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Es gibt viele fantastische Lebensmittel, die Sie während der ketogenen Diät genießen können, aber wir bedauern Ihnen mitteilen zu müssen, dass kohlenhydratreiche Küchen nicht dazu gehören.
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Da Keto eine kohlenhydratarme Diät ist, werden Sie mit Brot, Brötchen und Bagels nicht ganz so befreundet sein. Da jedes Kohlenhydrat zählt, genau wie vielekönnendu isst? Schauen wir uns die Zahlen an.
Wie viele Kohlenhydrate auf Keto genau?
Wir beginnen dies mit der Aussage, dass es kein genaues Verhältnis von Makros gibt, um bei der Keto-Diät erfolgreich zu sein – eher wie eine Reihe. Wajeed M, et al. (2019). Ketogene Diät. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ Jede Person reagiert anders, also seien Sie bereit, die Formel nach Bedarf zu verfeinern.
Manche Menschen können eine Ketose (den Zustand, in dem Ihr Körper Fettreserven anstelle von Glukose als Brennstoff verwendet) erreichen, indem sie etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren. Auf der anderen Seite benötigen manche Leute nur 20 Gramm, um die Arbeit zu erledigen. Oh R, et al. (2020). Kohlenhydratarme Ernährung. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
Um sicher zu wissen, ob Sie in Ketose sind, können Sie die Ketone in Ihrem Urin messen. Wir empfehlen dir anzupinkeln diese kleinen Streifen das erste am Morgen. (Möglicherweise investieren in eine Lebensmittelwaage wenn du schon dabei bist.)
Knirschen der Keto-Zahlen
Das Angebot an Makros für die Keto-Diät teilt sich wie folgt auf:
- Fett: 65 bis 90 Prozent
- Protein: 10 bis 35 Prozent
- Kohlenhydrate: 5 bis 10 Prozent
Wenn Sie 2.000 Kalorien zu sich nehmen und bei 5 Prozent Kohlenhydraten oder weniger bleiben möchten, haben Sie etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zum Spielen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie diese Kohlenhydrate ausgeben könnten:
- 2 Unzen Mandeln: 5 Gramm
- 6 Unzen Brokkoli : 7 Gramm
- 6 Unzen Kohl: 5 Gramm
- 6 Unzen Himbeeren: 8 Gramm
Tut mir leid, Leute, hier ist definitiv kein Platz für Käsekuchen. Aber alles Brot beiseite, es gibt so viel, was man kann – undsollte– nach Herzenslust konsumieren.
Und hier noch eine gute Nachricht: Die Kohlenhydratzahl auf dem Etikett zählt möglicherweise nicht so viel, wie Sie denken. Wenn wir über Kohlenhydrate bei Keto sprechen, sprechen wirNetto-Kohlenhydrate. Das heißt, Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe (die in Ihrem Verdauungstrakt nicht abgebaut und verdaut werden).
Eine halbe Tasse Blaubeeren zum Beispiel hat 10 Gramm der Gesamtkohlenhydrate. Aber wenn wir die 2 Gramm Ballaststoffe abziehen, sind das nur 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Ergebnis!
Eine genauere Anleitung dazu, welche Lebensmittel Sie essen und von welchen Sie sich fernhalten sollten, finden Sie in unserem Anfängerleitfaden zur Keto-Diät .
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Keto-Rezeptideen
Wenn Sie sich fragen: „Also, jetzt warte ich auf meine Pissstreifen mit der Post, was kann ich essen?“, dann haben wir Sie. Schauen Sie sich unsere Lieblings-Keto-freundlichen Mahlzeiten an, die es einfacher machen, Pasta zu pausieren.
Zum Frühstück denken wir Keto-Muffins oder herzhaftes Frühstück die über Eier und Speck hinausgehen. Wenn Sie sich für Batch-Kochen und Vorbereiten interessieren, sind hier mehr Keto-Frühstück Sie können am Wochenende machen.
Kommen Sie Snack-Zeit , haben Sie viele Möglichkeiten, darunter etwas, das als 'gegrillte Käseriegel' bezeichnet wird. Ähm, was? Und auch, ja, bitte.
Zum Mittagessen wirst du naschen wollen einer dieser epischen Salate oder vielleicht Garnelen-Tacos. Damit kann man wirklich nichts falsch machen Keto-Hühnchen-Rezepte . Wir sind auch dabei kohlenhydratarme mexikanische Mine .
Auch das Abendessen muss nicht langweilig sein. Probieren Sie diese aus schnelles Abendessen Rezepte , einfache Vorspeisen , und Indische Gerichte . Und wenn Sie sagen: „Kein Käse mehr, bitte“, geben Sie einen von diesen anmilchfreie Keto-Abendessenein gehen.
Wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben, ist es Keto-Slow-Cooker-Rezepte zur Rettung. Ebenso einfach und lecker: Keto-Suppen .
Und niemand wird Sie bitten, auf das Dessert zu verzichten. Geben Keto-Zitronen-Käsekuchen ein Wirbel. Oh, und vergiss nicht deine Kekse .
