Keto mit kleinem Budget: Abnehmen, nicht Geld

diese Leben: Es wird deine Taille schmälernunddeine Geldbörse. Aber ist Keto mit kleinem Budget unmöglich?

Natürlich nicht! Freunde mit Geldschnallen, freut euch. So vermeiden Sie es, Ihren hart verdienten Speck für …Speck.

AdShooter/Getty Images, Jonathan Knowles/Getty Images

11 Wege zu sparen, während man in Ketose bleibt

Es ist schwierig Gesund essen mit kleinem Budget . Streng einwerfen Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Verhältnisse und deine Einkaufsliste fühlt sich an wie ein Tauziehen zwischen Makros und Geld.

Befolgen Sie diese Tipps, um bei Keto zu bleiben, ohne die Bank zu sprengen.

1. DIY deine Snacks

Keto ist heutzutage in aller Munde, was bedeutet, dass der Snack-Gang voll ist mit keto-freundliche Bars , Nussbutter, fette Bomben , Shakes und Proteinpulver.

Abgepackte Snacks sind praktisch, kosten aber auch einen hübschen Cent. Überspringen Sie also die verarbeiteten Lebensmittel und greifen Sie zu Handvoll Nüsse stattdessen. DIY = mehr für Ihr Geld.

2. Gehen Sie strategisch vor mit Ihrem Fleisch

Steak mag der Liebling der Keto-Verse sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Protein nicht aus billigeren Quellen beziehen können. Greifen Sie zu Roastbeef statt Rippchen. Holen Sie sich eine Packung ohne Knochen Hühnerbrust statt dickem, saftigem Speck.

Wenn Sie bei Ihren Fleischstücken wählerisch sind, können Sie Ihren Cheddar haben und ihn auch essen.

3. Vergiss das Gemüse nicht

Es ist leicht zu denken, dass Keto = Butter, Käse und Fleisch isst. Aber Sie können und sollten Ihren Wagen und Ihren Teller auch mit erschwinglichem Gemüse füllen!

Willst du super sparsam werden? Reis selber machenBlumenkohl. Spiralisieren Sie Ihre eigenen Zoodles. Essen Sie einen riesigen Salat, bei dem Fleisch als Beiwerk statt als Hauptereignis glänzt.

4. Setzen Sie auf schwarze Sojabohnen

Warte, was?! Sind nicht Bohnen zu viel Kohlensäure für Ketose?

In den meisten Fällen ja. Aber schwarze Sojabohnen sind eine magische Ausnahme. Mit etwa 1 Netto-Kohlenhydrat pro 1/2 Tasse sind sie eine leckere, günstige, ketofreundliche Alternative zu normalen schwarzen Bohnen und Kichererbsen . Füllt eure Teller, Freunde!

5. Sagen Sie es mit uns: Kaufen Sie in großen Mengen

Der Kauf großer Mengen an Grundnahrungsmitteln wie Nüssen ist eine einfache Möglichkeit, Zeit und Geld zu sparen. Das gilt besonders, wenn Sie sich mit $$$-Artikeln wie Mandeln und Cashewkerne .

Profi-Tipp: Halten Sie Schüttgüter frisch, indem Sie sie richtig lagern. Nüsse sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden – normalerweise reicht ein Rückschrank oder ein Vorratsregal völlig aus.

6. Tausche das Avo gegen EVOO

Avocadoist ein Star in der Keto-Community. Es ist ein Vollwertkost, es ist vollgepackt mit gesunden Fetten und hat einen kleinen Ballaststoff-Kick, um dich regelmäßig zu halten. Aber es ist auch teuer.

Es ist möglich, eine gute Dosis Fett zu bekommen, ohne Avocado auf alles zu zertrümmern. Vielleicht kaufen Sie stattdessen eine Flasche Avocadoöl. Am besten decken Sie sich ein Natives Olivenöl extra . Öl steht *nicht* für die ernährungsphysiologische Güte einer Avocado … aber es geht darum, kreativ zu werden, um auf erschwingliche Weise Fett zu tanken.

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7. Gehen Sie zum Gefrierbereich

Gefrorenes Obst und Gemüse ist oft billiger als ihre frischen Gegenstücke. Und wenn Sie Lust auf Obst haben – ein echter Leckerbissen für Keto-Esser – finden Sie einen Regenbogen von Himbeeren , Blaubeeren, Brombeeren und mehr im Gefrierbereich.

Der beste Teil? Tiefkühlkost wird monatelang nicht schlecht. Dies ist besonders wichtig für Obst, da Sie es wahrscheinlich nur als gelegentlichen Leckerbissen essen werden. (Eine halbe Tasse Brombeeren kommt um ca 11,5 Gramm von Kohlenhydraten.)

8. Gehen Sie auf Schnäppchenjagd

Gutscheine ausschneidenist so altmodisch, aber es funktioniert! Achten Sie auf den Verkauf von Fleisch und Gemüse in Ihrem örtlichen Supermarkt. Wir mögen es besonders Trader Joes für bezahlbare,wenig ZuckerMahlzeitenzubereitung.

Scheuen Sie sich auch nicht, neues vergünstigtes Gemüse oder Fleischstücke zu probieren! Sparsam zu werden *kann* Spaß machen, wenn man es offen angeht. Not macht erfinderisch, heißt es.

9. Wähle deine Schlachten

Die meisten Keto-Befürworter drängen auf Bio-Fleisch aus Freilandhaltung. Es ist leicht zu verstehen, warum. Von 'hormonfrei“ bis „ganz natürlich“ aussehen und klingen diese Etiketten einfach gesünder.

Hier ist die Sache: Wenn IhrBudget ist knapp, müssen Sie möglicherweise einige Kompromisse eingehen.

Vielleicht nimmst du ein Huhn, das hormonfrei ist, aber nicht aus Freilandhaltung. Vielleicht vermeiden Sie das sogenannte „ Das dreckige Dutzend “ – das Obst und Gemüse, das angeblich am stärksten durch Pestizide verunreinigt ist. Vielleicht kaufen Sie Ihre Eier von einem lokalen Bauern, der Bio-Eier hat, aber nicht das Label „Freilandhaltung“ trägt.

Der Punkt ist: Verpassen Sie den Wald vor lauter Bäumen nicht. Dein Ziel istgesünder leben, und Sie können es mit einem Budget tun!

10. Werde damit eiskalt

Apropos Eier dieses lokalen Bauern… diese kleinen Schalen sind *vollgepackt* mit Nährstoffen, einschließlich gesunder Fette und Proteine. Eier sind eine tolle und günstige Alternative zu Fleisch. Und sie sind vielseitig – denken Sie an herzhafte Frittatas, Rührei auf Salat und Frühlingsrollen in eine Schüssel geben.

Grundsätzlich, wenn Sie es sich nicht leisten können, Fleisch zum Abendessen auf den Tisch zu legen, greifen Sie zum Eier stattdessen.

11. Vorbereitung ist der Schlüssel

Das weiß jeder, der es gemacht hat Mahlzeitenzubereitung macht das Leben leichter. Fun Fact: Es macht das Leben auch billiger.

Denken Sie darüber nach, wie oft Sie durch die Durchfahrt gehen oder sich 5 $ schnappen Proteinriegel nur weil du vergessen hast, dein Mittagessen fürs Büro einzupacken. Überlegen Sie, wie viel dieses Omelett im Café kostet, im Vergleich zu dem, was Sie für die Zutaten bezahlen würden, um es zu Hause zuzubereiten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, wissen Sie genau, was jedes Frühstück, Mittag- und Abendessen kostet. Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie ausgeben.

3 günstige Low Carb Frühstücksideen

Brauche etwas Keto-Inspo anfangen? Fertig, fertig, vorbereiten.

Keto-Omelett mit Käsekruste

Hallo, käsige Güte! Wie der Name schon sagt, hat diese Frühstücks-Delikatesse knackige Käsekrusten, die an erinnern Quiche .

Aber das Beste daran ist, dass es mit erschwinglichen Lebensmitteln wie Feinkost und Tomaten gefüllt ist. Sie können sogar die Zutaten wechseln und das Gemüse oder Fleisch verwenden, das diese Woche im Supermarkt erhältlich ist.

Keto Eierbecher

Denken Sie daran, Eier = Protein zu billigen Preisen. Und diese Keto-Eierbecher wird Ihnen *nicht* das Gefühl geben, Geschmack oder Präsentation zu verpassen. Sie sind einfach und verpackbar, und Sie können sie mit allen erschwinglichen Gewürzen, Gemüse oder Fleischstücken füllen, die Sie zur Hand haben. Kinderleicht.

Keto-Pfannkuchen mit Beeren und Schlagsahne

TBH, das Flohsamenschalenpulver in diesem Rezept ist nicht billig. Aber wusstest du, dass du es austauschen kannst?gemahlene Leinsamen?

Füllen Sie Leinsamen in der Abteilung für lose Lebensmittel (es wird sich bei so vielen Smoothie-Rezepten als nützlich erweisen!) und Beeren in der Gefrierabteilung. Voila – Sie haben ein köstliches, nahrhaftes Keto-Frühstück, das die Bank nicht sprengt.

3 günstige kohlenhydratarme Mittag- und Abendessen

Dieses Jahr dreht sich alles umArbeit von zu Hause aus, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Mahlzeiten für Ihre Mittagspause am Arbeitstag vorbereiten sollten (Sie *nehmen* sich Zeit für einen Mittag dehnen im Wohnzimmer, oder?).

Probieren Sie diese keto-freundlichen Nomen diese Woche aus.

Keto-Hackbraten im Speckmantel

Fleisch umgeben von Fleisch – bekommt es mehr Keto? Dieses kleine, proteinreiche Freudenbündel ist großartig, weil es vielseitig einsetzbar ist. Sie können Lamm- oder Schweinefleisch verwenden (wir alle können wahrscheinlich erraten, welches billiger ist) und Oregano oder Basilikum. Und weil bei diesem Rezept kein ganzes Paket Speck verwendet wird, können Sie den Rest für eine weitere Mahlzeit aufheben. Bonus!

Einfache Ofen-Fajitas

Kein Grill? Kein Problem! Diese fajitas sind im Handumdrehen zuzubereiten und noch dazu lecker. Das Weglassen der Tortillas macht sie kohlenhydratarm und die Verwendung von Hähnchenbrust anstelle von Steak macht sie überraschend erschwinglich.

Slow Cooker weißes Hühnchen-Chili

Mit diesem Rezept sparen Sie Geld, Kohlenhydrate und ZEIT. Es ist der Inbegriff von „Setzen und vergessen“. Und wer möchte keine warme, sättigende Schüssel mit Chili wenn das Wetter kalt wird?

Auch hier spart die Verwendung von Hühnchen anstelle von Rindfleisch $$$. Bonus: Es kann nächste Woche oder nächsten Monat für Reste eingefroren werden.

Keto kohlenhydratarme Hühnchenpfanne

Nein, mit Hühnchen sind wir noch nicht fertig! Dieses kostengünstige Abendessen hat nur 7 Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Wie einige der oben genannten Optionen ist es auch vielseitig. Tausche Gemüse nach Belieben aus und verwende alles köstliche fettes Öl Sie zur Hand haben.

Gefüllter kohlenhydratarmer Kohlauflauf

Kohl bekommt einen schlechten Ruf. Es ist einfach, es ist wässrig, es wird als billiger Füllstoff in Suppen verwendet. AberKohlist auch voll Ballaststoff , Vitamin C und Vitamin K.

Dieser Kohlauflauf ist der Stoff für kohlenhydratarme, kostengünstige Träume. Es besteht hauptsächlich aus Rinderhackfleisch und – Sie haben es erraten – Kohl, es ist ein großartiges Abendessen, wenn Sie auf den Zahltag warten.

3 Low-Cost-Low-Carb-Seiten

Krautsalat

Kohl schlägt wieder zu! Einfach, suuuuuper wenig Kohlehydrate , und billiger AF, das ist eine Seite, die Sie immer wieder machen werden.

Im Ofen geröstetes Gemüse

Dieses Rezept enthält Gemüsevorschläge und einen köstlichen Balsamico-Essig-Topping. Es ist so einfach wie das Aufrühren des Essigs, das Zerkleinern des Gemüses und das richtige Timing. Wählen Sie das Gemüse aus, das diese Woche bei Trader Joe's verkauft wird, um die Kosten so niedrig wie möglich zu halten.

Gesunder Auflauf mit grünen Bohnen

Dies ist die perfekte Winterbeilage. Knusprige grüne Bohnen bieten ca. 7 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, daher sollte dies in die meisten Keto-Mahlzeiten passen. Schnappen Sie sich eine Tüte gefrorene grüne Bohnen im Angebot, um Ihr Geld zu strecken.

Wie wäre es mit einem Beispiel-Essensplan?

Sicher! Es gibt viele 7-Tage Keto-Mahlzeiten schweben durch das interwebz. Wir haben uns die besten angeschaut, um Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, wie eine erschwingliche einwöchige Keto-Diät aussehen könnte.

Unsere Ziele:

• Halten Sie Ihr Essen in einem Kostenbereich von 4 bis 8 USD pro Tag. (Bitte beachten Sie: Die Lebensmittelpreise variieren stark in den Vereinigten Staaten. Aus diesem Grund haben wir eine Standardnummer angegeben.)
• Halte dich an die ketogene Diät Makroaufschlüsselung: 55 bis 60 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.
• Streben Sie nicht mehr als 25 Gramm anNetto-Kohlenhydratepro Tag (das sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe).

Montag

• Frühstück: Hartgekochtes Ei mit Tomaten auf einem Grünbett (Speck optional!)
• Mittagessen: Cobb-Salat mit Käse und gegrilltem oder gebratenem Hähnchen
• Imbiss (optional): Selleriestangen
• Abendessen: Rinderhackfleisch und Gemüsepfanne mit Mandeln

Dienstag

• Frühstück: In Butter gekochtes Rührei auf einem grünen Bett (Speckstreusel optional!)
• Mittagessen: Schüssel mit sautiertem Hühnchen und Brokkoli übergemahlener Blumenkohl
• Imbiss (optional): Handvoll Nüsse
• Abendessen: Frittata ohne Kruste (oder mit Käsekruste!) mit einem Beilagensalat mit Speck

Mittwoch

• Frühstück: Eierbecher
• Mittagessen: Cobb-Salat mit hartgekochtem Ei
• Imbiss (optional): Streichkäse
• Abendessen: Gebratene Hähnchenbrust mit Brokkoli (Beilagensalat mit Speck ist optional!)

Donnerstag

• Frühstück: Hartgekochtes Ei mit Tomaten auf einem Grünbett
• Mittagessen: Riesiger Salat aus Gemüse, Brokkoli, geriebenem Käse und Hühnchen oder Speck
• Imbiss (optional): Handvoll Nüsse
• Abendessen: Rinderhackfleisch, Brokkoli und Blumenkohlreis

Freitag

• Frühstück: Rührei mit Gemüse und Eiern in Butter gekocht cooked
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Käsefüllung und gedünstetem Brokkoli
• Imbiss (optional): Selleriestangen mit Salsa
• Abendessen: Riesensalat mit EVOO, Avocado (optional) und Speck

Samstag

• Frühstück: Hartgekochte Eier auf GrünoderKeto-freundlicher Erdnussbutter-Smoothie
• Mittagessen: Cobb-Salat mit Eiern und Speck
• Imbiss (optional): Handvoll Nüsse
• Abendessen: Hähnchenbrust auf Blumenkohlreisbett, Beilagensalat optional

Sonntag

• Frühstück: Käse-Gemüse-Omelett in Salsa erstickt (lecker!)
• Mittagessen: Gewürztes Rinderhackfleisch mit Gemüse, Salsa und Avocado
• Imbiss (optional): Keto-freundlicher Smoothie oder Deli-Fleisch in Käsescheiben gerollt
• Abendessen: Fajitas mit Gemüse und Hühnchen (keine Tortillas) mit Beilagensalat mit Speck b

Fügen Sie diese budgetfreundlichen Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzu

Sie haben vielleicht bemerkt, dass sich mehrere Lebensmittel im Beispiel-Mahlzeitplan wiederholen. Indem Sie immer wieder dieselben Zutaten verwenden, können Sie Geld (in großen Mengen kaufen!) und Vorbereitungszeit sparen.

Diese Lebensmittel sind erschwingliche Bausteine ​​für eine Woche Keto-Essen:

• Hühnchen (Preis-Shop für das beste Angebot – ein ganzes gefrorenes Hähnchen? Brathähnchen im Angebot? ein paar Packungen Hähnchenbrust?)
• 2 Pfund Hackfleisch
• 1 Pfund Speck
• 8 Unzen Butter
• 2 Dutzend Eier
• 2 oder 3 Avocados
• 1 Tüte Mandeln
• 3 oder 4 Salatköpfe oder andere Blattgemüse
• 8 Unzen Cheddar-Käse
• 1 Glas Salsa
• eine Handvoll frische Tomaten
• Brokkoli (Wenn frisch, schnapp dir ein paar Köpfe; wenn vorgeschnitten, nimm 3 oder 4 Beutel.)
• 1 Flasche keto-freundliches Salatdressing
• 1 Packung Selleriestangen (optional)
• 1 Packung Streichkäse (optional)

Budgetfreundliche Keto-Substitutionen

Je nach Region und Jahreszeit können einige Zutaten sehr teuer sein, während andere sehr teuer sein können! Hier sind einige gängige Swaps, die für Ihr Budget sinnvoll sein könnten.

• Für Fleisch: Manchmal wird Rinderhackfleisch angeboten. Manchmal sind Hähnchenbrust ein Schnäppchen. Ab und zu finden Sie einen kräftigen Brocken vergünstigten Specks. In der Keto-Welt liegt dein Fokus auf Makros (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), nicht das spezifische Lebensmittel selbst. Also zögern Sie nicht, ein Fleisch gegen ein anderes zu tauschen, wenn der Preis stimmt.
• Für Avocados: Wenn Guacamole im Angebot ist, schnapp dir einen Behälter und lasse die frischen Avocados für das nächste Mal.
• Für Brokkoli: Wenn Zucchini Saison hat, decken Sie diese statt mit Blumenkohl und Brokkoli ein.
• Für Salsa: Hacken Sie Ihre eigenen Tomaten, Paprika und Kräuter für eine DIY-Salsa, die billiger ist als die im Regal.
• Für Butter: Greifen Kokosnussöl in großen Mengen, wenn es im Angebot ist. Verwenden Sie es anstelle von anderen Ölen oder Butter.

Endeffekt

Das ketogene Diät ist auf Proteine ​​und Fette angewiesen, die oft Budget-Buster sind. Aber mit ein wenig Voraussicht – und viel Essenszubereitung — du *kannst* drinbleiben Ketose ohne die Bank zu sprengen.

Halten Sie sich an erschwingliche Fleischstücke, meiden Sie ausgefallene verpackte Snacks und machen Sie sich bereit für den Rock ’n’ Roll in der Küche. Guten Appetit!