Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Egal, ob Sie HIIT-Workouts so oft zerquetschen, wie Sie Sommerbier zurückwerfen, Stretching und Self-myofascial Release sindso wichtigfür einen laufruhigen Körper.
Da wir die meiste Zeit über einen Computer in unseren Wohnzimmern (oder Büros, wenn Sie einer der wenigen sind, die dort noch rocken) verbringen, sind steife Gelenke und verspannte Muskeln an der Tagesordnung. Hier kommt Mobilität ins Spiel.
„Mobilität ist etwas, das Ihre allgemeinen Fitnessziele und täglichen Aktivitäten verbessert“, sagt Milchschlacke , leitender Ausbilder an der Fitting Zimmer in NYC.
„Ich selbst habe drei gewölbte Bandscheiben im Rücken von einem Autounfall und mir wurde gesagt, dass ich nie wieder Kniebeugen machen könnte“, sagt Dross. „Aber Übungen wie diese in meine tägliche Dehnroutine zu integrieren, hat das geändert und ich habe mich wieder großartig gefühlt.“
Bonus? Dynamisches Dehnen fördert den Blutfluss und kann sogar dazu beitragen, die Muskeln für eine bessere Leistung anzutreiben.Manoel ME, et al. (2008). Akute Auswirkungen von statischer, dynamischer und propriozeptiver neuromuskulärer Fazilitationsdehnung auf die Muskelkraft bei Frauen. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433
Wir haben Dross für einige einzigartige Moves angezapft, die diese schwer zu treffenden (aber immer schmerzenden) Muskeln erreichen. Schauen Sie sie sich an, um sich zu entspannen.
Oberkörper und Rücken
Manchmal geht es um weit mehr als nur aufzustehen, um sich die Beine zu vertreten.
1. Schwarzbrand
Ziele: Schultern und Lats
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen zu fliehen, aber horizontal.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Armen an den Seiten, über Ihren Gesäßmuskeln, mit den Handflächen nach oben.
- Schwingen Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Handflächen während der Bewegung so, dass sie oben nach unten zeigen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Hier sind 16 weitere Strecken das kann Ihre Schultern beweglich machen.
Tattoo mit Wolf und Traumfänger
2. Origami-Stretch
Ziele: Brust, Schultern, unterer Rücken und Quads
Falten Sie sich in neue Formen, um eine tiefe Dehnung zu spüren.
- Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
- Das rechte Bein über das linke Knie kreuzen und den linken Fuß auf den Boden stellen.
- Ergreifen Sie das rechte Knie, lehnen Sie sich dann zurück, um sich hinzulegen, und ziehen Sie das rechte Knie mit sich (Sie können die rechte Schulter für eine tiefere Dehnung senken).
- Beugen Sie das Knie, um den linken Knöchel zu greifen und für eine Dehnung des Quadrizeps zu Ihren Gesäßmuskeln zu bringen. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen – und voila, das ist 1 Satz. Mache 2 Sätze.
Wenn du auf Ganzkörper-Dehnübungen stehst, die eine Reihe verschiedener Bereiche einbeziehen, ist Yoga vielleicht deine Tasche – wir haben zusammengefasst ein paar Posen um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
3. Kniefall im unteren Rückenbereich
Ziele: Unterer Rücken
Rückendehnung ist wieder da, in Ordnung?
Hilft Emergen C bei Erkältungen?
- Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und Fersen auf dem Boden vor Ihnen.
- Legen Sie die Hände hinter sich, mit den Handflächen nach unten und den Fingerspitzen zu Ihren Gesäßmuskeln, und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Lassen Sie beide Knie nach links fallen und stapeln Sie sie am unteren Ende der Bewegung.
- 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Satz. Mache 2 Sätze.
Benötigen Sie mehr Dehnungen im unteren Rückenbereich? Wir haben Ihren Rücken.
4. Piriformis-Massage
Ziele: Piriformis
Der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief hinter Ihrem Gesäß, der Ihre untere Wirbelsäule mit Ihrem Oberschenkelknochen verbindet und an Ihrer Hüfte funktioniert. Es ist schwer zu erreichen – aber diese Massage kann helfen.
- Beginnen Sie im Sitzen mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen.
- Ziehen Sie mit der rechten Hand das linke Knie zur Brust und wiegen Sie es in Ihrem rechten Arm wie ein Baby (dort, dort). Dein Schienbein sollte parallel zum Boden sein.
- Strecken Sie den linken Arm gerade nach links aus und legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden, während Sie sich sanft nach hinten und nach links lehnen und das Gewicht auf den oberen / äußeren Teil Ihres Gesäßes legen.
- Rollen Sie hier in kreisenden Bewegungen herum, bis Sie Druck auf Ihrem Piriformis spüren. Wenn du eng bist, wirst du es merken, wenn du es spürst!
- Sobald Sie Ihren Piriformis gefunden haben, rollen Sie ihn 30 Sekunden lang herum und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, um 1 Satz abzuschließen. Mache 2 Sätze.
Sie sind sich nicht sicher, wie flexibel Sie sind? Hier ist wie man es ausarbeitet .
Unterkörper und Hüften
Wenn es ein Tag mit Schmerzen in verschiedenen Teilen Ihres Beines ist.
5. Wadenmassage
Ziele: Kälber (duh!)
Vergiss die typische wandnahe Wadendehnung: Das ist altes Moos. Wenn Ihre Waden das nächste Mal schreien, versuchen Sie es stattdessen.
- Beginnen Sie in der Tischposition, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Linkes Knie auf die rechte Wade legen.
- Drücken Sie das Knie sanft in den Wadenmuskel und machen Sie kleine Kreise, um im Uhrzeigersinn zu massieren. Dann Richtung wechseln.
- Wiederholen Sie diese Schritte für 3 Sätze von 30 Sekunden auf jedem Bein.
Hier sind die besten wege Beintag zu Hause nicht auslassen.
6. Dynamischer seitlicher Ausfallschritt
Ziele: Hüften und Oberschenkel
Enge Kniesehnen machen überhaupt keinen Spaß. Lockere sie mit diesem geschickten Manöver.
- Beginnen Sie in einem breiten Stand mit nach außen abgewinkelten Zehen.
- Schicken Sie die Hüften nach hinten und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die rechte Seite, indem Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt senken. Lassen Sie die linken Zehen vom Boden abheben und nach oben zeigen.
- Drücken Sie durch die rechte Ferse und verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, dann wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Wiederholung.
- Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden ununterbrochener Bewegung – das ist 1 Satz. Mache 3 Sätze.
Lerne Lunges kennen. Sie sind ein Biest, aber sie können Ihr Fitnessspiel wirklich verbessern.
7. Dehnung im Kreuzbein
Ziele: Hüftbeuger und innere Oberschenkel
Es sieht vielleicht ein wenig komisch aus, aber es funktioniert.
- Fangen Sie an, mit dem Gesicht nach oben zu liegen.
- Ziehen Sie die Knie zur Brust, kreuzen Sie dann ein Bein über das andere, während Sie gleichzeitig mit den gegenüberliegenden Händen Ihre Knöchel greifen.
- Ziehen Sie beide Beine zur Brust und wieder nach außen, bis Sie die Dehnung in Hüfte und Beinen spüren.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang für 1 Satz. Mache 3 Sätze.
8. Froschdehnung
Ziele: Hüften
Wenn Sie enge Hüften haben, kann diese ein Killer sein – auf eine gute Art und Weise.
- Beginne auf allen Vieren auf einer gepolsterten Oberfläche, wie einer Yogamatte, einem Teppich oder Gras, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Spreizen Sie die Knie breiter als hüftbreit und drehen Sie die Zehen nach außen. Schicken Sie die Hüften langsam zwischen Ihre Füße zurück, um eine Dehnung tief in Ihren Hüften zu spüren.
- Wenn es zu intensiv ist, stützen Sie mehr von Ihrem Körpergewicht mit Händen und Oberkörper und lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie mehr Flexibilität erlangen.
- 30 Sekunden lang für 1 Satz halten. Mache 3 Sätze.
Sie könnten Hüftschmerzen verspüren (und nein, sie lügen nicht). Wir haben aufgerundet 14 Wege um sie auszudehnen und zu stärken.
Fieberbläschen-Stadien der Heilungsbilder
9. Zurücklehnen der Kniesehne
Ziele: Oberschenkel, Waden und Hüften
Ja, dies ist ein „Zurücklehnen“, aber ohne das damit verbundene „und entspannen“.
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Strecken Sie das linke Bein gerade nach links aus, mit den Zehen nach oben.
- Schicken Sie die Hüften zurück zu Ihrer rechten Ferse und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die rechte Seite. Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite des linken Beins spüren.
- 30 Sekunden halten, dann den ganzen Shebang auf der anderen Seite wiederholen, um 1 Satz zu vervollständigen. Mache 2 Sätze.
Wenn Sie ein Fitnessstudio-Häschen sind, vermeiden Sie es diese vier Maschinen , einschließlich der sitzenden Kniesehnencurl.
10. Hüftöffner
Ziele: Hüften
Lose Lippen versenken Schiffe, aber lockere Hüften bedeuten, dass Sie die Straße mit einem großartigen Gefühl entlang schlendern können. Wir wissen, welche wir bevorzugen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit Handgelenken unter den Schultern und angespanntem Kern.
- Bringen Sie den linken Fuß an die Außenseite der linken Hand, legen Sie dann die Hand um den Fußrücken und legen Sie ihn auf die linke Seite (dies hilft Ihnen, tiefer zu gehen als bei einer herkömmlichen Hüftöffnungsdehnung).
- Lehnen Sie sich in Ihre linke Hüfte, indem Sie Ihr Gewicht nach links verlagern, während Sie den rechten Fuß festhalten.
- 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Satz. Mache 2 Sätze.
Wir haben aufgerundet 11 weitere Möglichkeiten um diese Hüften schön offen zu halten.
11. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ziele: Kniesehnen
Wie Ihre übliche Kniesehnendehnung, aber mit einer Wendung – im wahrsten Sinne des Wortes.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit.
- Den rechten Fuß so weit wie möglich zum linken kreuzen (zwischen den Füßen sollte eine Lücke sein).
- Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen und nach den rechten Zehen zu greifen.
- So weit wie möglich absenken. Wenn Sie die Flexibilität haben, Ihre Beine gerade zu halten, tun Sie dies – das maximiert die Dehnung.
- 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen, um 1 Satz abzuschließen. Mache 2 Sätze.
Eine Achillessehnendehnung kann dir auch beim Läuferknie helfen – erfahre mehr über Läuferknie Hier .
Wegbringen
Sie können diese Dehnungen überall ausprobieren. Für eine verbesserte Mobilität und Flexibilität oder einfach nur, um die Schmerzen loszuwerden, die durch das tägliche Sitzen am Schreibtisch entstehen können, sind Sie hier genau richtig.
Vielen Dank an Milchschlacke für seine fachkundige Anleitung und GIF-Modellierung. Schauen Sie sich unbedingt die Fitting Zimmer wenn Sie in der Gegend von NYC sind.
Dehnen ist wichtig, aber ein GanzesKlassedrauf? Wir geben Ihnen die Flexibilität, ob Stretching-Kurse die Waren zustellen.
