ein Speck-Cheeseburger mit Süßkartoffel-Pommes aussieht,Guten Appetit.
Foto von Caitlin Covington.
