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Ernährung und Diabetes gehen Hand in Hand, was bedeutet, dass die Lebensmittel, die Sie einst ohne Bedenken verschlungen haben, jetzt genauer untersucht werden müssen.
Zur Frühstückszeit (und manchmal Mittag- und Abendessen) ist das Ei König. Wir lieben Eier gebraten, Rührei, pochiert, auf Burgern, in Ramen und (für die Furchtlosen) mit einer Beilage Ketchup.
Aber mit widersprüchlichen Forschungen über die ernährungsphysiologischen Auswirkungen von Eiern – insbesondere für Menschen mit Diabetes – ist es schwer zu wissen, ob dieser Eigelb-Genuss einen führenden Platz auf Ihrer Speisekarte verdient.
Die kurze Antwort: Ja, man kann Eier essen! Aber Sie müssen es richtig machen. Hier ist, was wir über das Essen von Eiern bei Diabetes wissen.
Die Grundlagen
Das Wichtigste zuerst: Die Amerikanische Diabetes-Vereinigung gibt Eiern einen großen Daumen hoch, da sie reich an Proteinen, gesunden Fetten und Nährstoffen sind und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate enthalten.
Ein großes Ei enthält ungefähr ein halbes Gramm Kohlenhydrate, 6,3 Gramm Protein und eine Mischung aus Vitaminen sowie Omega-3-Fettsäuren.
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' Eier sind ein vollwertiges Lebensmittel in dem Sinne, dass sie viele Nährstoffe enthalten und für die Menge an Nährstoffen, die sie bieten, kalorienarm sind“, sagt Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN und Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics.
„Eier sind reich an Proteinen; Vitamin A, E, B-6, B-12; und Mineralien wie Kalzium, Zink, Eisen und Kupfer“, sagt sie.
Das Urteil? „Eier müssen bei Diabetes nicht von der Einkaufsliste gestrichen werden“, sagt Arevalo Valencia. Einfach in Maßen genießen.
Get Crackin ': Die Vorteile des Essens von Eiern
„Das Protein und Fett in Eiern hilft, den Blutzucker zu kontrollieren“, sagt Arevalo Valencia.
Und wir haben die Wissenschaft, um es zu beweisen. Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Studie American Journal of Clinical Nutrition , kann das Essen von Eiern zum Frühstück Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über zu kontrollieren.
Die Studie ergab, dass das Essen eines kohlenhydratarmen, fettreichen Frühstücks (die Studienteilnehmer aßen Omelettes) Blutzuckerspitzen nach dem Frühstück verhindert und die Gesamtglukosebelastung senkte, während die Stabilität der Glukosewerte für 24 Stunden verbessert wurde. Beeindruckend, nicht wahr?
Auch auf der Präventionsseite der Dinge, eine Studie fanden wenig bis gar keinen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Typ-2-Diabetes-Risiko.
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Weniger als außergewöhnlich: Die Nachteile
Wie bereits erwähnt, haben Eier einen hohen Cholesterinspiegel.
„Eier können etwa 60 Prozent des täglichen Bedarfs an Cholesterin decken“, sagt Arevalo Valencia. „Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist es am besten, auf die Menge an Eiern zu achten, die Sie essen.“
Das neue Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Leider übersteigt ein Frühstück mit zwei großen Eiern diese Grenze bereits.
Wir sind keine Fans von überschüssigem Cholesterin aus der Nahrung, weil es mit a . zusammenhängt höheres Risiko für Herzerkrankungen . Allerdings (weil die Wissenschaft es liebt, uns zu verwirren), aktuelle Forschung hat herausgefunden, dass die Nährstoffe in Eiern all das Cholesterin ausgleichen können.
Eine Studie schlägt sogar vor, dass Eier von Vorteil sein können, weil sie den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, das „gute“ Cholesterin, das mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Arevalo Valencia sagt, dass das Gleichgewicht der Schlüssel ist. „Die Forschung ist noch jung, deshalb bin ich lieber vorsichtig. Ich empfehle meinen Patienten, jeden zweiten Tag nicht mehr als zwei ganze Eier oder nicht mehr als fünf pro Woche zu essen.“
Eier richtig essen
Da haben Sie es also: Sie müssen Ihren Sonntagsbrunch noch nicht verschrotten!
Und vergessen wir nicht einen Lieblings-Ei-Ersatz: Eiweiß. Sie sollten sie als Werkzeug betrachten, um ein Verlangen nach Eiern zu stillen, wenn Sie Ihr Fünf-pro-Woche-Limit bereits überschritten haben.
„Wenn Sie nur das Eiweiß essen möchten, ist das großartig, weil Sie das gesamte Cholesterin wegnehmen, das sich im Eigelb befindet“, sagt Arevalo Valencia.
„Durch das Herausnehmen des Eigelbs reduzieren Sie jedoch auch eine erhebliche Menge an Vitaminen. Am liebsten esse ich ein ganzes Ei und füge dann das Eiweiß eines anderen Eies hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten.“
Es geht um Kompromisse, deshalb haben wir auch ein paar köstlich gesunde Eierrezepte gefunden, die dich durch die Woche bringen.
Ei-cellent-Rezepte
Wenn das Verlangen nach Eiern aufkommt, macht Arevalo Valencia ein klassisches spanisches Omelett.
Rühren Sie ein Ei und ein Eiweiß mit sautierten Gemüsewürfeln wie Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Spinat, Champignons und Spargel. Mit Vollkorntoast für eine köstliche, diabetesfreundliche Mahlzeit servieren.
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