Das Gute, das Schlechte und das Stärkehaltige: Wie Kohlenhydrate in Kartoffeln den Blutzucker beeinflussen

Haben Sie schon einmal eine Kartoffel getroffen, die Ihnen nicht geschmeckt hat? Üppig püriert, perfekt gebraten, mit Sauerrahm beschmiert. Wenn es um die Gesamtoptionen geht, sind die Möglichkeiten endlos. Kartoffeln sind zwar vielseitig, sättigend und allseits beliebt, aber sie sind Kohlenhydratbomben. Das heißt, diese stärkehaltigen Knollen können Ihren Blutzuckerspiegel verändern.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle des Körpers für Glukose (auch bekannt als Energie). Zu viel Glukose kann Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Darauf sollten Sie besonders achten, wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben. Während Kartoffeln also einen energetischen Schlag haben, können sie Ihren Blutzucker auf diese Weise beeinflussen.

Bringen Kartoffeln deinen Blutzucker in die Höhe?

Mit Modediäten wie Keto auf dem Vormarsch stehen die Kohlenhydrate unter starkem Beschuss. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist Stärke in der Regel das erste Lebensmittel. Aber sind Kartoffeln wirklich so schlecht für Sie? Am Ende läuft die Ernährung einer Kartoffel auf ihren GI hinaus.

Der glykämische Index (GI) ist ein System, das die Fähigkeit eines Lebensmittels bewertet, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Die American Diabetes Association ( ES GIBT ) stuft den GI entweder als niedrig (55 oder weniger), mittel (56 bis 69) oder hoch (über 70) ein. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Die meisten Kartoffelsorten haben einen hohen glykämischen Index (GI). Eine einzelne gebackene rostrote Kartoffel kann einen GI von 111 erreichen. Um das ins rechte Licht zu rücken, hat der durchschnittliche Apfel einen GI von 38.

Trotz eines hohen Rangs in der GI-Abteilung, taters sind noch recht gesund. Kartoffeln haben einen hohen Gehalt an phenolisch Verbindungen – Antioxidantien, die die Gesundheit fördern können.

Studien haben gezeigt, dass der Polyphenolgehalt einer Kartoffel umso höher ist, je dunkler das Pigment ist. Es gibt auch eine Menge Vielfalt in der Kartoffel-Community. Denken Sie also daran, dass einige Kartoffeln den Blutzucker stärker erhöhen als andere, je nach ihrer GEBEN und andere Nahrungsbestandteile.

Wie sich verschiedene Kartoffelsorten stapeln:

Die süßeste Kartoffel für Diabetes und Glukosemanagement

Lassen Sie die Marshmallows und den braunen Zucker weg, und Ihre Thanksgiving-Süßkartoffeln (oder Yamswurzeln) sind ein Diabetes-freundlicher Genuss. Süßkartoffeln sind geladen mit:

• Eisen
• Kalzium
• Magnesium
• Phosphor
• Zink
• thiamin
• Kalzium

Sowohl weiße als auch Süßkartoffeln haben ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett, Protein und Wasser. Die basische weiße Kartoffel ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium.

Süßkartoffeln haben jedoch einen niedrigeren GI und enthalten mehr Ballaststoffe. Süßkartoffeln haben auch einen hohen Anteil an Beta-Carotin, das sich bei der Verdauung in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das die Gesundheit des Immunsystems, das Sehvermögen und die Organfunktion unterstützt.

Trotzdem bestehen sie beide aus Kohlenhydraten, also egal, nach welcher Kartoffel Sie greifen, wenn Sie eine Person mit Diabetes sind, sollten Sie auf Ihre Kohlenhydratzählung achten.

Töte die Portionskontrolle

Sie wissen also über GI Bescheid, aber was ist mit? glykämische Last (GL) ? GL hilft dir, die Qualität deiner Kohlenhydrate zu bestimmen. Es ist die Zahl, die vorhersagt, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen wird. Die Ermittlung der glykämischen Last mag kompliziert erscheinen, aber es ist ziemlich einfach, wenn Sie dieser Formel folgen:

Glykämische Last = GI x Kohlenhydrate (g) ÷ 100 (pro Portion).

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Stärkehaltige Lebensmittel (wie Kartoffeln, verarbeitetes Brot und Reis) können den Blutzucker und Insulin stärker erhöhen als gesunde zuckerhaltige Lebensmittel wie frisches Obst. Traditionell konsumierte Stärken (d. h. Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln und Getreide) haben jedoch eine niedrigere glykämische Last.

Aber denken Sie daran, dass ein niedriger GI nicht immer mit einer gesunden Lebensmitteloption gleichzusetzen ist. Nehmen Sie zum Beispiel Schokolade. Eine Portion dunkle Schokolade hat einen durchschnittlichen GI von 23, enthält aber einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Dadurch wird der Nährwert stark reduziert.

Bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist es entscheidend, das richtige Gleichgewicht zwischen GI und anderen gesundheitlichen Vorteilen zu finden.

Die ADA hat eine großartige Online-Ressource, um Ihre Zuckerspitzen auf einem Minimum zu halten. Erstellen Sie Ihren Teller ist ein interaktives Tool, das Ihnen bei der Organisation von Mahlzeiten hilft, sodass Sie kleinere Portionen stärkehaltiger Lebensmittel und größere Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse und Protein zu sich nehmen.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Richtig oder falsch: Alle Kohlenhydrate sind gleich. FALSCH. Tatsächlich werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

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• Zucker : wandelt sich in Glukose um. Sie benötigen Glukose, um normal zu funktionieren. Es ist jedoch am besten, sich an Zucker zu halten, der natürlich in der Natur vorkommt, wie Obst, Gemüse und Milch.
• Stärke : versorgt den Körper auch mit wichtigen Glukosewerten. Stärkehaltige Lebensmittel enthalten oft lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, B-Vitamine und Folsäure.
• Ballaststoff : kann Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel verbessern. Es ist auch dafür bekannt, bestimmte Krankheiten wie Darmkrebs, Herzerkrankungen und Diabetes zu verhindern. Und vergessen wir nicht die Regelmäßigkeit der Verdauung!

Jede Kohlenhydratkategorie dient dem Körper auf ihre eigene Weise. EIN Studie 2017 an einer menschlichen Testgruppe durchgeführt, zeigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei der Glukosekontrolle, HDL-Cholesterin, A1c und bei der Behandlung von Triglyceriden helfen kann.

Die Studie zeigte auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für eine kurzfristige Gewichtsabnahme von Vorteil sein kann. Aber willst du wirklich für immer Schluss mit Brot machen? Es gibt viele Vorteile von stärkehaltigen komplexen Kohlenhydraten. Einige großartige gesunde Optionen sind:

• Kartoffeln (besonders die Haut)
• Süßkartoffeln
• Süßkartoffeln
• Pastinaken
• Bohnen (Schwarz, Navy, Cannellini, Pinto, Niere)
• Kichererbsen
• Erbsen
• Butternusskürbis
• Linsen
• Mais
• Taro

Einige Beispiele für Gemüse ohne Stärke sind:

• Artischocken
• Rüben
• Rosenkohl
• Bohnensprossen
• Brokkoli
• Sellerie
• Blumenkohl
• Aubergine
• Pilze
• Pfeffer
• Zwiebeln
• Tomaten
• Spinat
• Salatgemüse
• Spargel

Verarbeiteter Kristallzucker und Sirupe können Ihren Blutzuckerspiegel erheblich beeinträchtigen. Bei Diabetes oder Prädiabetes sollten einfache Kohlenhydrate nur in Maßen genossen werden.

Einige Beispiele für Einfachzucker sind:

• verarbeitetes Weißbrot
• verpackte und unverpackte Backwaren und Desserts
• bunte Frühstücksflocken
• Sprudel
• Säfte
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)

Kartoffelalternativen

Eine Kartoffel zu jeder Mahlzeit zu essen ist vielleicht nicht die beste Idee. Zum Glück gibt es unzählige Alternativen, die nahrhaft und genauso lecker sind.

Lust auf Kartoffelpüree? Nimm stattdessen pürierten Blumenkohl! Die cremige Konsistenz ist ähnlich und Blumenkohl hat nur 15 auf der GI-Skala. Sie können die Tots auch gegen gerösteten Rosenkohl mit frischem Knoblauch und Olivenöl austauschen.

Noch Lust auf Fingerfood? Tauschen Sie Pommes für gebackenen Spargel in Prosciutto aus.

Wenn Sie immer noch nach einer echten Kartoffel suchen, gibt es Möglichkeiten, ihren GI zu senken. Die Füllung herausnehmen und eine leichtere Version der Kartoffelschalen herstellen, gefüllt mit gerösteten Paprikaschoten und fettarmem Putenhackfleisch. Oder tauschen Sie Ihr normales Rotbraun gegen eine gebackene Yamswurzel, bestreut mit Zimt und Muskatnuss.

Endeffekt

Sie möchten gut aussehen und sich gut fühlen. Aber Kohlenhydrate kalt zu schneiden ist möglicherweise nicht die beste Lösung. Den GI Ihres Lebensmittels im Auge zu behalten, ist ein großartiger Schritt hin zu einem langfristigen Ernährungsgleichgewicht und einem langfristigen Erfolg.

Überwachen Sie Ihre glykämische Last, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen und gleichzeitig Ihren Zuckerspiegel unter Kontrolle halten können. Denn manchmal braucht man einfach wirklich eine Kartoffel in seinem Leben, ob man will“ Kochen Sie sie, zerdrücken Sie sie oder stecken Sie sie in einen Eintopf. '