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Wenn die kulinarische Welt ein Popularitätswettbewerb wäre, würde der erste Preis nicht von edlem Grünkohl oder Cronuts errungen werden – der Gewinner wäre das bescheidene Sandwich. Welches andere Rezept lässt sich verfeinern oder verfeinern, gibt es in Geschmacksrichtungen von einfach bis Gourmet und ist oft in weniger als fünf Minuten fertig? Plus,tragbare MahlzeitenMachen Sie gesunde Ernährung in unserer hektischen Welt viel einfacher! Kein Wunder, dass Amerikaner durchschnittlich essen eat 200 Sandwiches pro Jahr .
Allerdings bietet nicht jeder Handheld herausragende Gesundheitsvorteile (wir sehen dich an, Donut-Sandwich!). Um die Navigation durch die Sandlandschaft zu erleichtern, haben wir 29 nahrhafte Häppchen zusammengestellt, die zu jeder Person passen, egal ob Sie Lust auf einen Kohlwickel oder einen klebrigen gegrillten Käse habenFrühstück für unterwegs, oder einfach auf der Suche nach einem süßen Dessert.
Grundlagen
1. Triple Decker California Club
Es heißt, Kalifornien weiß, wie man feiert, und dieser Handheld verkörpert diese Maxime eindeutig. Eine Triple-Decker-Bedrohung, drei Scheiben Brot werden mit Speck, Avocado, frischem Mozzarella, Alfalfasprossen, Tomaten und Pesto geschichtet – es wurde genau entwickelt, um die Geschmacksknospen wild zu machen. Sie könnten die Anzahl der Decks verringern, um Kohlenhydrate zu reduzieren, aber warum sollten Sie sich selbst berauben?
2. Tempeh Reuben Club Sandwich
Das Deli-Symbol erhält in diesem Rezept ein fleischloses Makeover. Tamari und Ahornsirup-geschwärzter Tempeh werden zwischen Avocado, Tomaten und traditionellem Sauerkraut gestapelt – eine großartige Quelle für darmgesunde Probiotika. Anstelle des üblichen russischen Dressings (das etwas fettig sein kann) enthält dieses Rezept eine leichtere, vegane Version mit Tahini.
3. Mediterranes Veggie-Sandwich
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihr Gemüse hineinzuquetschen, ohne auf Salat zu kauen? Dieses Sandwich enthält Sprossen, Karotten, Tomaten und Gurken sowie cremigen Hummus und zerbröckelten Feta.
4. Restliches Putensalat-Sandwich
Thanksgiving kommt nur einmal im Jahr, aber wer sagt, dass man seinen Ruhm nicht immer wieder genießen kann? Zerkleinerter Truthahn mischt sich mit Sellerie, Frühlingszwiebeln, knusprigen Walnüssen und Preiselbeersauce (natürlich) für ein Sandwich, das den Urlaub zu jeder Jahreszeit zurückbringt. Sie haben nicht diesen besonderen Vogel? Sub in Hühnchen für ebenso gutes Essen.
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5. Kichererbsensalat-Sandwich
Thunfischsalat ist ein treuer Freund zur Mittagszeit, aber wenn Sie auf der Suche nach etwas Neuem sind, ersetzen Sie den Fisch durch Kichererbsen für eine ebenso befriedigende Basis. Die ballaststoffreichen Bohnen vermischen sich problemlos mit den üblichen Beilagen wie rote Zwiebeln und Sellerie. Dieses Rezept ersetzt Mayo durch Olivenöl und macht das Sandwich zu einer noch besseren Wahl zum Mittagessen.
Wraps und Taschen
6. Griechischer Hühnersalat Pita Tacos
Wenn Sie eine Reise nach Griechenland nicht finanzieren können, ist dieser Pita-Taco im Grunde das Nächstbeste (zumindest für Ihre Geschmacksknospen). Die üblichen mediterranen Superstars – Gurke, Tomate, Olive, Zwiebel und Feta – werden in einer hausgemachten Tzatziki-Sauce und einem Sandwich von teigigem Pita geworfen. Und das Ganze kommt in nur 15 Minuten zusammen!
7. Büffel-Tempeh- und Grünkohl-Wraps
Hier ist eine fleischlose Variante eines Grundnahrungsmittels für den Spieltag. In diesem Rezept wird herzhaftes Tempeh – ein proteinreicher Fleischersatz auf Sojabasis – mit einer hausgemachten würzigen Büffelsauce überzogen und mit spanischem Reis, Paprika und Grünkohl vermischt. In einer Tortilla oder einem Fladenbrot servieren und etwas von der scharfen Sauce für später aufheben… es schmeckt hervorragend zu Karotten oder Sellerie.
8. Wraps mit geröstetem Blumenkohl und würzigem Tofu
In diesen vegetarischen Wraps vereinen sich in Knoblauch gerösteter Blumenkohl und würzig gebackener Tofu zu einer herzhaften und sättigenden Kombination. Avocado, Tomatensauce (oder frisch gewürfelte Tomaten) und jede Menge Gewürze sorgen für den Kick und erinnern uns irgendwie an einen Chipotle-Burrito… da werden wir nicht nein sagen.
9. Erdbeer-Balsamico-Hühnchen-Wrap
Erdbeeren und Balsamico passen zusammen wie Erdnussbutter und Gelee… und obwohl wir sie normalerweise in Salatform lieben, sind sie auch großartig in einem Wrap. Gewürfelte gegrillte Hähnchenbrust sorgen für einen Protein-Punch, Pekannüsse für etwas Crunch und krümeliger Feta verleiht dem Wrap einen würzigen Geschmack.
10. Hühnchen-Gyros mit griechischer Feta-Sauce
Egal, ob Sie ein Picknick oder Ihre Lunch-Tasche aufpeppen möchten, diese Pita-Taschen zum Mitnehmen sind super einfach und lecker. Herzhaftes Hühnchen liefert Protein, während Tomaten und Gurken Nährstoffe und Knusprigkeit hinzufügen. Gekrönt mit einer cremigen Tzatziki-Sauce aus Feta, griechischem Joghurt und Olivenöl kommt alles in einer weichen Pita zusammen.
Grüne Wickel
11. Grüner Taco-Wrap
Mexikanisches Essen ist eine harte vegane Küche, aber es ist möglich, fleischfrei zu essen, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Das Linsen-Walnuss-'Fleisch' in diesem Rezept ist so gut darin, Rindfleisch zu imitieren, dass Sie sich nicht einmal daran erinnern werden, dass es weg ist. Auf ein Bett aus knusprigem Römersalat gelegt und mit Zwiebeln und Paprika geschichtet, kann dies Ihr neuer Taco Tuesday-Favorit werden.
12. Mangold und Bulgur Brötchen
Wir lieben Quinoa, aber wenn die Ermüdung mit dem Samen eingetreten ist, ist Bulgur – ein enger Verwandter – genauso gesund und lecker und enthält mehr Ballaststoffe als so ziemlich jedes andere Getreide. Die zarte, zähe Textur von Bulgur macht es zu einer großartigen Ergänzung für Salat, Suppen oder in diesem Fall Brötchen. Diese Rollen sind mit Linsen, Tomaten, roten Zwiebeln, Petersilie und erfrischender Minze gefüllt und lassen sich im Handumdrehen zusammenbauen.
13. Curry-Kichererbsen-Salat Mangold Wrap
Die Kichererbse ist seit Jahrhunderten der Star vieler nahöstlicher und mediterraner Gerichte und eine dieser Zutaten, die so gut wie jede Zubereitungsart schmeckt. Hier mischt es sich mit einer würzigen, hausgemachten Currysauce; Möhren; Sellerie; Petersilie; und Rosinen für eine köstliche Kombination, die knusprig, süß und herzhaft ist. Der beste Teil? Die Wraps halten sich tagelang, sodass Sie am Sonntag eine Portion zubereiten und das Abendessen für die kommenden Tage von der To-Do-Liste streichen können.
14. Thai Tempeh Collard Green Wraps
Das trendige und überraschend kalziumreiche Kohlblatt ist das Deckblatt für diese veganen, asiatisch inspirierten Brötchen. Gefüllt mit Rotkohl, Paprika, Sojasprossen und Frühlingszwiebeln sind sie voller Ballaststoffe und Knusprigkeit. Das cremige, pikante Ingwer-Dressing sorgt für einen Geschmackskick und potenziell kälteabweisende Eigenschaften, was den Wrap zu einem großartigen Wintergericht zum Mittag- oder Abendessen macht. Versuchen Sie, Quinoa für eine zusätzliche Dosis Protein hinzuzufügen.
Panini und gegrillter Käse
15. Grünes Göttinnen-Sandwich
Wenn wir uns mit Gemüse aufladen möchten, ist gegrillter Käse nicht das Essen, das uns normalerweise in den Sinn kommt. Aber diese Version des ooey-gooey-Favoriten ändert all das. Da ist zunächst das wahnsinnig gute hausgemachte Pesto mit Petersilie, Zitrone und Knoblauch – hallo, würzige Antioxidantien! Dann gibt es Spinat, Zucchini und Sprossen für mehr Gemüse sowie butterartige Avocado und zwei Käsesorten. All diese schmelzende, cremige Güte wird zwischen zwei gegrillten Brotscheiben gepresst. Himmel? Gut möglich.
16. Gegrillter Käse aus Rüben, Rucola und Ziegenkäse Go
Nach dem Braten bis sie weich sind, werden die Rüben in Sherrywein gekocht, bevor sie sich zu einer dicken Schicht Ziegenkäse und Rucola kuscheln.
17. Gegrillter Käse mit Spinat und Artischocken
Hummus ist nicht der einzige Party-Dip, den man in ein Sandwich schmieren kann! Spinat; Artischocken Herzen; und eine Mischung aus Mozzarella, Monterey Jack und Provolone werden zu einem reichhaltigen Brotaufstrich vermischt, der zwischen Brot noch besser schmeckt als auf Pommes. Tauschen Sie griechischen Joghurt gegen saure Sahne und Sie haben ein geröstetes Mittagessen, das viel gesünder ist als ein normaler gegrillter Käse.
Brutus ist genauso süß wie Caesar
18. Brokkoli Rabe und gerösteter roter Paprika gegrillter Käse
Lust auf eine cremige Brokkoli-Cheddar-Suppe, aber keine Zeit, einen Topf zu babysitten? Dieses Sandwich wird das Verlangen ohne viel Aufhebens und mit viel weniger Sahne befriedigen. Broccoli Rabe wird mit gerösteten roten Paprika und Provolone gepaart für eine schnelle und köstliche Alternative aus minimalen, gesunden Zutaten.
19. Aufgewirbelter Thunfisch schmilzt
Thunfisch in Dosen kann sich ein wenig uninspiriert anfühlen, aber es gibt viele innovative Möglichkeiten, um aus einer Thunfischsalatbrise herauszukommen. Die Kapern, Oregano und Zitronensaft in diesem Rezept verleihen dem Fisch eine würzige, salzige Note und die lycopinreichen Tomaten sorgen für saftigen Geschmack und einen Hauch von Farbe. Top mit Provolone und siehe dein neues Lieblingsrezept für ein schnelles Mittagessen.
20. Geladener vegetarischer Grillkäse
Rohes Gemüse in einen gegrillten Käse zu werfen ist in Ordnung, aber zuerst zu kochen macht die Aromen viel reicher – und es dauert nur ein paar Minuten, um Zwiebeln, Welke Spinat und Balsamico-Portobellos zu karamellisieren. Vertrauen Sie uns, es wird dieses Sandwich viel besser schmecken lassen. Fühlen Sie sich frei, die Produkte nach Ihren Wünschen zu mischen und abzustimmen, aber lassen Sie den Käse oder den Guac nicht aus.
Frühstück
21. Mediterranes Frühstückssandwich
Es gibt nichts Besseres als ein Ei-Käse-Sandwich, um den Tag zu beginnen (oder jederzeit zu genießen), und dieses hat jede Menge buntes Gemüse für noch mehr Geschmack und Nährstoffe. Avocado mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer zerdrücken und auf Rosmarin-Foccacia (oder Brot nach Wahl) streichen. Die andere Scheibe mit Pesto bestreichen und mit Ei, Spinat, getrockneten Tomaten, Feta und geschmolzenem Mozzarella für einen geladenen Morgenbissen belegen.
22. Erdnussbutter, Erdbeere und Banane Quesadillas
Quesadilla zum Frühstück? Machen Sie sich nichts aus, wenn wir das tun! Bananen und Erdbeeren liefern sättigende Ballaststoffe, während proteinreiche Erdnussbutter alles zusammenhält. Fühlen Sie sich frei, jede Frucht, die Sie zur Hand haben, unterzutauchen – oder experimentieren Sie mit verschiedenen Nussbutter – für eine schnelle Mahlzeit, die wirklich zum Mitnehmen ist.
23. Sandwich mit geräuchertem Lachs und Avocado-Ei
Wenn Sie morgens aufladen möchten, wenden Sie sich an dieses Rezept, das alles andere als schwach oder zeitaufwändig ist. Ein weiches pochiertes Ei liefert sechs Gramm Protein plus Cholin, einen essentiellen Nährstoff, der bei allem von der Zellmembran bis hin zur Nerven- und Muskelfunktion eine Rolle spielt. Der geschnittene Lachs liefert herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, und nachdem Sie ein Rucola-Bett hinzugefügt und etwas Avocado verteilt haben, wird Ihnen das Mittagessen stundenlang nicht in den Sinn kommen.
24. Mit Mandelbutter und Bananen gefüllter French Toast
PB-and-B verkleidet sich in diesem einfachen French-Toast-Rezept, das Sie zurück in Ihre Spielplatztage bringt. Mandelbutter und Bananenscheiben auf Vollkornbrot verteilen und das Sandwich in einer Mischung aus Ei, Zimt, Mandelmilch und Vanille einweichen. Ahornsirup und frische Beerenscheiben sorgen für eine zusätzliche Portion süßer Güte, obwohl die Toasts für sich allein schon köstlich sind.
25. Kichererbsen-Avocado-Püree auf Toast
Bei all den Variationen da draußen ist es unmöglich, Avocado-Toast satt zu bekommen. Aber wenn Sie sich Sorgen machen, probieren Sie dieses Rezept aus – schließlich ist der morgendliche Superstar eine großartige Quelle für gesunde Fette und liefert eine Menge Vitamine. Das Zusammensetzen des Sandwiches ist so einfach wie das Zerdrücken von Avocado mit Kichererbsen und das Abschließen der Kombination mit etwas Salz, Pfeffer und Zitronensaft. Fühlen Sie sich frei, mit Sprossen, Tomaten oder Schnittlauch für einen zusätzlichen Geschmacksschub zu garnieren.
Dessert
26. Balsamico-Heidelbeer-Grillkäse
Mit Antioxidantien gefüllte Blaubeeren sind nicht nur für Pfannkuchen und Sommerdesserts geeignet. Bei dieser Interpretation werden die Beeren mit Balsamico-Essig geworfen, mit Zucker versetzt und zu einer marmeladenartigen Konsistenz sautiert. Der Aufstrich wird auf Sauerteig geschmiert und mit Havarti und Spinat für die perfekte Mischung aus süßem und säuerlichem Geschmack belegt.
27. Feigen-, Rosmarin- und Ziegenkäse-Tartine
Feigen sind wahrscheinlich nicht die erste Frucht, an die Sie denken, wenn Sie sich Desserts ausdenken, aber ihr supersüßer Geschmack und ihre zarte Textur machen sie ideal für dieses süße und herzhafte Sandwich mit offenem Gesicht. Mit einer Nebenbesetzung aus Rosmarin und Ziegenkäse werden Sie sich fühlen, als würden Sie in einem super schicken Restaurant essen, abzüglich des hohen Preises.
28. Apfelkuchen Gegrillter Käse
Es mag skandalös erscheinen, sich mit klassischem Apfelkuchen anzulegen, aber vertrauen Sie uns, dieses Rezept wird Ihre Liebe für den amerikanischen Leckerbissen nur steigern. Geschnittene Äpfel finden ein Polster zwischen Brie, braunem Zucker und Zimtbrot. Willst du dich #behandeln? Fügen Sie einen Klecks Vanilleeis hinzu. Es ist schließlich ein Dessert.
29. S’mores Panini
Zu kalt für ein Lagerfeuer? Dieser gegrillte Leckerbissen ist die nächstbeste Art, den Favoriten des Campingplatzes nachzubilden. Ein riesiger Marshmallow ist optimal, aber du könntest auch Flaum oder eine Handvoll der kleinen Kerle verwenden. Anstelle eines verpackten Kakaoaufstrichs empfehlen wir, ein Quadrat dunkler Schokolade zu verwenden, um eine Menge Antioxidantien und radikalabbauende Flavonoide zu erhalten. Wer hat gesagt, dass man kein gesundes Dessert kreieren kann?
Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2014. Aktualisiert im Januar 2017.
