Welche Lebensmittel eignen sich am besten für eine intermittierende Fastendiät?

Wir schließen Produkte ein, die unserer Meinung nach für unsere Leser nützlich sind. Wenn Sie über Links auf dieser Seite kaufen, verdienen wir möglicherweise eine kleine Provision.Hier ist unser Prozess.

Bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich ändern, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass dies die beste Entscheidung für Sie ist.

Obwohl das Wort „Fasten“ ziemlich bedrohlich klingt, sorgt das intermittierende Fasten (IF) in der überfüllten Diät-Welt für Aufsehen.

Eine anständige Menge an Forschung (wenn auch mit weniger als massiven Stichprobengrößen) legt nahe, dass die Ernährung zu Gewichtsverlust und verbesserten Blutzuckerspiegeln führen kann.Stockman M-C, et al. (2018). Intervallfasten: Lohnt sich das Warten? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Kein Wunder, dass alle und ihre Tante auf den IF-Zug aufspringen.

sind Wassermänner attraktiv

Vielleicht liegt der Reiz in den fehlenden Lebensmittelregeln: Es gibt Einschränkungen beiwannman kann essen aber nicht unbedingt aufWasDu kannst essen.

Allerdings ist dieWasist auch wichtig. Sollten Sie zwischen den Fastenzeiten ein Glas Eis und Tüten Chips trinken? Wahrscheinlich nicht. Aus diesem Grund haben wir eine Liste der besten Lebensmittel zusammengestellt, die Sie in Ihr IF-Leben integrieren können.

Also WTF soll ich auf IF essen?

„Es gibt keine Spezifikationen oder Einschränkungen bezüglich der Art oder Menge der Nahrung, die nach dem intermittierenden Fasten zu essen ist“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Autorin von Der proteinreiche Frühstücksclub .

Aber Mary Purdy, MS, RDN, Vorsitzende von Ernährungsberater in Integrativer und Funktioneller Medizin , kontert, indem er darauf hinweist, dass 'die Vorteile [von IF] wahrscheinlich nicht mit konsistenten Mahlzeiten von Big Macs einhergehen'.

Pincus und Purdy sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen, zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus und zur Einhaltung der Diät ist.

„Jeder, der versucht, Gewicht zu verlieren, sollte sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Samen sowie Milchprodukte und mageres Protein konzentrieren“, schlägt Pincus vor.

Purdy fügt hinzu: „Meine Empfehlungen würden sich nicht sehr von den Lebensmitteln unterscheiden, die ich normalerweise für eine verbesserte Gesundheit vorschlage – ballaststoffreiche, unverarbeitete Vollwertkost, die Abwechslung und Geschmack bietet.“

Mit anderen Worten, essen Sie viele der unten aufgeführten Lebensmittel und Sie werden beim Fasten nicht in Wut geraten.

1. Wasser

OK, OK, das ist technisch gesehen kein Lebensmittel, aber es ist verdammt wichtig, um durch IF zu kommen.

Wasser ist von zentraler Bedeutung für die Gesundheit von praktisch jedem wichtigen Organ in Ihrem Körper. Es wäre töricht, dies als Teil Ihres Fastens zu vermeiden. Deine Organe sind ziemlich wichtig, um am Leben zu sein.

Die Wassermenge, die jede Person trinken sollte, hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Klima ab.Meinders A-J, et al. (2010). Wie viel Wasser brauchen wir wirklich zum Trinken? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Aber ein gutes Maß ist die Farbe Ihres Urins. Sie möchten, dass es immer blassgelb ist.

Dunkelgelber Urin deutet auf Dehydration hin, die Kopfschmerzen, Müdigkeit und Benommenheit verursachen kann. Kombiniere das mit begrenztem Essen und du hast ein Rezept für eine Katastrophe – oder zumindest wirklich dunklen Natursekt.

Wenn dich der Gedanke an klares Wasser nicht erregt, gib einen Spritzer Zitronensaft, ein paar Minzblätter oder ein paar Gurkenscheiben in dein Wasser.

Hier ist der Grund H_zweiO ist der Champion .

2. Avocado

Es mag widersinnig erscheinen, die kalorienreichsten Früchte zu essen, während man versucht, Gewicht zu verlieren. Aber aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren machen Avocados Sie selbst während der Fastenzeit satt.

Forschungen deuten darauf hin, dass ungesättigte Fette helfen, Ihren Körper voll zu halten, auch wenn Sie es nicht tunGefühlvoll.Stevenson JL, et al. (2017). Hunger- und Sättigungsreaktionen auf fettreiche Mahlzeiten nach einer Ernährung mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Eine randomisierte Studie. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Ihr Körper gibt Anzeichen dafür, dass er genug Nahrung hat und nicht kurz davor ist, in den Nothungermodus zu wechseln. Ungesättigte Fette halten diese Symptome länger aufrecht, auch wenn Sie mitten in der Fastenzeit ein wenig Hunger verspüren.

Eine andere Studie ergab sogar, dass das Hinzufügen einer halben Avocado zu Ihrem Mittagessen Sie stundenlang länger satt machen kann, als wenn Sie diesen grünen, matschigen Edelstein nicht essen würden.Wien M. (2013). Eine randomisierte 3×3-Crossover-Studie zur Bewertung der Wirkung der Hass-Avocado-Aufnahme auf das Sättigungsgefühl nach der Einnahme, den Glukose- und Insulinspiegel und die anschließende Energieaufnahme bei übergewichtigen Erwachsenen. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Aus Inspiration? Wir haben 36 Avocado-Rezepte um dich umzuhauen.

3. Fisch und Meeresfrüchte

Es gibt einen Grund, warum die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner das Essen vorschlagen zwei bis drei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche.

Hosomi R, et al. (2012). Verzehr von Meeresfrüchten und Komponenten für die Gesundheit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ es enthält reichlich Vitamin D. Güttler N, et al. (2012). Verzehr von Meeresfrüchten und Komponenten für die Gesundheit. DOI: 10.1155 / 2012/729670

Und wenn Sie nur in begrenzten Zeitfenstern essen möchten, möchten Sie nicht mehr Nährstoffe für Ihr Geld, wenn Sie futtern?

Es gibt So viele Möglichkeiten, Fisch zu kochen dass Ihnen nie die Ideen ausgehen.

4. Kreuzblütlergemüse

Lebensmittel wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind alle voller F-Worte – Ballaststoffe! (Wir wissen, was Sie dachten, und nein, das F-Wort istnicht'Fürze.')

Wenn Sie in bestimmten Intervallen essen, ist es wichtig, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie regelmäßig halten und dazu beitragen, dass Ihre Kotfabrik reibungslos funktioniert.

Ballaststoffe können auch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, was eine gute Sache sein kann, wenn Sie 16 Stunden lang nicht mehr essen können. Clarke MJ et al. (2013). Die Wirkung von Ballaststoffen auf Sättigung und Nahrungsaufnahme: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Schuss.

Auch Kreuzblütler können Ihr Krebsrisiko senken. Erfahren Sie mehr über Lebensmittel gegen Krebs Hier .

5. Kartoffeln

Wiederholen Sie nach uns:Nicht alle weißen Lebensmittel sind schlecht.

Ein typisches Beispiel: Untersuchungen in den 90er Jahren ergaben, dass Kartoffeln eines der sättigendsten Lebensmittel waren. Holt SH, et al. (1995). Ein Sättigungsindex gängiger Lebensmittel. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Und eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln als Teil einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Randolph JM, et al. (2014). Kartoffeln, glykämischer Index und Gewichtsverlust bei frei lebenden Personen: Praktische Implikationen. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Entschuldigung, aber Pommes Frites und Kartoffelchips zählen nicht.)

Wir haben uns das genauer angesehen die Verbindung zwischen Kartoffeln und Blutzucker .

5. Bohnen und Hülsenfrüchte

Ihre Lieblingsergänzung zu Chili ist möglicherweise Ihr bester Freund im IF-Lebensstil.

Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, liefert Energie für Aktivität. Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie lächerliche Mengen an Kohlenhydraten aufladen sollen, aber es würde definitiv nicht schaden, einige kalorienarme Kohlenhydrate wie Bohnen und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Dies kann Sie während Ihrer Fastenzeit munter halten.

Außerdem Lebensmittel wie Kichererbsen , schwarze Bohnen, Erbsen und Linsen haben gezeigt, dass sie das Körpergewicht sogar ohne Kalorieneinschränkung verringern.Clark S, et al. (2017). Die Rolle von Hülsenfrüchten bei Sättigung, Nahrungsaufnahme und Körpergewichtsmanagement. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044

6. Probiotika

Weißt du, was die kleinen Viecher in deinem Bauch am liebsten mögen? Konsistenz und Vielfalt. Das bedeutet, dass sie nicht glücklich sind, wenn sie hungrig sind. Und wenn Ihr Darm nicht glücklich ist, können einige irritierende Nebenwirkungen wie Verstopfung auftreten. Zhao Y, et al. (2016). Darmmikrobiota und chronische Verstopfung. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1

Um dieser Unannehmlichkeit entgegenzuwirken, fügen Sie Ihrer Ernährung probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Kombucha und Sauerkraut hinzu.

Wir haben mit den Experten darüber gesprochen wie Probiotika im Körper wirken.

7. Beeren

Diese Heftklammern von dein Lieblings-Smoothie sind reif mit lebenswichtigen Nährstoffen. Und das ist noch nicht einmal das Beste.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die eine ganze Reihe von Flavonoiden konsumierten, beispielsweise in Blaubeeren und Erdbeeren, über einen Zeitraum von 14 Jahren einen geringeren Anstieg des BMI aufwiesen als Menschen, die keine Beeren aßen. Bertoia ML. (2016) Nahrungsaufnahme von Flavonoiden und Gewichtserhaltung: Drei prospektive Kohorten von 124 086 US-Männern und -Frauen folgten bis zu 24 Jahre lang. DOI: 10.1136/bmj.i17

8. Eier

Ein großes Ei liefert 6,24 Gramm von Protein und kocht in Minuten. Und so viel Protein wie möglich zu sich zu nehmen ist wichtig, um satt zu bleiben und Muskeln aufzubauen, besonders wenn Sie weniger essen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Männer, die ein Eierfrühstück anstelle eines Bagels aßen, weniger hungrig waren und den ganzen Tag über weniger aßen. Ratliff J, et al. (2010). Der Verzehr von Eiern zum Frühstück beeinflusst die Plasmaglukose und Ghrelin, während die Energieaufnahme während der nächsten 24 Stunden bei erwachsenen Männern reduziert wird. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002

Mit anderen Worten, wenn Sie während Ihrer Fastenzeit nach etwas suchen, warum nicht? zum Teufel ein paar Eier hart kochen ? Dann können Sie sie essen, wenn die Zeit reif ist.

9. Nüsse

Sie können kalorienreicher sein als viele andere Snacks, aber Nüsse enthalten etwas, was die meisten Snacks nicht haben: gute Fette.

Und wenn Sie sich Sorgen um Kalorien machen, machen Sie sich keine Sorgen! Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine 1-Unze-Portion Mandeln (etwa 23 Nüsse) 20 Prozent weniger Kalorien hat als auf dem Etikett aufgeführt. Novotny JA, et al. (2012). Diskrepanz zwischen dem vorhergesagten Atwater-Faktor und den empirisch gemessenen Energiewerten von Mandeln in der menschlichen Ernährung. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Laut der Studie baut das Kauen die Zellwände der Mandeln nicht vollständig ab. Dadurch bleibt ein Teil der Nuss intakt und Ihr Körper nimmt sie während der Verdauung nicht auf. Wenn Sie also Mandeln essen, können sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht so stark beeinträchtigen, wie Sie dachten.

Schauen Sie sich unsere an ultimative Anleitung zu Nüssen .

10. Vollkornprodukte

Eine Diät zu machen und Kohlenhydrate zu essen scheinen in zwei verschiedene Eimer zu gehören. Sie werden sehr erleichtert sein zu wissen, dass dies nicht immer der Fall ist. Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe und Proteine, daher trägt ein kleiner Verzehr viel dazu bei, dich satt zu halten. Venn B, et al. (2012). Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gesundheit. DOI: 10.1155 / 2012/903767

Also mach weiter und wage dich aus deiner Komfortzone in Richtung einer Vollkorn-Utopie von farro , Bulgur, Dinkel, Kamut, Amaranth, Hirse, Sorghum oder Freekeh .

Wir stellen Vollkorn- und weiße Nudeln gegeneinander antreten, um zu sehen, wer der Beste ist.

Methoden, Mann: Wähle deine Warteklasse

Wir haben dir gegeben die Fakten zu IF vor, aber hier ist eine kleine Auffrischung für die neuen Schüler in der Klasse. (Ihr zwei hinten, hört auf zu schreiben!)

Während die oben genannten Lebensmittel Ihnen die offensichtlichsten Vorteile aus der Ernährung bieten, ist es der „Fasten“-Teil von IF, der für den Schwung sorgt.

Es gibt viele IF-Pläne, aber die meisten konzentrieren sich auf das Fasten für eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag oder an den Wochentagen.

Hier ist eine Aufschlüsselung der beliebtesten IF-Modelle:

• Die 12:12-Methode: Fasten Sie 12 Stunden am Tag und essen Sie innerhalb eines 12-Stunden-Fensters. Wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit um 19:00 Uhr essen. und frühstücken am nächsten Morgen um 7 Uhr, herzlichen Glückwunsch, du bist schon ein IF-Profi. (Das ist gut für Anfänger.)
• Die 20:4-Methode: Fasten Sie volle 20 Stunden und gönnen Sie sich ein 4-Stunden-Fenster zum Essen.
• Die 16:8-Methode: Essen Sie Ihr tägliches Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters und fasten Sie die restlichen 16 Stunden.
• Die 5:2-Methode: Essen Sie an 5 Tagen in der Woche, was Sie wollen. An den anderen 2 Tagen können Männer 600 Kalorien zu sich nehmen, während Frauen 500 Kalorien zu sich nehmen können.

WENN ist nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, und wie jede andere Methode birgt es einige Risiken und Nachteile.

Vorsicht!

Es gibt Risiken für IF , wie Müdigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen. Eine Dehydration ist auch möglich, wenn Sie während der Fastenperioden nicht genug Wasser trinken.

Untersuchungen an Ratten legen nahe, dass IF sogar zur Unfruchtbarkeit beitragen kann.Kumar S, et al. (2013). Intermittierendes Fasten diätetische Restriktionsregime beeinflusst die Fortpflanzung bei jungen Ratten negativ: Eine Studie zur Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Und Sportler stellen möglicherweise fest, dass sie aufgrund des Zeitpunkts, zu dem sie im Energiezyklus trainieren, Muskeln abbauen anstatt sie aufzubauen. Aragon AA, et al. (2013). Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Zeitfenster nach dem Training? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5

Die Fasten- / Schlemmroutine ist auch auf lange Sicht potenziell unrealistisch und kann zu Essattacken während der Schlemmzeiten führen, die keine Gewichtsmanagementziele unterstützen.

Wenn Sie die oben genannten Lebensmittel während einer Jojo-Diät zu sich nehmen, bieten sie möglicherweise nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile, die sie normalerweise hätten. Wenn Ihr Körper unter Stress steht, weil er zu wenig Kalorien zu sich nimmt, wird er die Nährstoffe nicht verwenden, die Sietunin vollem Umfang aufnehmen.

Stetiger, nachhaltiger Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum könnte sicherer sein. Derzeit gibt es nicht viel Forschung zu IF, daher sind seine langfristigen Auswirkungen mehr oder weniger ein Rätsel.

Es ist am besten, mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie mit IF beginnen – es ist nicht jedermanns Sache.

tl; dr

WENN keine Entschuldigung ist, mit Hingabe zu essen – Sie müssen Ihre Lebensmittel mit Bedacht wählen. Und die Lebensmittel auf dieser Liste sollten eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung spielen, unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht.

Wir haben zusammengestellt 22 Wege dass Sie sich gesund ernähren können – außerdem sind sie einfach und günstig.