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Protein ist schön und gut. Aber bist du ein Profi fürs Frühstück?
Die meisten von uns haben kein Problem damit, unsere tägliche Proteindosis zu bekommen – tatsächlich nehmen wir vielleicht sogar noch mehr davon zu sichals wir brauchen.
Wie sich herausstellt, ist dieMengeProtein ist nicht der einzige wichtige Faktor, wenn es darum geht, wie viel Protein wir essen. Studien zeigen, dass die Art und Weise, wie wir unsere Aufnahme über den Tag verteilen, erhebliche Auswirkungen darauf haben kann, wie unsere Muskeln sie verarbeiten. Mamerow MM, et al. (2014). Die Proteinverteilung in der Nahrung beeinflusst die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese bei gesunden Erwachsenen positiv. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Lösung? Anstatt eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, bei der Sie absolut Protein zu sich nehmen, verteilen Sie Ihre Aufnahme gleichmäßig auf alle drei Mahlzeiten – und vor allem nach dem Training – anstatt sie in eine zu stopfen.
Eingetragene Diätassistentin Elizabeth Jarrard empfiehlt, mit 10 bis 30 Gramm beim Frühstück zu beginnen.
Bonus: Mehr Protein am Vormittag hält Sie satt und hilft Ihnen, sinnloses Naschen am Vormittag zu vermeiden (denn dieses Treffen ist ehrlich gesagt langweilig und Sie wollen Süßigkeiten).
Diese 23 Rezepte fallen in die Parameter von Jarrard – es sind keine Proteinpulver erforderlich.
Bohnenkraut
Gesunde Morgen erwarten.
1. Quesadillas zum Frühstück mit Rührei und Gemüseve
Foto: Avocado-Pesto
Eine käsefreie Quesadilla? Es ist eine Sache! (Wenn das Queso fehlt, wäre es dann einfach eine Dilla?)
Dieses Rezept zeigt Ihnen, wie Sie es richtig machen, indem Sie die Tortillas mit Rührei und Avocado versiegeln und für mehr Protein schwarze Bohnen hinzufügen.
Wir habenWegmehr mexikanische Frühstücksrezepte, die über den bescheidenen Burrito hinausgehen. Machen Sie mit.
zwei. Süßkartoffel-Hash mit Wurst und Eiern
Foto: Lecker trifft Gesund
Ein Standard Ei und Süßkartoffel Hasch erhält durch die Zugabe von gehackter Wurst ein Protein-Upgrade.
Alles an diesem Gericht – sogar die minimale Würze – ist einfach. Aber die Teile ergeben ein köstliches Ganzes. Das ist so herzhaft wie das Frühstück nur geht.
3. Hausgemachte gesunde Frühstücksnachos
Foto: Food Faith Fitness
Diese mögen nicht frühstückswürdig erscheinen, aber sie sind Nacho-übliche knusprige mexikanische Snacks (*groooooooooan*).
Dieses Rezept verwandelt sie von einem klebrigen Haufen geschmolzenen Käses in eine helle, knusprige Mischung aus frischen Zutaten mit ein paar gesunden Extras und Swaps. Nachos kann auch nahrhaft sein. Es dreht sich alles darum, was in und auf ihnen eingeht.
Eier liefern etwas Protein und andere Nährstoffe und griechischer Joghurt tritt für saure Sahne ein. Glutenfreie Tortillas halten die Dinge weizenfrei.
Vier. Gebackenes Denver-Omelett
Foto: Rezeptläufer
(NichtDasSo'ne Art Denver gebacken . Wir sehen uns, Colorado.)
Omeletts werden normalerweise mit einer Seite Schinken und Kartoffeln . Dieser macht zusätzliche Pfannen überflüssig, indem die Seiten direkt in die Eier gegart werden.
Verwenden Sie mageren Schinken, um das Fett zu reduzieren, während Sie die Proteinzahl erhöhen.
5. Paprika-Spiegelei
Fotografie: Die praktische Küche
Dies ist weniger eine Mahlzeit an sich als eine todsichere Methode, um jedem anderen herzhaften Frühstück einen Schuss Protein und Geschmack hinzuzufügen.
Paprika-ing a Spiegelei ganz nach oben ist eine großartige Möglichkeit, einem Frühstücksgrundnahrungsmittel unerwarteten Geschmack zu verleihen – der Trick besteht darin, den gesamten Geschmack zuerst in das Öl zu bringen.
Sie können diese neumodische Kreation dann mit anderen Lebensmitteln kombinieren, wie zum Beispiel zerschmettert , für eine proteinreiche Mahlzeit.
6. Rührei aus Kichererbsenmehl
Foto: Veganer Richa
Dieser geht an unsere vegane Familie.
Kichererbse Mehl ist eine großartige Quelle für fleischloses Protein, das bei 10 Gramm pro 1/2 Tasse liegt.
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Hier ist es mit ein paar bestäubt Gewürze und Rührei wie Eier . Fügen Sie ein paar Gemüse hinzu, damit Sie den Tag mit Protein beginnen und produzieren können. Das ist eine verdammt gute Art aufzuwachen.
7. Frühstücksburrito mit Pilzen und Avocado
Foto: Beginnen Sie mit der Ernährung
Dieser Burrito beweist, dass veganes Essen nicht gleichbedeutend mit Proteinen ist.
Ohne Milchprodukte, Fleisch oder Eier enthält es immer noch satte 20 Gramm Protein pro Portion aus einer großzügig gewürzten Mischung aus Püree Tofu und schwarze Bohnen .
8. Gemahlener Truthahn-Rosenkohl-Pfanne
Foto: My Heart Beets
Pfannen müssen nicht immer Eier zur Party einladen, um eine zuverlässige Proteinquelle zu sein. Dieser bekommt allein vom gemahlenen Truthahn viel.
Würzen Sie es mit Pfeffer und Cayennepfeffer – es wird Sie morgens mit Sicherheit als erstes aufwecken.
9. Cremiges Rührei und Ziegenkäse
Foto: Cookie + Kate
Es versteht sich von selbst, dass dies ein One-Stop-Shop für Protein ist – Eier sind damit verpackt. Aber nicht alles Rührei gleich sind, und die Zugabe von Ziegenkäse und Spinat macht dies zu einer Tour de Force ohne jegliche Begleitung.
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Mit 19,7 Gramm Protein In einer kleinen Portion ist dies eine schnelle, einfache und gesunde Lösung, um Sie satt zu machen.
10. Krustenlose Quiche
Foto: Feel Good Foodie
Ein weiteres eilastiges Gericht, das Schönheit ohne Kruste hat eine leichte, würzige Note und einen rauchigen Akzent. Mit 16 g Protein trifft er alles, was der Morgen von dir verlangt.
Die Freude an diesem Rezept ist seine Vielseitigkeit. Sie können den Greyerzer im Wesentlichen gegen jeden austauschen Käse , und Sie brauchen nicht das Gemüse im Rezept zu verwenden – werfen Sie einfach alles in Ihre Gemüseschublade.
Warum verwandeln Sie diesen bösen Jungen nicht in eine Quiche Lorraine, indem Sie hinzufügen?Speck? Außerdem zählt dies als zusätzliches Protein. Win-Win. Wenn Sie Schweineprodukte vermeiden, können Sie stattdessen Putenspeck verwenden.
Süss
Wenn das Aufstehen nicht so süß ist, werden Sie etwas Süßes wollen, das auf Sie wartet.
elf. Griechische Joghurt-Hafer-Pfannkuchen
Foto: Kims Heißhunger
Sie werden nicht einmal einen Hauch von finden Protein Pulver in diesem Gericht dank der Kraft des griechischen Joghurts und Eiweiß .
Diese gesunden Pfannkuchen sind so einfach, dass Sie sie mit minimalem Aufwand selbst an einem Wochentagmorgen zubereiten können.
12. Zimt-Quinoa-Frühstücksschüssel
Foto: Liebe & Zitronen
Haferflocken Quinoa muss nicht nur süß sein und Quinoa muss nicht ausschließlich herzhaft sein. Dieses wunderschöne Rezept verwendet die einfachsten Zutaten, die man sich vorstellen kann: Mandelmilch, ganze Zimtstangen und Quinoa. Das war's.
(Sie können die Zimt für Kardamom, Muskatnuss oder Vanilleschote – was auch immer Ihrem Gaumen entspricht.)
Himbeeren und Pfirsiche sorgen für den letzten Schwung und die Süße (sowie eine Tüte Nährstoffe).
13. Schoko-Quinoa gesunde Frühstücksschüssel
Foto: Yuri Elkaim
Ja, Sie haben richtig gelesen: Schokolade zum Frühstück ist in Ordnung. Schließlich! Die Frühstücksfee hat unsere Gebete erhört!
Wenn Sie Quinoa übrig haben, diese schokoladige, glutenfrei Das Frühstück kommt im Handumdrehen zusammen. Die kalte Frucht bildet einen tollen Kontrast zu den warmen, proteinreichen Körnern darunter.
14. Vanille-Chia-Pudding mit hohem Proteingehalt
Foto: Einfach Quinoa
Andenhirse , Chiasamen , und Hanfherzen sind ein kraftvolles Protein-Trio in diesem erfrischenden Pudding. Machen Sie es am Vorabend, um Zeit zu sparen, damit Sie am nächsten Morgen direkt tauchen können.
fünfzehn. Latte Overnight Oats
Foto: 24 Karottenleben
Keine Zeit für Kaffee und ein nahrhaftes Frühstück, wenn Sie aus dem Bett fallen? Ihre Möglichkeiten sind immer noch reichlich.
Gießen Sie einfach die Java in die Hafer und kühlen Sie den ganzen Shebang über Nacht für eine tragbare Mahlzeit, die sowohl Ihren Protein- als auch Ihren Koffeinbedarf deckt.
Bonus: Es ist vegan-freundlich.
Doppelbonus: Es ist auch lecker.
Entfernen trockener Haut von den Füßen
16. Echte kalifornische Frühstücksschüssel
Foto: Cape Fear Nutrition
Auf der Suche nach einer kalifornischeren Frühstücksschüssel als einem Red Hot Chili Peppers-Vers? Wir haben Sie.
Hüttenkäse ist einer der fettärmsten und proteinreichsten Käsesorten auf dem Markt, daher liefert bereits eine halbe Tasse viel Protein. Gelöffelt neben Hafer, Walnüsse , und Obst macht es das perfekte Bild einer ausgewogenen Frühstücksschüssel.
17. Apfel, Zimt und „Haferflocken”
Foto: Der gesunde Feinschmecker
Warum die Anführungszeichen um „Haferflocken”? Nun, dieses Paleo-Rezept landet in „so seltsam, dass es genial ist” Territorium, denn das Zeug, das Sie in der Schüssel sehen, ist – warten Sie darauf – Blumenkohl !
Reis und dann gekocht in Kokosmilch mit Eiern, Leinsamen , und Pekannüsse für Protein, endet das vielseitige Gemüse mit einem Aussehen und Geschmack, der irgendwo zwischen Haferflocken und Reispudding .
Wer wusste?
18. Bananen-Frühstücks-Käsekuchen
Foto: Amys gesundes Backen
Du weißt, es wird ein guter Tag, wenn Käsekuchen den Auftakt macht.
Mit einer Kruste aus Vollkornhaferflocken und einer Füllung aus fettarmem Frischkäse, Banane , und ein Hauch von Honig, der Traum von Käsekuchen zum Frühstück ist nicht nur zum Greifen nah, sondern auch gesünder, als Sie es sich jemals vorgestellt haben.
Der Back- und Kühlprozess erfordert etwas Planung, aber mit diesem Topf Dessert-ähnliches Frühstück Gold wartet am Ende des Regenbogens, es lohnt sich.
Smoothies
Trinkbares Frühstückswunder zu Ihren Diensten.
19. Grüner Protein Power Frühstücks-Smoothie
Foto: Ich liebe Vegan
Ein Blick auf die Zutatenliste hinter diesem leuchtenden Grün Smoothie bestätigt, warum es „gesund“ schreit. Es brüllt buchstäblich „Gesundheit!” direkt ins Gesicht.
Auch ohne die optionale Zugabe eines Pulvers erhalten Sie eine Menge Protein aus der Kürbis Samen und Hanfherzen. Gewinnen!
zwanzig. Gesunder Erdnussbutter-Gelee-Smoothie
Foto: Desserts mit Vorteilen
Dieses Rezept verflüssigt das Grundnahrungsmittel der Schulbrotdose in trinkbare Güte mit mehreren Wendungen des Originalrezepts. Warum die Krusten abschneiden, wenn Sie abschneiden können das ganze Sandwich und ein Getränk daraus machen?
Nein, wir haben auch keine Antwort für Sie.
Grüne Trauben Fügen Sie einen frischeren Geschmack als Gelee hinzu, während Erdnussmehl und griechischer Joghurt ein Protein-Upgrade bieten.
einundzwanzig. Gesunder Erdnussbutter-Smoothie
Foto: Fit Foodie Finds
Erdnussbutter spart nicht an Protein, selbst wenn Sie es einfach aus dem Glas löffeln. Aber warum allein essen, wenn man es mit Kakaopulver, Banane und mischen kann? Mandelmilch dass zusätzliche Makronährstoffe den ganzen Morgen reichen?
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Leckerbissen.
22. Kirsch-Vanille-Smoothie
Foto: Einfach Stacie
Tofu ist vor allem bei Vegetariern eine beliebte Proteinquelle, aber nicht nur für herzhafte Gerichte (und es ist auch nicht nur langweilig ).
Nutze es gut darin Fünf-Zutaten-Smoothie das ist süß und herb. Der Tofu verleiht ihm eine milchshakeähnliche Textur, ohne dass Milchprodukte benötigt werden.
2. 3. Low Carb Erdbeer-Cheesecake-Smoothie
Mit wenig Fett Hüttenkäse Eingemacht für eine Portion Frischkäse bleibt dieses beerenrosa Getränk seinem Namen treu, während es seinen Cholesterinspiegel unter Kontrolle hält und seine Proteinpunkte erhöht.
Sie werden nicht einmal die Tortenkruste verpassen.
Wegbringen
Egal, ob Sie einen intensiven Trainingstag im Sinn haben oder einfach nur sicherstellen möchten, dass Sie bis zum Mittagessen nicht in einer endlosen Snack-Schleife sind, morgens mit Protein einzudecken kann eine Chefsache sein, um den Hunger in Schach zu halten.
Und wer sagt schon nein zum Frühstückskäsekuchen?
Wenn Sie in Snack-Stimmung geraten, versuchen Sie, sich für zu entscheiden proteinreiche Snacks um diese Hangry-Empfindungen zu reduzieren.
