Was bedeutet eigentlich glutenfrei?

Heutzutage hat fast jedes Essen, das man sich vorstellen kann, eine glutenfreie Alternative, von Bagels über Pasta bis hin zu Girl Scout Cookies. Verdammt, wir haben unseren fairen Anteil an glutenfrei aufgerundetPizza, Cupcake , und Muffin-Rezepte .

Die Verbreitung von GF-Produkten hat jedoch zu vielen Missverständnissen geführt. Glutenfrei wird oft als Modeerscheinung angesehen – oder allgemein mit „gesund“ in Verbindung gebracht – und nicht jeder hört auf, darüber nachzudenken, was es eigentlich bedeutet oder warum er es essen sollte oder nicht.

Wir sind hier, um zu klären, was Gluten ist, wer es vermeiden sollte und was es istJa wirklichbedeutet, es endgültig aufzugeben.

Wer sollte kein Gluten essen?

Gluten, was im Lateinischen „Kleber“ bedeutet, bezieht sich auf eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale vorkommen. Biesiekierski JR. (2017). Was ist Gluten? DOI: 10.1111/jgh.13703

Es hilft Lebensmitteln wie Pizzateig und Nudeln, ihre Struktur zu behalten. Für die meisten Menschen hat der Verzehr von Gluten keine negativen Auswirkungen auf ihre Gesundheit. Aber das ist nicht bei allen so.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten dazu führt, dass das Immunsystem den Dünndarm angreift. Gemäß die NIH Dies kann zu Blähungen, Bauchschmerzen, chronischem Durchfall, Gewichtsverlust und Müdigkeit führen.

Für Menschen mit Zöliakie (bis zu 1 Prozent der US-Bevölkerung), ist eine glutenfreie Ernährung keine Lebensstilentscheidung, sondern ein von einem Arzt verordneter Behandlungsplan.

Diese Leute müssen nicht nur Lebensmittel mit Gluten vermeiden. Sie müssen auch auf Kreuzkontaminationen achten (wenn ein glutenfreies Lebensmittel mit glutenhaltigen Lebensmitteln oder Gerichten in Kontakt kommt), sowohl zu Hause als auch in Restaurants.

Wenn Sie vermuten, dass Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie am besten einen Arzt aufsuchen, bevor Sie eine neue Diät ausprobieren. Umgekehrt – ohne Gluten unddanneinen Arzt aufsuchen – könnte zu einem falsch-negativen Testergebnis führen.

Menschen mit Glutensensitivität

Experten glauben, dass zwischen 0,5 und 6 Prozent der Amerikaner eine sogenannte Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) haben. Igbinedion S, et al. (2017). Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit: Alle Weizenanfälle sind nicht zöliakie. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201

Das bedeutet, dass sie zwar nicht positiv auf Zöliakie getestet werden, aber viele der gleichen Symptome (Blähungen, Verstopfung, Durchfall) haben, die verschwinden (oder besser werden), wenn sie Gluten eliminieren.

Das ist es, wovon die Leute sprechen, wenn sie sagen, dass sie eine Glutenunverträglichkeit haben.

NCGS ist hübsch umstritten in der Lebensmittel- und Ernährungswelt, und einige sind skeptisch, dass die Erkrankung überhaupt existiert. „Wir können es nicht testen“, sagt Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, Ernährungsberaterin am NYU Langone Medical Center. 'Glutensensitivität basiert wirklich nur auf Symptomen.'

Kann jeder glutenfrei werden?

„Es besteht keine direkte Gefahr, Gluten zu eliminieren“, sagt Goldhaber. „Aber jedes Mal, wenn Sie eine Zutat entfernen, achten Sie darauf, wie Sie sie ersetzen.“

Wenn Sie experimentieren mit Gluten aus der Ernährung nehmen , um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, ist es eine gute Idee, sich an Lebensmittel zu halten, die von Natur aus glutenfrei sind. Dazu gehören Obst, Gemüse, Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse und Eier.

Wenn Sie verpackte glutenfreie Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie das Etikett auf den Natrium- und Zuckergehalt. Diese werden oft in höheren Mengen hinzugefügt, damit Lebensmittel, die kein Gluten enthalten, besser schmecken.

Goldhaber empfiehlt auch, ein Auge auf Ihre Ballaststoffaufnahme ; eine Ernährung mit Obst, Gemüse, Quinoa und anderen glutenfreien Getreidesorten sollte den Zweck erfüllen.

Untersuchungen zeigen auch, dass Menschen, die sich glutenfrei ernähren, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen haben, so dass die Einnahme eines Multivitamins Ihnen helfen kann, Ihren Bedarf zu decken.Diez-Sampedro A, et al. (2019). Eine glutenfreie Ernährung, keine geeignete Wahl ohne ärztliche Diagnose. DOI: 10.1155 / 2019/2438934

Die andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass wenn Sie glutenfrei werden und sich besser fühlen, dies nicht unbedingt daran liegt, dass Sie Zöliakie oder NCGS haben.

„Ich denke, es kann definitiv einen Placebo-Effekt geben“, sagt Jennifer Christman , RDN, LDN, klinischer Ernährungsmanager bei Medifast. 'Du denkst, du wirst dich besser fühlen und dann fühlst du dich besser.'

Manche Menschen fühlen sich beispielsweise besser, wenn sie bestimmte ungesunde glutenhaltige Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren, Fast Food und gesüßte Cerealien weglassen. Die Linderung der Symptome kann jedoch auf den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel zurückzuführen sein – und nicht unbedingt auf Gluten selbst.

Was eine glutenfreie Ernährung nicht ist

Es ist nicht dasselbe wie kohlenhydratfrei oder getreidefrei zu werden

Obwohl Gluten in mehreren kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Weizenbrot und Gerste enthalten ist, ist die Eliminierung nicht genau dasselbe wie die Annahme eines kohlenhydratarmen Lebensstils.

„Obst ist glutenfrei, aber nicht unbedingt ein kohlenhydratarmes Lebensmittel“, betont Christman. Andere Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und sogar Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate, aber kein Gluten.

Um komplexe Kohlenhydrate zu wählen, die dich ohne Gluten sättigen, solltest du nach Süßkartoffeln, Butternusskürbis oder glutenfreien Urgetreide wie Quinoa oder Amaranth suchen.

Es wird nicht nur auf Brot und Nudeln verzichtet

Gluten kann an einigen ziemlich unerwarteten Stellen auftauchen. „Gemeinsame Lebensmittel – wie Sojasauce – können Weizen enthalten“, sagt Goldhaber.

Gluten kann auch in bestimmten Arten von Hot Dogs, Kartoffelchips, Mittagsfleisch, Schokoriegeln, Salatdressings und sogar zubereiteten Eiern lauern.

Und da Zutatenlisten normalerweise nicht das Wort Gluten enthalten, kann es schwierig sein, es zu erkennen, es sei denn, auf der Verpackung steht tatsächlich „glutenfrei“.

„Sie möchten nach Dingen suchen, die Malzextrakt oder Malzgeschmack sagen“, sagt Christman. „Weizen, Gerste, Roggen und [die meisten] Bierhefe sind alle glutenhaltig. Und dann Hafer. Wenn sie nicht als glutenfrei gekennzeichnet sind, können sie aufgrund von Kreuzkontaminationen etwas Gluten enthalten.“

Achten Sie auch auf alles mit den Worten „Weizenstärke“ oder „Dinkel“, fügt Goldhaber hinzu.

Emily Kinney Bilder

Das gilt auch für Getränke. Sie sind in der Weinnacht im Klaren, und die meisten hochprozentigen Spirituosen sind auch sicher. Auf Bier und ähnliche Produkte (Ales, Lagerbiere usw.) sollten Sie jedoch verzichten, die normalerweise aus Gerste oder Roggen hergestellt und nicht destilliert werden.

Zum Glück gibt essoheute viel mehr glutenfreie Optionen als noch vor einigen Jahren, einschließlich einiger ziemlich leckerer Biere.

Es ist nicht automatisch gesund

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, gibt Ihnen der Verzicht auf Gluten keine Freikarte, um alles mit einem GF-Label zu essen. Ein Cookie ist immer noch ein Cookie.

Raffinierte Produkte sind in der Regel reich an Zutaten wie Zuckerzusätzen – die bei jeder gesunden Ernährung begrenzt sein sollten – egal ob sie glutenfrei sind oder nicht.

Aber wenden Sie sich Vollwertkost zu und integrieren Sie mehr Obst, Gemüse, gesunde Fett- und Proteinquellen in Ihre Ernährung? Nun, das ist eine gute Idee für fast alle.

Es führt nicht unbedingt zu Gewichtsverlust

Vielleicht haben Sie einen Freund oder eine Berühmtheit darüber sprechen gehört, wie viel Gewicht sie mit einer glutenfreien Diät verloren haben. In Wirklichkeit ist es wahrscheinlich nicht das Fehlen von Gluten, das sie gemacht hatdie Pfunde fallen lassen.

„Ich denke, viele Leute finden, dass sie abnehmen, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass sie viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel weglassen, die auch viele Kalorien enthalten“, sagt Goldhaber. 'Es sind wirklich die Kalorien, die den Unterschied machen, nicht das Gluten.'

Endeffekt

Wenn Sie sich entscheiden, Gluten zu eliminieren, sollten Sie unabhängig von Ihrem Grund zuerst mit einem Profi sprechen, sagt Christman. „Die Leute können sich selbst diagnostizieren“, sagt sie. 'Aber wir ermutigen die Leute immer, mit ihren Gesundheitsexperten zu sprechen, bevor sie eine neue Diät beginnen.'