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Dein Körper ist ein hungriges Biest – eines, das gelegentlich, regelmäßig oder die ganze verdammte Zeit gefüttert werden muss, abhängig von seinen natürlichen Hungerzeichen.
Was auch immer Ihr „gesundes Gewicht“ ist, wenn die Signale Ihres Körpers falsch sind (oder wenn Sie mit einer chronischen Erkrankung oder Krankheit zu tun haben), kann dies zu einem Gewicht führen, das niedriger oder höher ist als Ihr gesunder Gewichtsbereich – eines, das Sie oder Ihr Das Arztgefühl wird Ihnen nicht erlauben, sich zu ernähren und zu gedeihen.
Geben Sie ein: den Kalorienrechner
Gesundes Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen ist weniger schwierig, wenn Sie mit einigen Zahlen bewaffnet sind, die als mentaler Zielpfosten fungieren.
Geben Sie den Kalorienrechner ein, um den Prozess anzupassen. Geben Sie ein, ob Sie Ihr Gewicht halten oder verlieren möchten, um Ihre optimale Tagesgesamtmenge zu berechnen.
Der obige Rechner verwendet die Mifflin-St. Jeor-Gleichung , gilt als die effektivste Maßnahme des Grundenergiebedarfs einer Person, basierend auf der 'Ruhestoffwechselrate (RMR).'
Zu Ihrer Information: Anpassen Ihrer Kalorien an caloriesdazugewinnenEin gesundes Gewicht kann ein Gespräch mit Ihrem Arzt erfordern, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder sich von einer Krankheit oder Essstörung erholen.
Eine Vorstellung davon zu haben, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, ist ein guter erster Schritt, um sich informiert und sicher zu fühlen, gesunde Entscheidungen zu treffen.
Auch Kalorienzählen ist nicht für jeden eine gute Idee. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie dies nur nach einer Herz-zu-Herz-Untersuchung und OK von Ihrem Arzt in Betracht ziehen.
Grundlagen: Kalorien 101
Das Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass „mäßig aktive“ erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Sitzende Frauen benötigen möglicherweise nur 1.800 Kalorien pro Tag und aktive Frauen benötigen möglicherweise 2.400 Kalorien pro Tag.
Gemäß des US-amerikanischen Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung bezeichnet „aktiv“ Personen, die eine körperliche Aktivität ausüben, die einem Gehen von 3 Meilen pro Tag entspricht.
wie man Gemüse im Essen versteckt
Männer im gleichen Alter, die keinen Sport treiben, sollten 2.400 bis 2.600 Kalorien zu sich nehmen, und 2.600 bis 2.800, wenn sie mäßig aktiv sind. Aktive Männer benötigen möglicherweise bis zu 3.000 Kalorien pro Tag.
Das ist der Durchschnitt, aber es gibt viele Variablen, also… was ist mitich, du fragst?
In Zahlen: mehr Kalorienzähler (Subway-, Chipotle- und LoseIt!-Rechner)
Forschung schlägt vor, dass Smartphone-Kalorien-Tracking-Apps effektive Tools für Menschen sind, die versuchen, ihr Gewicht zu überwachen.
Hier ist ein Blick auf einige Fast-Food-Marken, die Technologie verwenden, um Ihnen zu helfen, ihre Speisekarten zu entmystifizieren und Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
Der Subway Kalorienzähler: Für SandwichFachwissen
Subway liefert mehr als nur leckere Kombinationen und süchtig machende Southwest Chipotle Sauce.
Geben Sie Ihre Bestellung ein – bis hin zu jedem Gewürz, Belag und jeder Seite – über das U-Bahn Kalorienrechner (entwickelt mit Hilfe von registrierten Ernährungsberatern), um Informationen zu Kalorien, Fett und Kohlenhydraten herauszufinden.
Der Chipotle-Kalorienzähler: Um Burrito-Enttäuschungen zu vermeiden
Das Chipotle Kalorienrechner bietet grundlegende Nährwertdaten und alle Hinweise auf Allergene wie Soja, Sulfite und Glutengehalt.
Die Verlieren Sie es! Kalorien-App: Um zu gewinnen oder zu verlieren
Das Es verlieren! Die Kalorienzähler-App stellt eine Datenbank mit mehr als 7 Millionen Lebensmitteln zur Verfügung, um sie überall bequem nachverfolgen zu können.
Mit der App kannst du deine Workouts verfolgen und dich sogar mit Community-Mitgliedern für Aktivitäten und Herausforderungen verbinden. Die Premium-Version (40 US-Dollar pro Jahr) enthält einen Schlaftracker.
7 Tipps, um zu nähren
Fügen Sie diese einfachen Änderungen des Lebensstils hinzu und Sie können das Gewichtsmanagement auf Autopilot stellen.
1. Werde Profi
Von Paleo bis Keto ist es schwer, die Begeisterung für Diäten zu ignorieren, die Protein betonen und Kohlenhydrate weniger betonen.
Forscher loben Protein für seine Nützlichkeit bei der Gewichtskontrolle. Es kann dich satt machen länger So ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
ZU Studie 2010 kamen zu dem Schluss, dass eine proteinreiche Ernährung den Energieverbrauch oder die Kalorienverbrennung erhöht.
Etwas Experten Vorsicht dass die Quellen deines Proteins wichtig sind, d.h. deine Mahlzeiten sollten nicht jeden Tag wie Oktoberfest aussehen.
Ihre Herz Gesundheit und der Blutdruck könnte einen Schlag aushalten, wenn Sie Wurst und rotes Fleisch übertreiben, die eine Menge Fett und Natrium enthalten. Hühnchen und Lachs ohne Haut sind gesündere Alternativen.
2. Pumpen Sie Ihre Lautstärke auf
Es ist ein Mythos, dass Krafttraining dazu führt, dass Sie sich wie The Rock ansammeln. Gewichtheben kann dich tatsächlich kleiner machen, indem es Bauchfett abbaut und deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Ein Harvard Studie fanden heraus, dass Männer, die 20 Minuten pro Tag Gewichte hoben, eine kleinere Taille hatten als Männer, die stattdessen mäßiges bis kräftiges Cardio machten.
Bis 2010 Studie zeigten, dass Frauen, die Eisen pumpten, es vermieden, viszerales Fett oder inneres Fett an den Bauchmuskeln zu gewinnen.
Die Forscher fanden jedoch keinen Unterschied zwischen den Frauen, die Gewichte hoben, im Vergleich zu Frauen, die Cardio-Training machten. Beide Bewegungsformen wirkten sich positiv auf die Bauchfettprävention aus.
Auch Krafttraining erscheint um den Stoffwechsel anzukurbeln, damit Sie beim Herumsitzen mehr Kalorien verbrennen (es steigert Ihren Ruheumsatz oder RMR).
3. Fernbedienung runter, Herzfrequenz hoch
Cardio steht bei den meisten Menschen ganz oben auf der To-Do-Liste zum Abnehmen. Wenn Sie die einfache Gleichung bedenken, dass Sie zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, ist es ein Kinderspiel, Kalorien mit Sprints, Aerobic oder [anstrengende Aktivität hier einfügen] zu verbrennen.
Cardio-Übungen wie Wandern, Walken, Radfahren und Tanzen sind gut für dein Herz . Aerobes Training hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was bedeutet, dass es die Ausdauer verbessert und das Energieniveau steigert.
Füge deinem Cardio-Mix Krafttraining hinzu, um den Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln. Es hilft beim Muskelaufbau, der mehr Kalorien verbrennt und es einfacher macht, Ihr Gewicht langfristig zu verlieren und zu kontrollieren.
4. Seien Sie weniger herzlich zu Kohlenhydraten
Das diese Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die sich als effektiver Weg für Menschen erwiesen hat, währenddessen abzunehmen nicht fühlend hungrig.
ZU Studie veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition unterstützte die Fähigkeit der fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung, den Appetit zu zügeln und das Energieniveau hoch zu halten.
Und ein kleine Studie kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsreduktion hilfreicher war als eine kalorienreduzierte, fettarme Ernährung.
Ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Epilepsie zu behandeln, funktioniert die Diät, indem sie im Körper einen Stoffwechselprozess namens „Ketose“ auslöst, bei dem Ketone in den Blutkreislauf freigesetzt werden.
Im Grunde bedeutet dies, dass der Körper ohne die Glukose (auch bekannt als Zucker), die wir durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhalten, gezwungen ist, Fett als Brennstoff zu verbrennen, was einen schnellen Gewichtsverlust antreibt.
Also, was ist der Haken? Es kann schwierig sein, Keto langfristig aufrechtzuerhalten – insbesondere für Vegetarier, die nicht so viele Proteinquellen zum Auffüllen haben.
Fettreiche Ernährung kann zu Magen-Darm-Problemen führen bei manchen Menschen. Außerdem verstehen wir das noch nicht langfristige gesundheitliche Auswirkungen einer fettreichen Ernährung.
5. Vergessen Sie nicht, sich selbst zu gießen
Forscher fanden dass das Trinken von 16 Unzen Wasser vor einer Mahlzeit den Menschen half, weniger zu essen und letztendlich im Laufe von 3 Monaten etwas mehr Gewicht zu verlieren.
Aber liegt das nur daran, dass man mit einem Bauch voller Wasser weniger isst? Nicht unbedingt! Kurzfristig Experimente aus dem Jahr 2008 kam zu dem Schluss, dass das Trinken von Wasser beim Zusehen den Stoffwechsel erhöht.
Und ein kleiner Deutscher Studie aus dem Jahr 2003 kam auch zu dem Schluss, dass das Trinken von 2 Litern Wasser pro Tag den Stoffwechsel anzukurbeln scheint.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den Körper, verbessert die Verdauung, den Kreislauf, die Regulierung der Körpertemperatur und steigert die Organfunktion.
6. Flüssigzucker verlieren
Wir tanken nicht 320 Kalorien Soda wie beispielsweise 320 Kalorien mageres Hühnchen, Gemüse oder brauner Reis. „Leere Kalorien“ aus zuckerhaltigen Getränken haben keinen Nährwert und sind daher kein Bueno.
Verbrauch von zuckerhaltige Getränke ist weitgehend zu Schuld für steigende Adipositas- und Diabetesraten. Studienabschluss dass der Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und Gewichtszunahme stark genug ist, um Warnungen der öffentlichen Gesundheit zu rechtfertigen.
Orangensaft enthält eine gute Menge an Vitamin C, aber wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ihn sparsam trinken, anstatt einfach Wasser zu trinken und Obst in seiner ganzen Form zu essen.
7. Holen Sie sich Ihre Faserfüllung
Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, sind Sie nicht allein; wenige Amerikaner tun. Amerikaner konsumieren etwa 16 Gramm pro Tag – weit unter den empfohlenen 25 Gramm.
Einer Studie fanden heraus, dass Personen mit Fettleibigkeit dazu neigen, weniger Ballaststoffe zu konsumieren als Personen ohne Fettleibigkeit. Das ist nicht gut, denn Ballaststoffe sind wichtig für verhindern chronische Erkrankung.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde gezeigt eine einfache und effektive Möglichkeit zu sein, Menschen mit zusätzlichem Gewicht zu helfen, einige Pfunde zu verlieren.
Ballaststoffreiche Getreide, Brokkoli und Hülsenfrüchte sind gute Quellen in Ihrer Speisekammer zu lagern. Werfen Sie eine Banane auf Ihr Müsli, um etwas Ballaststoffe, Kalium und Vitamin C (und kein Fett) zu erhalten. Boom! Sie befinden sich bereits auf einem faserigeren Weg.
Tipps zum Zunehmen
Gewichtszunahme kann für manche Menschen schwierig sein, und es gibt viele mögliche Gründe dass jemand Schwierigkeiten haben könnte, Gewicht zu halten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einbeziehung einiger dieser Tipps in Ihre Ernährung:
- Platzieren Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag. Wenn Sie sich schneller satt fühlen als andere Menschen, können Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, um mehr Kalorien aufzunehmen.
- Mischen Sie einige Smoothies mit gesunden, kalorienreichen Zutaten wie Nüssen, Leinsamen und einer Nussbutter Ihrer Wahl.
- Schränken Sie das Trinken von Flüssigkeiten vor den Mahlzeiten ein, da diese Sie möglicherweise satt machen.
- Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen: Erdnussbutter und Cracker oder ein Vollkornsandwich mit Avocado und Tomate sind eine gesunde Wahl.
- Übung! Klar, es verbrennt Kalorien, aber es regt auch den Appetit an und hilft beim Muskelaufbau.
Endeffekt
Gesundes Gewicht hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Körperbau, Alter, Muskelmasse, Hormone und Wassereinlagerungen.
Ihr ultimatives Ziel sollte es sein, sich in Ihrer eigenen Haut gesund und wohl zu fühlen, egal was die Skala sagt.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Festlegung gesunder, vernünftiger Ziele für Ernährung und Bewegung. Aber in der Zwischenzeit sollten Sie wissen, dass ein Kalorienrechner Ihnen beim Einstieg helfen und Ihnen einige Zahlen zum Arbeiten geben kann.
