Ein Leitfaden für Anfänger zur Meal Prep

Wenn es unmöglich ist, jeden Morgen die Zeit zu packen, das Mittagessen einzupacken oder jeden Abend das Abendessen zu kochen, oder Sie sich mehr auf Essen zum Mitnehmen verlassen, als Sie möchten, sind Sie wahrscheinlich bereit, in den Zug zur Zubereitung von Mahlzeiten einzusteigen. Wie Sie sollten! Außer, ähm, wie fängt man an? Wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben, kann sich die Zubereitung von Mahlzeiten überwältigend anfühlen. Aber es ist nicht wirklich. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um erfolgreich zu sein.

Was ist Meal Prep und warum sollte ich es versuchen?

Meal Prep ist genau das, wonach es sich anhört: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten (oder Mahlzeitenkomponenten) im Voraus zu, damit Ihr Essen jederzeit verzehrfertig ist. Der einfachste Weg, es zu tun? Wählen Sie einen Tag aus, an dem Sie Zeit haben – normalerweise einen Samstag oder Sonntag –, um genügend Essen für die kommende Woche zuzubereiten.

Die Leute lieben es, Mahlzeiten zuzubereiten, weil es das Leben einfacher macht. Zu versuchen, jeden Abend herauszufinden, was man zum Abendessen machen soll, kann stressig sein, und die Zeit dafür zu finden, kann noch mehr sein. Meal-Prepping bedeutet, dass Sie die ganze Arbeit im Voraus erledigen. Anstatt unter der Woche über Essen und Kochen nachzudenken, ist alles schon da.

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Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie sich auch gesünder ernähren. „Wir neigen dazu, bessere Entscheidungen für unser zukünftiges Selbst zu treffen als für unser gegenwärtiges Selbst&b; sagt Georgie Fear, RD, CSSD, Autor von Schlanke Gewohnheiten für lebenslanges Abnehmen . Es ist leicht, einer Pizza zum Mitnehmen oder einer Tiefkühlpizza zu erliegen, wenn Sie nach einem langen Tag erschöpft sind. Aber Sie werden wahrscheinlich motiviert sein, bessere Entscheidungen zu treffen – zum Beispiel Lachs und Quinoa oder Hühnchen-Paprika-Fajitas –, wenn Sie Ihre Speisekarte im Voraus planen.

Zubereitung von Mahlzeiten

Vorbereitung mehrerer Tage’ Lebensmittelwert auf einmal mag wie eine überwältigende Aufgabe erscheinen. Aber es ist eigentlich ziemlich einfach, wenn man den Dreh raus hat. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Einstieg.

1. Rüsten Sie auf.

Ungeachtet dessen, was manche Leitfäden für die Zubereitung von Mahlzeiten sagen könnten, müssen Sie nicht nach unzähligen neuen Produkten Ausschau halten, bevor Sie beginnen. Das gesagt, die richtigen Werkzeuge haben kann ziemlich hilfreich sein. Erwägen Sie, sich mit diesen Artikeln einzudecken, falls Sie sie noch nicht zur Hand haben.

Rafe ist nackt

• Ein oder zwei große Bleche. Verwenden Sie sie zum Braten von Gemüse, Proteinen oder Vollpfannengerichten.
• Ein großer Vorratsbehälter. Es ist der Schlüssel für Eintopfgerichte wie Suppen, Eintöpfe, Curry oder Chili.
• Ein mittlerer Saucentopf . Verwenden Sie es zum Kochen von Vollkornprodukten oder zur Herstellung von hartgekochten Eiern.
• Vorratsdosen aus Glas mit stabilen Deckeln. Sie sind die beste Option, um zubereitete Lebensmittel aufzubewahren. (Und im Gegensatz zu Kunststoff dringen sie keine Chemikalien in Ihre Lebensmittel ein.) Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Größen für die Lagerung großer und kleiner Mengen zubereiteter Artikel zu haben.
• Taschen mit Reißverschluss. Kleine eignen sich hervorragend zum Portionieren von Snacks wie Nüssen oder geschnittenem Gemüse. Größere sind gut zum Aufbewahren von ganzen Mahlzeiten oder einzelnen Komponenten, wenn Ihnen die Vorratsbehälter ausgehen (oder der Platz für weitere Behälter in Ihrem Kühlschrank ausgeht).

2. Planen Sie Ihr Menü.

Bevor Sie mit dem Kochen beginnen, müssen Sie sich überlegen, was Sie zubereiten möchten. Versuchen Sie, für jede Mahlzeit ein Protein, ein Gemüse und eine Stärke zu sich zu nehmen – die Kombination wird Ihnen helfen, zufrieden zu bleiben, sagt der Ernährungsexperte Kelly Jones , MS, RD. Was genau kochen? Der Himmel ist die Grenze, aber im Allgemeinen fallen die erfolgreichsten Meal-Prep-Mahlzeiten in eine dieser Kategorien:

• Eintopf- oder Eintopfgerichte: Denken Sie an Suppen, Curry, Chili, Haferflocken oder alles andere, was Sie in einem einzigen Topf kochen können oder Schmortopf . „Sie’sind immer eine gute Option, da Sie der Mahlzeit nichts anderes als Gewürze hinzufügen müssen“ Jones sagt. Blechgerichte undfrittatas(in einer großen Pfanne backen und in Scheiben schneiden oder einzelne Portionen in Muffinformen zubereiten) funktioniert auch hier. Wenn Sie maximale Einfachheit wollen, ist dies der richtige Weg, sagt Fear.
• Komponentenbasierte Mahlzeiten: Sie möchten etwas mehr Abwechslung? Versuchen Sie, Proteine, Gemüse und Stärke einzeln zuzubereitenmischen und anpassen. Zum Beispiel kann vorgehacktes Gemüse am Montag eine Pizza belegen, am Dienstag in Pastasauce gemischt und am Mittwoch zu Tacos gefaltet werden, sagt Fear. Und da eine einfache Schüssel mit Quinoa, Gemüse und Hühnchen oder Tempeh langweilig werden kann, planen Sie, ein paar Saucen zuzubereiten, Verbände , oder Toppings, um die Dinge aus Geschmacksperspektive interessant zu halten, sagt Jones.

Müssen Sie alles planen, was Sie die ganze Woche über essen werden? Nee. „Einen Plan für die meisten Mahlzeiten zu haben mag für manche Menschen hilfreich sein, aber es ist wichtig, besonders wenn Sie mit der Zubereitung von Mahlzeiten beginnen, klein anzufangen“ Jones sagt.

Wenn es also zu viel erscheint, fünf oder sogar sieben Tage in Angriff zu nehmen, beginnen Sie damit, nur zwei Abendessen vorzubereiten. Verdoppeln Sie die Zutaten, damit Sie jedes Abendessen zweimal essen können, und bam! Sie haben vier Nächte abgedeckt.

Warum vermassele ich alles?

3. Shoppen und kochen.

Wenn Ihr Menü geplant ist, ist es an der Zeit, ein Einkaufsliste und Einkaufen gehen. Überlegen Sie sich alle Zutaten, die Sie zubereiten werden, und schreiben Sie alle Zutaten auf, die Sie benötigen. Dies ist der Schlüssel! Eine aktuelle Liste zu haben (im Gegensatz zu dem Versuch, alles im Kopf zu behalten) erhöht die Chancen, dass Sie tatsächlich mit allem, was Sie brauchen, nach Hause kommen – und keine Zeit damit verschwenden, später in den Laden zurückzukehren.

Wenn es Zeit zum Kochen ist, denken Sie darüber nach, wie Sie Ihre Effizienz so weit wie möglich maximieren können. „Die Zubereitung von Mahlzeiten sollte nicht länger als ein bis zwei Stunden dauern, wenn Sie Multitasking richtig betreiben“ Jones sagt. ( Diese Rezepte von Anfang bis Ende nur 15 Minuten dauern!) Wenn Sie den Ofen anheizen, braten Sie Gemüse und backen Sie gleichzeitig Hühnchen oder Tofu. Dann einen Topf Quinoa oder Suppe auf dem Herd anstellen. Während das köchelt, Obst oder Gemüse vorhacken oder eine Portion Hummus zum Naschen aufschlagen, schlägt sie vor.

4. Packen Sie es ein.

Haben Sie Ihr Essen fertig zubereitet? Glückwunsch! Jetzt ist es an der Zeit, alles aufzubewahren, damit Sie die ganze Woche über problemlos auf Ihre Mahlzeiten und Zutaten zugreifen können. Drei wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

1. Verwenden Sie die richtigen Behälter. Portionieren Sie einzelne Portionen in kleine Einzelbehälter, die leicht zu greifen und mitzunehmen sind, sagt Jones. Abendessen, die Sie in einer großen Charge servieren, können in größeren Behältern serviert werden.
2. Halten Sie Salate und Dressings getrennt. Das Aufbewahren von bereits angerichtetem Salat ist ein Rezept für ein matschiges, welkes Durcheinander, sagt Fear. Halten Sie alles frisch, indem Sie gehacktes Salatgemüse in einen Behälter packen und in einem anderen anrichten.
3. Vor dem Kühlen abkühlen. Es ist in Ordnung, heiße Speisen direkt in Ihre Glasbehälter zu geben. Aber lassen Sie die Lebensmittel auf Zimmertemperatur kommen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen – insbesondere bei großen Mengen. Eine familiengroße Portion von, sagen wir, heißem Chili in den Kühlschrank zu stellen, wird alles aufwärmen, was bereits drin ist, sagt Fear. Dies könnte möglicherweise die Voraussetzungen für Verderb und Lebensmittelvergiftung schaffen.

5. Essen Sie strategisch.

Sie haben all dieses köstliche Essen parat – was sollten Sie also zuerst essen? „Die meisten Dinge können im Voraus zubereitet werden und bleiben fünf Tage lang unbedenklich“ Angst sagt. Dennoch verlieren tierische Proteine ​​oft am schnellsten ihren Glanz. Erwägen Sie also, Ihre fleischigeren Mahlzeiten früher in der Woche zu essen und zu sparen pflanzliche Proteine für später empfiehlt Jones.

Natürlich ist es immer eine gute Idee, Ihr Urteilsvermögen zu verwenden. Wenn etwas verdächtig aussieht oder riecht, essen Sie es nicht – selbst wenn es erst seit ein oder zwei Tagen im Kühlschrank liegt. Benutzendiese Anleitungum festzustellen, wie lange das Essen wirklich hält.